Amerikalılar her yıl diyet ve kilo verme programlarına/ürünlerine 40 milyar ABD dolarından fazla harcıyor. Diyetinizi değiştirmek veya yeni bir diyete başlamak istiyorsanız, yaşam tarzınıza en uygun seçeneği bulmak kafa karıştırıcı olabilir. Her bir diyet veya diyet türünü anlamak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak olanı seçmenize yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/4: Başarı için Kendinizi Ayarlama
Adım 1. Uzun vadeli hedeflerinizi tanımlayın
İnsanlar çeşitli nedenlerle farklı diyetler veya yeme alışkanlıkları benimserler. Ana uzun vadeli hedefler, hangi diyet programının en uygun olduğunu seçmenize yardımcı olacaktır. Bu hedeflerden bazıları şunlardır:
- Kilo kaybı
- Yüksek tansiyon, diyabet veya yüksek kolesterolü kontrol edin
- Fitness seviyesinin iyileştirilmesini destekler
- Daha çevre bilincine sahip olun
- Genel sağlığı veya zindeliği iyileştirin
Adım 2. Geçmişteki diyet deneyimlerinizi hatırlayın
Başka diyetler veya yeme kalıpları denediyseniz, bunların sizi nasıl etkilediğini, neyi sevip neyi sevmediğinizi ve yaşam tarzınıza uyup uymadıklarını hatırlamaya çalışın.
- Örneğin, vejetaryen bir diyet uygulamaya çalışıyor ancak et yemeyi özlüyorsanız. Veya düşük karbonhidratlı bir diyet deniyorsanız, ancak program gün boyunca baş dönmesi ve uyuşuk hissetmenize neden oluyor. Geçmişte bir diyet programı işe yaramadıysa, diğer seçenekleri göz önünde bulundurmanız gerekir.
- Bir diyet programına bağlı kalmak, kararlılıktan fazlasını gerektirir. Program, uzun bir süre boyunca sadık kalabileceğiniz bir plan olmalıdır.
Adım 3. Diyet bütçenizi belirleyin
Her diyet veya yemek programı genellikle paraya mal olur. Yemeye hazır yemekler, protein içecekleri (protein içecekleri olarak da bilinir) veya vitamin ve mineral takviyeleri için ödeme yapmanız gerekebilir. Ancak küçük bir ücret talep eden ve hiçbir ekstra ücret gerektirmeyen birçok diyet programı da vardır.
- Maliyeti yüksek diye yeni bir diyetten vazgeçmek zorunda kalmamak için bütçenize kolayca uyan bir diyet programı seçin.
- Mümkün olduğunda "kaydolma tekliflerinden" veya promosyon fiyatlarından yararlanın. Bu adım, daha popüler diyetlerden bazılarında biraz tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Yaşam tarzınız için bir plan tasarlayın
Bazı diyetler tüm öğünleri ve atıştırmalıkları sıfırdan hazırlamanızı gerektirir, bazıları tamamen web ve internet tabanlı olabilir ve diğerleri grup veya bireysel yüz yüze görüşmeleri gerektirebilir. Bu tür aktiviteler mevcut yaşam tarzınıza uyacak mı? Yeni diyetinizde başarılı olmanız için yaşam tarzınızın nasıl değişebileceğini veya değiştirilmesi gerektiğini düşünün. Yaşam tarzınızı çok sert bir şekilde değiştirmeniz gerekiyorsa, uzun vadede diyet programını takip etmek zor olabilir.
- Bazı diyet programları yemek pişirmek için harcanan zamanı gerektirirken, diğerlerinde sadece hazır yiyecekleri yersiniz. Yemek yapmak sizin uzmanlık alanınız veya hobiniz değilse, protein içecekleri, protein barları veya yemeye hazır yemekler gibi öğün ikamelerini içeren bir diyet programı düşünün.
- Sosyal hayatınızı da göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Dışarıda yemek yemeyi veya bir restoranda ara sıra happy hour menüsünün tadını çıkarmak için dışarı çıkmayı seviyorsanız, bu aktivitelerin tadını çıkarmanız için size esneklik sağlayan bir diyet programına ihtiyacınız olacak.
