Boks, fiziksel güç gerektiren bir spordur. Bu spor, gücü ve hızı iyi bir genel kondisyonla birleştirir. Boksa başlamak istiyorsanız, gücünüzü ve kardiyo sisteminizi geliştirmek için iyi bir antrenman stratejisi geliştirmeye başlamanız gerekir. Ayrıca standart ayak hareketlerini öğrenmenin yanı sıra hücum ve savunma hareketlerini de içeren boksun temellerini öğrenmeniz gerekecek. Yeni başlayan biriyseniz, deneyimli koçların rehberliğinde daha yetenekli boksörlerle antrenman yapabileceğiniz ve dövüşebileceğiniz bir spor salonuna katılmayı deneyin.
Adım
Yöntem 1/4: Boks Temellerini Öğrenme
Adım 1. Etkili savunma için istikrarlı bir duruş geliştirin
Güçlü ve rahat duruşlar, güçlü yumruklar atmanızı ve rakibinizin saldırılarından kolaylıkla kaçmanızı kolaylaştırır. Ayaklarınızı her zaman yeni kadar açık tutun ve ağırlığınız her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın. Ağırlığın çoğu arka bacakta olmalıdır.
- Dirseklerinizi içeride tutun ve sol eliniz yanağınızın altında ve sağ eliniz çenenizin altında olacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın. Çenenizi daima aşağıda tuttuğunuzdan emin olun.
- Sağ elini kullanıyorsanız (kinan), doğru duruş, rakibinizden 45 derecelik bir açıyla önünüzde sol ayağınızdır. Sol topuk sağ ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalıdır. Solaksanız (solak), pozisyonu tersine çevirin ve sağ ayağınızı ileri doğru hareket ettirin.
Adım 2. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve ayak çalışması yapmak için hareket etmeye devam edin
Ringde iyi bir ayak hareketi, saldırıları atlatmanıza ve hızlı hücum etmenize yardımcı olacaktır. Ring içinde hızlı hareket etmeye, gerektiğinde ayak parmak uçlarınızla dönmeye ve kaymaya odaklanın. Ring içinde hareket ederken ağırlığınızı topuklarınıza vermemeye çalışın ki ağırlık merkeziniz geriye doğru hareket etmesin ve rakibinizin düşmesini kolaylaştırsın.
- Ringde hareket ederken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Bacak hareketlerini engellememek için üst vücut gevşek tutulur.
- Ayrıca asla çapraz adım atmayın (ileri adım atarken bir ayağınızı diğerinin önüne koyun). Konumunuz dengesiz olacak ve saldırması kolay olacak.
Adım 3. Her dövüşte ellerinizi sarın
Ellerinizi sarmak, boks sırasında kesilmemeleri veya ciddi şekilde yaralanmamaları için ellerinizi koruyacaktır. Başparmağınızı bükün, bandı çekin ve bileğinize 3 kez sarın. Ardından bandı yukarı çekin ve 3 kez elinizin etrafına sarın.
- Bandı başparmağın altına geri getirin ve parmaklar arasındaki boşlukta bir "X" şekli yapın. Küçük parmaktan ve yüzük parmağından başlayarak yapın. Bandı her bir boşluktan geçirin, ardından parmaklarınızın üst kısmındaki pedler boyunca elinizin altından bükün.
- Elinizin arkasındaki bandı sağdan sola çaprazlayın, ardından aşağı kaydırın. Diğer boşluklar için bu işlemi tekrarlayın.
- İşiniz bittiğinde, baş parmağınızı bir kez daha ve ardından elinizin arkasına sarın. Başparmağınızı geri sarın ve bandı avuç içine doğru çekin. Buradan boğumları 3 kez sarın ve bir kez bileğe sararak bitirin.
Yöntem 2/4: Saldırı Vuruşları Uygulaması
Adım 1. Doğru duruşu oluşturmak için kum torbasına vurma alıştırması yapın
İster gölge boksu yapıyor olun, ister hızlı bir çanta ya da normal bir kum torbası giyiyor olun, ortalama bir boksör yumruklarını başlatırken doğru duruşu kullanmaya odaklanmalıdır. Doğru duruşu elde etmek için, vurduğunuzda sallanmaması için dengenizi iyileştirmeniz gerekir. Ayrıca, ellerinizi daima yüzünüzün önünde tutarak ve vurduktan sonra savunma pozisyonuna geri dönün.
