Calisthenics, tek yük olarak vücut ağırlığını kullanan bir egzersiz türüdür. Kalisteniğin pek çok çeşidi olduğundan, egzersiz rutininizi istediğiniz gibi ayarlamakta ve istediğiniz hareketi seçmekte özgürsünüz. Zindeliğini korumak veya kilo vermek isteyenler için jimnastik, egzersiz rutininize başlamanın harika bir yoludur çünkü evde herhangi bir özel ekipman olmadan yapılabilir!
Adım
Soru 1/6: Evde jimnastik nasıl yapılır?
Adım 1. Her vücut parçası için çalışan bazı jimnastik hareketleri belirleyin
Eğer şınav, şınav, squat, mekik, zıplama, hamle ve diğerleri gibi jimnastik yaparak bir fiziksel uygunluk programı oluşturmak istiyorsanız birçok hareket yapılabilir. Birçok farklı jimnastik hareketi vardır, çünkü pratik yaparken kendinizi bir ağırlık olarak kaldırabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, gövde kaslarının yanı sıra üst ve alt gövdeden oluşan bir bütün olarak vücudu çalıştırmaya yarayan 5 favori hareketi seçerek bir egzersiz rutini oluşturmaya başlayın.
- Üst gövdeyi çalıştırmak için en etkili şınav hareketi! Omuz kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, çene yukarı ve yukarı çekin. Trisepsleri çalıştırmak için bench dips yapın.
- Egzersizi, mekik, Rus kıvrımları ve ölü böcekler, çekirdek kasları güçlendirmek için harikadır. Hafif yoğunlukta bir hareket yapmak istiyorsanız plank (tahta duruşu) yapın.
- Alt vücudunuzu çalıştırmak için ağız kavgası, kutu atlamaları veya akciğerler yapın. Genel olarak alt gövdeyi çalıştırmaya yarayan jimnastik egzersizleri sırt ve kalçaları güçlendirmek için faydalıdır.
- Burpee gibi bazı jimnastik hareketleri vücudu bir bütün olarak çalıştırmayı amaçlar, ancak yeni başlayanlar için oldukça yorucu olabilir.
Adım 2. Hareketin birkaç tekrarını yaparak egzersize başlayın, ardından sayıyı kademeli olarak artırın
Kalisteniğe başlamanın en güvenli yolu, her hareketi yeteneğinize göre, diyelim ki 5-10 defa yapmaktır. Kas kuvveti artmış ise hareket sayısı azar azar arttırılabilir. Pratik yapmaya başladığınızda, mümkün olduğunca çok hareket yapmak istemek yerine, her hareketi uygun teknik ve duruşla nasıl yapacağınızı öğrenmeye odaklanın.
- Kas inşa etmek için jimnastik yapıyorsanız, ağırlık yeleği giyin veya her tekrarda size daha fazla güç vermek için bir direnç bandı kullanın. Bu adım, doğru teknik ve duruşla yapıldığı sürece jimnastiği daha da eğlenceli hale getirir!
- Yüksek yoğunluklu jimnastik için ileri teknik gerektiren ancak yeni başlayanlar için uygun olmayan hareketler var.
Soru 2/6: Kalistenik yaparak kaslar yeterince büyüyecek mi?
Adım 1. Evet
Calisthenics kas tonusunu artırabilir. Kendinizi yukarı kaldırarak egzersiz yaptığınızda, temelde halter veya halter kaldırmakla aynıdır. Ağırlık kullanan tüm fiziksel egzersizler, jimnastik dahil olmak üzere kas inşa edebilir. Bununla birlikte, ağırlık sabit olduğundan ve bu egzersiz çok fazla kalori yaktığından, jimnastik kas geliştirmenin etkili ve verimli bir yolu değildir. Bununla birlikte, jimnastik, kasları güçlendirmek ve güçlendirmek için faydalıdır.
Çok zayıf olan veya vücut kitle indeksi düşük olan kişiler, jimnastik ile kas yapmakta zorlanırlar çünkü bu egzersiz tek yük olarak vücut ağırlığına dayanır. Vücudunuz nispeten hafifse, kaslar fazla stres yaşamaz. Bununla birlikte, jimnastik çok zaman alsa da hala kas inşa eder
Adım 2. Kas büyümesini desteklemek için bir ağırlık yeleği veya bacak ağırlıkları kullanın
Kilo vermek veya esnekliği artırmak istiyorsanız ağırlık eklemeniz gerekmez, ancak kas yapmak için ağırlık yeleği veya egzersiz yaparken bacak ağırlıkları giyin.
Bir vücut geliştirici gibi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, ağırlık çalışması en iyi seçenektir. Kalisthenik yapabilirsiniz, ancak haftada 2-3 kez ağırlıklarla çalışmak için zaman ayırın
Soru 3/6: Calisthenics vücut yağını yakabilir mi?
Adım 1. Evet
Calisthenics vücut yağını yakabilir ve kilo verebilir çünkü antrenman yaparken, dakikadaki kalp atış hızınızın artması için vücudunuzu hareket ettirmeniz gerekir. Asıl amacınız kilo vermekse, fitness programınıza ağız kavgası ve zıplama hareketleri ekleyin. Bu iki hareket, vücut yağını yakmanın en iyi yoludur çünkü vücudu bir bütün olarak çalıştırma işlevi görür ve oldukça yorucudur.