- Ayrıca hassasiyetler, kültür veya din ile ilgili gıda alerjileri veya diyet kısıtlamaları gibi şeyleri de göz önünde bulundurun. Birçok diyet çok geneldir ve bunun gibi şeylerle ilgisi yoktur.
Adım 5. Düzenli egzersizi dahil edin
Fiziksel aktivite, herhangi bir sağlıklı yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Her hafta hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını içeren bir program oluşturun. Bu tür fiziksel aktivite, kilo kaybını teşvik etmeye ve uzun vadede hedef kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
- Ek olarak, egzersiz ruh halini iyileştirmeye, uyku alışkanlıklarını iyileştirmeye, yüksek tansiyon veya diyabeti yönetmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Fitness konusunda yeniyseniz, yerel spor salonunuzda kişisel bir antrenöre danışmayı veya bir egzersiz uzmanıyla görüşmeyi deneyin. Bu profesyoneller, sizin için doğru olan bir fitness programı aracılığıyla size rehberlik edebilecektir.
- Yerel spor salonunuzda yeni başlayanlar için grup dersleri olup olmadığına bakın. Bunun gibi dersler, başlamak ve sizin gibi yeni başlayan insanlardan destek almak için harika bir yoldur.
Adım 6. Doktorunuzla konuşun
Mevcut sağlığınız, sahip olabileceğiniz herhangi bir tıbbi durum ve şu anda hangi ilaçları almakta olduğunuz hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, sizin ve sağlığınız için hangi tür diyet veya diyetin en iyi olduğu konusunda size bir fikir verebilir. Doktorlar ayrıca hangi diyetlerden kaçınılması gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.
- Birçok doktor da hastalarına kendi uygulamalarından diyet ve beslenme programları sunmaktadır. Genellikle bu program, düzenli kilo takibi ile birlikte bir doktorla takibi içerir.
- Doktorlar sizi eğitebilecek ve size özel bir diyet programı tasarlamanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyene yönlendirebilir.
- Ek olarak, doktor tıbbi kilo kaybı konusunda da size rehberlik edebilecektir. Bu, doktorun bir diyet programını izlemenizi kolaylaştırmak için iştahınızı bastırmaya yardımcı olacak ilaçlar yazacağı zamandır. Tüm zayıflama ilaçları herkes için uygun değildir. Daha fazla bilgi için doktorunuza danışın.
Bölüm 2/4: Diyet Programınızı Seçme
Adım 1. Farklı diyet programları hakkında araştırma yapın
İnternette, bir kitapçıda veya arkadaşlarınızla veya ailenizle farklı diyet türleri hakkında konuşarak kaliteli zaman geçirin. Yeni bir diyet seçerken mümkün olduğunca fazla bilgiye sahip olmanız önemlidir. Bu bilgi, dengeli, güvenli ve eğlenceli bir program seçmenizi sağlayacaktır.
- İşinize yarayacağını düşündüğünüz birkaç farklı diyeti karşılaştırın. Her diyetin her maliyetini, esnekliğini ve uygulanabilirliğini düşünün.
- Diğer insanlardan diyet programları hakkında incelemeler bulun. Bir diyet deneyen biri, size bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilecek dürüst ve gerçek yorumlar verebilir.
- Ayrıca araştırmanızı yaparken güvenilir ve güvenilir kaynaklar kullanın. Bir kilo verme hastanesi/kliniği, doktor, kayıtlı diyetisyen veya diğer lisanslı sağlık profesyonelleri tarafından sağlanan bilgileri arayın.
- Potansiyel olarak zararlı ve sağlıksız olan "aşırı" diyetlerden kaçındığınızdan emin olun.
Adım 2. "Dengeli" bir diyet deneyin
Bu tür diyetler tüm besin gruplarına odaklanır ve belirli besin türlerini kısıtlamaz. Kalori sayımı kontrol altına alınsa da dengeli bir diyet tüm besin gruplarını içerir: protein, süt ürünleri, tam tahıllar, meyve ve sebzeler. Bu, dengeli bir diyet programını takip etmeyi kolaylaştırır ve çoğu insan için güvenli hale getirir.
