Açlık, birçok insanın günlük yaşamlarında yaşadığı normal bir durumdur. Açlık, vücudunuzdan ihtiyaç duyduğu enerjiyi almaya çalıştığınızın bir işaretidir. Bazen belirli koşullar, örneğin paranız olmadığı, bir kilo verme programı yürüttüğünüz veya yanlış diyet uyguladığınız için açlığı daha da kötüleştirir. Açlıkla başa çıkmanın çeşitli yolları vardır çünkü tetikleyiciler çok çeşitlidir.
Adım
Yöntem 1/3: Açlıkla Başa Çıkma
Adım 1. Sıvı gereksinimlerinin her zaman karşılandığından emin olun
Yemek yeme veya açlık dürtüsünü ortadan kaldırmak için büyük bir bardak su için. Sıvı ihtiyacını karşılamak için kadınların günde 3 litre, erkeklerin ise 4 litre sıvı içmesi gerekir.
- Sade su içmeyi sevmiyorsanız, suyun içine bir dilim limon veya birkaç nane yaprağı koyarak aroma katabilir ve içeceğin daha çekici görünmesini sağlayabilirsiniz.
- Ayrıca aromalı su veya kafeinsiz kahve ve çay içebilirsiniz. Bu içecek ayrıca vücudu nemlendirmek için de yararlıdır ve suyun yerini alabilir.
- Soda, şekerli kahve veya çok fazla şeker içeren diğer içecekleri içmeyin. Bu içeceklerdeki yüksek kalori içeriği kilo almanızı sağlar.
Adım 2. Dikkatini Dağıt
Birçok insan sıkıldıklarında "aç" hissederler. Sonuç olarak, çok fazla yemek ve abur cubur yerler ve bu da aşırı kalori alımına neden olur.
- Açlığı düşünmemek için sizi meşgul eden aktiviteler yapın. Yararlı faaliyetler yaparak veya iş arayarak dikkatinizi dağıtın.
- Vücudu hareket ettirin! Bahçede veya parkta, yavaş yürümek veya egzersiz yapmak gibi fiziksel aktiviteler yapın. Bu yöntem açlığı azaltmak için yararlıdır.
- Uzun zamandır görüşmediğiniz bir arkadaşınızı arayın veya ailenizle eğlenerek vakit geçirin.
- Alternatif olarak, favori bir roman veya dergi okuyun ya da bir görevi tamamlamaya odaklanın.
- Çeşitli kültürler ve dinler, değişen sürelerde oruç programları belirler. Açlığın üstesinden gelmek, özellikle oruç tutarken kolay değildir. Oruç tutuyorsanız, dua etmek veya meditasyon yapmak, kendinizi açlığınızdan uzaklaştırmanın harika bir yoludur.
Adım 3. Min
Araştırmalar, nanenin günlük aktiviteler sırasında açlığı azaltabileceğini gösteriyor. Dişlerinizi fırçalarken nane aromalı diş macunu kullanmak ve ardından nane şekeri emmek veya şekersiz naneli sakız çiğnemek açlıkla başa çıkmanın doğru yoludur.
- Yemek yedikten veya bir şeyler atıştırdıktan hemen sonra dişlerinizi fırçalamayı alışkanlık haline getirin (asitli yiyecekler yerseniz, diş minesinin zarar görmemesi için 30 dakika bekleyin). Dişlerinizi fırçalarken minimum tat, beynin tok olduğunuza dair bir mesaj olarak aldığı bir sinyaldir. Ayrıca, dişlerinizi fırçaladıktan sonra birçok gıdanın tadı kötüdür.
- Sakız çiğnemek ya da şekersiz sakızı emmek kendine has faydaları vardır. Nane tadına ek olarak, şekerleri çiğnemek veya emmek, öğle veya akşam yemeğinden önce açlığı azaltabilir.
Adım 4. Fiziksel duyumlar yoluyla açlık ipuçlarını anlamayı öğrenin
Çoğu zaman açlık, belirli duyguları hissetmeye fiziksel bir tepki olarak ortaya çıkar. Stres, can sıkıntısı, öfke veya mutluluk, bedeni açlıkla aynı fiziksel duyumları üretecek şekilde etkileyebilir.