- Vurmadan önce ellerinizi yüzünüze ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Yaptığınız yumruğa ağırlık verin ve her vuruşta devam edin. Bu, yumruklarınızı rakibinizin kafasına veya gövdesine etkili ve doğru bir şekilde indirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Rakibinizle aranızdaki mesafeyi korumak için bir yumruk atın
Jab, genellikle baskın olmayan ön el ile yapılan temel bir vuruştur. Jab, eli doğrudan rakibin yüzüne veya gövdesine fırlatarak yapılan kısa bir vuruştur.
Boksörün etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, boksör rakibe dokunmadan hemen önce kolunu ve bileğini büker
Adım 3. Darbeye karşı bir çapraz zımba başlatın
Vücudun önüne düz bir şekilde atılan bir jabın aksine, vücut boyunca yükselecek bir jab gerçekleştirerek bir haç yapılır. Rakibiniz sola yumruk atarsa, sağ kancalara karşı savunmasız olacaktır. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın tabanında tutun ve çapraz vücut vuruşunuzu rakibinizin gövdesinin veya yüzünün sağ tarafına doğru hedefleyin.
- Çaprazın kendisi, bir jab'a karşı koymak için etkilidir veya 1-2 kombinasyonu yapmak için bir jab ve bir çaprazı birleştirir.
- Omuzlar çapraz vuruşun gücüne yardımcı olur. Ayrıca çapraz vuruş yaparken ayaklara dikkat edin. Vururken, ağırlığınızı ayağınızın arkasından ayağınızın önüne aktarın.
Adım 4. Daha yavaş, daha güçlü bir atış için zamanınız olduğunda bir kanca atın
Kanca, rakibin kafasına veya gövdesine fırlatılabilir. Saldırıya başlamak istediğiniz tarafa vücudunuzu eğin ve kollarınızı sarın ve rakibinizin başının veya vücudunun korumasız tarafına vurmak için kollarınızı sarın. Kanca vuruşu genellikle diğer vuruşlarla birlikte kullanılır.
Kancanın en büyük dezavantajı, sizi karşı saldırılara karşı savunmasız bıraktığı için süpürme hareketidir. Bu nedenle, siz ve rakibiniz birbirinize sürtünüyorsanız, kancayı vurmayın
Adım 5. Rakibinize sert bir şekilde vurmak için aparkat kullanın
Aparkat, yakın mesafeden dövüşürken çok etkili olan yukarıya doğru bir vuruştur. Rakibin vücuduna yakınken bir aparkat yapın. Aparkat, kol yaklaşık kalça hizasına indirilerek ve ardından patlayıcı bir şekilde yukarı kaldırılarak gerçekleştirilir. Rakibin çenesine doğru vurmaya çalışın.
Rakibinizin mesafesi 30 santimetreyi aşarsa, ıskalamamak ve sizi karşı saldırılara karşı savunmasız bırakmamak için aparkat yapmamaya çalışın
Adım 6. Rakibe arka arkaya birkaç kez vurmak için yumrukları birleştirin
Çeşitli darbeler yapmak için yeterince yetkin olduğunuzda, dövüşçüler genellikle rakibe büyük hasar vermek için birkaç ardışık darbeyi birleştirmeyi öğrenmeye başlar. Çoğu boksörün öğrendiği ilk kombinasyon vuruşu 1-2 yumruktur (jab ve ardından bir çarpı). Yapması rahat olan vuruşları kullanarak kendi vuruş kombinasyonunuzu yapmaya çalışın.
Bir başka etkili kombinasyon, 1-2 vuruşta bir kanca eklemektir. Haklıysanız, sol bir yumrukla başlayın, ardından sağ bir çarpı yapın, ardından sol bir kanca ile bitirin
Yöntem 3/4: Savunma Hareketlerini Öğrenme
Adım 1. Ringde daha uzun süre dayanabilmek için yumruk atmayı öğrenin
Boks sadece rakibinize vurmakla ilgili değildir. Rakibin darbesini en aza indirmek de maçın önemli bir parçası. Bir vuruş yapmak için vücudunuzu gevşetin ve rakibinizle göz temasını koruyun. Bu adım, rakibinizin bir sonraki atış noktasını bulmanıza yardımcı olacaktır. Rakibiniz vücudunuzu hedefliyorsa, darbeyi emmek için çekirdek kaslarınızı sıkın.
