Kalp, oksijenden zengin kanı vücutta dolaştırmak için sürekli atan hayati bir organdır. Ortalama kalp atış hızı, kalbin dakikada yaptığı kasılma sayısıdır. Ortalama dinlenme kalp atış hızınız, genel sağlığınızın iyi bir göstergesi olabilir. Dinlenme kalp atış hızı normal dinlenme kalp atış hızından daha yüksek olan erkek ve kadınların iskemik kalp hastalığından ölme riski daha yüksektir. Bu nedenle, sağlıklı bir kalp atış hızınızın olup olmadığını bilmek hayatınızı kurtarabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Dinlenme Sırasında Ortalama Kalp Atış Hızınızı Bilmek
Adım 1. Oturun ve birkaç dakika kendinizi sakinleştirin
Kalp atış hızı, yapılan aktiviteye göre dalgalanır. Aslında sadece ayakta durmak kalp atış hızınızı artırabilir. Bu nedenle, kalp atış hızınızı ölçmeden önce rahatlamanız gerekir.
- Ortalama dinlenme kalp atış hızınızı bulmanın en iyi yolu, sabah uyanır uyanmaz ölçmektir.
- Egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızınızı ölçmeyin çünkü elde ettiğiniz ortalama kalp atış hızı yüksek olacaktır ve doğru bir ortalama kalp atış hızı elde edemezsiniz. Ayrıca stres, kaygı veya öfke de kalp atış hızınızı artırabilir.
- İster sıcak ister nemli bir ortamda olun, kafein içtikten sonra kalp atış hızınızı ölçmeyin, çünkü kafein kalp atış hızınızı geçici olarak artırabilir.
Adım 2. Nabzı bulmak için parmaklarınızı kullanın
Nabzınızı bulmak için bileğinize veya boynunuza bastırmak için orta ve yüzük parmaklarınızın uçlarını kullanın.
Adım 3. Güçlü bir nabız hissedene kadar parmaklarınızı atardamarlara bastırın
Nabzı bulmak veya güçlü bir nabzı hissetmek için parmaklarınızı bileğinizin veya boynunuzun etrafında hareket ettirmek için zamana ihtiyacınız olabilir.
Adım 4. Dakikadaki ortalama kalp atış hızını elde etmek için her atışı veya nabzı sayın
30 saniye boyunca hissettiğiniz atım sayısını sayın ve ardından elde ettiğiniz sayıyı iki ile çarpın veya 10 saniye boyunca atımları sayın ve ardından dakikadaki ortalama kalp atış hızınızı bulmak için aldığınız sayıyı 6 ile çarpın.
- Örneğin, 10 saniyede 10 vuruş sayarsanız. Dakikada 60 atışlık bir ortalama dinlenme kalp atış hızı elde etmek için bu sayıyı 6 ile çarpın.
- Vuruş düzensizse, tam bir dakika boyunca vuruşları sayın. Sayıma başlarken ilk vuruşu sıfır, ikinci vuruşu bir olarak sayın.
- Daha doğru bir ortalama kalp atış hızı elde etmek için bu adımları birkaç kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Kalp Atışı Sağlığınızı Değerlendirme
Adım 1. Dinlenme kalp atış hızınızın normal aralıkta olup olmadığını değerlendirin
Yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60-100 atım arasındadır (ve çocuklar için dakikada 70-100 atım). Bununla birlikte, son araştırmalar, dakikada 80 atışın üzerindeki ortalama kalp atış hızının obezite ve diyabet için bir risk faktörü olduğunu göstermiştir.
Ortalama dinlenme kalp atış hızınız dakikada 60-80 atış arasındaysa, kalp atış hızınız sağlıklı veya normal kabul edilir
Adım 2. Kalp atış hızınızın dakikada 80 vuruştan yüksek olup olmadığını değerlendirin
Eğer öyleyse, kalp hastalığına yakalanma riskiniz daha yüksektir ve hemen bir doktora danışmalısınız.
- Yüksek bir dinlenme kalp atış hızı, sabit bir dinlenme kalp atış hızını korumak için kalbinizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Yüksek bir dinlenme kalp hızı, iskemik kalp hastalığı, obezite ve diyabet için bir risk faktörü olarak kabul edilir.
- 10 yıla yayılan bir klinik çalışma, ortalama kalp atış hızı dakikada 70'ten 85 atışa yükselen yetişkinlerin, çalışma sırasında ortalama kalp atış hızı dakikada 70 atışın altında olanlara göre ölme olasılığının %90 daha fazla olduğunu buldu.
- Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız yüksekse, düşürmek için adımlar atın (bir sonraki bölüme bakın).
- Bazı ilaçlar (örneğin tiroid ilaçları ve Adderall ve Ritalin gibi uyarıcı ilaçlar) kalp atış hızını artırabilir. Aldığınız bir ilacın kalp atış hızınızı artırdığından endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Ortam sıcaklığı ve nemi de kalp atış hızınızı geçici olarak artırabilir çünkü bu koşullar altında kalbinizin biraz daha fazla çalışması gerekir. Bu, normal koşullar altında ortalama kalp atış hızınızın yüksek olduğu anlamına gelmez.
