Gece vardiyasında çalışmaya alışmakta zorlanabilirsiniz. Vücudun sirkadiyen ritmini ayarlamak, gece çalışanları için büyük bir zorluktur. Neyse ki, çalışma gecelerini daha konforlu hale getirmek için izleyebileceğiniz birkaç ipucu var.
Adım
Yöntem 1/3: Genel Adımlar
Adım 1. Egzersiz yapın ve sağlıklı bir diyet sürdürün
İşten önce egzersiz yapmak enerjiyi artırabilir ve sağlıklı bir vücudun korunmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planlamak ve takip etmek, geceleri uyanık kalmanıza da yardımcı olabilir.
- Yatmadan önce egzersiz yapmayın çünkü egzersiz enerjinizi artıracaktır.
- Yatmadan önce yemek yemeyin.
- Yemek saatlerini dikkatlice planlayın.
- Geceleri aç hissediyorsanız, kepekli tahıllardan yapılmış bir aperatif yiyin.
- Şekerli atıştırmalıklardan kaçınmaya çalışın çünkü şekerli atıştırmalıklar enerjinizi artırsa da enerjiniz bittiğinde kendinizi yorgun hissedeceksiniz.
Adım 2. Programınızı ayarlayın ve hayatınızın diğer önemli yönleri için zaman ayırın
Gün içinde yapmanız gereken iş dışında başka sorumluluklarınızın da olabileceğini unutmayın.
- Arkadaşlarınız ve aileniz için zaman ayırın.
- Alışveriş yapmak veya bankaya gitmek gibi zorunlu aktiviteler için zaman ayırmayı unutmayın.
- Sadece gündüz açık olan yerleri ve geceleri de açık olan yerleri not alın.
- Bir şeyi planlamakta sorun yaşıyorsanız, arkadaşlarınızdan veya ailenizden yardım isteyin.
- Hiçbir programın mükemmel olmadığını unutmayın. Bu nedenle, yaşam tarzınıza uygun bir program yapın.
Adım 3. İşten önce kafeinli kahve veya çay gibi uyarıcı ve depresanları kullanmayı deneyin
Uyarıcılar uyanık kalmanıza ve zihinsel odaklanmayı geliştirmenize yardımcı olabilir. İşten sonra mola verin ve lavanta veya papatya çayı gibi rahatlamanıza yardımcı olan bir çayın tadını çıkarın..
- Yatmadan en az 6 saat önce kahve içmeyin.
- Uyku haplarını kullanmadan önce bir doktora danışın.
Adım 4. Zihinsel ve fiziksel sağlığınıza dikkat edin
Gece vardiyalarının çeşitli sağlık sorunlarına neden olduğu bilinmektedir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, doktorunuzu arayın veya çalışma programınızı değiştirin:
- Azaltılmış uyku süresi ve/veya kalitesi.
- Uzun süreli yorgunluk.
- Anksiyete veya depresyon.
Adım 5. Ailenizle birlikte çalışın ve ailenize ihtiyaçlarınızı söyleyin
Onlara yatma saatinizi hatırlatın ve siz uyurken sizi rahatsız etmemelerini isteyin. Ayrıca arkadaşlarınız ve ailenizle sosyalleşmek için zaman ayırın.
- Ailenizden siz uyurken gürültüyü mümkün olduğunca en aza indirmesini isteyin.
- Her zaman arkadaşlarınızla ve ailenizle sosyalleşmek için zaman ayırın.
- Sosyalleşmek, geceleri çalışırken hissedebileceğiniz her türlü yalnızlığı öldürmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Uykuyu Dengeleme
Adım 1. Sirkadiyen ritminizi öğrenin
Sirkadiyen ritimler, 24 saat içinde meydana gelen zihinsel ve fiziksel değişikliklerdir. Bu ritim, ışığa maruz kalmaya dayalı olarak çalışır ve uyku programınızı etkiler.
- Işığa maruz kalmak, vücudun aktif olarak çalışması için sinyal verecektir.
- Optik siniriniz karanlığa maruz kaldığında vücudunuz uykunuzu getiren bir hormon olan melatonin üretir.
Adım 2. Eve döndükten sonra mümkün olan en kısa sürede uyuyun ve gereksiz aktivitelerden kaçının
İşten hemen sonra eve gidin. İşten sonra çok uzun süre uyanık kalırsanız sirkadiyen ritminiz bozulur.
- İşe gitmek için en kısa yolu kullanın.
- Eve döndüğünüzde araba kullanmanız gerekiyorsa, uyanık kalın.
- Sürüş sırasında uykunuz gelirse, bir an için kenara çekin.
