Magnezyum hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için önemlidir. Birçok insan vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar magnezyum tüketmez. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bu maddeden zengin yiyecekleri yiyerek vücudunuzun yeterli magnezyum aldığından emin olun. Bununla birlikte, diyetiniz vücudun magnezyum ihtiyacını karşılayamıyorsa, her gün magnezyum takviyesi alın. En iyi sonuçları elde etmek için vücudunuzun magnezyumu en iyi şekilde emdiğinden emin olun.
Adım
Bölüm 1 / 2: Magnezyum Gereksinimlerinin Belirlenmesi
Adım 1. Magnezyumun sağlık için rolünü öğrenin
Düzgün çalışması için vücudun her organının magnezyuma ihtiyacı vardır. Magnezyum, aşağıdakiler gibi birkaç önemli vücut işlevinde rol oynar:
- Kas ve sinir fonksiyonunun düzenlenmesi
- Kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi
- Kemik, protein ve DNA oluşumu
- Kalsiyum seviyesi düzenlemesi
- Gevşeme ve uyku
Adım 2. Magnezyum absorpsiyon sürecini öğrenin
Önemli olmasına rağmen, vücut bazen magnezyum almakta zorlanır. Vücudun magnezyum eksikliğinin ana nedeni, birçok insanın yeterince magnezyum açısından zengin gıdalar yememesi olsa da, magnezyum emilimi aşağıdakiler gibi diğer faktörler tarafından da engellenebilir:
- Kalsiyum fazlalığı veya eksikliği
- Diyabet, Crohn hastalığı ve alkolizm gibi tıbbi durumlar
- Magnezyum emilimini engelleyebilen tıbbi ilaçlar
- Bazı bölgelerdeki, özellikle Amerika Birleşik Devletleri'ndeki topraklar o kadar az magnezyum içerir ki, bu bölgelerdeki tarımsal ürünler de yüksek magnezyum içeriğine sahip değildir.
Adım 3. Ne kadar magnezyuma ihtiyacınız olduğunu bilin
İhtiyaç duyulan magnezyum seviyesi yaşa, cinsiyete ve diğer çeşitli faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Yetişkin erkekler için magnezyum gereksinimi genellikle günde 420 mg'dan fazla değildir, yetişkin kadınlarda ise magnezyum tüketimi günde 320 mg'dan fazla olmamalıdır.
- Özellikle magnezyum eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, almanız gereken magnezyum düzeyi hakkında doktorunuzla konuşun.
- Aldığınız multivitaminin magnezyum içerip içermediğini kontrol edin. Eğer öyleyse, vücut tarafından alınan magnezyum seviyelerinin aşırı olmaması için magnezyum takviyesi alınmasına gerek yoktur. Aynı şey kalsiyum için de geçerlidir çünkü kalsiyum genellikle magnezyum takviyelerinde de bulunur.
- Sahip olduğunuz herhangi bir kronik hastalık hakkında doktorunuzu bilgilendirin. Crohn hastalığı ve glütene duyarlı enteropati gibi bazı hastalıklar magnezyum emilimini engeller ve ishale bağlı olarak düşük magnezyum seviyelerine neden olabilir.
- Yaşlanmanın etkilerini inceleyin. Yaşlandıkça, vücudun magnezyum emme yeteneği azalır ve daha fazla magnezyum atılır. Araştırmalar ayrıca, insanlar yaşlandıkça, insanların daha az magnezyum açısından zengin yiyecekler yediğini göstermiştir. Daha yaşlı yetişkinler, magnezyum emilimini engelleyebilecek ilaçlar alabilir.
- Çocuklara magnezyum takviyesi vermeden önce daima bir doktora danışın.
Adım 4. Magnezyum eksikliğinin çeşitli semptomlarının farkında olun
Magnezyum eksikliği geçici ise herhangi bir belirti olmayabilir. Ancak vücudun ihtiyaç duyduğu magnezyum seviyelerini sürekli olarak karşılamıyorsanız aşağıdaki belirtiler ortaya çıkabilir:
- mide bulandırıcı
- tıkaç
- İştah kaybı
- Yorgun
- Kas spazmları veya krampları
- Ciddi derecede magnezyum eksikliğiniz varsa, karıncalanma, uyuşma, nöbetler, kalp atış hızı bozuklukları ve kişilik değişiklikleri yaşayabilirsiniz.
