Ruh hali çizelgesi, ruh halinizi, yatma zamanınızı ve ilaç programı bilgilerinizi gösteren bir çizelgedir. Çoğu insan bu çizelgeleri ruh hali değişimlerini anlamak ve ruh hallerinin uyku süresi, enerji ve diyet gibi diğer davranışlar üzerindeki etkisini belirlemek için kullanır. Grafikler, ruh hali değişimlerini tespit etmenin ve sizin ve doktorunuzun bipolar bozukluk gibi bozukluklarla başa çıkmanıza yardımcı olmanın iyi bir yoludur. Bu çizelgeyi nasıl yapacağınızı öğrenin ve iyileşmenizi etkileyen işaretlere dikkat edin.
Adım
Yöntem 1/2: Bir Ruh Hali Grafiği Oluşturma
Adım 1. Grafik biçiminize karar verin
Bir ruh hali grafiği oluşturmak için birçok seçenek vardır. Yöntemi tercihinize göre seçebilirsiniz. Microsoft Word veya Excel ile bir tablodan bir grafiğin birden çok kopyasını yazdırabilirsiniz. Kendi grafiğinizi çizmek için boş kağıt, kurşun kalem ve cetvel kullanabilirsiniz. Veya günlük hayatınızın ayrıntılarını kaydetmek için bir günlük de kullanabilirsiniz.
- Yaratıcı olmak için tembelseniz veya kağıt çizelgeleri kullanmak istemiyorsanız, Mood Panda veya MedHelp Mood Tracker gibi web sitelerindeki çizelgeleri kullanabilirsiniz. Veya indirilen kağıt grafiğini kaydedin.
- Telefonunuza veya tabletinize bir ruh hali izleme uygulaması da indirebilirsiniz. iTunes veya Google Play arama kutusuna "\mood chart" veya "\mood tracker" yazmanız yeterlidir.
Adım 2. Keşfedilecek şeyleri seçin
Ruh hali grafiği, tercihinize göre basit veya karmaşık olabilir. Sadece uyku süresini, ruh halini, kaygıyı ve uyuşturucu tüketimini izleyen insanlar varken, diğerleri uyku süresini, enerjiyi, yeme düzenini, davranışı, uyuşturucu tüketimini vb. kaydediyor. Sorununuzdaki en alakalı ve etkili faktörleri belirleyin ve bunları tabloya ekleyin.
Bu makaledeki çizelgeler yalnızca ruh hali, kaygı, uyku süresi ve ilaç tüketimine odaklanmakta ve bir dergiye kaydedilmektedir
Adım 3. Bir dergi satın alın
Uyku durumunuzu ve günlük ruh halinizi açıklamak ve günün olayları hakkında ek notlar yazmak istiyorsanız bir günlük veya günlük en iyisidir. İlgi çekici ve her sayfasında 10-15 satır boşluk olan kitaplar satın alın. Dergideki her sayfa günlük hayatınızı temsil edecek.
Adım 4. Her faktörü derecelendirmek için bir derecelendirme ölçeği oluşturun
Araştırılan faktörler duygudurum durumu, kaygı, uyku süresi ve ilaç tüketimi olduğu için çizelgede geliştirilmesi gereken spektrum sadece duygudurum ve kaygı içindi. Uyku durumu saat olarak kaydedilecek ve ilaç tüketimi o gün aldığınız ilacın türünü ve dozunu gösterecektir. Her zaman görünür olması için derginin ilk sayfasına bir derecelendirme ölçeği ekleyebilirsiniz. Örnek olarak kullanabileceğiniz bir derecelendirme ölçeği:
- 1- Çok depresif
- 2-Oldukça depresif
- 3-Biraz depresif
- 4-Biraz depresyon
- 5-Kararlı
- 6-Biraz heyecanlı
- 7-Biraz heyecanlı
- 8-Oldukça heyecanlı
- 9-Çok heyecanlı
- Anksiyete gibi diğer faktörleri ararsanız aynı yöntemi takip edebilirsiniz. Çok Endişeli ile Çok Sakin arasında değişen 1-10 (veya başka bir sayı) arasında bir ölçek oluşturun.