Adım 3. İhtiyaçlarınıza uygun bir uyku programı oluşturun ve buna tutarlı bir şekilde bağlı kalın
Tutarlı bir uyku programı, vücudunuzun doğal ritmini oluşturmasına yardımcı olur, böylece daha kolay uykuya dalarsınız. Uyandıktan sonra daha tazelenmiş hissedeceksiniz.
- Uyku programınız yanlışlıkla değişirse, mümkün olan en kısa sürede eski programınıza geri dönün.
- Mümkünse, yeni bir uyku programına hızla uyum sağlayın.
- Tatillerde bile uyku programınızı takip edin.
- Uyku programınızı değiştirmek, aldığınız uyku miktarını azaltabilir.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Aldığınız uyku uzun ve dinlendirici olmalıdır. Uyumakta zorluk çekebilirsiniz, bu nedenle uyku saatlerinizi ve kalitenizi izleyin.
- Uyku saatlerini ve kalitesini izlemek için bir uyku günlüğü tutun.
- Günde 8 saat uyumanız tavsiye edilse de herkesin uyku ihtiyacı farklıdır.
- Uyandıktan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Hala uykulu hissediyorsanız, tekrar uyuyun.
- Geceleri çalışmanın yeterli uykuya ihtiyacınız olmadığı anlamına gelmediğini unutmayın.
Adım 5. Uyku düzeninizde kademeli değişiklikler yapın
Mümkünse, birkaç gün için yeni bir uyku saatine ayarlayın. İdeal olarak, doğru yatma saatini bulduktan sonra, o saatte tutarlı bir şekilde uyumalısınız. Ancak ne yazık ki, bazı işlerde değişen vardiyalar vardır, bu nedenle periyodik olarak yeni bir uyku saatine uyum sağlamanız gerekir.
- Bir vardiya değişikliği fark ederseniz, birkaç gecede ayarlamalar yapın.
- Birkaç gün gece çalışacaksanız, normalden daha geç yatarak ayarlamalar yapın.
- Yavaş yavaş yeni uyku saatinize uyum sağlamak, uyum sağlamanızı kolaylaştıracak ve böylece daha iyi çalışacaksınız.
Yöntem 3/3: Işık ve Sese Maruz Kalmayı Ayarlama
Adım 1. Odanızı karanlık yapın
Işığın odaya girmesini önlemek için mümkün olduğunca kalın perdeler kullanın. Işığa maruz kalmak vücuda uyanması için bir mesaj verecektir. Işığı kaldırarak daha iyi uyuyacaksınız.
Erken uyanırsanız diye evinizdeki banyo gibi diğer odaları da karanlık yapın
Adım 2. Eve giderken güneş gözlüğü takın
Işığa maruz kalmak, vücudun uyku hormonunu salgılamasını zorlaştıracaktır. Gün boyunca güneş gözlüğü olmadan araba kullanmak, eve vardığınızda uyumanızı zorlaştıracaktır.
- İşten sonra başka bir yere uğramayın.
- Eve giden en kısa yolu kullanın.
Adım 3. İş yerinizi aydınlatın
İşe parlak ışıklar koymak uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır. Gözleriniz ışığa maruz kaldığında vücudunuz size uyanmanız için bir sinyal verecektir. Parlak ışıklar, genellikle gündüz çalışanlar tarafından elde edilen güneşe maruz kalmanın yerini alacaktır.
- Uyuşukluğa neden olabilecek loş ışıklardan kaçının.
- Ultraviyole ışık, tıpkı doğal güneş ışığı gibi size D vitamini verebilir.
Adım 4. Sesi engelleyin
Işık gibi ses de uyumanızı zorlaştırabilir. Bu nedenle, bu sesleri engellemeniz gerekir. Sesin sizi uyandırmasını önlemek için aşağıdaki adımları deneyin:
- Kulak tıkacı kullanın.
- Gürültü engelleme özelliğine sahip kulaklıklar takın.
- Diğer sesleri engellemek için beyaz gürültü motorunu açın.
- Siz uyurken aile üyelerinden gürültüyü mümkün olduğunca azaltmalarını isteyin.
- Mümkünse cep telefonu zil sesini kapatın.
İpuçları
- Yeni vardiyada kademeli olarak ayarlamalar yapın.
- Gece uyanık kal. Gücü artırmak için çalışın veya hareket edin.
- Biraz güneşe maruz kalın. D vitamini üretmek için vücudun güneş ışığına ihtiyacı vardır.
- Uyku programınızı takip edin.
- Yatmadan önce hafif, fiziksel aktivite, yiyecek veya kafeinden kaçının.
Uyarı
- Sağlığınızı izleyin. Gece vardiyasında çalışmak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
- Uyku haplarını kötüye kullanmayın.
- Baş ağrınız, düşünme güçlüğünüz veya yorgunluğunuz varsa doktorunuzu arayın.
