Boksör olmak için antrenman yapmak çaba, disiplin ve güven gerektirir. Ciddi bir boks kariyeri düşünüyorsanız, spor salonuna gidin ve bir koç bulun. Öte yandan, acemi boksörler, bir antrenörün hizmetlerini karşılayamazlarsa kendi başlarına antrenman yapabilirler. Genellikle ciddi boksörler haftada 3-5 kez 3-5 saat antrenman yapabilmelidir.
Adım
Yöntem 1/3: İki Elinizi Çalıştırma
Adım 1. Gücü ve dayanıklılığı artırmak için vuruş tekniklerine odaklanın
İyi bir atış, gücü rakibe kolaylıkla ve zarafetle aktaran etkili bir atıştır. Hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmenin yanı sıra tekniğinizi geliştirmek sizi daha iyi bir boksör yapacaktır. Tatbikat yaparken şunlara odaklanın:
- Dirsek ile vuruşu yönlendirin. Dirseğinizi bilek yerine rakibinize attığınızı hayal edin.
- Vücut gücünü koruyun. Vücudunuzu sallamayın veya gereksiz hareketler yapmayın. Vurmayan elinizi vücudunuza yakın tutun ve ayaklarınızı sıkıca altınızda tutun.
- Kollarınızı dinlendirin ve duraklama sırasında hareket etmeye devam edin. Vurmadığınız zamanlarda kollarınızın gevşemesine izin verin veya vücudunuzla rahatça sallanmaları için “nefes alın”. Yumruklarınız çabuk yorulacağından sıkmaya veya sıkıca tutmaya çalışmayın.
Adım 2. Hızlı torba matkabı üzerinde pürüzsüz ve temiz bir şekilde vurmaya odaklanın
Tavandan sarkan kötü hıza ulaşmak, güçlü ve tutarlı bir ritim gerektirir. Hız torbasına dairesel bir hareketle vurmaya devam edin, böylece hem el hem de hız torbası hareket etmeye devam eder. Bu egzersiz dayanıklılık, bağlantı ve el koordinasyonu oluşturmanın etkili bir yoludur.
Hız torbası antrenman seanslarını 3 dakika boyunca seans başına 3-5 kez ve aralık başına sadece 30 saniye yapın
Adım 3. Antrenman başına 3 dakikalık aralıklarla 3-5 kez ağır kum torbalarına vurun
Antrenmanda hedeflenen ağır bir kum torbası en iyi arkadaşınız olacak. Bunun yerine kum torbasına kavga ediyormuş gibi 3 dakika vurun. Ancak, sadece bir yerde kalmadığınızdan emin olun. Parmak uçlarına bas, gerçek bir dövüş gibi dans et ve gerçek dövüşte olduğu gibi eğilmek, kaçmak ve yumruklardan kaçınmak için ara sıra dur. Genel olarak, gerçek bir dövüş gibi antrenman yapabilirseniz, sonuçlar daha iyi olacaktır.
Zorluğu artırmak için, başlamadan önce kum torbasını sallayın. Böylece hareketli bir hedefe odaklanmak zorunda kalırsınız
Adım 4. El dayanıklılığı oluşturmak için “sprintler” yapmayı deneyin
Ağır bir kum torbası kullanarak 30 saniye boyunca vurabildiğiniz kadar vurun. Gücüne değil, vuruşun hızına odaklanın. 30 saniye sonra 30 saniye dinlenin ve 4-5 kez tekrarlayın.
Adım 5. Özel bir menü ile eğitime başlayın
Ağırlık kullanmayı seçebilir veya sadece vücut ağırlığınızı kas yapmak için kullanabilirsiniz. Yöntem ne olursa olsun, her hafta 2-3 gün kuvvet antrenmanı ile birleştirin. Neyse ki, boks antrenmanı o kadar yoğundur ki, her dövüştüğünüzde, dövüştüğünüzde veya shadowbox yaptığınızda kaslar inşa edilir, bu nedenle antrenmanınızın odak noktası güç değildir. Kas yapımını hızlandırmak için bazı büyük kaslar oluşturan egzersizler yapın. Aralarında:
-
vücut ağırlığı veya ağırlık çalışması: Spor salonuna gidemiyorsanız, 16 yaşın altındaysanız veya ağırlık kaldırmak istemiyorsanız yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır:
- Şınav, eller kapalı ve duruş uzatılmış.
