Hemen hemen herkes kendine zarar veren bir şey yaptı. Bu davranış kategorisine şunlar dahildir: kendine zarar verme (kendini kesme, başını sert bir cisme vurma, kendini ateşe verme, duvara çarpma gibi); riskli davranışlar (kumar, kontrasepsiyonsuz seks, uyuşturucu kullanımı gibi); şiddet içeren ilişkilere girmek; ve kendi sağlıklarını ihmal ederler. Kasıtlı olsun ya da olmasın, bu tür kendi kendini yenilgiye uğratan davranışlar kesinlikle kişinin kişisel ve sosyal hayatını olumsuz etkileyecektir. Bu tür davranışlar birkaç şekilde durdurulabilir: ilk olarak, kendi kendini yenilgiye uğratan davranış kalıbını belirlemek; ikincisi, davranışla bağlantılı düşünme biçimini değiştirmek; ve üçüncü olarak, davranışa yol açabilecek tetikleyicileri ele alın.
Adım
Bölüm 1/3: Kendi Kendini Yen Eden Davranış Kalıplarını Belirleme
Adım 1. Eğilimlerinizi öğrenin
Davranışınızı değiştirmeye çalışmadan önce, ne tür yıkıcı davranışlarda bulunduğunuzu belirleyin. Bu tür davranışlar fiziksel veya zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. Değiştirmek istediğiniz tüm kendini yitiren davranışların bir listesini yapın.
- Aşağıdaki davranışlar kendine zarar vericidir: kendine zarar verme (kesme, çimdikleme, vurma, kaşıma veya kendi saçını çekme); dürtüleri takip etme (kumar, aşırı yeme, uyuşturucu kullanımı, riskli seks, aşırı harcama); kendini ihmal etme (kendi sağlığını veya ihtiyaçlarını görmezden gelme ve başkalarının yardımını reddetme); ve kendi ruh sağlığına zarar verebilecek düşünce/davranışlar (karamsarlık, aşırı şımarıklık, sorumlulukları ihmal etme, başkaları tarafından çiğnenmesine izin verme).
- Narkotik, alkol veya nikotin (sigara) kullanarak utanç, pişmanlık veya suçluluk duygusunun üstesinden gelmeye mi çalışıyorsunuz?
- Sahip olduğunuz yıkıcı davranışları yazın. Bir günlük tutun ve bir yere yazın.
- Ne tür yıkıcı davranışlarda bulunduğunuzdan emin değilseniz, bir aile üyesine veya arkadaşınıza sorun. Size zarar verebileceğini düşündükleri bazı davranışları sergileyebilirler.
Adım 2. Yıkıcı davranışa neden katıldığınızı anlayın
İnsanların incitici düşüncelerden veya duygulardan kaçınmak istedikleri için yıkıcı davrandıklarını gösteren araştırmalar var.
Listelediğiniz yıkıcı davranışların her birinin nedenlerini düşünün. Örneğin, aşırı alkol içmenizin nedenleri şunlardır: kabul edilmiş hissetmek, kendiniz hakkında kötü hissetmek, rahatlamak veya stresi azaltmak istemek ve eğlenmek istemek. Her davranıştan ne tür faydalar elde ettiğinizi düşünün
Adım 3. Sonuçları belirleyin
Davranışınızın neden olumsuz olduğunu öğrenin. Örneğin, alkol kullanımınızın aşırı olduğunu ve kendi kendinize zarar verdiğini düşünüyorsanız, geçmişte çok fazla içmeyle ilgili olan kötü şeyleri belirleyin. Bunlar şunları içerir: bayılma, ertesi sabah rahatsız hissetme, kötü kararlar verme, değer verdiğiniz insanlara zarar verme ve yasa dışı faaliyetlerde bulunma. Öfke, üzüntü, suçluluk veya utanç gibi bu sonuçlar hakkında ne hissettiğinizi yazın.
Adım 4. Davranışınızı kaydedin
Bir günlük tutun ve yıkıcı bir davranışta bulunduğunuz zamanı yazın. O sırada ne yaptığınızı, düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı (hem yıkıcı hem de yıkıcı olmayan) yazın. Yaptığınız yıkıcı davranışları not edin ve bu olayların, düşüncelerin veya duyguların arkasında hangi kalıpların ortaya çıktığını fark edin.
- Örneğin, yıkıcı davranışınız sigara içmekse, sigara içmenin rahatlatıcı etkileri veya sigaradan kaynaklanan sosyal ilişkiler gibi sigarayla ilgili olumlu şeyler yazın. Dezavantajı, sağlığınız için önemli risk, sigaranın bağımlılık yapıcı doğası, sigaranın yüksek fiyatı ve şişirilmiş sağlık maliyetleridir.
