Sprint olarak da bilinen Sprint, spor camiasında yaygın olarak kullanılan bir beceridir. Doğru yapıldığında, sprintin saha performansı, kişisel zindelik ve genel fiziksel sağlık üzerinde faydaları olabilir. Hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için egzersiz rutinleriniz arasında kısa mesafe koşuları da yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Ayakkabı ve Giysi Seçimi
Adım 1. Koşmaya başlamadan önce doğru ayakkabıları seçin
Spor ayakkabılar söz konusu olduğunda birçok seçenek var. Yarışa özel kısa mesafeler için en yaygın kullanılan ayakkabı türü spike denilen ayakkabı türüdür. Yüzeyi kavramaya ve hızı artırmaya yardımcı olan, ayak parmağının altında sivri uçlu normal bir koşu ayakkabısı gibi görünüyor. Bu ayakkabılar aynı zamanda hafiftir, böylece kısa mesafeleri daha hızlı koşabilirsiniz. Bir yarışta kısa mesafeler koşmayı planlamıyorsanız, sprint'e özel başka ayakkabılar giyebilirsiniz, örneğin:
- Başka bir tür spike koşu ayakkabısı. Uzun mesafe koşuları, orta mesafe koşuları, saha etkinlikleri (atlama ve numara atma) ve hatta kros koşusu için ani artışlar var. Halihazırda bu ayakkabılardan birine sahipseniz, kısa mesafeli eğlence koşularında giyebilirsiniz.
- Hafif antrenman veya koşu ayakkabısı. Bazen bu ayakkabılar "sivri uçlu" kısa mesafe koşu ayakkabısı olarak tanıtılır. En önemli şey, bu ayakkabıların ince olması ve sprint sürelerinizi yavaşlatabilecek kadar şişman olmayan bir yapıya sahip olmasıdır.
- Sıradan koşu ayakkabısı. Bu tür ayakkabılar biraz şişman olma eğilimindedir. Bu ayakkabıları giymekte yanlış bir şey yok ama sprint sürenizi yavaşlatabilirler. Yeni başlıyorsanız, bu tür bir ayakkabı yeterlidir.
Adım 2. Hareket etmesi kolay giysiler giyin
Mümkün olan en iyi sprint süresini hedefliyorsanız, koşu pantolonu gibi esneyen ancak vücudunuza uyan giysiler giyin. Aksi takdirde, bol ve rahat kıyafetler seçin.
Yöntem 2/3: Isıtma
Adım 1. Dinamik esneme hareketleri yapın
Dinamik germe, kalp atış hızını arttırırken kasları gevşeten egzersizlerdir. Antrenmandan önce esnemenin kötü olabileceğini muhtemelen duymuşsunuzdur; Bu tavsiye, bir kasın uzun süre gerilmesini içeren statik germe için geçerlidir. Dinamik esnemeyi seçerek, yanlışlıkla kendinize zarar verme veya görünüşünüzü küçümseme riskini azaltırsınız. Dinamik esnemenin bazı örnekleri şunlardır:
- Belinizi bükün (kalça daireleri). Elleriniz kalçalarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, belinizi saat yönünde çevirerek ayakta durun. Birkaç tekrardan sonra belinizi saat yönünün tersine çevirin.
- Bacakları sallayın (bacak salınımı). Denge için bir duvar veya çitin yanında durun. Sağ elinizle duvara dayalı olarak sağ bacağınızı birkaç tekrar için ileri geri sallayın. Arkanı dön ve sol bacakla tekrarla.
- Yarım çömelme (yarım çömelme). Düz durun, ardından uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Denge için kollarınızı önünüzde uzatmak iyi bir fikirdir. Uyluklarınız yere paralel olduğunda (yaklaşık "yarısı" aşağı), sırtınızı düz tutarak yavaşça yukarı doğru itin.
Adım 2. Koşmadan önce bir koşu veya hafif koşu yapın
Birçok koşucu bu tür bir egzersizden sonra kısa mesafelerde koşmayı daha kolay bulur. Sprint genellikle uzun bir yarışın sonunda son dakika hız artışı olarak kullanıldığından, kaslarınız yeterince ısındığında sprint yapmak iyi bir fikirdir.
Yöntem 3/3: Kısa Mesafe Koşusu Yapma
Adım 1. Başlamak için konumu seçin (“hazır”)
Genel olarak, sprintinize ayak parmaklarınız yerde ve bir ayağınız diğerinin arkasında olacak şekilde çizginin arkasına çömelerek başlarsınız. Üç tür çömelme başlangıç pozisyonu vardır: kısa başlangıç (mermi/toplu başlangıç), orta başlangıç (orta başlangıç) ve uzun başlangıç (uzun başlangıç). Seçtiğiniz başlangıç türü, bir sprint'e başlarken ayaklarınızı ne kadar uzakta tutmak istediğinize bağlıdır. Hangi başlangıç pozisyonunun en iyi olduğunu belirlemenin en iyi yolu, her başlangıcı birkaç kez denemektir. Ayaklarınızın pozisyonu ne olursa olsun, kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- Kısa bir başlangıçta, arka ayağın parmak ucu, ön ayağın topuğuna neredeyse paraleldir. Bacaklar birbirine o kadar yakın olacak ki, bir demet gibi görüneceksiniz - demet başlangıcı adı buradan geliyor.
- Bir ara başlangıçta, arka ayağın dizi, ayakları birbirinden ayrı tutarak ön ayağın topuğu ile aynı hizadadır.
- Uzun bir başlangıçta, arka ayak ön ayağın topuğunun çok gerisindedir.
Adım 2. Bakiyenizi bulun (“hazır”)
Koşmadan önce, ilerlemeye hazırlanmak için belinizi hafifçe kaldırın.
Adım 3. Çalıştırın ("evet
"). Bir sprint yarışında, en iyi sprint süresini üretmek için tepki süresi çok önemlidir. "Hazır" bir konumdan mümkün olduğunca çabuk koşmaya başlamayı hedefleyin. Bir zamanlayıcının veya arkadaşınızın ipucunu bağırması yararlı olacaktır. başla; Bu nedenle sprint yarışlarında başlangıç tabancası kullanılır.
Adım 4. İlk 10 metre kadar, vücudunuzu yere yakın tutmayı hedefleyin
Bacaklarınız hızlanmaya başlarken üst bedeninizin başlangıç pozisyonundan yavaşça yükselmesini istiyorsunuz. Aşağı bakmaya çalışın ve her iki bacağınızı da olabildiğince hızlı itmeye konsantre olun.
Adım 5. 10-20 metre arasında gövdenizi kaldırın
Bunu yavaş yavaş yapmaya çalışın, hızlanmanıza yardımcı olan yumuşak bir hareket yaratın.
Adım 6. 30 metre işaretini geçtiğinizde tam hızda koşacaksınız
Bitiş çizgisine ulaşana kadar bu hızı koruyun.
İpuçları
- Egzersiz yaparken su için. %2 dehidrasyon, görünümde %10 azalmaya eşittir.
- Diğer tüm atletik aktiviteler gibi sprintin de uygulanması ve geliştirilmesi gereken bir beceri olduğunu unutmayın. Hemen süper hızlı koşmazsan endişelenme! İyi pozlar vermeye odaklanın ve zamanla daha hızlı koşacaksınız.
- Statik germe, zorlu bir antrenmandan sonra güvenlidir ve vücudun soğumasına yardımcı olabilir.
