Koşmak dünyanın en kolay sporlarından biridir ve hemen hemen herkes yapabilir. Başlamak için güneşli bir gün ve iyi bir çift koşu ayakkabısı yeterlidir. Ancak yine de bu spor faaliyetinden en iyi şekilde yararlanmak için kendinizi hazırlamanız gerekiyor. Düzgün bir şekilde koşmaya hazırlanmak, yaralanma riskinizi azaltır ve fitness hedeflerinizden bağımsız olarak sizi daha iyi bir koşucu yapar.
Adım
Yöntem 1/3: Jogging için Hazırlık
Adım 1. Gün boyunca nemlendirin
Vücudunuzun su depolamak için zamana ihtiyacı vardır. Koşmadan hemen önce bir şişe su içmek etkili değildir ve mideyi rahatsız eder. Koşmadan önce her saat başı bir bardak su içmeyi hedefleyin. Sulu ve enerjik kalmak için su içmeniz gerekir.
Koşudan 1-2 saat önce 240-480 ml su içmeyi hedefleyin
Adım 2. Koşudan 2-3 saat önce basit bir yemek yiyin
19-20 km'den fazla koşmayı planlamıyorsanız çok yemek yemenize gerek yok. Ballı veya meyve reçelli (reçel) bir dilim simit, bir granola bar ve meyve veya fıstık ezmesi ve jöle (jöle) içeren bir sandviç, vücudun hızla sindirebileceği kadar yakıt sağlar. Kalın makarna sosları, kızarmış yiyecekler veya peynir gibi sindirimi uzun süren yiyeceklerden kaçının.
Basit karbonhidratlar (simit, kızarmış ekmek, granola, yulaf ezmesi), doğal şekerler (jöle, muz, elma, bal) ve protein (fıstık ezmesi, yoğurt, ızgara tavuk) kombinasyonunu yemeyi hedefleyin
Adım 3. Gerçekçi hedefler belirleyin
Bu, düzenli olarak koşmaya yeni başlayanlarınız için çok önemlidir. Sizin tarafınızdan gerçekleştirilebilecek bir rota planlamak için haritaları veya MapMyRun gibi özel bir koşu uygulamasını kullanın. İlk haftalarda iyi bir başlangıç olarak 20-30 dakika 3-5 km koşun.
İyileşirken vücudunuzu dinleyin - her koşudan sonra kaslarınız ve eklemleriniz ağrıyorsa, yavaşlayın ve daha iyi hazırlanana kadar daha kısa mesafeleri kat edin
Adım 4. Spor kıyafetleri giyin
Teri emmesi gereken hafif, bol giysiler giymelisiniz. Çok koşmuyorsanız, pamuklu bir tişört giymenizde bir sakınca yoktur. Ancak uzun koşular için sentetik atletik giysiler giymelisiniz.
Vücut ısınız 10-15 derece artacaktır, bu yüzden 10-15 derece daha sıcakmış gibi giyinin
Adım 5. Koşu ayakkabısı satın alın
Ayakkabıları koşarken deneyerek ayağınıza tam oturduğundan emin olun. Ayaklarınız su toplamışsa veya ayak parmaklarınız uyuşmuşsa, daha iyi oturan ayakkabılara ihtiyacınız olacaktır.
- Topuk yine de ayakkabıya sıkıca oturmalıdır.
- Ayak parmaklarını kıpırdatmak için biraz yer olmalı.
- Ön ayak ve ayağın kavisi rahat olmalı, ancak sıkışık olmamalıdır.
- Şu anda çıplak ayakla koşma hareketi sağlığa faydalı olduğu düşünüldüğü için geliştiriliyor. Ancak, yalnızca tehlikeli bir şeye basmayacağınızdan eminseniz deneyin.
Yöntem 2/3: Bir Yarışa veya Uzun Koşuya Hazırlanmak
Adım 1. Antrenman programınızı yarıştan bir hafta önce azaltın
Bu, kaslarınızın iyileşmesi için bolca zamanınız olması için yarış öncesi antrenmanınızı azalttığınız zamandır. Koşu için kullanılan belirli kasları dinlendirmek için yarıştan yaklaşık 2-3 gün önce daha kısa, daha yavaş koşular yapın ve bisiklete binme veya yüzme gibi diğer rutin aktivitelere (bu yeni bir şey değil) geçin. Son dakikada sıkı antrenman yapma dürtüsüne karşı koy - aksi takdirde yarış günü geldiğinde "daha az" etkili olabilirsin.