- Davranışınızı değiştirmenin faydalarının ne olduğunu belirleyin. Yıkıcı davranışla ilgili yaptığınız değerlendirmeye dayanarak, davranışınızdaki bir değişiklikten kaynaklanacak olumlu ve olumsuz şeyleri belirleyin. Bu şekilde, ne tür bir davranışı değiştirmeniz gerektiğini belirleyebileceksiniz.
Bölüm 2/3: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Sorumluluk alın
Bazen bu yıkıcı şeylerin faillerinin kendimiz olduğunu kabul etmek yerine başkalarını suçluyoruz. Mutsuz bir çocukluğun veya işlevsiz bir evliliğin neden olduğu acıyı tedavi etmek zordur, ancak ortaya çıkan duygusal zorlukların üstesinden gelerek, kendimize yardım ederek ve bağımlılıklarımızı ortadan kaldırarak kendi hayatımızın sorumluluğunu yine de alabiliriz.
Adım 2. Sağlıksız düşünce kalıplarını belirleyin
Düşüncelerimiz duygu ve davranışlarımızla ilgilidir. Başka bir deyişle, kendimiz ve dış dünya hakkındaki algımız eylemlerimizi etkileyecektir. Bu kavram, kendine zarar verme davranışını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir terapi yöntemi olan Bilişsel Davranışçı Terapinin (TPK) temelidir.
- Yaptığınız her kendine zarar verici davranışla ortaya çıkan düşünceleri yazın. Şu soruları düşünün: "Bunu yapmadan hemen önce ne düşünüyordum? Bu davranışı hangi düşünceler etkiledi ve sürdürdü?" Örneğin, bir içki sorununuz varsa, "Sadece bir içki içeceğim. Bu içkiye gerçekten ihtiyacım var. Bu içkiyi hak ediyorum. Kötü bir şey olmayacak" diye düşünebilirsiniz. Bu tür düşünceler insanı alkole iten düşüncelerdir.
- Olumsuz düşünme alışkanlıklarınızın farkında olun. Olumsuz düşünme alışkanlıklarına şunlar dahildir: bir şeyin felaket olduğunu varsaymak (en kötü şeyin olacağını düşünmek); aşırı genelleme (siyah beyaz düşünmek, bir şeyin tamamen iyi veya tamamen kötü olacağını düşünme eğilimi); ve geleceği tahmin etmek (ne olacağını görebileceğinizi düşünmek). Örneğin, başkalarının sizin hakkınızda kötü düşündüğünü düşünüyorsanız, kendinizi depresif veya kızgın hissedeceksiniz ve bu da kendine zarar verme davranışını tetikleyecektir. Bu davranışı değiştirirseniz olumsuz duygu ve davranışlardan kaçınabilirsiniz.
Adım 3. Kendi kendini yenen düşünceleri değiştirin
Düşünme şeklimizi değiştirirsek, duygularımız ve davranışlarımız da değişecektir. Sahip olduğunuz tüm olumsuz düşünceleri listeledikten sonra, ortaya çıktıklarında onlarla savaşabilirsiniz.
Bir düşünce günlüğü tutun. Hangi durumların, duyguların ve düşüncelerin mevcut olduğunu belirleyin. Ardından, hangi düşüncelerin bu düşünceyi desteklediğini ve gerçekte hangi düşüncelerin bu düşünceye karşı olduğunu belirleyin. Sonunda, daha gerçekçi bir düşünce oluşturmak için eldeki bilgileri kullanın. Örneğin, durum anneniz sizi azarlıyorsa, sinirlenebilir ve "Annem dünyanın en kötüsüdür" diye düşünebilirsiniz. Bu düşüncenin nedeni, size bağırması ve iyi iletişim kurmamasıdır. Öte yandan, karşıt düşünceler şunlardır: beni sevdiğini beyan ediyor, bana yiyecek ve barınak sağlıyor, çeşitli faaliyetlerimi destekliyor vb. Bu düşünceler akılda tutulduğunda (kadının en kötü anne olduğu fikrine karşı çıkmak için), genel olarak daha dengeli bir bakış açısı şudur: "Annem yanılıyor olabilir ve bazen beni azarlıyor. Ancak, bana yardım etmeye çalıştığını ve bana yardım etmeye çalıştığını biliyorum. o beni seviyor." Bu düşünceler öfkenizi azaltacak ve sizi daha sağlıklı davranışlara yönlendirecektir (alkol veya sosyal izolasyon değil)
Adım 4. Sürekli pratik yapın
Sağlıksız düşünceleri belirleme ve karşı düşüncelerle onlarla savaşma yeteneğinizi uygulamayı bırakmayın. Gereksiz düşüncelerle tek tek savaşın. İçinizde ortaya çıkan olumsuz duyguların (öfke, üzüntü, stres gibi) farkında olun; sonra hissettiğiniz çeşitli düşünceleri belirleyin.