Adım 3. Dinlenme halindeyken kalp atış hızınızın dakikada 60 vuruştan düşük olup olmadığını değerlendirin
Kalp atış hızınızın dakikada 60 atışın altında olması tıbbi bir sorununuz olduğu anlamına gelmez. Çok atletik veya iyi bir fiziksel formda olan insanlar, dakikada ortalama 40 atış kalp atış hızına sahip olabilirler.
- Bazı insanlar doğal olarak düşük kalp atış hızına sahiptir ve bunda anormal veya sağlıksız bir şey yoktur.
- Bazı ilaçlar (beta blokerler gibi) kalp atış hızınızı yavaşlatabilir.
- Bir doktora danışın ve düşük dinlenme kalp atış hızınız için harekete geçmeniz gerekip gerekmediğini sorun.
Yöntem 3/3: Dinlenme Sırasında Ortalama Kalp Atış Hızınızın Kalitesini İyileştirme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, dinlenme halindeki kalp atış hızınızı kademeli olarak yavaşlatmanıza yardımcı olabilir. Kalbiniz gibi kardiyovasküler sisteminiz de güçlenecek ve bu da kalbinizin işini yapmasını kolaylaştıracaktır.
- Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmalısınız.
- Ayrıca haftalık programınıza kas gücünü artırmak için bir fiziksel egzersiz programı da ekleyin.
- Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
Adım 2. Kilo verin
Obezite, kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Ne kadar büyükseniz, kalbinizin vücudunuza oksijen açısından zengin kan sağlamak için çalışması o kadar zor olur. Ayrıca kilo vermek, yüksek ortalama kalp atış hızınızı yavaşlatmaya da yardımcı olabilir.
- Kilo vermek için, sizi aç bırakmadan vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almanız gerekir (1.050-1.200 kaloriden az tüketmemelisiniz). Kalori arzı bittiğinde veya bir kalori açığı oluştuğunda, vücudunuz enerji kaynağı olarak vücutta depolanan yağları yakmak zorunda kalır.
- Günde 500 kalori yakarsanız (veya 500 kalori açığınız varsa), haftada 3500 kalori yakarsınız, bu da 500 gram yağa eşdeğerdir. Bu düzeni 10 hafta tutarsanız, 5 kilo yağ kaybetmekle aynı şey olur.
- Kalori yakmak için haftalık programınıza aerobik ve güç artırıcı fiziksel egzersiz ekleyin. Egzersiz sırasında yakılan kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve kilonuza bağlıdır. Yaptığınız her egzersizde ne kadar kalori yaktığınızı görebilmeniz için bir egzersiz kalori sayacı kullanın.
- Sebzeler, meyveler, yağsız etler, deniz ürünleri, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı, az yağlı diyet yiyecekleri yiyin.
- Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu analiz etmek ve ayrıca diyetinizdeki kalorileri hesaplamak için bazal metabolizma hızı hesaplayıcısını ve yiyecek kalori sayacını kullanın.
Adım 3. Stres seviyenizi düşürün
Meditasyon, yoga ve tai chi gibi gevşeme egzersizlerinin yanı sıra diğer stres azaltıcı teknikler, zaman içinde ortalama kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kalp atış hızına sahip olmak için bu egzersizi haftalık programınıza ekleyin.
- Otojenik gevşeme, kas gevşemesi, görselleştirme ve/veya derin nefes alma gevşemesi gibi farklı gevşeme tekniklerini deneyin ve ardından yaşam tarzınıza ve programınıza en uygun olanı seçin.
- Yerel spor salonunuzda bir yoga veya tai chi sınıfına kaydolun ya da ücretsiz DVD'ler, kitaplar veya youtube videoları kullanarak evde yoga veya tai chi yapın.
- Hipnoz, meditasyon ve masaj da zihni temizlemeye ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Sigara içmekten veya diğer tütün ürünlerini kullanmaktan kaçının
Sigara içmek ortalama dinlenme kalp atış hızınızı artırabilir ve ayrıca kanser gibi diğer sağlık sorunları için bir risk faktörüdür.
- Sigarayı nasıl bırakacağınız konusunda doktorunuzla konuşun. Sizin için birkaç seçenek var, örneğin nikotin replasman tedavisi kullanmak, yani sert soğuk hindi yöntemiyle sigarayı bırakmak zorunda kalmayacağınız anlamına geliyor.
- Bir plan yapın ve bunu ailenize ve arkadaşlarınıza anlatın. Bu, yolda kalmanıza ve ihtiyacınız olan desteği almanıza yardımcı olmak içindir.
- İster internetteki bir grup, ister mahallenizdeki bir grup olsun, birbirini desteklemek için sigarayı bırakmak isteyen bir gruba katılmayı düşünün.
İpuçları
- Düzenli egzersiz, kardiyorespiratuar sisteminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora danışın. Yavaş başlayın ve ancak o zaman kalbiniz ve iskelet kaslarınız güçlendiğinde egzersizinizin yoğunluğunu artırın.
- Daha kolay ve daha doğru bir kalp atış hızı ölçümü için bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünün.