- daldırma
- Ön ve yan plakalar.
- Vücut ağırlığı sırasını veya ters sırayı deneyin.
- Pull-up'lar ve chin-up'lar.
-
Ağırlık kaldırma:
Pürüzsüz ve ince bir tekniğe odaklanın. En iyi ve en güvenli sonuçlar için yukarı ve aşağı hareketi kontrol etmenizi öneririz.
- Kürek, otur ve ayakta dur
- Yatarak halter kaldırma.
- Omuz kaldırma ve omuz uçuşu.
- Biceps bukleleri.
Adım 6. Yavaşça fikir tartışması yapmayı deneyin
Bu yöntem yeni başlayanlar için harika çünkü tüm zor işleri aynı egzersiz için kullanmanıza ve tekniğe odaklanmanıza izin veriyor. Bu egzersiz normal fikir tartışması gibidir, ancak yumruklar %75 normal hızda atılır. Bu, baskın olmayan elinizi çalıştırmanın ve gerçek dövüşçülere tepki vermenin en iyi yoludur. Hız azaltılmış olsa da, bu egzersiz bir boksör için temel beceriler geliştirmek için harikadır.
Koordinasyona odaklanın. Geriye vurun, ayaklarınızı hareket ettirin ve her durumda ellerinizi konumlandırmaya odaklanın. Vücudunuzun tüm bölümleri birbiriyle uyum içinde hareket etmelidir
Yöntem 2/3: Bacakları Çalıştırın
Adım 1. Egzersizleri haftada 2-3 kez aralıklarla yapın
"Rocky" filminde gösterilen uzun mesafe koşusu gerçekten etkili bir boks egzersizi değil. Boks, kısa, sürekli yüksek enerji patlamalarına dayanır, bu nedenle onu eğitmenin en iyi yolu aralıklı antrenmandır. Aralıklar, hızlı, yüksek enerjili sprintlerin kısa dinlenme süreleriyle değiştirildiği zamandır. Kondisyonunuz ilerledikçe dinlenme süresi 10-15 saniyeye kadar kısaltılabilir. Yeni başlayanlar için bu alıştırma aşağıdakilerden oluşmalıdır:
- Yavaş yavaş koşarak 1,6 km ısın.
- 1 dakikalık mola ile 600 metrelik bir sprint koşusu. Tam hızın %75-80'ini çalıştırmanızı öneririz.
- Antrenmanın sonunda toparlanmak için 0,8 km yavaş koşu.
Adım 2. Aralıksız antrenman günlerinde uzun mesafeli koşu, gölge boksu ve kısa sprintleri dahil edin
Aralıklı antrenman, kardiyo antrenmanınızı güçlendirecek ve birkaç patlayıcı turda hızlı ve etkili bir şekilde savaşabilmenin harika bir yoludur. Ancak dinlenme günlerinde de ayaklarınızı hareket ettirmelisiniz. Bu nedenle, tüm vücut antrenmanı ile uzun, yavaş koşuyu hafif, kısa sprintlerle birleştirin. Aşağıdaki egzersiz menüsü ABD Olimpiyat sporcuları tarafından kullanılır ve 30-60 dakikalık antrenman için gerçekleştirilir:
- Isınmak için 1,6-3,2 km koşun (orta ila hızlı tempo).
- Shadowbox 1 tur (3 dakika).
- 200 metre geri koşun.
- 100 metre koş.
- Atlarla 400 metre koşarken ciddi yumruklar atmak,
Adım 3. Bacaklarınızı dinlendirmek ve esnetmek için her hafta 1-2 yavaş uzun mesafe koşusu yapın
6.5-8 km'lik sabah koşusu hala boks antrenmanlarında sıklıkla kullanılmaktadır. Özellikle 2-3 günlük yoğun antrenmandan sonra toparlanma günlerinizde yapın. Ringdeyken yorulmadığınız için daha uzun, daha yavaş koşular da dövüşe hazırlanmak için harikadır. 30-60 dakika rahat bir tempoda koşun ve antrenmandan önce ve sonra gerin.
- Pek çok antrenör, teknik antrenman zamanı gelene kadar iyileşmek ve dinlenmek için zaman olması için sabah kalktıktan hemen sonra koşmayı önerir.
- Koşarken, iki elinizi gevşetmek için ara sıra sahte yumruklar atarken duruşunuzu koruyun (iki elinizi de savunma pozisyonunda). Bu yüzden boksörler hala koşmaya "yol çalışması" diyorlar.