- Size yardımcı olması için hazırladığınız günlüğü kullanın. Ardından, sahip olduğunuz düşünceleri aktif olarak değiştirin. "Annem hoş değil ve beni sevmiyor" diye düşünüyorsanız, daha önce yarattığınız karşı düşünceyi hatırlayın ve kendinize tekrar tekrar tekrarlayın: "Annem beni seviyor, sadece bazen kızıyor."
- İlerlemenizi takip edin ve yaptığınız hatalardan ders alın. Durumu içeren günlüğe devam edin. Olumsuz düşünceler bulursanız, daha iyi sonuçlar yaratabilecek karşı düşünceleri yazın. Yıkıcı davranıyorsanız, yapabileceğiniz diğer davranışları tanımlayın. Örneğin, durum annenizin size bağırması ise, "Ona dayanamıyorum. O beni umursamıyor" diye düşünebilirsiniz. Bu düşünceleri öfke ve nefret duyguları, ardından birkaç gün boyunca kendini odana kilitleme ve kendini diğerlerinden soyutlama davranışı izleyebilir. Diğer düşünme ve davranış biçimlerini belirleyin. Örneğin, düşüncelerinizi "Annemi çok zayıf yönleri olmasına rağmen seviyorum. Davranışlarına rağmen beni sevdiğini biliyorum" şeklinde değiştirebilirsiniz. Annen seni tekrar azarladığında, böyle düşünmeye çalış. Muhtemelen kendini daha iyi hissedecek ve kendini yenen bir şekilde davranmak yerine annenle olan durumunu iyileştirmeye çalışacaksın.
Bölüm 3/3: Kendine Zarar Veren Davranışın Tetikleyicileriyle Başa Çıkma
Adım 1. Duygular ve davranış arasındaki ilişkiyi anlayın
Korku, kaygı ve öfke gibi güçlü olumsuz duygular, kendi kendini yenen davranışlara yol açabilir. Kendine zarar verme davranışını azaltmak için bu tetikleyicilerle başa çıkmanın yeni yollarını bulmanız gerekir.
Adım 2. Ciddi bir iç gözlem yapın
Genellikle, kendi kendini yitiren kalıplara yol açan tetikleyiciler vardır. Kendine zarar verme eğilimine yol açan düşünceleri, duyguları ve durumları belirlemek için önceki yöntemdeki etkinlikleri kullanın. Bu, yalnızca ortaya çıkan duygulara değil, aynı zamanda kendi kendini yenilgiye uğratan davranışla ilişkili görünen herhangi bir özel duruma da atıfta bulunur.
- Günlüğünü sakla. Kendine zarar verme davranışını tetikleyenleri belirlemek ve izlemek için özel bir sayfa ayırın. Örneğin, içki içme davranışını tetikleyenler şunlardır: annem beni azarladığında, stresli hissettiğimde, içki içen arkadaşlarımla takıldığımda veya evde yalnız olduğumda ve kendimi yalnız hissettiğimde.
- Sizi tetikleyen durumlardan aktif olarak kaçının. Örneğin, daha az alkol almak istiyor ancak yine de içmeye devam etmeniz için size baskı yapacak bazı kişilerle takılmak istiyorsanız, bu durumdan tamamen kaçının. Kendinizi direnmesi zor olan riskli bir duruma sokmak yerine, kendinizi haklı çıkarın veya geliştiğinizi söyleyin.
Adım 3. Tetikleyicilerle başa çıkmanın çeşitli yollarının bir listesini yapın
Bu kendi kendini yenilgiye uğratan davranış için çeşitli tetikleyicilerle (hem durumlar, hem duygular hem de düşünceler) nasıl başa çıkacağınızı anlamanız gerekir. Ortaya çıkan belirli düşünceleri değiştirmeye ek olarak, kendinize zarar veren davranışları aktif olarak değiştirebilir veya onları tetikleyicilerle daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilecek yeni davranışlarla değiştirebilirsiniz.
- Dua etmek. Bazen rahatlamak için daha yüksek bir varlıkla konuşmamız gerekir.
- Yeni aktiviteler deneyin. Zarardan çok kazanç sağlayan kendi kendini yenilgiye uğratan davranışlarınızın yerine geçecek aktiviteler arayın. Örneğin, yazmayı, boyamayı, boyamayı, egzersiz yapmayı, pikniğe gitmeyi, yürüyüş yapmayı, yürümeyi, bir şeyler toplamayı, başkalarına yardım etmeyi veya bahçe işleri yapmayı deneyin.
Adım 4. Duygunun var olmasına izin verin
Bir duygudan hemen kurtulmaya çalışmaktan kaçının. Anında tedaviye değil, uzun süreli tedaviye odaklanın. Strese tolerans kazanabilmeniz için, ortaya çıkan duygulardan kaçınmak yerine onlarla baş etmeniz gerekir. Duygular hayatın doğal bir parçasıdır.