- Kilo izleyiciler veya "kilo izleyiciler" olarak da bilinen, katılımcıları tüm yiyeceklerin tadını çıkarmaya teşvik eden popüler bir diyet programıdır. Bu program size porsiyon boyutlarını nasıl izleyeceğinizi, sağlıklı yiyecekleri nasıl seçeceğinizi ve diyetinizden nasıl sorumlu kalacağınızı öğretir. Program ayrıca çevrimiçi, yüz yüze veya bireysel destek grupları sunmaktadır.
- Akdeniz diyeti genellikle "sağlıklı kalp" diyeti ile ilişkilendirilir. Program tüm besin gruplarını kapsamakla birlikte meyve, sebze ve tam tahıllara büyük önem vermektedir. Ayrıca bu diyet programı, zeytinyağında, avokadoda ve somon veya uskumru gibi soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağlarının tüketimini teşvik eder. Hatta bir kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz (eğer kırmızı şarap içmenize izin verilirse).
- DASH diyeti, insanların ilaçlarının dışında yüksek tansiyonu yönetmelerine yardımcı olmak için geliştirilmiş dengeli bir diyettir. DASH diyeti, sodyumda düşük olmasının yanı sıra, az yağlı protein, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri yemeye teşvik eder. Ek olarak, işlenmiş gıdalar ve şekerler kesinlikle önerilmez.
Adım 3. Yüksek protein/düşük karbonhidrat diyet programlarını deneyin
Bazı diyet programları yüksek protein içeriğine, orta düzeyde yağ içeriğine ve düşük karbonhidrat içeriğine odaklanır. Tam tahıllar, lifli sebzeler ve meyveler gibi gıdalar karbonhidratlarda daha yüksektir ve bu tür diyetlerde sınırlandırılabilir. Düşük karbonhidrat seviyeleri, programı başlattığınız ilk birkaç hafta boyunca baş dönmesine veya yorgun hissetmenize neden olabilir. Buna genellikle "karbonhidrat gribi" (karbonhidrat gribi) denir. Yüksek proteinli/düşük karbonhidratlı diyet, doktorlar tarafından polikistik over sendromlu kadınlar veya insülin direnci olan herkes için sıklıkla tavsiye edilir.
- Atkins diyeti çok popüler bir diyettir ve az yağlı protein, sağlıklı yağlar, süt ürünleri, bazı lifsiz meyve ve sebzeleri vurgularken lifli sebzeler ve tam tahıllar dahil gıdalardan gelen karbonhidratları sınırlar. Şeker ve diğer işlenmiş gıdalar da sınırlıdır.
- Bölge diyeti, düşük yağlı protein, daha az yağ ve daha fazla miktarda lif içermeyen sebze ve meyvelere odaklanan başka bir düşük karbonhidrat diyetidir. Diyetinizin çoğu bu diyet programında meyve ve sebze içermelidir.
- South Beach diyeti üç aşamalı bir yaklaşıma dayanmaktadır. İlk aşama, yemek yeme isteğini ortadan kaldırmak ve çok sıkı bir diyetle hızlı kilo kaybını tetiklemek için tasarlanmıştır. İkinci aşama, kepekli tahıllar, meyveler ve bazı sebzeler gibi daha fazla gıdayı yavaş yavaş yeniden sunar. Üçüncü aşama, ulaşıldığında hedef ağırlığınızı korumak için tasarlanmıştır.
Adım 4. Vejetaryenliği veya veganlığı deneyin
Bu diyet yalnızca tam tahıllar, fasulye veya mercimek, meyve ve sebzeler gibi bitkilerden elde edilen proteinlere odaklanır. Bu diyet, kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve bal gibi çeşitli hayvansal gıdaların tüketimini sınırlar.
