Yorgun hissettiğinizde, mantıksız korkuları tanımlama ve görmezden gelme yeteneğinizde bir azalma olacaktır. Normalde kontrol edilebilen kaygı, bazen yeni biçimlerde yavaş yavaş ortaya çıkar. Gerçek olmadığını bildiğiniz şeylerden veya hırsız gibi gerçekleşmesi muhtemel olmayan şeylerden korkabilirsiniz. Karanlığı veya yalnız olma hissini oldukça korkutucu bulabilirsiniz. Korkunuzu tanımayı, kendinizi sakinleştirmeyi ve iyi bir gece uykusu çekmeyi öğrenmek, gece korkunuzu azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Adım
Yöntem 1/4: Kaygı ile Başa Çıkma
Adım 1. Gün içindeki stres etkenlerinizi tanımlayın
Gündüz stres, geceleri endişe ve paniğe neden olabilir. Çocukların ve yetişkinlerin, gerçek hayatta bir şey hakkında stresli hissediyorlarsa, geceleri korkmaları daha olasıdır. Gün boyunca ruh halinizi kaydedin, stres zamanlarını ve stresin yerini ve zamanını not edin. Hangi düşünceler strese neden olur?
- İş yerinde özellikle stresli misiniz? Okulda? Sosyal durumlarda?
- Travma sonrası stres bozukluğundan mustarip kişilerin özellikle gece korkuları, kabuslar ve uyku bozuklukları yaşamaları olasıdır. Şiddet, istismar veya tehlike gibi travmatik bir deneyim yaşadıysanız, travma sonrası stres bozukluğu olan kişilerle çalışmış bir terapiste havale edilmesini isteyin.
Adım 2. Korkunuzun farkına varın
Geceleri korku hissetmeye başladığınızda, bu duyguyu tanıyın. Bunu yaparken rahatsan, yüksek sesle söyle. Ardından, "Korkuyorum" veya "Endişeliyim" veya "Korkunç düşüncelere sahibim" deyin, bunlara neyin sebep olduğunu belirtin. Örneğin, "Ağacın gölgesi geceleri duvarlarımı ürkütüyor" deyin veya "Geceleri kendimi yalnız hissettiğim için çaresiz hissediyorum ve kimsenin beni korumayacağından endişeleniyorum" deyin.
Adım 3. Kendinizi adıyla arayın
Kendinizle konuşmak, sakinleşmenize ve duygularınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. "Ben" veya "ben" yerine ilk adınızı kullanmak bu etkiyi önemli ölçüde artırabilir. Adınızı kullanarak kendinize basit, sevecen komutlar verin.
"Jane, şimdi sakin ol. Rahat olmaya çalış. Battaniyeyi çek ve gözlerini kapat. Biliyorsun, sadece dışarıdaki rüzgar ve biliyorsun, seni her zaman korkutuyor."
Adım 4. Bir günlük tutun
Korkularınızı yazmak, onlardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Bir endişe günlüğüne korkularınız hakkında yazabilir veya korkularınız da dahil olmak üzere birçok şey hakkında yazabileceğiniz düzenli bir günlük tutabilirsiniz. Yatmadan önce bir günlük yazmayı deneyin ve sizi endişelendiren şeyleri ekleyin.
Adım 5. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun
Tek başına acı çekmene gerek yok. Sevdiklerinizle konuşmak zihninizi temizlemeye yardımcı olabilir. Bir şeyleri yüksek sesle söylemek başlı başına harika bir terapi olabilir. Hatta faydalı tavsiyeler bile alabilirsiniz.
Adım 6. Bir terapistle konuşun
Geceleri kaygı hala bir kaygıdır ve tedavi edilmezse kaygının tedavisi daha zor olacaktır. Korkularınız hakkında doktorunuzla konuşun ve bir terapisti görmek için sevk isteyin. Geceleri korkularınız hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşun ve stres yönetimi konusunda yardım isteyin.
Yöntem 2/4: Güvenlik Duygusu Oluşturma
Adım 1. Meditasyon yapın veya dua edin
Başucunuzda veya yatağınızda, dikkatinizi evrenin ellerine vermek için bir dakikanızı ayırın. Dua eden biriyseniz, dua ederken korkularınız hakkında biraz konuşmayı deneyin. Meditasyon yapıyorsanız, hiçbir şey düşünmemeye çalışın veya "Korkularım var ama bana zarar vermiyorlar" veya "Güvendeyim, evdeyim" gibi bir mantrayı tekrarlayın. Kendinizi rahat hissedecek ve gerektiği kadar zaman harcayacak şekilde oturun.
