Bu dijital çağda anıları unutmak bizim için çok kolay çünkü birçoğumuz internette unuttuğumuz şeyleri bulabiliyoruz. Ezberlemek kulağa önemsiz gibi gelse de aslında sadece sınav yapmak için değil, birçok nedenden dolayı önemli olan bir aktivitedir. Bazı insanlar için ezberlemek, daha odaklı ve üretken olabilmeleri için zihni “disipline etmeye” yardımcı olur. Hafızada sakladığınız şeylerin aynı zamanda şeyler hakkında düşünme şeklinizi düzenlediğini ve kavramları daha çabuk kavramanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Stresi azaltarak, diyetinizin kalitesini artırarak ve zihniyetinizi değiştirerek hafızanızı geliştirebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Stresi Azaltma
Adım 1. Her gün meditasyon yapmaya çalışın
Her gün 15-30 dakika yapılan meditasyon, beyninizi fiziksel olarak değiştirebilir, böylece hissettiğiniz endişeler dinebilir. Ayrıca daha rasyonel ve empatik olabilirsiniz. Ek olarak, araştırmalar meditasyonun konsantrasyonu iyileştirebileceğini ve uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor.
- Meditasyon yapmak için en iyi dört zaman sabahları, kendinizi stresli hissettiğiniz zamanlar, öğle yemeği molası sırasında ve iş bittikten sonradır.
- Gece yatmadan önce meditasyon yapmanız önerilmez çünkü uykuya dalana kadar rahatlamış hissedebilirsiniz. Meditasyon yaparken, fiziksel olarak uyanık olduğunuzdan emin olmalısınız.
Adım 2. Yoga yapın
Yoga, vücudun gücünü ve esnekliğini artırmanın yanı sıra beyin üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, stresi, kaygıyı ve depresyonu hafifletmenin yanı sıra, yoganın beyni koruduğunu ve yaşlandıkça küçüldüğünü gösteriyor.
- İlginç bir şekilde yoga, özellikle sevinç ve mutluluk gibi olumlu duygularla ilişkili olan sol yarımkürede beyin küçülmesini önler.
- Meditasyon gibi, yoga da günlük aktiviteleri gerçekleştirirken daha uyanık olmanıza veya tam "farkındalığa" sahip olmanıza yardımcı olur.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Araştırmalar, egzersizin yaşlanmanın neden olduğu bilişsel gerilemeyi ve pasif bir yaşam tarzındaki artışı (örneğin hareketsiz aktivite) dengelemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Egzersiz, ruh halini iyileştirebilen ve kendine güveni artırabilen stresi azaltmada da etkilidir.
- Birçok araştırmaya göre, insanların haftada (en az) 150 dakika orta düzeyde aerobik (örn. tempolu yürüyüş) veya her hafta 75 dakika şiddetli egzersiz (örn. koşu) yapması önerilir.
- Sevdiğiniz bir spor seçin. Koşmayı sevmiyorsanız, kendinizi haftada üç kez koşmaya zorlamayın. Bunun yerine yüzmeye gidin veya bir sınıfa veya spor kulübüne katılın.
- Gerçekçi olarak ne sıklıkla egzersiz yapabileceğinizi belirleyin. Her gün (haftada beş gün) 30 dakika yürüyemiyorsanız, egzersiz yükünüzü 10 dakikalık yürüyüş seanslarına bölün ve boş zamanınız olduğunda egzersizi yapın.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Ortalama olarak, yetişkinlerin her gece 7,5 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır, çocuklar ve gençlerin ise daha fazla uykuya (yaşa bağlı olarak 8,5 ila 18 saat) ihtiyacı vardır. Sürekli uykudan mahrum kaldığımızda stres, kaygı, hafıza kaybı ve diğer olumsuz sağlık koşullarıyla karşı karşıya kalmamız mümkündür.
- Her gün meditasyon ve yoga yaparsanız ve düzenli egzersiz yaparsanız gece uyumakta zorluk çekmezsiniz.