Adım 5. Grafiğin kaydedileceği gün sayısını belirleyin
Günde 18 saat aktifseniz, altı saatte bir günde üç kez giriş yapmak iyi bir fikirdir. Dergide her dönem için özel bir yer açın ve özel yerin altına 3-4 satır boşluk bırakın. Ardından, gün için ruh haliniz, enerjiniz, stresörleriniz ve/veya davranışlarınız hakkında ek notlar için birkaç satır bırakın.
Yöntem 2/2: Bir Ruh Hali Grafiği Kullanma
Adım 1. Ruh halinizi takip edin
Bir çizelge oluştururken, hatırlaması kolay olacak şekilde ilaç programınıza göre ayarlayın. Zamanla, çizelgeleme bir alışkanlık haline gelecek ve günlük üretkenliğinizi artıracaktır. Oluşturulan bir grafik örneğini görmek için aşağıdaki örneğe bakın:
- 18 Ekim
- Uyku: 7 saat
- saat 8.00
- Ruh hali: 3
- İlaç: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Ruh hali: 4
- İlaçlar: Yok
- 20.00
- Ruh hali: 4
- İlaçlar: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Not: Çalışın, 3 kez yiyin. 1 km yürü. Bugün daha iyi gidiyor. Odaklanma ve dikkat oldukça iyidir. Negatif düşünceler gelir, "Şimdi sunumu berbat ettim, başarısızım." "Erkek arkadaşım aramadı. Kimse beni önemsemiyor." Kötü düşüncelerin üstesinden gelmeyi ve gerçeklerle yüzleşmeyi başardım. Günümüzde reçetesiz alkol ve uyuşturucu kullanımı yoktur.
Adım 2. Bir ruh hali çizelgesi oluşturma alışkanlığını geliştirin
Siz ve doktorunuz çizelgenizden bir şeyler öğrenebilmeniz için her gün bir ruh hali çizelgesi yapılmalıdır. Sadece bir günü kaçırırsanız, ruh halinizde, endişenizde veya uyku durumunuzda yeni değişiklikler yapmayı unutur veya kaçırırsınız. İlk başta, bu aktivite zor görünebilir. Düzenli olarak grafik çizmeye motive olmanız için, alışkanlıklarınızı değiştirmek için 3R'leri takip edin.
- Hatırlatıcı: Bir çizelgenin ne zaman yapılması gerektiğini kendinize hatırlatarak bu davranışa alışın. Tabloyu hazırlama süresini basitleştirin, böylece hatırlaması kolay olsun, örneğin kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinden hemen sonra bir çizelge yapın.
- Rutin (Düzenli olarak yapın): Ruh hali çizelgeleri oluşturmaya fiziksel ve zihinsel olarak alışmak için her gün aynı prosedürü izleyin.
- Ödül: Ek olarak, çizelgeleme yoluyla kendinizle ilgili yeni ve ilginç gerçekleri öğrenmek için, bu alışkanlıkta düzenli olarak başarılıysanız bir ödül ekleyin. Örneğin, bir hafta boyunca günde üç kez bir ruh hali çizelgesi oluşturmayı başarırsanız, hafta sonları kendinizi iyi yemeklerle ödüllendirin.
Adım 3. İlerlemenizi gözden geçirin
Bir ruh hali çizelgesi oluşturmak, ilaç değiştirirken, ruh halinizin tekrar eden döngülerini ararken, aldığınız ilacın işe yaradığından emin olmak istediğinizde ve doktorunuza ilerlemenizi gösterdiğinde çok yararlıdır. Ruh halinizi ve davranışınızı etkileyen tekrarlayan ruh hali değişimleri veya stres faktörleri için her ayın sonunda günlüğünüzü gözden geçirin.
İpuçları
- Bir ruh hali çizelgesi, doktorunuzun ilerlemenizi görmesine ve tedavi programının düzgün çalışıp çalışmadığını belirlemesine yardımcı olacaktır.
- Bipolar bozukluğun erken belirtilerini belirlemek ve doktorunuzun teşhis koymasına yardımcı olmak için bir ruh hali çizelgesi de oluşturabilirsiniz.