Adım 2. Derin bir nefes alın
Bu sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Nefes alırken, nefesin içeri girip çıktığı hissine odaklanın. Vücudunuzun hangi bölümünün yukarı ve aşağı indiğini hissedin. Nefesinizi izleyin ve başka şeyler için endişelenmeye başladığınızda kendinize bunu yapmayı hatırlatın.
Adım 3. Yatağınızı güvenli bir alan olarak düşünün
Geceleri korkup yataktan çıkmak yerine, yatağı bir vaha gibi düşünmeye çalışın. Yatağı sadece sakin hissetmek ve uyumak için bir yer haline getirin. Yatağınızda uyumak dışında bir şey yapıyorsanız, bunun gerçekten rahatlatıcı bir şey olduğundan emin olun. Yatakta film izliyorsanız, sizi rahatlatan filmler izleyin. Kanepede izlemek için drama ve aksiyon filmlerini kaydedin.
- Uyumak için yatağa girdiğinizde, yatağınıza dikkat etmek için biraz zaman ayırın. Kumaşa dokunun. Yastığı sıkın ve çarşafları okşayın. Alınan tüm sensör bilgilerinin farkına vararak anı yakalayın.
- Yatağı sabah yapın.
Adım 4. Bir gece lambası kullanın, ancak loş bırakın
Karanlıktan korkuyorsanız, bir çeşit ışık açıkken uyumanız gerekebilir. Işık uykunuzu bölebilir, bu nedenle otomatik olarak kapanacak bir gece lambası seçin. Tamamen karanlıkta uyanmaktan korkuyorsanız, çok loş bir gece lambası seçin veya ışıkları odanızdan ziyade koridorda açık bırakmayı deneyin.
Adım 5. Rahatlık hissinin ortaya çıkmasına izin verin
Geceleri yalnız hissetmek en büyük tetikleyicilerinizden biri olabilir. Bunu düzeltmek için odanızı başkalarına açmanın bir yolunu bulun. Başkalarıyla yaşıyorsanız, geceleri yatak odanızın kapısını açık tutun. Yalnız yaşıyorsanız, sevdiklerinizin fotoğraflarını gönderin ve öğleden sonra onları arayın. Ebeveyn, kardeş veya en iyi arkadaş gibi güvenebileceğiniz biri varsa, her gece aynı saatte sizi aramasını isteyin.
- Evcil hayvanınızla birlikte uyumak kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı köpekler ve kediler sizinle yatakta uyumayı sever. Evde bir evcil hayvana sahip olmanın yalnızlık duygunuzu azaltmaya yardımcı olabileceğini görebilirsiniz.
- Doldurulmuş bir hayvanla, en sevdiğiniz battaniyeyle veya sevdiğiniz birini hatırlatan bir şeyle uyuyun.
- Giyerken rahat hissettiğiniz yumuşak pijamalar giyin.
- Odanızı görmek istediğiniz şeylerle dekore edin ve geceleri sizi korkutabilecek her şeyden kurtulun.
Yöntem 3/4: Uykuya dalın ve uykuda kalın
Adım 1. Tutarlı bir yatma vakti rutininiz olsun
Aynı şekilde yatmak, vücudunuzu uykuya dalmak için eğitmeye yardımcı olur ve aynı zamanda vücudunuzu sakinleşmeye başlaması için eğitebilir. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte uyanın. Dişlerinizi fırçalayın, banyoyu kullanın ve her gece aynı sırayla yatmaya hazırlanmak için diğer her şeyi yapın.
Adım 2. Kendinizi kabuslardan koruyun
Belki de geceleri korkuyorsun çünkü kabuslar görüyorsun, bu da karanlık ve uykuyla ilgili her şeyi ürkütücü hale getirebilir. Kabus görmemek için uzun ve dinlendirici bir uyku uyuduğunuzdan emin olun. Yetişkinlerin bir gecede yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocukların ve gençlerin dokuz ila on bir saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Uykuyu atla. Bebekler ve küçük çocuklar gün boyunca yaklaşık üç saat uykuya ihtiyaç duyarlar, ancak şekerlemeler yetişkinler, gençler ve daha büyük çocuklar için uykuyu etkileyebilir.
- Yatmadan önce banyoyu kullanın. Aşırı dolu bir mesaneye sahip olmak kabuslara neden olabilir.