- Güçlü bir olumsuz duygu (öfke, depresyon, stres veya hayal kırıklığı gibi) hissettiğinizde, dikkatinizi dağıtmaya veya kendinizi daha iyi hissettirmeye çalışmak yerine şunları söyleyin: "Kendimi _ ve bu doğal bir duygu. Rahatsız edici, bu hissetmek beni öldürmeyecek ve gitmesine izin vereceğim."
- İçimizde ortaya çıkan duygular, belirli bir duruma nasıl tepki verdiğimizi gösteren göstergelerdir. Belirli bir duyguyu neden hissettiğinizi ve bu duygunun arkasındaki anlamı düşünün. Örneğin, sizi azarladığı için annenize çok kızgınsanız, neden bu kadar kızgın olduğunuzu öğrenin. Onun sözleri seni incittiği için mi yoksa annenin seni inciteceğinden endişelendiğin için mi kızgınsın?
- Bu duygunun vücudunuza nasıl yansıdığına odaklanın. Öfkelendiğinizde omuzlarınız gerilir mi? Vücudunuz titriyor mu, yoksa elleriniz yumruk haline mi geliyor? Rahatsız edici olsa bile, ortaya çıkan duyguları tam olarak hissedin. O duygunun bedeninize nasıl yansıdığını birdenbire düşünürseniz, ortaya çıkan bu güçlü duygular çabucak kaybolacaktır. Duygular, sonuçta, sadece duygular.
- Bir terapi şekli olarak yazın. Kendinize zarar verecek şekilde davranmanıza neden olan duygu ve düşüncelerinizi yazın.
Adım 5. Sağlığınıza dikkat edin
Bazen stresten bir çıkış yolu ararken sağlığa zararlı şeyler yaparız. Örneğin, yetersiz beslenme, egzersizi ihmal etme ve uykuyu azaltma.
- Yeterli uyku almak. Çoğu insan günde en az 8 saat uykuya ihtiyaç duyar.
- İç ve sağlıklı beslen. Atıştırmalıklardan, şekerli yiyeceklerden ve aşırı besleyici yiyeceklerden kaçının.
- Stres ve depresyon gibi olumsuz duygularla başa çıkmak için egzersiz yapın.
Adım 6. Sağlıklı bir ilişkiniz olsun
Rastgele yürütülen ilişkiler, kendi kendini yenen davranışa daha yüksek bir eğilim ile yakından ilişkilidir. Kendine zarar verici davranışlar sergileyen birinin iyileşme sürecinde sosyal desteğin rolü çok önemlidir. Aile, arkadaşlar ve diğer ilişkiler gibi diğer insanlarla yakın ilişkilerinizi bulun ve bu ilişkileri geliştirin.
- Önem verdiğiniz insanlarla kaliteli etkileşimler kurun. Değer verdiğiniz insanlarla zaman geçirin. Birlikte yemek yemek, egzersiz yapmak, sohbet etmek, yürümek, oyun oynamak veya yeni bir şeyler denemek gibi yapabileceğiniz birçok aktivite var.
- Hayatınızda size destek olmayan hatta size karşı kötü davranan biri varsa, o kişiden vazgeçmeyi veya ondan uzak durmayı düşünün. Kişiyle aranıza sınırlar çizerek başlayın, ardından size karşı gösterdikleri, örneğin sizi azarlamak gibi bazı davranışlarına müsamaha göstermeyeceğinizi açıklayın.
Adım 7. Profesyonel yardım alın
Kendine zarar verme davranışında bulunursanız, depresyonunuz, kaygınız veya saldırganlığınız ile ilgili olabilir. Davranış, şiddet, travma veya uyuşturucu kullanımı geçmişinizle de ilgili olabilir. Bir psikolog veya terapist çağırın.
- Diyalektik Davranış Terapisi, duygusal sorunları, öfkesi, kendine zarar verme sorunları, intihar düşünceleri, uyuşturucu kullanımı (alkol dahil) ve başkalarıyla ilgili sorunları olabilecek kişiler için de yararlı bir terapötik yöntemdir. Bu terapi, farkındalık duygunuzu, başkalarıyla ilişki kurmadaki etkinliğinizi ve stres toleransınızı artırmaya odaklanır.
- Problem Çözme Terapisi (TPM), sorunları daha iyi çözmenize yardımcı olabilir (kendini yenen davranışlar kullanmak yerine). Ayrıca, çeşitli faydalı problem çözme becerilerini de öğrenebilirsiniz.
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma (Bilişsel Davranış Terapisi veya TPK), kendi kendini yenen inançları değiştirmenize ve olumsuz davranışları azaltmanıza yardımcı olabilir.
- İlaç tedavisi de var. Psikotroplar hakkında daha fazla bilgi veya bilgi için bir doktora görünün.