- Yukarıdaki belirtiler devam ederse, bir tıp uzmanına danışın.
Adım 5. Yeterli magnezyum almak için magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Magnezyum emilimini engelleyen bir hastalığınız yoksa vücudunuzun magnezyum ihtiyacı doğru besinler yiyerek karşılanabilir. Magnezyum takviyesi almaya başlamadan önce diyetinizde değişiklikler yapın. Magnezyum içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
- Brezilya fıstığı ve badem gibi Geluk meyveleri
- Kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği gibi tahıllar
- Tofu gibi soya ürünleri
- Balık, örneğin ton balığı ve yan balık
- Ispanak, lahana ve gümüş pancar gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Muz
- Çikolata ve kakao tozu
- Kişniş, kimyon ve adaçayı gibi çeşitli baharat türleri
Adım 6. Doğru magnezyum takviyesi ürününü satın alın
Takviyeler alarak magnezyum seviyenizi artırmak istiyorsanız, kolayca emilen magnezyum içeren ürünler satın alın, örneğin:
- Magnezyum aspartat. Bu formda, magnezyum aspartik aside bağlanır. Aspartik asit, protein açısından zengin gıdalarda yaygın olarak bulunan bir amino asittir. Aspartik asit, vücudun magnezyum emmesini kolaylaştırır.
- Magnezyum sitrat. Bu formdaki magnezyum, sitrik asidin magnezyum tuzundan elde edilir. Bu formda, magnezyum konsantrasyonu nispeten düşüktür. Bununla birlikte, vücut bu formdaki magnezyumu kolayca emer. Magnezyum sitratın hafif bir müshil etkisi vardır.
- Magnezyum laktat. Bu form orta konsantrasyonlarda magnezyum içerir. Magnezyum laktat genellikle hazımsızlığı tedavi etmek için tüketilir. Bununla birlikte, magnezyum laktat böbrek hastalığı olan hastalar tarafından alınmamalıdır.
- magnezyum klorür. Bu formda magnezyum vücut tarafından kolayca emilebilir. Magnezyum klorür ayrıca metabolizmaya ve böbrek fonksiyonuna yardımcı olur.
Adım 7. Fazla magnezyumun çeşitli semptomlarının farkında olun
Magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek çok nadiren magnezyum aşırı yükleme durumuna neden olsa da, çok fazla magnezyum takviyesi almak bu duruma neden olabilir. Aşırı/magnezyum zehirlenmesi belirtileri şunları içerir:
- İshal
- mide bulandırıcı
- Karın krampları
- Düzensiz kalp atışı ve/veya durma (ağır vakalarda)
Bölüm 2/2: Magnezyum Emiliminin Optimizasyonu
Adım 1. Aldığınız tüm ilaçları doktorunuza bildirin
Magnezyum almak bazı ilaçların performansını engelleyebilir. Bununla birlikte, bazı ilaç türleri de magnezyum emilimini engelleyebilir. Magnezyum emilimi ile ilgili dikkate alınması gereken ilaçlar şunları içerir:
- diüretik
- antibiyotikler
- Bifosfonatlar, örneğin osteoporozu tedavi eden ilaçlar
- Asit reflüyü hafifletmek için ilaç
Adım 2. D vitamini alın
Birkaç çalışma, D vitamini alımının artmasının vücudun magnezyum emmesini kolaylaştırdığını göstermiştir.
- Ton balığı, peynir, yumurta ve güçlendirilmiş tahıllar gibi D vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin.
- D vitamini güneşte güneşlenerek de alınabilir.
Adım 3. Vücudun mineral seviyelerinin dengesini koruyun
Bazı mineraller magnezyumun emilim sürecini engeller. Bu nedenle bu mineral takviyeleri magnezyum takviyeleri ile birlikte alınmamalıdır.
- Kalsiyumun fazlalığı veya eksikliği, magnezyumun emilim sürecini engelleyebilir. Magnezyum takviyesi alırken çok fazla kalsiyum almayın. Bununla birlikte, kalsiyum alımını tamamen ortadan kaldırmayın çünkü kalsiyum eksikliği magnezyum emilim sürecini de etkileyebilir.