- Mola vermek için yatmadan en az 30 dakika önce ayırın. Yatakta arkanıza yaslanın ve 20 dakika progresif kas gevşemesi yaparak veya kitap okuyarak geçirin.
- Yatmadan önce bir ekrana (örneğin bilgisayar, televizyon, telefon veya tablet) bakmayın.
- Uyuduğunuzda beyniniz aldığı bilgileri uzun süreli hafızaya dahil eder. Uykusuz kaldığınızda, beyninizin bilgileri birleştirme yeteneği etkilenir ve hafızanızın bozulmasına neden olur.
Adım 5. Çevrenizi yönetin veya toplayın
Anahtarları veya önemli belgeleri bulamadığımızda ya da eve gelip evinizin dağınık olduğunu gördüğünüzde stresli hissetmek genellikle kolaydır. Bu nedenle, her nesneyi yerleştirmek için özel bir yer seçin ve nesneleri tutarlı bir şekilde uygun yerlerine yerleştirin. Bu şekilde, hayatınızdaki stresi azaltabilirsiniz, böylece zihniniz başka şeylere (örneğin hafıza güçlendirme yöntemleri gibi) odaklanmakta özgür olur.
- Her şeyi aynı anda yapmak zorunda değilsiniz. Anahtarlarınızı özel bir kutuda tutmak veya kapıya takmak ya da eve geldiğinizde paltonuzu, ayakkabınızı ve çantanızı saklama alışkanlığı kazanmak gibi küçük başlayın.
- Yapacak çok işiniz varsa, zihninizi rahatlatacak ve devam etmenizi sağlayacak bir yapılacaklar listesi yapın.
Adım 6. Sosyal olun
Sevdiğiniz insanlarla zaman geçirin ve içinizdeki en iyiyi ortaya çıkarmanıza izin verin. Sosyalleşme kaygıyı azaltabilir, özgüveni artırabilir ve stresi tetikleyen şeylerden zihninizi uzaklaştırabilir.
Arkadaşlarınız/aileniz yoksa veya onlardan uzakta yaşıyorsanız, internette bir kulübe veya topluluğa katılmayı deneyin veya bir internet görüntülü sohbet programı kullanarak arkadaşlarınız veya ailenizle iletişim kurun
Adım 7. Gülün
Araştırmalar, kahkahaların yetişkinlerde kısa süreli hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor. Kahkaha ayrıca endorfin üretimini ve bağışıklık sistemini arttırır, stresi azaltır ve her yaş için hafıza kalitesini iyileştirir.
YouTube'da komedi filmleri veya komik videolar izleyin. Ayrıca arkadaşlarınızla şakalar paylaşabilir, stand-up komedi gösterilerine katılabilir veya sizi düzenli olarak güldüren başka şeyler yapabilirsiniz
Adım 8. Bir spa gününün tadını çıkarın
Bir spa ziyaret edin veya paranız yoksa evde kendi spa gününüzü ayarlayın. Ilık bir banyo veya banyo yapın, bir yüz maskesi uygulayın, parmak ve ayak tırnaklarınızı kesin, ayak tabanlarınızı ovalayın ve banyo veya duştan sonra tüm vücudunuza nemlendirici uygulayın. Kendinizi rahat ettirmek ve kendinize baktığınız için gurur duymak için zaman ayırın.
Bir masöz kiralamak için yeterli paranız yoksa, bir arkadaşınızdan veya partnerinizden sırayla masaj yapmasını isteyin
Adım 9. Kendinizi teknolojiden uzak tutun
30 dakika boyunca teknoloji kullanımınızı azaltmak (örneğin bir bilgisayarda, telefonda veya tablette oturmak ve çalışmak) beyin sağlığını iyileştirebilir ve daha derin düşünmenize yardımcı olabilir. Bilgisayarı kullanmamak için belirli bir zaman ayırarak, fazladan saatlerce çalışmama ihtimaliniz yüksek. Ayrıca elinizdekilere odaklanabilir ve egzersiz veya meditasyon gibi stresi azaltan şeyler yapmak için zamanınız olabilir.
