Sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlıklı bir kalbin anahtarıdır. Kalp, vücudunuza besin sağlayan hayati bir kastır. Diğer kaslar gibi, kalbin de düzenli egzersizle korunması gerekir. Mümkün olduğu kadar çok riskli alışkanlığı kırmanız gerekir. Bazıları için bu, günlük hayatlarının çeşitli yönlerini değiştirmek anlamına gelir. Bununla birlikte, kalp sağlığı için yalnızca bazı risk faktörlerini azaltsa bile yine de büyük faydalar elde edeceksiniz.
Adım
Bölüm 1/2: Sağlıklı Bir Kalp Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigara kalp krizi riskini artırır. Hem tütün hem de nikotin, dolaşım sistemine ve kalbe zararlı çeşitli kimyasallar içerir. Bu kimyasalların tümü ateroskleroza yol açabilir. Ateroskleroz, dolaşım sisteminizde kolesterol, yağ ve kalsiyum plağının birikmesidir, bu da arterlerin daralmasına ve kan akışının azalmasına neden olur.
- Sigara dumanında bulunan karbon monoksit de mortalite ve morbidite oranları ile ilişkilidir. Karbon monoksit oksijenin yapısını bozar. Böylece kalbiniz ek oksijen sağlamak için daha çok çalışmak zorunda kalır. Arterlerin daralması ve kalpteki aşırı basınç kalp krizine neden olabilir. Kalpteki bu stresi durdurmanın tek yolu sigarayı bırakmaktır.
- Endonezya'da her saat 46 kişi sigaradan ölüyor. Sağlık Bakanlığı'na göre dünyada her 5 kanser ölümünün 1'i akciğer kanserine bağlı olup, bunun %70'i sigaradan kaynaklanmaktadır.
Adım 2. Her gün düzenli olarak egzersiz yapın
Kasları güçlendirmenin bir yolu, egzersiz yapmak ve kalbiniz için. Amerika Birleşik Devletleri Kalp Derneği'nin tavsiyeleri şunlardır:
- Günde 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz. Bu egzersiz vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve kalp sağlığını iyileştirecektir. İdeal olarak haftada 5 gün (150 dakika).
- Veya: Günde 25 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz. Haftada en az 3 gün, haftada toplam 75 dakika yapın.
- Aerobik egzersize ek olarak, haftada en az 2 gün ağırlık çalışması da yapın.
- Sağlıklı bir rutin oluşturun. Başa çıkabileceğiniz şeyle başlayın, ardından zorluğu sistematik olarak yeteneğinizin en iyisine yükseltin. Çok fazla egzersiz yaparsanız, kalbiniz acı çeker. Sağlık sorunlarınız varsa, egzersize başlamadan önce bir doktora danışın.
Adım 3. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Fazla kiloluysanız, normal kalp atış hızını korumak için kalbinizin daha fazla çalışması gerekir. Bu sürekli aşırı basınç, gelecekte kalp sağlığı sorunlarına yol açabilir. Egzersiz ve sağlıklı beslenme ile kalp atışlarınızı hızlandıran kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere aşırı kilolu olmaktan kaynaklanabilecek birçok kalp problemi vardır:
- Koroner kalp hastalığı: Kalbe bağlanan arterlerde plak birikiminin neden olduğu bir hastalık. Bu plak birikimi, arterlerin daralmasına neden olur ve kan akışını azaltır. Böylece vücudunuza sağlanan oksijen miktarı azalır. Kalbinizin, zaten dar olan bu kanallardan kan göndermek için daha fazla çalışması gerekir, bu da anjinaya (oksijen yoksunluğu nedeniyle göğüs ağrısı) ve hatta kalp krizine neden olur.
- Yüksek kan basıncı. Vücudunuza yeterli miktarda oksijen ve besin sağlamak için kalbinizin daha fazla pompalaması gerektiğinden, kalbiniz ve atardamarlarınız zamanla zarar görecektir. Obez veya fazla kiloluysanız yüksek tansiyon riskiniz daha fazladır.
- vuruşlar. Atardamarlarınızda oluşan plak yırtılırsa, kan pıhtılarının oluşmasına neden olabilir. Bu kan pıhtısı beyne yakın bir yerde oluşursa, beyniniz kan ve oksijen alamaz ve felç geçirirsiniz.
Adım 4. Kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düzenli olarak kontrol edin
Bu sayede kalbinizin sağlığını net bir şekilde öğrenecek ve ortaya çıkabilecek herhangi bir sorunla anında ilgilenebileceksiniz.