- Veganlık, süt, yumurta ve bal dahil her türlü hayvansal ürünü yasaklar. Veganlık bu gruptaki en kısıtlayıcı diyettir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerinin karşılandığından emin olmak için dikkatli bir planlama ve araştırma gerektirir. Veganlık, takip edilmesi çok kolay bir diyet değildir.
- Vejetaryen diyet programından birkaç farklı diyet türü vardır. Lakto-ovo programında yumurta ve süt tüketilmesine izin verilir. Hiç et içermeyen bir diyet denemediyseniz, bu programı başlatmak daha kolay olabilir.
Adım 5. Öğün ikamelerini deneyin
Birçok diyet programı, kilo vermeye yardımcı olmak için protein içecekleri, protein çubukları veya yemeye hazır yiyecekler kullanır. Bu diyetler, diğer diyet programlarına kıyasla kilo vermede büyük bir sıçrama yapmanıza yardımcı olabilir.
- WRP, SlimFast, NutriSystem ve Medifast programları, kilo vermenize yardımcı olmak için protein içecekleri, protein barları veya yemeye hazır yiyecekler kullanan diyet programlarına örnektir.
- Öğün ikamelerini kullanan bir diyet, dengeli bir diyetten veya düşük karbonhidratlı bir diyetten daha pahalı olabilir çünkü öğün ikamesi için fazladan ödeme yapmanız gerekir.
- Yemek ikameleri de uzun süreli kullanım için tasarlanmamıştır. Bu tür gıdalar genellikle doğal bütün gıdalardan çok daha az kalori, vitamin ve mineral içerir.
Bölüm 3/4: Diyet Programınızı Çalıştırma
Adım 1. Eylem planınızı yazın
Her diyet programı bazı alışkanlıklarınızı değiştirmenizi, bazılarından vazgeçmenizi ve belki de yeni bir alışkanlığa başlamanızı gerektirebilir. Değiştirmek istediğiniz şeylerin bir listesini yapın ve bunları yavaş yavaş günlük yaşamınıza dahil etmeye başlayın.
- Belirlenen zaman sınırını verin. Takip edilecek bir son tarihe sahip olmak, yeni diyet programınıza başlamanız ve yolda kalmanız için motive olmanıza yardımcı olacaktır.
- Uzun vadede küçük değişiklikler yapmak daha kolaydır ve programa bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Günlük yazmak da yardımcı olabilir. Yeni bir diyet planına geçerken ilerlemenizi, karşılaştığınız zorlukları ve başarılarınızı takip edebilirsiniz.
Adım 2. Sağlıklı bir çevre oluşturun
Hangi diyet programını seçerseniz seçin, yaşadığınız ve çalıştığınız ortamın yeni beslenme planınızı destekleyecek şekilde oluşturulduğundan emin olun.
- Buzdolabının, buzdolabının ve pantolonun içindekileri boşaltarak iyi bir başlangıç yapılabilir. Baştan çıkmamak için besleyici olmayan tüm yiyeceklerden veya atıştırmalıklardan kurtulduğunuzdan emin olun.
- Ayrıca, yemek dışında sevdiğiniz başka aktiviteler veya hobiler de yapın. Yemek yeme dürtüsü vurduğunda, dikkatinizi dağıtacak ve sizi yolda tutacak işler yapmak yardımcı olur.
Adım 3. Temel malzemeleri ve gıda ürünlerini satın alın
Diyet programı, belirli gıda türlerine (az yağlı protein veya %100 tam tahıllar gibi) veya belirli ürünlere (protein içecekleri veya protein çubukları gibi) odaklanmanızı tavsiye ederse, bu ürünleri stoklamak için markete gidin. Mutfağınız sağlıklı seçeneklerle doluysa, programınızdan ayrılmak daha az cazip olacaktır.
- En sevdiğiniz atıştırmalıkların yerine sağlıklı ikame olabilecek sağlıklı yiyecekler satın alın. Akşam yemeğinden sonra tatlı bir ikramdan hoşlanıyorsanız, meyve, kaliteli bitter çikolata (suni malzemeler olmadan %80 kakao ve üzeri) veya canınız çektiğinde az yağlı yoğurt stoklamayı deneyin. Bu kap, öğle yemeğinizi taşımanızı kolaylaştırır.