Rakibinizin yumruklarını savuşturmak, tutmak ve savuşturmak için farklı yolları karıştırarak etkili bir boks savunması oluşturun
Adım 2. Rakibinizi savuşturarak darbelerinden kaçının
Eldivenleri yukarıda ve çeneyi aşağıda tuttuktan sonra, savuşturma muhtemelen boksta bir sonraki en temel savunma tekniğidir. İşin püf noktası, iki eli de yüz seviyesinde tutmaktır ve rakibiniz vurduğunda, ellerinizi rakibin yumruğuna karşı koymak ve yumruğun yönünü değiştirmek için hareket ettirin.
Yumruklar ve haçlar gibi hızlı yumrukları savuşturmak için hızlı hareket etmeniz gerekecek
Adım 3. Vuruştan kaçınmak için bir kayma yapın
Kayma, rakibin yumruklarının başınıza doğru fırlatılmasını önlemek için kalçaları ve omuzları keskin bir şekilde çevirerek yapılır. Ayrıca çenenizi vücut dönüş yönünde keskin bir şekilde döndürün. Böylece rakibin yumruğu hedefini (kafanızı) ıskalayacaktır. Vücuda dönük yumruklarda kayma yapmak daha zordur çünkü hedef daha büyüktür. Genellikle vücuda yönelik yumruklar daha iyi bloke edilir/engellenir.
Rakip en az 60 santimetre mesafeden bir yumruk atarsa kayma tekniği en iyi sonucu verir
Adım 4. Rakip tarafından başlatılan yumruğa direnin (engelleyin)
Yumruk tutarken, vuruştan kaçınmak için tüm vücudunuzu hareket ettirmeye çalışmayın. Bunun yerine, darbeleri eldivenlerle absorbe edin. Her iki yumruğunuzu da yüzünüzün önünde tutarak başlayın ve vücudunuzda rakibinizin saldırmaya çalıştığı bölgesini korumak için bir veya iki yumruğunuzu hareket ettirin.
Yumrukları geri tutmanın sonunda ellerinizi yoracağını ve vuruşlarınızın etkinliğini azaltacağını unutmayın
Adım 5. Bob ve dokuma yaparak rakibinizin hedefine ulaşmasını zorlaştırın
Bob, yüksek vuruşlardan kaçınmak için bacakları bükerek yapılır (örneğin, kafaya kancalar). Başını dik tutsan ve gözlerini rakibinden ayırmasan bile Bob neredeyse eğiliyor gibi görünüyor. Bob'u örgü ile takip edin. İşin püf noktası, vücudunuzu rakibinizin düz yumruk aralığının hemen dışında bükmek ve sırtınızı düzeltmektir.
- Bob ve örgü teknik olarak iki ayrı savunma tekniği olsa da, genellikle birlikte eşleştirilirler.
- Örgüden sonra rakibinize bir jab ile karşı koyun.
Adım 6. Rakibin darbesini savuşturmak için vücudunuzu yuvarlayın
Rakibinizin vuruşlarıyla bir rulo ile uğraşırken, hepsini birden atlatamazsınız. Bunun yerine, her darbenin gücünü azaltmak için vücudunuzu rakibinizin yumruğundan uzaklaştırırsınız. Eldivenleri alnınıza bastırın, dirseklerinizi bir araya getirin ve çenenizi göğsünüze yakın tutun. Rakibiniz yumruk atarken, onlara karşı koymak için kalçalarınızı ve gövdenizi sağa ve sola döndürün.
- Yani rakibiniz size doğru bir sağ yumruk sallıyorsa, üst bedeninizi sola doğru sallayın. Yumruk size vuracak olsa da, yumruktan uzaklaşmadığınıza göre çok daha az güçlüdür.
- Yuvarlanma, vücudu yandan darbelerden korumak için çok az şey yapar, ancak eldivenler ve önkollar darbenin çoğunu emdiği için bir dizi darbeye dayanmak için idealdir.