- Vücudunuzun yoğun egzersizin faydalarını hissetmesi 6 hafta kadar sürebilir. Bu nedenle, yarıştan önceki iki gün içinde sıkı antrenman yapmak hiçbir şeye yardımcı olmuyor.
- Maraton koşucuları bazen bir yarıştan yaklaşık 3-4 hafta önce antrenmanlarını keserek antrenman mesafelerini haftada 16 km'ye indirirler.
- Yarıştan önceki gün tam dinlenme veya rahatlama arasında seçim yapın.
Adım 2. Yiyecek alımınızı yarıştan en az üç gün önce izleyin
Vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için doğru türde yakıta ihtiyacı vardır ve bir yarıştan 2-3 gün önce abur cubur yemek sizi halsiz ve güçsüz hissetmenize neden olabilir. Yarıştan en az üç gün önce çörek, domuz pastırması gibi yağlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının ve hazırlamak için daha fazla karbonhidrat (makarna, ekmek vb.) yemeye çalışın. Vücudunuz yaklaşık 2.000 kalori karbonhidrat depolama kapasitesine sahiptir ve etkili bir şekilde çalışması için bunlara ihtiyacınız vardır.
-
1.gün:
Çok sayıda karmaşık karbonhidrat yiyin - makarna ve tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi ve kinoa gibi nişastalı yiyecekler. Bu yiyecekler önümüzdeki birkaç gün içinde vücudunuz tarafından tamamen sindirilecektir.
-
2. gün:
Meyve, makarna ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları yemeye başlayın. Şu andan itibaren herhangi bir besleyici yiyecek yemeyi bırakın.
-
3 gün:
Marinara soslu büyük bir tabak makarna gibi basit karbonhidratları yemeye devam edin. Son büyük yemeğinizi yarıştan yaklaşık 12-15 saat önce yemeye çalışın.
- Vücudunuzun çeşitli yiyeceklere nasıl tepki verdiğini görmek için egzersiz gününüzden birkaç gün önce bu yiyecekleri deneyin.
Adım 3. Yarıştan önceki gece en az 8 saat uyuyun
Dinlenmek, kaslarınıza daha uzun ve daha hızlı hareket etmeleri için enerji verir. Normal bir gece uykusu çekmeye çalışın - 12 saat uyumak ve uykudan uyanmak istemezsiniz.
Adım 4. Nemlendirin, nemlendirin, nemlendirin
Hidrasyonun önemi sadece görünüm için değil, aynı zamanda sağlığınız ve güvenliğiniz için de defalarca vurgulanmıştır. Yarıştan en az iki gün önce saat başı 120-240 ml su, ayrıca elektrolitten zengin besinler (muz ve simit harikadır) içmelisiniz. Yarıştan birkaç saat önce hazırlık olarak 480 ml su içirin.
Yarıştan hemen önce çok fazla su içerek "aşırı içmeyin" - vücudunuzun bunu emmek için zamanı yoktur ve şişkin hissedeceksiniz
Adım 5. Yarış gününde basit, düşük lifli bir kahvaltı yapın
Yiyecekler sindirim sisteminden hızlı bir şekilde geçmeli, ancak yine de sizin için enerji üretmelidir. Meyveli veya fıstık ezmeli tost, biraz meyveli yulaf ezmesi veya granola ve yoğurt, tokluk hissi vermeden uzun süreli enerji sağlayabilir. Yarıştan 2-3 saat önce yemek yemeye çalışın.
Adım 6. Hafif giysiler giyin
Vücut ısınız 10-15 derece yükselecek, bu yüzden sıcaklık 10-15 derece daha sıcakmış gibi giyinin. Çok fazla kıyafet giymek, ısıdan yorgunluğa ve çok fazla terlemeden dehidrasyona neden olabilir.
Adım 7. Dinamik egzersizler yaparak düzgün bir şekilde ısın
Bir dizi çalışma, klasik “tut ve tut” ısınmasının yapıldığında, aslında görünümden uzaklaştığını göstermiştir. Hafif esnemeyi, kan akışını artıran ve kasları gevşeten küçük egzersizler olan “dinamik esnemeler” ile karıştırın.
- 10-15 dakika koşun, hızı yavaşça artırın.