- Kan basıncınızı kontrol edin. Her iki yılda bir kan basıncınızı düzenli olarak kontrol etmeniz gerekir. Tansiyonunuz 120/80'in üzerindeyse, doktorunuz tansiyonunuzu yılda bir kez (veya tansiyonunuza ve böbrek sorunları, kalp hastalığı vb. gibi diğer öykünüze bağlı olarak daha yakın bir tarihte) kontrol etmenizi önerebilir. otomatik tansiyon kontrol makinesi. Bir doktora başvurduğunuzda bir yan not olması için aracı istediğiniz sıklıkta kullanın. Tansiyonunuz 140/90'ın üzerindeyse ve doktorunuz henüz bilmiyorsa en kısa zamanda bir doktora başvurmanız gerekir.
- Kolesterol seviyenizi öğrenin. 34 yaşın üzerindeki tüm erkekler, her beş yılda bir kolesterollerini kontrol ettirmelidir. Kolesterol seviyelerinin kontrolü, bir kan örneği alınarak ve bir laboratuvarda test edilerek yapılır. Doktor sonuçları size açıklayacaktır. Sizi yüksek kolesterol seviyelerine yatkın hale getiren risk faktörleriniz varsa, 20 yaşında olmanız en iyisidir. Bu risk faktörlerine küçük bir aile tıbbi geçmişi veya diyabet veya kalp hastalığı öyküsü dahildir. Sonuçlara bağlı olarak doktorunuz sizden kolesterol seviyenizi daha sık kontrol etmenizi isteyebilir.
Adım 5. Aşırı stresten kaçının
Stres, kalp sağlığınızda büyük rol oynar. Yüksek stres, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini yükselten kortizol ve adrenalin hormonlarını serbest bırakır. Strese neden olan davranışlar sağlığınızı olumsuz etkileyebilir, bu da daha fazla sigara içmeye, daha fazla alkol tüketmeye, çok fazla yemeye ve egzersiz yapmamaya neden olabilir. Bu tür davranışlar kalp sağlığınızı olumsuz etkileyecektir.
Egzersiz yaparak, diyetinizi değiştirerek, sigarayı bırakıp kahve içerek stresi azaltabilirsiniz. Yaptığınız tüm bu şeyler iyi, özellikle de stresli olduğunuzda
Adım 6. Akıl sağlığınıza dikkat edin
Depresyon, anksiyete bozuklukları, bipolar bozukluk ve obsesif kompulsif bozukluk gibi belirli zihinsel bozukluklar kalp sağlığınızı etkileyebilir. Bu bozuklukların belirtileri arasında aşırı yeme veya az yeme, ilgisizlik, egzersiz yapmama, stres, yüksek tansiyon ve kalp sağlığınıza müdahale eden çeşitli diğer belirtiler yer alır.
Size bir ruhsal bozukluk teşhisi konulursa veya ruhsal bir bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız hemen bir doktora başvurmalısınız. Sadece bir doktor zihinsel bozukluğunuzu tedavi edebilir ve fiziksel sağlığınız üzerindeki etkisini belirleyebilir
Bölüm 2/2: Kalp Sağlıklı Beslenmek
Adım 1. Sağlıklı bir diyet yapın
Kırmızı et, kızarmış fast food ve işlenmiş gıdalar gibi trans yağlar ve doymuş yağlar içeren gıdalardan kaçının. Ayrıca tuz ve kolesterol içeriği yüksek gıdalardan kaçının. Ancak somon veya uskumru gibi omega-3 asitleri içeren balıklar kalp hastalığı riskini azaltabilir. Aşağıdakiler, Amerikan Kalp Derneği'nin beslenme önerilerinde (bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak açıklanacaktır) listelenen yiyeceklerden bazılarıdır:
- Meyve ve sebzeler
- Tam Tahıl
- Az yağlı süt ürünleri
- tavuk ve yumurta
- Fıstık ve balık
Adım 2. Diyetinize kalp dostu "süper gıdalar" ekleyin
"Süper gıdalar", sağlığınız için faydalı olan bir gıda kategorisidir. Bu terim beslenme uzmanları tarafından kullanılmaz, ancak bu kategorideki birçok gıda oldukça besleyicidir ve normal gıdalardan daha yüksek sağlık yararları sağlayabilir. Bu kategoriye giren yiyecekler şunlardır:
- Avokado. Avokado, yüksek tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle "süper gıda" olarak kabul edilir. Doymuş yağın aksine, tekli doymamış yağ oda sıcaklığında sıvıdır ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Avokado, vücut için kolesterol kadar önemli olan fitosterolleri de içerir ve vücut tarafından emilim için birbirleriyle yarışırlar. Böylece daha az kolesterol emer ve kandaki kolesterol seviyesini düşürürsünüz.