Adım 10. Bir doktora gidin
Hala endişeli veya depresif hissediyorsanız ve/veya uyuyamıyorsanız, bir tıp doktoruna görünmek iyi bir fikirdir. Danışmanlığa (kayıtlı bir klinik danışman veya psikolog ile) veya bazı ilaçlara veya belki her ikisine birden ihtiyacınız olabilir. Durumunuz için en iyi tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
Bölüm 2/3: Gıda Kalitesini Geliştirme
Adım 1. Antioksidan içeren yiyecekleri yiyin
Çeşitli araştırmalar meyvelerin, özellikle yaban mersininin beyni korumaya yardımcı olduğunu ve Alzheimer ve bunama gibi yaşa bağlı hastalıkların etkisini azalttığını göstermiştir. Her gün yaklaşık 240 gram yaban mersini tüketmeye çalışın. Taze, dondurulmuş veya dondurularak kurutulmuş yaban mersini yiyebilirsiniz. Nar (veya şeker ilavesiz nar suyu) da iyi bir antioksidan kaynağı olabilir.
Adım 2. Sağlıklı yağlar yiyin
Somon da dahil olmak üzere birçok balık türü, beyin fonksiyonu için gerekli olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağ asitleri ayrıca iltihabı azaltabilir. Haftada 2-3 kez 120 gram kadar omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler tüketmeyi deneyin. Balık dışında avokado da iyi bir sağlıklı yağ kaynağı olabilir. Avokadoda bulunan doymamış yağlar kan basıncını düşürebilir ve sağlıklı kan akışını koruyabilir.
Adım 3. Fındık ve tohum yiyin
Kuruyemişler ve tohumlar iyi E vitamini kaynaklarıdır ve yaşlanmanın neden olduğu bilişsel gerilemeyi azaltabilir. Her gün 30 gram fındık veya fındık ezmesi tüketmeyi deneyin. Çiğ veya kavrulmuş fındık yiyebilirsiniz, ancak yediğiniz fındık veya tohumların tuz içeriğine dikkat edin.
Adım 4. Tam tahılları yemeyi deneyin
Tam tahıllar, beyin de dahil olmak üzere vücuttaki kan akışını teşvik ederek kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir. Günde 60 gram tam tahıllı tahıl gevreği, bir veya üç dilim ekmek veya iki yemek kaşığı tam tahıllı filiz tüketmeyi deneyin.
Adım 5. Tam tahıllar yiyin
Tam tahıllar, beynin "yakıt" olarak ihtiyaç duyduğu kan şekerini (glikoz) dengelemeye yardımcı olur. Her gün 60 gram tam tahıl tüketmeyi deneyin.
Adım 6. Taze (taze demlenmiş) çay için
Her gün hem sıcak hem de soğuk çay olmak üzere 2-3 bardak çay içmeye çalışın. Çaydaki az miktarda kafein hafızayı, odaklanmayı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca çay antioksidanlar da içerir.
- Kuru bir çay yaprağı ürünü veya çay poşetleri kullandığınızdan emin olun; şişelenmiş çay veya toz çay daha az etkilidir.
- Stres yaşıyorsanız, kafein kaygıyı/stresi artırabileceğinden kafein alımınızı azaltmanız gerekebilir.
Adım 7. Bitter çikolata tüketin
Bitter çikolata, odaklanmayı ve konsantrasyonu iyileştirebilen ve ruh halini iyileştirebilen kafein dahil olmak üzere antioksidanlar ve çeşitli doğal uyarıcılar içerir. Her gün 60-120 gram bitter çikolata tüketmeye çalışın (bu kısmı aşmayın).