- Mide guruldaması, boş hissetme veya rahatsızlık gibi açlığı işaret eden sinyalleri belirlemek için yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Belirli duygulara tepki olarak değil, sadece acıktığınızda yemek yemeyi alışkanlık haline getirin. Aç değilken yemek yemeyin çünkü vücudunuzun yemeğe ihtiyacı var.
- Çok doyuncaya kadar yemek yemek yerine, acıktığınız anda yemeyi bırakın. Yavaş yemek, vücuda beyne açlığın bittiğine dair bir mesaj gönderme şansı verir. Yemek yerken, yiyecekleri yavaş çiğnemeyi alışkanlık haline getirin, yiyecekleri çiğnerken önce kaşık ve çatalı koyun, televizyonu veya diğer elektronik cihazları kapatın, böylece yapılan aktiviteye tamamen odaklanabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Açlığı Önleyin
Adım 1. Günde 3 kez yediğinizden emin olun
Diyet yapıyor olsanız bile, metabolizmanızın iyi çalışması ve vücudunuzun sağlıklı kalması için düzenli olarak yemelisiniz. Birçok beslenme ve fitness uzmanı, yemek programlarını göz ardı eden diyet programlarına karşı çıkıyor.
- Günde en az 3 defa yemek yemeyi ve günde 1-2 defa ara öğün yemeyi alışkanlık haline getirin. Günde 5-6 kez daha küçük porsiyonlarla yerseniz daha da iyi olur. Bu yöntem metabolizmayı hızlandırmak ve açlık ataklarını önlemek için faydalıdır.
- Yiyecek porsiyonlarını gün boyunca eşit olarak dağıtılacak şekilde düzenleyin. Kan şekeri ve hormon seviyelerinin daha stabil olması ve şiddetli açlığın önüne geçilmesi için mideyi 4 saatten fazla boş bırakmayın.
- Yemek yememe nedeniyle kan şekeri seviyelerinde keskin bir düşüş, sürekli olarak bir diyet programına bağlı kalmanızı zorlaştırır.
Adım 2. Lif ve protein oranı yüksek yiyecekler yiyin
Küçük bir porsiyon da olsa lifli ve proteinli yiyecekler yemek daha hızlı doymanızı ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
- Protein ve lifi sindirme süreci diğer gıdalardan (karbonhidratlar gibi) daha uzun sürer, böylece yemekten sonra birkaç saat tok kalırsınız. Bunun için en az 20 mg protein tozu kullanarak proteinli gıdalar veya shake tüketin.
- Daha doyurucu olması için, protein bazlı gıdaları, fındık ve meyve serpilmiş yulaf ezmesi, Yunan yoğurdu ve ahududu, sebze ve bezelye çorbası veya salata ve ızgara tavuk gibi lifli gıdalarla birleştirin.
Adım 3. Enerji seviyelerini korumaya yardımcı olan yiyecekleri yiyin
Doğal veya daha az işlenmiş gıdalar gibi sizi daha uzun süre tok hissettiren yiyecekleri seçin.
- Doğal gıdalara kıyasla işlenmiş gıdalar daha hızlı sindirilir. Sonuç olarak, işlenmiş gıdalar yerseniz daha hızlı acıkırsınız.
- Şeker ve yağ oranı yüksek, ancak besin maddelerinden yoksun şeker, cips veya diğer yiyecekler, işlenmiş gıdalardan daha hızlı acıkmanızı sağlar.
- Bir menü seçerken, çoğunlukla taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi doğal ve işlenmemiş gıda bileşenlerinden oluştuğundan emin olun.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi belirli sporlar iştahı azaltmak için faydalıdır. Araştırmalar, düzenli egzersizin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve böylece günlük aktiviteler sırasında daha iyi kararlar verebildiğini gösteriyor.
- Düzenli egzersiz, iştahı, dürtüsel yemeyi veya aşırı atıştırmalık tüketme alışkanlığını kontrol etmekten sorumlu olan beyin işlevini geliştirir.
- Kardiyovasküler uygulamaya ek olarak yoga, yemek yeme dürtüsünün tetikleyicilerinin üstesinden gelebilir.
- Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik veya 75 dakika/hafta yüksek yoğunlukta aerobik ve haftada 40 dakika kas güçlendirme için zaman ayırın.
Adım 5. Odaklanırken yemek yeme alışkanlığı edinin
Bu yeme şekli, açlıkla baş etmenin etkili bir yöntemidir. Bu adım, yemeğinize odaklanmanızı sağlar ve yemek sonrası memnuniyetinizi artırır.
- Sessiz ve yavaş yemeyi alışkanlık haline getirin. Hızlı yerseniz, aşırı yeme eğiliminde olursunuz ve daha fazla yiyecek eklemek istersiniz çünkü beyniniz yediğiniz yemekten keyif aldığınız mesajını alacak zamanı bulamamış demektir.
- Tadını, dokusunu, aromasını ve sunumunu gözlemlerken yemeğe odaklanmaya çalışın. Yiyeceklere odaklanabiliyorsanız, yiyeceklerin porsiyonu azalacak ve daha az yemek yiyerek kendinizi tok hissedeceksiniz.
Yöntem 3/3: Para Eksikliğiyle Başa Çıkma
Adım 1. Ucuz, doyurucu yemekler arayın
Lif ve protein oranı yüksek yiyecekler çok doyurucudur ve genellikle çok ucuzdur.
- Beyaz pirinç ve kepekli tahıllar çok ucuzdur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
- Kurutulmuş veya konserve bezelye çok sağlıklı bir lif ve protein kaynağıdır. Bu gıda maddeleri genellikle geleneksel pazarlarda veya süpermarketlerde düşük fiyatlarla satılmaktadır.
- Paranız varsa, bir sürü taze veya konserve bezelye satın alın ve ardından kaynatın ve buzdolabında malzeme olarak dondurun.
- Bütçe yeterince kısıtlıysa, derisiz kemikli tavuk budu ve biraz sert sığır eti gibi ekonomik et kesimleri doğru seçimdir.
Adım 2. Tasarruf yapabilmek için, örneğin indirimli marketlerde, geleneksel pazarlarda veya tezgahlarda daha ucuz fiyatlarla bakkaliye satın alın
- Pek çok Hint ve Meksika yemeği, geleneksel pazarlarda çok ucuz olan pirinç ve fasulyeden yapılır.
- İndirim yapan marketler genellikle dondurulmuş ve konserve ürünleri çok uygun fiyatlara satar.
- Fonlar çok azsa, taze gıda malzemeleri satın almak çok zorlaşır. Bu nedenle öğleden sonra geleneksel pazara gidin, çünkü kapanıştan önce tüccarlar hala mevcut olan ürünleri bitirmek isterler, böylece pazarlık yapabilir ve düşük fiyatlarla taze gıda malzemeleri satın alabilirsiniz.
Adım 3. Acil gıda yardımı programları hakkında bilgi alın
İhtiyacı olan insanlara ücretsiz yiyecek vererek hangi toplulukların hayır işleri yaptığını öğrenin.
- Amerika Birleşik Devletleri'nde hükümetin bir Acil Gıda Yardımı Programı (TEFAP) vardır. ABD vatandaşları, acil bir durumda gıdaya ihtiyaç duymaları halinde kendi eyaletlerindeki TEFAP yetkilileriyle iletişime geçebilirler.
- Yararlanıcı yardımı için uygunluk kriterleri her eyalet tarafından belirlenir. Gerekirse, ailenizin bu yardım için uygun olup olmadığını belirlemek için ilgili makamlarla iletişime geçin.
- Gıda krizini ele almak için bağışların mevcudiyeti hakkında bilgi almak için ücretsiz yemek sağlayan hayır kurumlarıyla iletişime geçin.
Uyarı
- Kilo vermek için midenizi boş bırakmayın. Bu yöntem vücut için kötü ve sağlık için çok tehlikelidir.
- Şeker hastalığınız varsa oruç tutmayın. Yiyecek alımının olmaması çok tehlikelidir çünkü kan şekerini büyük ölçüde dalgalandırır.
- Hamile veya emzikli kadınlar, yaşlılar, küçük çocuklar ve hastaların oruç tutması caiz değildir.