Yöntem 4/4: Tam Bağlılıkla Kapsamlı Bir Egzersiz Programından Geçmek
Adım 1. Boksa başlamadan en az 3 ay önce antrenmana başlayın
Bazı boks uzmanları, yeni başlayanlara ringe girmeden 3-6 ay önce antrenman yapmalarını tavsiye ediyor. Bu, sıradan dövüşçünün ilk dövüşüyle yüzleşmeden önce en yüksek durumuna ve mükemmel temel tekniklere ulaşmasını sağlar. Kendi antrenman programınızı oluşturabilir veya boksör antrenmanlarına odaklanan bir spor salonuna katılabilirsiniz.
Boksörler için çoğu fiziksel kondisyon programı üç kategoriye ayrılabilir: kardiyovasküler, çekirdek kas eğitimi ve ağırlık çalışması
Adım 2. Dayanıklılığı artırmak için kardiyovasküler egzersiz yapın
Boksörler yalnızca yüksek dayanıklılığa sahip olmakla kalmamalı, aynı zamanda bir dövüş sırasında önemli anlarda kısa süreli güç patlamaları da yapabilmelidir. Bunu başarmak için boksörler kardiyo antrenman programlarını değiştirir. Her gün en az 30 dakika kardiyo yapmaya çalışın. Kardiyo egzersizleri ip atlama, koşu (iç ve dış mekan) ve merdiven kaldırma makinelerini içerir.
- Örneğin, boksörler, direnç geliştirme egzersizlerinin hızını değiştirmek için genellikle kısa, güçlü sprintler içerir. Bu, savaş sırasında gerekli olan fiziksel koşulları taklit eder.
- Yorgun bir dövüşçü, başını tamamen açık olacak şekilde ellerini indirme eğilimindedir. Ayrıca dövüşün son turlarında saldırılara karşı koyabilecek kadar güçlü bir yumruk atamadı.
Adım 3. Genel vücut gücü ve çevikliği oluşturmak için çekirdek kas eğitimi yapın
Boksörler, vücudunun çekirdek kaslarından çok fazla güç üretir. En etkili egzersizlerden bazıları, çene-up ve barfiks, egzersizi, ağız kavgası ve itmelerdir. Her biri 1 dakika ara ile 3 set yapın. Çene ve şınav artık yapamayacak duruma gelene kadar yapılmalıdır. Egzersizi 20 tekrar daha yapın.
Dövüşçüler, çok sayıda çekirdek kas içeren egzersizler yaparak, vücudun tüm bölümlerini uyumlu bir şekilde çalışmaya zorlayan güçlü çekirdek kasları oluşturabilirler
Adım 4. Üst vücut kaslarını oluşturmak için ağırlık çalışması yapın
Ağırlık çalışması, yeni boksörlerin dayanıklılık ve yumruk gücü oluşturmasına yardımcı olur. Göğüs, omuz ve kol kasları çok önemlidir. Başarılı ağırlık antrenmanının anahtarı, patlayıcı yumruklar atmak için gereken gücü oluşturmaktır. Her egzersiz için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla 6-8 tekrar yapın. Her birini 3 set yapın ve kas gelişiminin durmaması için egzersizleri değiştirin. Çekirdek kas eğitimi ve ağırlık eğitiminin alternatif günleri.
- Bazı üst göğüs egzersizleri, düz bench press ve dambıl sineği içerir.
- Dambıl askeri pres ve yanal kaldırma ile omuz kaslarınızı hedefleyin.
- Biseps kıvrımı ve triseps geri tepmesi, vuruş gücünü artırmak için gereken üst kol gücünü oluşturmaya yardımcı olur.
İpuçları
- Köşeden çıkmak için engellediğinizden emin olun. Ardından, halkanın ortasına dönmek için bob ve örgü yapın.
- Yuvarlanma, eski ağır siklet şampiyonu Muhammed Ali tarafından sıklıkla kullanılan bir tekniktir.
- Müsabaka sırasında rakibinizden nasıl sıyrılacağınızı öğrenin. Örneğin, doğru bir rakiple karşı karşıyaysanız, sağa doğru hareket edin. Solak bir rakiple karşı karşıyaysanız, sola doğru hareket edin. Bu, sizinle rakibinizin baskın eli arasındaki mesafeyi koruyacaktır.
- Yeni numaralar öğrenmek ve becerilerinizi geliştirmek için deneyimli dövüşçülerle antreman yapın. Çok darbe alacaksınız, ancak daha güçlü rakiplerden daha fazlasını öğreneceksiniz.
- Bir partnerle antreman yaparken ringin ortasında kalın. Halata veya kasnağın köşesine takılmayın.