Adım 4. Her antrenman gününde ip atlayın
İp atlama, kalbi, çevikliği, zamanlamayı ve vücut koordinasyonunu güçlendirdiği için en iyi boks egzersizlerinden biridir. Her antrenman gününde 15 dakika ip atlama yapın. Temel koşu tekniği ile başlayın ve ipi bükerken bacak değiştirmeye devam edin. Halihazırda uzmansanız, daha teknik bir bacak değiştirme modeli deneyin:
- İki ayağınızla zıplayın.
- İki elinizi çaprazlayın. İp burnunuzu geçerken, bileklerinizi çaprazlayın. İp ayaklarınızı geçtiğinde kollarınızı tekrar açın.
- Zıplarken hareket edin. Bir ip üzerinde yukarı ve aşağı zıplarken ileri, geri ve yana doğru "yürü".
Adım 5. Merdiven matkapları ve hızlı dönüşler gibi çeviklik egzersizleri yapın
Merdiven matkapları spor salonlarında yaygındır ve çeşitli egzersizlerle birleştirilebilir. İşin püf noktası, bir huni veya egzersiz merdiveni sağlayın ve her boş mesafe boyunca bacakların hareketine odaklanın. Alıştırma ilerledikçe, bir boşluktan iki kez geçerek, merdivenlere girip çıkma, ileri ve geri gitme vb. alıştırmalar yaparak egzersizleri birleştirin.
Merdivenler birçok sporda yaygındır ve yeni hareketler denemeye devam etmek iyi bir fikirdir
Adım 6. İyi ayak çalışması tekniğine odaklanın
İyi ayak çalışması sadece kalbi ve akciğerleri eğitmekle ilgili değildir. İyi bir boksör olmak için, dövüşürken ayaklarınızın doğal bir şekilde hareket etmesi için doğru tavırla antrenman yapmalısınız. Ayaklarınızı çalıştırırken şunlara odaklanın:
- Ayağı ayak parmaklarının tabanına yerleştirin. Bu, pivotları, hareketleri ve değişiklikleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırır.
- Omurgayı düzeltmeye devam edin. Vücut eğilmemeli veya geriye yaslanmamalıdır. Böylece vücudunuzun ağırlık merkezi dengelenir ve vücut hareketleriniz daha yumuşak olur.
- Üst vücudu rahatlatır. Omuzlarınızı ve göğsünüzü gevşetmek en iyisidir.
Yöntem 3/3: Dövüş için Pratik
Adım 1. Yalnızca sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun
Diyetinizde proteine öncelik verin ve patates kızartması, kek, krema, tereyağı ve şeker gibi yüksek kalorili yiyecekleri tüketmeyi bırakın. Her gün bol su için. Ne kadar fazla su alınırsa, vücut için o kadar iyidir. İyi bir diyet menüsü şunlardan oluşur:
- Yumurta, balık ve tavuk gibi az yağlı protein (olması gerekir).
- Balık, avokado ve fındıkta iyi doymamış yağlar.
- Beyaz ekmek ve diğer basit şekerler yerine makarna, kepekli tahıllar ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar.
- Susadıysa iç. Susuzluğu önlemek için içerseniz, susuz kalırsınız. Egzersiz yaparken yanınızda bol su bulundurduğunuzdan emin olun.
Adım 2. Ringde tek başına shadowbox alıştırması yapın
Shadowbox sürekli hareket ederken, yumruklar atarken ve gerçek dövüşün ritmini taklit ederken ringde yalnızdır. Bu, yaralanma veya vurulma konusunda endişelenmenize gerek kalmadan savaşa hazırlanmanın en iyi yoludur. Bacaklarınızı hareket ettirmeye, vuruş ve blokları değiştirmeye ve yoğunluğu artırmaya devam edin. En önemlisi, antrenmanı bir turda bitirdiğinizden emin olun (amatör dövüşte 3 dakika).
- Ringde hareket etmeye ve aktif kalmaya odaklanın.
- Gölge kutusundaki en zor kısım zihinseldir. İşe yaraması için yoğun bir şekilde antrenman yapmaya kendinizi ikna etmelisiniz.