Adım 8. Yeterince su için
Beynin %80'i sudan oluşur. Beyniniz ciddi şekilde susuz kaldığında, düzgün çalışamaz. Her gün ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için kilonuzu kilogram olarak hesaplayın. Her 35 kilogram için her gün 1 litre su içmeniz gerekir. Bu nedenle denklem şudur: (ağırlığınız) x 1/35. Çarpma sonucu, her gün içmeniz gereken su miktarıdır (litre olarak).
- 70 kiloysanız, her gün 2 litre su içmeniz gerekir (70 x 1/35).
- Çok terlediğinizde (örneğin egzersiz yaparken veya sıcak havalarda) daha fazla su içmeniz gerekebilir.
Adım 9. Ek ürünler almayı deneyin
Aslında, "beyni güçlendiren" ek ürünlerin gerçekten etkili olduğunu kanıtlayan çok fazla bilimsel araştırma yapılmamıştır. Bununla birlikte, ginkgo biloba (kan dolaşımını iyileştirir), omega-3 yağ asitleri, huperzin A, asetil-L-karnitin, E vitamini ve Panax ginseng (Asya) içeren takviyeler gibi beyin performansını iyileştirme potansiyeline sahip bazı ürünler vardır. ginseng).
Bölüm 3/3: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Dikkatinizi uygulayın
Tam farkındalığa sahip olduğunuzda, olana odaklanabilirsiniz. Zihniniz geçmişe veya olacaklara değil, şimdi olana odaklanacaktır. Farkındalıkla, öznel yargılar olmadan da mevcut düşünceleri, duyguları ve durumları tanıyabilirsiniz.
- Yapmamanız gerekenler: Sabahları markette sıraya giren biri sizi sollar. Bir şey söylemek istiyorsun ama söylememeye karar veriyorsun. Şimdi, o an hissettiğin öfkeyi düşünmeden edemiyorsun. O kişiye söylemek istediğiniz şeyleri zihninizde tekrar etmeye devam edersiniz.
- Yapılması gerekenler: Çizginizi geçen birinin kötü bir anısı aklınıza geldiğinde, onu tanıyın ve kabul edin, ancak öfkenizi bir kenara bırakın. Örneğin, "Evet, o zaman kızgındım ama şu anda kızgın hissederek zamanımı boşa harcayamam" diye düşünmeyi deneyin. Bundan sonra, farkındalığınızı mevcut duruma geri getirin. Bu bağlamda farkındalık sahibi olmak, ortaya çıkan düşüncelerden sıyrılmak (ve mevcut duruma karışmak) anlamına gelir.
Adım 2. Çevrenize dikkat edin
Bunun farkındalıkla ilgisi var. Çevrenizi hayal etmeye çalışın. Etrafınızdaki şeylere gerçekten dikkat ettiğinizden emin olun; renkler, kokular, insanlar ve hava. Yaşayın ve mevcut durumun tadını çıkarın.
Adım 3. Mümkün olduğunca çok şeyi aynı anda yapmayın
Birkaç çalışma, beynin bir işten diğerine etkili bir şekilde geçemediğini göstermiştir. Bu, aynı anda birden fazla şey üzerinde çalışırken aslında çok zaman kaybettiğiniz anlamına gelir. Araştırmalar aynı zamanda birçok şeyi aynı anda yaptığımızda öğrendiklerimizi hatırlayamayacağımızı da gösteriyor. Kısacası, bir şeyi hatırlamak istiyorsanız, aynı anda farklı şeyler yaparken onu hatırlamayın!
Adım 4. Yeni şeyler öğrenin
Yeni bir dil öğrenin, bir müzik aleti çalın veya kelime dağarcığınızı geliştirin. Yeni şeyler öğrenmenin beyninizi konsantre olmaya hazır tuttuğunu söyleyebilirsiniz. Her gün aynı şeyleri yaptığımızda beynimiz gelişmesi için ihtiyaç duyduğu uyarıyı alamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeni şeyler öğrendiğinizden emin olun.