Adım 2. Kilo vermek söz konusu olduğunda diyet çok önemli bir rol oynar
Günde birkaç dakika jimnastik yaparak kilo verme hedeflerinize ulaşılabileceğini düşünmeyin. Kilo vermek söz konusu olduğunda diyet ve yaşam tarzı çok daha önemlidir. Kalisthenik yaparak kilo vermeye başlasanız bile, sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet benimsemezseniz tekrar almanız mümkündür.
Besleyici yiyecekler yediğinizde egzersiz yaparken daha gayretli olursunuz. Besleyici gıdaların veya kırmızı etlerin fazla tüketilmesi, kendinizi uyuşuk ve egzersiz yapmak için tembel hissetmenize neden olur
Soru 4/6: Ne sıklıkla jimnastik uygulamalıyım?
Adım 1. Kilo vermek istiyorsanız günde 30 dakika jimnastik yapın
Ağırlık kaldırmadan veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmadan kilo vermek istiyorsanız, her gün en az 30 dakika jimnastik uygulamanız gerekir. Bu, vücuda aşırı yüklenmeden sürekli olarak kalori yakmanın en iyi yoludur.
Calisthenics, özel ekipman gerektirmediği ve evde yapılabildiği için oldukça pratiktir. Size daha fazla enerji vermek için en sevdiğiniz 30 dakikalık TV şovunu izlerken pratik yapın
Adım 2. Başka egzersiz yapmadığınız belirli günlerde jimnastik yapın
Calisthenics yüksek yoğunluklu bir egzersiz değildir, çünkü egzersiz yaparken yükün ağırlığı asla vücut ağırlığını geçmez. Düzenli olarak yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız veya ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, arka arkaya 2 gün antrenman yapmayın. Vücudunuzu aşırı yüklemeden kalori yakmaya ve kas oluşturmaya devam etmek için jimnastik ile değiştirin.
Yüksek yoğunluklu jimnastik yapıyorsanız, bunu bir halter egzersizi olarak düşünün. İyileşmek için ertesi gün ara verin
Soru 5/6: Eğer jimnastik uygularsam hangi yiyecekleri yemeliyim?
Aşama 1. Sağlıklı bir diyet uygulayın her zamanki gibi dengeli bir menü yiyerek.
Kalisthenik uyguladığınız için belirli bir diyet programı uygulamanıza gerek yoktur. Yağ ve şeker, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları bakımından düşük besleyici bir diyet yapın, ancak kırmızı eti azaltın. Besleyici yiyeceklerden ve şekerli içeceklerden kaçının çünkü vücuda faydalı olmayan çok fazla kalori içerirler.
- Su tüketimini artırın. Egzersiz yaparken ve günlük yaşamınızı sürdürürken vücudunuzun nemli kaldığından emin olun. Bunun için egzersiz öncesi ve sonrası -¾ litre su için. Egzersiz sırasında çok terliyorsanız 15-20 dakikada bir -1 bardak su için.
- Düzenli egzersiz yapıyorsanız, günde 2-3 kez büyük porsiyonlar yerine günde 4-5 kez küçük öğünler yemeyi alışkanlık haline getirin.
Adım 2. Kilo vermek istiyorsanız kendinizi kalori açığında tutun
Kalori açığı, tüketilenden daha fazla kalori kullanıldığında ortaya çıkar. Etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı azaltmalısınız. 80 kg ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca jimnastik yapmak yaklaşık 200 kalori yakar.
- Örneğin, günde 1.200 kalori tüketirseniz ve jimnastik yaparak 400 kalori kullanırsanız, 800 kalori içeren yiyecek ve içeceklerin tüketimini azaltarak kalori açığı vermiş olursunuz. Yoga yapmak, kasları germek ve evi temizlemek gibi fiziksel hareket içeren tüm aktivitelerin kalori yakacağını unutmayın.
- Kalori alımını ve yanmayı kaydetmek için birçok uygulama kullanılabilir.
Soru 6/6: Kalistheniklerin sonuç vermesi ne kadar sürer?
Adım 1. Egzersizin sıklığının ve yoğunluğunun sonuçları belirlediğini bilin
Ödülleri toplamak için ne kadar süre antrenman yapmanız gerektiği, ne sıklıkla egzersiz yaptığınıza, yaptığınız spor aktivitelerine, kilo verme hedeflerinize ve mevcut fiziksel durumunuza bağlıdır. Sonuçlar hemen görünmüyorsa pes etmeyin.
Kilo vermek istiyor ancak bir süredir egzersiz yapmıyorsanız, önemli sonuçlar elde etmek için yeterince uzun süre antrenman yapmanız gerekebilir. Umutsuzluğa kapılmayın çünkü bu egzersiz vücudu sağlıklı ve zinde tutar
Adım 2. Sonuçların birkaç ay içinde görülebilmesi için düzenli olarak jimnastik egzersizleri yapın
Karın kasları altılı bir paket haline gelmese de 1-2 ay çalıştıktan sonra vücut daha zinde hale gelir. Düzenli olarak jimnastik yapmak, enerjiyi, vücut dengesini ve düşünme becerilerini artırmak için faydalıdır. Calisthenics'in faydaları, egzersizin tutarlılığına göre belirlenir. Öyleyse pes etme!