Adım 3. Yumruğunuzun güçlü olması için sırt ve kol gücü oluşturmak için yukarı çekme ve çene yukarı hareketler yapın
Başka bir kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız, şınav yaptığınızdan emin olun. Her gün yapın ve zamanla miktarı artırmaya çalışın. Maksimum fayda için yukarı ve aşağı hareketi yavaş tutmaya odaklanın. İlk başta zor olsa da günde 10 şınav çekmeye çalışın ve yavaş yavaş sayıyı artırın.
-
Pull-up'lar ve chin up'lar arasındaki fark, tutuşta ve kullanılan kaslardadır.
- Pull-up'lar için, avuç içleri size dönük ve kollar omuz genişliğinde açık. Bu egzersiz sırtınızı, omuzlarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirir ve sırt kaslarınıza odaklanır.
- Çene yukarı, avuç içleri size dönük ve kollar omuz genişliğinde açık. Bu egzersiz sırt, pazı, göğüs ve karın kaslarını güçlendirir ve göğüs ve pazı kaslarına odaklanır.
Adım 4. Çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Karın kaslarınız ve obliklerinizden oluşan çekirdeğiniz, üst bedeninizden alt bedeninize enerji transferinden sorumludur. Bu nedenle boks yaparken bu kas ihmal edilmemelidir. Çekirdek kasları her gün eğitilmelidir. Aşağıdaki alıştırmaların 20 tekrarından oluşan 3 set birleştirin:
- vücut tutun. Bu egzersiz, sırtı korumak için uyarlanmış bir egzersizdir. Kalçanızın üzerine oturun ve dizlerinizi ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Avuç içlerinizi yere, sırtınızın altına koyun ve başınızı dizlerinize doğru itin.
- Plank (her iki tarafta 1-2 dakika, 2-3 kez tekrarlayın.)
- Bacak kaldırır.
Adım 5. Diğer boksörleri yakından izleyin
Diğer tüm sporlar gibi, büyük sporculardan çok şey öğrenebilirsiniz. Antrenman rutinleri arasında diğer boksörlerin maçlarını izlemek için zaman ayırın. İzlerken, her turun özelliklerine dikkat edin. Örneğin, ilk turdaki boksörün ayaklarını düşünün. İttirildiğinde, çemberin etrafında ve saldırı ve savunma için konumlandırıldığında hareketlerini izleyin. Sonra ellerine bakın. Yumrukların ne zaman atıldığını ve savunma sırasında nasıl tepki verdiklerini ve misilleme yaptıklarını görün.
Adım 6. Antrenman partnerleri bulun ve haftada 1-2 kez maçlar yapın
Gerçek dövüş pratiği yapmanın tek yolu bu. Kum torbasıyla antrenman yapmanın aksine, misilleme yapan hareketli bir rakip tarafından vurulmaya alışacaksınız. Bu, vücudu bir bütün olarak eğitmenin ve bir boksör olarak gelişmenin zamanıdır. Savaş eğitimi, değiştirilemeyecek bir egzersizdir.
Mümkün olduğunda daha iyi boksörlerle dövüşmeyi deneyin. Sizi daha hızlı öğrenmeye ve gelişmeye teşvik edecekler
İpuçları
- Antrenmanınıza bir esneme ile başladığınızdan ve bitirdiğinizden emin olun. Bu, vuruşunuzu ve performansınızı artıracaktır.
- İyi bir denge için her iki dizinizi de bükün.
- Daha fazla fikir edinmek için idmanlarınız sırasında profesyonel bir boksörü taklit edebilirsiniz.
- Boş zamanınız varsa, televizyonda boks izleyin ve profesyonel boksörlerden öğrenin.
- Egzersizden önce ve sonra gerdirin. Germe, kas oluşturmaya yardımcı olur.
- Çok su iç. Su tüm sporlar için çok önemlidir
Uyarı
- Her zaman kahvaltı yapın, özellikle yorucu bir antrenmandan sonra, çünkü kahvaltıyı atlarsanız yorgun veya baş dönmesi hissedeceksiniz.
- İlaç ve steroid kullanmayın. Her ikisi de vücudunuzun dengesini ve odağını kötüleştirecektir. Ayrıca, uyuşturucular ve steroidler nadiren sonuç verir ve yasa dışıdır. En kötü ihtimalle, vücudunuz uzun vadede zarar görecektir.
- Bol bol uyuyun ve boş zamanlarınızda dinlenin.
- Başınız dönüyorsa veya bayılmak üzereyseniz, kendinizi iyi hissedene kadar dinlenin.