- Her kas üzerinde hafif esnemeler yapın, her kası 10 saniyeden fazla gerdirmeyin.
- Yavaşça 10 dakika daha koşun.
- Belirli kasları ısıtmak için 3-5 hamle, ağız kavgası, küçük atlamalar ve yüksek atlamaları karıştırın.
Yöntem 3/3: Etkili Isınma
Adım 1. 5-10 dakika yavaş veya yavaş hareket edin
Ne kadar koşarsan koş, asla maksimum hızda başlama. Kasların etkin bir şekilde çalışması ve yaralanmaları önlemek için gevşemesi ve esnek hale gelmesi için zamana ihtiyacı vardır. Isınma olarak %40-50 hızla koşun.
Adım 2. Isınma koşunuzda yüksek dizleri, popo tekmelerini ve karışık adımları birleştirin
Belirli kasları ısıtan ve her iki bacağı da engelsiz hareket etmeye hazırlamaya yardımcı olan bir koşu türüdür. Bu "dinamik esnemelerin" her birini en az bir dakika yapın veya küçük atlamalar yapmayı deneyin.
-
Yüksek Dizler:
Her adımda, her dizinizi bel hizasına kadar kaldırın.
-
Popo Tekmeleri:
Topuklarınız kalçalarınıza değene kadar bacaklarınızı geriye doğru kaldırın.
-
Karıştırma Adımları:
Yan durun ve 3-4 adım yatay hareket edin. Ön ayak diğer tarafa bakacak şekilde döndürün, pozisyonları tekrar değiştirmeden önce 3-4 adım karıştırın.
Adım 3. Bel kaslarını ısıtın
Sıklıkla unutulan bu kasların düzgün bir koşu hareketi yapabilmesi için gevşetilmesi gerekir. Hazırlık aşamasında kalça açıcılar ve kalça kapatıcılar yapmak için zaman ayırın.
-
Kalça Açıcılar:
Yanal (yan yana) yürüyün, öndeki dizinizi diz hizasına kadar kaldırın ve ardından vücudunuzu diğer yöne çevirecek şekilde yavaşça dışa doğru bükün. Diğer bacakla tekrarlayın.
-
Kalça Kapatıcılar:
Yanal yürüyün, arka bacağınızı kaldırın ve gövdenizin önünde bükün. Yüzünüzü diğer yöne bakacak şekilde denge ayağınızla döndürün, ardından tekrarlayın.
Adım 4. Kuadriseps ve hamstringleri hazırlamak için lunges yapın
Uyluk kasları ve kalçalar, özellikle yokuş yukarı koşmanın önemli bir parçasıdır. Lunges yaparak bu kasları ısıtın:
- Tek ayak üzerinde öne doğru adım atın, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Arka ayak parmaklarınızın ucunda dinlenin.
- Ön dizinizi 90 derecelik bir açıyla tutarak belinizi yere doğru indirin.
- Belinizi indirirken sırtınızı düz tutun.
- Arka bacağınızı kaldırın ve vücudun diğer tarafında tekrarlayarak öne doğru bir adım atın.
- Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 5. Isınmanın bir parçası olarak eklemleri ve tendonları bükün ve esnetin
Eğilirken nefes verin, sırtınızı öne doğru bükün ve yere uzanın. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve karnınızı kaldırarak vücudunuzu geriye doğru eğin. Birkaç kez belden iki yana çevirin ve ardından her iki ayağınızı yerde tutarken sola ve sağa doğru bükün. Bu esneme hareketleri, omurgadaki kasları ve eklemleri gevşeterek onları koşmaya hazırlar.
Adım 6. Ağır statik esnemelerden kaçının
Statik esneme ile kastedilen, klasik "10 saniye basılı tut" esnemesidir. Birçok çalışma, statik germenin kas dokusunun yırtılması nedeniyle görünüm kaybına yol açabileceğini göstermiştir. Isındıktan sonra, hala gergin olan kaslara 10-15 saniyelik hafif bir gerdirme yapın.
Germe ağrılı olmamalıdır - bu yüzden kendinizi zorlamayın ve “daha iyi” bir esneme yapmış gibi hissetmeyin
İpuçları
- Çalışma sürelerinizi sayabilir ve herhangi bir gelişme olup olmadığını görmek için bunları yazabilirsiniz.
- Koşmak için sizi heyecanlandırmak için müzik dinleyin.
- Koşarken müzik dinleyebilirsiniz.