- Sızma zeytinyağı. Zeytinyağı, "kötü" kolesterolü (LDL kolesterol) düşürebilen tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Zeytinyağı ayrıca kan pıhtılarının oluşmasını da önleyebilir. Ek olarak, bu yağ kan şekeri seviyelerini bile stabilize edebilir.
- Fındık. Kuruyemişler, vitaminler, lifler, mineraller ve doymamış yağlar içeren bitki bazlı bir besin kaynağıdır. Çeşitli araştırmalar, bu maddelerin kalbe faydalı olduğunu, iyi kolesterol (HDL kolesterol) düzeylerini artırabildiğini ve kötü kolesterol (LDL kolesterol) düzeylerini düşürebildiğini göstermiştir. Ayrıca fındık, kan basıncınızı da düşürebilir.
- Kinoa (kinoa). Güney Amerika'da temel bir besindir. Bu besin protein açısından zengindir, vitaminler, mineraller ve lif içerir.
- Bitter çikolata. Bu çikolata türü, kan basıncınızı düşürebilecek çok sayıda flavonoid içerir. Kalp için faydaları çok olmasına rağmen, bitter çikolata da çok fazla kalori içerir ve büyük miktarlarda yenemez.
- Somon. Somon çok sağlıklı bir protein kaynağıdır. Somon ayrıca kalp sağlığı için faydalı olan omega-3 asitleri (balık yağı) içerir.
- Yulaf ezmesi. Yulaf ezmesi, kolesterolün kan tarafından emilimini azaltmaya yardımcı olabilir. Çelik kesim buğday, daha yüksek emilim süresi ve düşük glisemik indeksi nedeniyle en çok fayda sağlar. Düşük bir glisemik indeks, kan şekeri seviyenizin aniden büyük ölçüde yükselmeyeceği anlamına gelir. Bu, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur.
- Turuncu. Kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilecek sıvı lif bakımından zengindir. Portakal ayrıca potasyum (vücuttaki iyot içeriğini dengelemeye yardımcı olur) ve C vitamini içerir.
- bezelye Tüm bezelye türleri çok miktarda bitkisel protein, lif ve mineral içerir. Bezelye, düşük glisemik indeks ile kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek çelik kesilmiş yulaf kadar faydalıdır.
Adım 3. Kalp sağlığınıza zararlı yiyeceklerden uzak durun
Doymuş yağ, trans yağ, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker ve kolesterol açısından zengin gıdalardan kaçının. Genellikle bu kategoriye giren yiyecekler kırmızı et, fast food, kızarmış yiyecekler, cips, soda, aşırı tereyağı vb. Çoğu insan yediklerinin sağlıksız olduğunu zaten biliyor. Sağduyunuzu kullanın, gıda ambalajlarındaki besin değeri etiketlerine dikkat edin. Bu etiketler, satın aldığınız ambalajdaki çeşitli maddeleri ve vücudunuzun günlük ihtiyacının yüzdesi olarak miktarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Alkolü sağlıklı bir doza düşürün
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kalbe faydalı bir alkol dozu, erkekler için günde iki içki ve kadınlar için bir bardaktır. Bundan fazlası aslında kalbe zarar verir.
- Alkol aşırı tüketilirse yüksek tansiyon, felç ve obeziteye neden olabilir.
- Ayrıca alkol, trigliserit düzeylerini de yükseltebilir. Trigliseritler, pankreas rahatsızlıklarına neden olabilen bir yağ grubudur. Uzun vadede aşırı alkol tüketimi kalıcı pankreas hasarına (kronik pankreas bozuklukları) neden olabilir.
Adım 5. Diyetinize gıda takviyeleri ekleyin
Beslenmenizin çoğunu günlük diyetinizden almanız gerekse de, eksik olduğunu düşündüğünüz çeşitli besinleri eklemek için takviyeler de alabilirsiniz. Aşağıdaki besinler, yukarıda bahsedilen süper gıdalarda zaten mevcuttur ve kalp sağlığına fayda sağladığı gösterilmiştir.
- Vitaminler ve mineraller. Diyetinizi kalp dostu B3 vitamini (niasin), K vitamini, E vitamini ve magnezyum ile tamamlayın.
- Sebzeler. Sarımsak, Echinacea purpurea ve ginsengin kalp sağlığına faydalı olduğuna inanılıyor.
- Başka. Kalbinize fayda sağlayabilecek balık yemekten hoşlanmıyorsanız, omega-3 asit hapları ve koenzim Q10 satın alın.