- Porsiyonları kontrol eden plastik gıda kapları satın almak da yardımcı olabilir.
- Bazı diyet programları, porsiyonları bir ölçek veya ölçü kabı ile ölçmenizi de önerebilir. Ortalama yiyecek terazileri ucuzdur ve tek tek porsiyonları ölçmek için kolay bir araçtır.
Bölüm 4/4: Güvenli ve Sağlıklı Kalın
Adım 1. Mevsimsel diyetlerden kaçının
"On günde beş kilo vermeyi" veya "bir haftada iki beden pantolonu küçültmeyi" iddia eden diyetler genellikle güvensiz ve etkisizdir. Bu programlar harika bir fikir gibi görünebilir, ancak yan etkileri vardır, çok az kilo verirler veya hiç vermezler ve genellikle sürdürülebilir değildirler.
- Birçok reçetesiz diyet hapı mevsimsel diyete aittir. Bu hapların çoğu FDA tarafından düzenlenmemiştir ve sizin için tehlikeli olabilir. Bu hapların yan etkileri de olabilir ve mide bulantısı, kusma, çarpıntı, gevşek dışkı, baş ağrısı ve uykusuzluk gibi çeşitli yan etkilere neden olabilir.
- Genel olarak, güvenli kilo kaybı haftada 1/4 ila 1 kilogram aralığındadır. Yeni diyet programına başlarken sabırlı olun.
- Diyet programınızın her zaman bir sağlık uzmanı, resmi web sitesi veya kilo verme hastanesi/kliniği tarafından onaylandığından emin olun. Bu, diyet programının büyük olasılıkla güvenli ve güvenilir olduğunu gösterir.
Adım 2. Çok kısıtlayıcı diyetlerden kaçının
Tüm yiyecek gruplarından veya belirli yiyecek gruplarından kaçınmanızı tavsiye eden diyetler genellikle sağlıksızdır. Bunun gibi programlar, vitaminler veya mineraller gibi bazı temel besinleri tüketmenizi engelleyebilir.
- Ayrıca, çok düşük kalori seviyeleri öneren diyet programlarından kaçının. Genel olarak tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilmeniz için günde en az 2000 kalori tüketmeniz gerekir.
- Greyfurt veya yeşil çay gibi belirli yiyecekleri çok miktarda yemenizi tavsiye eden diyetlere karşı dikkatli olun.
- Unutmayın, sağlıklı bir diyet tüm besin gruplarından çeşitli yiyecekler içermelidir.
Adım 3. Aşırı takviye tüketiminden kaçının
Bazı diyetler çeşitli vitamin, mineral veya bitkisel takviyelerin kullanımını teşvik edebilir. BPOM, takviyelerin güvenliğini izlemez ve bu katkı maddeleri dikkatle alınmalıdır.
- Tüm takviyeleri satın almadan önce araştırmanızı yapın. İnternette farklı takviye türleri hakkında bilgi kontrol edebilirsiniz.
- Herhangi bir ek almaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Bazı takviyeler birçok yaygın ilaçla etkileşime girer, bu nedenle sizin için güvenli olduklarından emin olmak için kontrol edilmeleri önemlidir.
İpuçları
- Herhangi bir büyük yaşam tarzı veya diyet değişikliği yapmadan önce daima bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışın.
- Başarıyla başarabileceğiniz gerçekçi ve somut hedefler belirleyerek kendinizi başarıya hazırlayın.
- Unutmayın, güvenli kilo kaybı haftada 1/4 ila 1 kilogram arasındadır. Kilo vermek için bu yolculukta sabırlı olun.
- Bir destek grubuna katılmak veya bir arkadaş, aile üyesi veya iş arkadaşı bulmak, yeni bir diyete geçiş yaparken sizi neşelendirmeye yardımcı olabilir.
- Vejetaryen ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapmayı planlıyorsanız, diğer besin gruplarından yeterince protein, vitamin ve mineral tükettiğinizden emin olun. Kaynak: Düşük Karbonhidratlı Vejetaryen
