Vücut esnekliği sağlık için çok faydalıdır ve sporcuların performansını artırabilir. Germe, eklemlerdeki hareketi kolaylaştıracak ve kas çalışmasını iyileştirecektir. Sağlığa faydalarına ek olarak, bacakları yana doğru esnetme veya yaygın olarak yanlamasına olarak adlandırılan duruş, jimnastikçiler ve amigo kızlar arasında çok popülerdir.
Adım
Bölüm 1/3: Kendinizi Hazırlamak
Adım 1. Doğru kıyafetleri giyin
Biraz bol olan ve malzemesi esnek olan giysiler seçin. Çok sıkı olan giysiler yırtılabilir ve mükemmel şekilde gerilmiş bir bacak duruşuna sahip olmanızı zorlaştırabilir.
Adım 2. Isın
Yıldız atlamaları (atlama krikoları), koşu, yarım ağız kavgası (squat) ve hamle hareketleri yaparak kan akışını iyileştirmek için 10-15 dakika hafif hareketler yapın. Önce kan dolaşımınızı harekete geçirmeniz ve kaslarınızı germeniz gerekiyor.
- Kardiyovasküler egzersiz ve dinamik hareketi birleştirerek ısın. Yıldız atlamaları yaparak başlayın, ardından hücum hareketleriyle devam edin. Kardiyovasküler egzersiz, yağ ve kalori yakmak için de faydalıdır.
- En az 5 dakika yerinde koşarak veya dans ederek ısın.
Adım 3. Gerdirin
Alt sırt ve iç uyluklarınızı yaklaşık 10 dakika gerin.
- Kelebek duruşunu gerdirin. Bu esneme, bacakları öne ve arkaya germe duruşunu yapmak için daha çok gereklidir. Bununla birlikte, bu egzersiz bacakların genel esnekliğini artırabilir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bitişik olarak yere oturun ve dirseklerinizle yere doğru baldırlarınızı bastırın.
- Vücudun arkası için esneme hareketleri yapın. Bu egzersiz ayakta veya yerde oturarak yapılabilir. Ayakta durma pozisyonundan veya bacaklarınızı önünüzde uzatarak yerde oturmaya başlayın ve ardından bacaklarınızı olabildiğince düz tutarak ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Yaşlandıkça, germe yapmanın giderek daha zor hale geleceğini unutmayın. Bunun nedeni, yaşlanan vücudun susuz kalması ve böylece eklem zarları arasındaki yağlayıcı sıvının azalmasıdır. Bu nedenle iyi bir esneme duruşu yapabilmek için daha uzun bir zamana ihtiyacınız vardır. Ancak bu, yapamayacağınız anlamına gelmez. Yavaşça pratik yapın.
Bölüm 2/3: Yan Yayılan Duruş Yapmak
Adım 1. Vücut pozisyonunuzu ayarlayın
Sırtınız düz bir şekilde diz çökerek başlayın. Dizinizi düzeltmeye çalışırken bir bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı ve ayaklarınızın arkasını yere bastırarak dinlendirin.
Adım 2. Düzgün nefes alın
Gerilirken nefesinizi tutmak, kaslarınızı gerginleştirebilir ve bu duruşu gerçekleştirmenizi zorlaştırabilir. Derin nefes alın, ancak çok fazla zorlamayın. Doğal nefes alın, ancak normalden daha uzun süre nefes alın.
Kaslarınızı gevşetmek için germe öncesi ve sırasında nefes verin. Gerilmiş kası serbest bıraktıktan sonra nefes alın
Adım 3. Yavaşça yapın
Bacaklarınızı çok hızlı gererseniz ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Vücudunuzun durumuna göre doğru anı bulun ve kaslarınız hala rahat hissettiği sürece bunu yavaşça yapın.
- Yavaş çalışırsanız yaralanmayı önleyebilirsiniz. Yaralanma sadece esnemeyi engellemekle kalmaz, aynı zamanda uzun süre egzersiz yapmanızı da engeller.
- Düzenli uygulama, bu duruşu hızlı bir şekilde yapabilmekten daha önemlidir.
Adım 4. Vücudunuzu yere indirin
Isındıktan ve daha rahat hissettiğinizde, vücudunuzu yavaşça indirmeye başlayın. Mümkünse düşürmeyi deneyin, ancak ağrı veya rahatsızlık hissettiğiniz anda hemen durun. Kendinizi çok rahatsız hissediyorsanız, ancak esneme nedeniyle hafif bir ağrı hissetmiyorsanız, kendinizi zorlamayın.
- Vücudunuzu indirirken, destek için kollarınızı iki yanınıza koyun.
- Bu duruşu tamamladıktan sonra ağrı hissediyorsanız, esneme sırasında kendinizi çok fazla zorluyorsunuz demektir. Tekrar germeden önce ağrının tamamen geçmesini bekleyin.