Ayrıca duyularınızı kullanmanın birkaç farklı yolunu da öğrenebilirsiniz. Örneğin, dişlerinizi baskın olmayan elinizle fırçalamayı deneyin (sağ elini kullanıyorsanız, solunuzu kullanmayı deneyin) veya bir kitabı ters çevirip 10 dakika boyunca ters çevirin
Adım 5. Bir şeyi hatırlarken tüm duyuları harekete geçirin
Bazı araştırmalar, çoklu duyuların yeni kavramları daha iyi anlamamıza ve hatırlamamıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Bir şeyi hatırlamak istiyorsanız, hayal etmeye çalışın, yazın ve hatırlamak istediğinizi yüksek sesle söyleyin.
- Birinin adını hatırlamaya çalışıyorsanız, o kişinin adının kafasında yazılı olduğunu hayal edin. Hayal ettiğinizde, adı yüksek sesle söyleyin.
- Bir dili ezberlemeye çalışıyorsanız, her gün hatırlamak için 10-20 kelime seçin ve bunları yüksek sesle söyleyerek 10 kez yazın. Hatta her bir kelimeyi, üzerinde düşünmek zorunda kalmadan mükemmel bir şekilde yazıp telaffuz edene kadar bunu birkaç kez yapabilirsiniz.
- Bilgi kartlarının kullanımı, görselleştirme, yazma ve konuşma yoluyla bir şeyi nasıl hatırlayacağınızı bilmenin iyi bir örneği olabilir. Bilgi kartları, öğrenme için etkili bir araç olabilir.
Adım 6. Ezberlemek istediğiniz şeyleri tekrarlayın
Beyninizde güçlü bir hafızaya sahip olmak istiyorsanız, onunla ilgili aktivite veya aktiviteleri bitirdikten sonra hatırladığınızı söyleyin.
Yeni biriyle tanıştığınızda, el sıkışırken adını söyleyin (örneğin, “Merhaba, Lütfi!”), ardından sohbetiniz bittiğinde adını tekrar söyleyin (“Tanıştığımıza memnun oldum, Lütfi!”). Bunu yapmayı garip veya garip buluyorsanız, uzaklaşırken adını sessizce söyleyebilir veya söyleyebilirsiniz
Adım 7. İlişkilendirmeler oluşturun
Evden çıkmadan önce, eve döndükten sonra çamaşır yıkamanız gerektiğini hatırlarsınız. Evden çıkmadan önce çamaşırlarınızı yıkamanız için bir hatırlatma notu yazmak yerine bir şeyler yapabilirsiniz, örneğin ayakkabılarınızı oturma odasının zeminine bırakın (oturma odanız genellikle boş veya düzenliyse). Sadece yalancı ayakkabılara bakarak çamaşır yıkamayı hatırlayabilirsiniz.
Adım 8. Beyninizi tıkamayın
Beyin bir seferde sadece bazı bilgileri işleyebilir. Bu nedenle öğrenmek istediklerinizi küçük parçalara ayırmaya çalışın. Belleğinizi olabildiğince verimli kullandığınızdan emin olmak için, ezberlemek istediklerinize öncelik verin ve en önemli bilgilerle başlayın.
- Her şeyi iyi hatırlamak için kendinize zaman ve alan vermeniz önemlidir. Çoğu zaman, elde edilen bilgileri düzgün bir şekilde kullanılmadan veya ezberlenmeden önce işlememiz gerekir.
- 5-6-2-2-8-9-7 kalıbındaki sayıları hatırlamak yerine 562-28-97 kalıbındaki sayıları hatırlamayı deneyin.
Adım 9. Hafızanızı her gün test edin
Gün boyunca kendinize kısa testler yapın. Örneğin, bir restorandan ayrılırken, garsonun restorana nasıl baktığını açıklamanızı isteyin: saç stili, gözleri, gömlek rengi veya adı (eğer bir isim etiketi takıyorsa).
Adım 10. Vazgeçmeyin
Beyin performansınız yaşla birlikte düşebilir, ancak yine de yeni şeyler öğrenebilir ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilirsiniz.