- Yatmadan önce yemek yemekten ve alkol veya kafein içmekten kaçının. Bu uykuyu etkileyebilir ve kabusları tetikleyebilir.
Adım 3. Yatmadan bir veya iki saat önce ılık bir banyo yapın
Bu vücudunuzu ısıtacak ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Küvetten çıktığınızda vücudunuz serin olacak. Vücut ısınızı düşürmek uyumanıza yardımcı olacaktır. Serin sıcaklıklarda kalın. İhtiyacınızdan fazla battaniye kullanmayın. Aşırı sıcaktan dolayı uyumakta zorluk çekebilirsiniz.
Adım 4. Aktif kalın
Egzersiz yapmak, uyumanıza ve stres seviyelerini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu iki şey, geceleri korkudan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Gün içinde yürüyün veya bisiklet sürün. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın, çünkü bu size enerji verir ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
Yöntem 4/4: Çocuklukta Korkuyu Azaltma
Adım 1. Her gece aynı saatte yatağa gidin
Her gece dokuz ila on bir saat uyuyun. Yeterince uyursanız ve düzenli bir yatma saatiniz varsa, uykuya dalmanız daha kolay olacaktır.
Adım 2. Yatağa yatırılmasını isteyin
Hiç kimse yatırılmak için çok yaşlı değildir. Yalnız yatmak kendinizi yalnız hissetmenize neden olabilir ve yalnız hissetmek sizi korkutabilir. Bir ebeveyn veya veliden sizinle oturmasını ve iyi geceler demesini isteyin. Size bir şeyler okumalarını, şarkı söylemelerini veya sadece biraz sohbet etmelerini isteyin.
İyi geceler öpücüğü isteyin
Adım 3. Her gece aynısını yapın
Yatmadan önce bir rutine sahip olmak vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Her gece yatmaya hazırlanmaya ve sevdiğiniz şeyleri aynı sırayla yapmaya çalışın. Uyumadan önce dişlerinizi fırçalamak, duş almak ve bir kitaptan bir bölüm okumak isteyebilirsiniz.
Adım 4. Korkunç filmler izlemeyin
Korkunç filmler, şiddet içeren video oyunları ve tüyler ürpertici hikayeler geceleri korkmanıza neden olabilir. Hedef bu! Geceleri korkmaya başlarsan, korkutucu şeyleri kes. Geceleri asla korku filmi izlemeyin veya şiddet içeren video oyunları oynamayın.
Adım 5. Rahatlatıcı bir atmosfer hayal edin
Uyuduğunuzda gözlerinizi kapatın ve güzel bir yer hayal edin. Bu, bir ağaç ev veya plaj gibi en sevdiğiniz gerçek yer olabilir. Kale veya büyülü orman gibi hayali bir yer de olabilir. Mümkün olduğu kadar çok ayrıntı hayal edin.
Adım 6. Kendinize kabusların gerçek olmadığını hatırlatın
Korkunuz ortaya çıkarsa, bunun sadece bir korku olduğunu kendinize hatırlatın. "Bu bir hayalet değil, bu benim korkum" deyin. "Korkuyorum ama hiçbir şey bana zarar veremeyecek" deyin. Kendine güzel bir atmosfer hayal etmeni söyle.
Gerçek hayatta, sevdiklerinizin ölmesi gibi korkunç şeyler düşünürseniz, "Geceleri endişeleniyorum ama bu tehlikeli bir gece olduğu anlamına gelmez" deyin
Adım 7. Rahat bir yatağınız olsun
Yumuşak temiz çarşaflar ve sıcak bir battaniye ile rahat bir yatağınız olsun. Rahatınız için en sevdiğiniz peluş hayvanı veya özel bir battaniyeyi yatağınızın üzerinde tutun. İsterseniz koridorunuza veya yatak odanıza bir gece lambası yerleştirebilirsiniz. Uykunuzu rahatsız etmemek için bir süre sonra kapanacak özel bir gece lambası arayın.
Korktuğunda yatakta kal. Yardıma ihtiyacınız varsa, yardım isteyin. Yatakta olmak, yatağınızın güvenli bir yer olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 8. Konuşun
Geceleri korktuğunuz için kendinizi kötü hissetmenize gerek yok. Korku herkesin başına gelebilir. Yetişkinlerin bile uykuya dalmak için teselliye ihtiyacı vardır. Korktuğunuzu hissettiğinizde ailenize veya arkadaşlarınıza söyleyebilirsiniz. Kötü bir rüyadan uyanırsanız, uyumadan önce sarılmayı isteyebilirsiniz.