Adım 5. Vücudunuzu yere indirin
Eğer pelvisiniz yere değebiliyorsa ve bacaklarınız 180° açı yapıyorsa, bacaklarınızı yana doğru uzatmayı başardınız.
Bu hareketi vücudunuzu sallayarak yapmayın çünkü yaralanmaya neden olabilir
Adım 6. Bu pozisyonda kalın
Bu duruşu iyi bir şekilde yaptıktan sonra, yapabildiğiniz kadar ona bağlı kalın. Bir zaman sınırı belirleyerek başlayın, örneğin 15 saniye sonra 30 saniye. Süreyi tekrar bir dakikaya çıkarmayı deneyin.
- Bu duruşu rahat hissettiğiniz sürece yapmanız gerektiğini unutmayın. Gerçekten rahatsız hissediyorsa beklemeyin.
- Esneme yapın (isteğe bağlı). Her iki bacağınızı da V şeklinde öne doğru uzatın, ardından vücudunuzu bir bacağa çevirin ve burnunuzu dizinize değdirmeye çalışın. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın ve ardından vücudunuzu mümkün olduğunca yere doğru indirin. Bundan sonra, bir bacağınızı geriye doğru bükerek ve diğer bacağınızı içeride tutarak oturun ve bir süre bu pozisyonda kalın.
Adım 7. Yavaşça geri gelin
Ayağa çok erken dönerseniz vücudunuza zarar verebileceğinizden, esnemeden döndüğünüzde yine de rahat olmalı ve hafifçe hareket etmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönmek istediğinizde rahatlarken yavaş ve düzenli nefes alın.
5 dakika yürüyerek veya hafif esneme hareketleri yaparak serinleyin. Ertesi gün ağrıdığınıza pişman olmamak için soğumayı unutmayın
Adım 8. Mümkün olduğunca sık pratik yapın
Acıtmadığı sürece her gün pratik yapmaya alışın. Her gün 2-3 kez kısa egzersizler yapın. Vücudunuz için en uygun egzersiz programını bulun. Sık sık ağrı hissediyorsanız, her gün hafif egzersiz ve daha ağır egzersiz arasında geçiş yapın.
Bölüm 3/3: Vücut Esnekliğini Geliştirin
Adım 1. Su için
Vücudunuzu her zaman nemli tutmaya çalışın. Eklemler ve kaslar esnek olmak için yeterli sıvıya ihtiyaç duyar. Susuz kalırsanız, vücudunuz sertleşebilir ve kramp veya spazm geçirme olasılığınız daha yüksektir.
Adım 2. Kafein alımını azaltın veya durdurun
Kafein, vücudunuzun rahatlamasını engelleyen bir uyarıcıdır. Kafein kasları sıkılaştırdığı için bacaklarınızı germek giderek zorlaşacaktır. Birkaç çalışma, kafeinin kas iltihabına neden olabileceğini göstermiştir.
Hidrojene yağlar, şekerler ve trans yağlar bakımından zengin gıda alımınızı azaltmak iltihabı azaltabilir
Adım 3. Diğer aktiviteleri yaparken gerin
Antrenman sırasındaki rahatsızlığı aklınızdan çıkarın. Örneğin, TV izlerken esneme egzersizleri yapın. Ancak, dikkatinizin dağılmamasına ve aşırı gerilmemeye dikkat edin.
Adım 4. Banyo yapın veya en az 15 dakika ılık suda bekletin
Bu, kaslarınızı gevşetmenize, kalp atış hızınızı artırmanıza ve çekirdek sıcaklığınızı yükseltmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Kasları gevşetmek ve germek için bir köpük kauçuk değirmeni kullanın
Ağrılı veya hassas vücut bölgelerine statik basınç uygulamak için de kullanılabilir. Örneğin, hamstringlerinizde ağrı varsa, değirmeni 10-15 saniye boyunca ileri geri ovalayın.
İpuçları
- Birçok kişi ilk egzersizde bacaklarını yana doğru esnetme duruşunu yapamamaktadır. Kendini zorlama. Acı verirse egzersizi durdurun ve başka bir zaman tekrar deneyin. Bol pratik, vücudunuzu güvende ve rahat tutar.
- İlk egzersizde bacaklarınızı başarılı bir şekilde yana doğru uzatamayabilirsiniz, ancak vücudunuz buna alışacak ve çok fazla pratikle daha iyi hale gelecektir.
- Bir arkadaşınızdan kilo vermenize yardımcı olmasını istemeyi deneyin.
- Her gün esneme hareketleri yapın! Bu egzersizi yapmak için acele etmeyin. Sonunda, pratik yapmaya devam ederseniz, bunu güvenli bir şekilde yapabileceksiniz.