- Araştırmalar ayrıca magnezyum ve sodyum seviyelerinin ilişkili olduğunu kanıtlamıştır. İlişki henüz tam olarak anlaşılmış değil. Bununla birlikte, magnezyum seviyelerini arttırırken sodyum fazlalığı veya eksikliği yaşamayın.
Adım 4. Alkol tüketimini sınırlayın
Alkol tüketmek idrardaki magnezyum seviyelerini arttırır. Araştırmalar, birçok alkolikte magnezyum eksikliği olduğunu gösteriyor.
- Alkol tüketmek, idrardaki magnezyum ve diğer elektrolit seviyelerinde ciddi bir artışa neden olur. Diğer bir deyişle, ölçülü ve sık alkol tüketmek zaten vücudun magnezyum seviyelerinde düşüşe neden olabilir.
- Magnezyum seviyeleri yoksunluk belirtileri yaşayan kişilerde en düşüktür.
Adım 5. Diyabetik hastalar magnezyum düzeylerini yakından izlemelidir
Diyabeti ilaçla, sağlıklı bir yaşam tarzıyla ve uygun bir diyetle kontrol edin. Diyabet kontrol altına alınmazsa hastada magnezyum eksikliği gelişebilir.
Diyabet durumu, idrardaki magnezyum seviyelerinin artmasına neden olur, bu nedenle dikkatli olmazsanız vücuttaki magnezyum seviyeleri hızla düşer
Adım 6. Gün boyunca magnezyum takviyesi alın
Magnezyum takviyesini tek doz almak yerine, gün boyunca daha küçük dozlarda, yemeklerle birlikte ve 240 ml su ile alınız. Bu yöntem vücudun magnezyumu işlemesini kolaylaştırır.
- Magnezyum emilim bozukluğunuz varsa, bazı insanlar yemeklerden önce (aç karnına) magnezyum takviyesi almanızı önerir. Midedeki yiyeceklerde bulunan mineraller, magnezyumun emilim sürecini engelleyebilir. Bununla birlikte, aç karnına magnezyum takviyesi almak bazen hazımsızlığa neden olabilir.
- Mayo Clinic, magnezyum takviyelerinin yalnızca yemeklerle birlikte alınmasını önermektedir çünkü bu takviyeleri yemeklerden önce veya aç karnına almak ishale neden olabilir.
- Yavaş yavaş salınan müstahzarlar şeklindeki magnezyum, vücut tarafından daha kolay emilir.
Adım 7. Yediğiniz yiyeceğe dikkat edin
Bazı yiyecek türleri, magnezyum emilimini engelleyebilecek mineraller içerir. Magnezyum takviyesi alırken aşağıdaki yiyecekler yenmemelidir:
- Kahverengi pirinç, arpa veya kepekli ekmek gibi kepek ürünleri ve kepekli tahıllar gibi fitik asit ve lif bakımından zengin gıdalar.
- Meyve gelluk, yeşil yapraklı sebzeler, çikolata, kahve ve çay gibi oksalik asit bakımından zengin besinler. Bu tür yiyecekleri buharda pişirmek veya kaynatmak, içerdiği oksalik asidin bir kısmını çıkarabilir. Ispanağı çiğ değil pişmiş olarak tüketin. Oksalik asit içeriğini azaltmak için pişirmeden önce fındık ve tohumları ıslatın.
İpuçları
- Çoğu insanda, magnezyum seviyeleri genellikle sadece diyet değiştirerek yükseltilebilir. Bununla birlikte, dozajla ilgili kurallar da dahil olmak üzere kullanım kurallarına bağlı kalındığı sürece magnezyum takviyesi almak da etkili bir yoldur.
- Bazı durumlarda, kan testleri normal magnezyum seviyeleri gösterse bile, magnezyum takviyesi almak hastaların kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlayabilir (tiroid fonksiyonunu ve cilt sağlığını iyileştirir ve vücudun daha enerjik hissetmesini sağlar).
Uyarı
- Magnezyum eksikliği vücudun yorgun hissetmesine, zayıf bağışıklık sistemine ve kas spazmlarına neden olabilir. Şiddetli magnezyum eksikliği kafa karışıklığı, kaygı, panik atak, kilo alma, erken yaşlanma ve kuru, kırışmış cilt gibi belirtilere neden olur.
- Magnezyum seviyeleri çok düşükse, intravenöz tedavi gerekli olabilir.
