Herkes sinirlenir. Ancak ABD'de her beş kişiden biri öfkesini yönetmekte sorun yaşıyor. Bir kişinin öfkesi, başka birinin önünde patlamasına ve başka birine bağırmasına, küfretmesine, vurmasına veya işkence etmesine neden olabilir. Bu tür bir patlama, öfkenin en yıkıcı ve şiddetli olanıdır. Bu öfke aynı zamanda kendine ve başkalarına fiziksel, duygusal ve sosyal yönden zarar verir. Kendinizi öfke patlamalarından uzak tutmakta sorun yaşıyorsanız, zor durumlarla başa çıkma alıştırması yapın. Daha sakin bir hayata sahip olmanın en iyi yolu budur.
Adım
Kısım 1/5: Öfke Patlamalarına Direnmek İçin Derhal Adımlar Atma
Adım 1. Fiziksel işaretleri izleyin
Vücudunuz stres altındayken bazı fiziksel belirtiler yaşamaya başlayabilirsiniz. İşte bazı örnekler:
- Çene gerilir ve kaslar gerilir.
- Baş veya mide ağrısı.
- Kalp hızlı atıyor.
- Terlersiniz (avuç içlerinde bile).
- Kızarmış yüz.
- Vücut veya eller titriyor.
- başın dönüyor.
Adım 2. Duygusal işaretleri izleyin
Öfkeye genellikle başka duyguların bir seli eşlik eder. Sonuçta, beynin duygusal merkez olarak işlev gören kısmı olan amigdala, tehditle başa çıkmak için mümkün olan en iyi sinyalleri iletecek ve hayatta kalmanızı sağlayacaktır. Bu nedenle, diğer birçok ilgili duyguyla karşılaşacaksınız. Tüm bu duygular, sizi bir sorunla yüzleşmenize veya ondan kaçmanıza neden olan bir yanıtı tetiklemek için alarmlar verebilir. Öfkeye ek olarak, hissedebileceğiniz duygulardan bazıları şunlardır:
- Sinirli
- Üzüntü
- Depresyon
- Suçlu hissetmek
- Nefret
- Endişelenmek
- savunmacı tutum
Adım 3. Ona kadar sayın
Kızgın hissediyorsanız ve yukarıda listelenen belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, hemen tepki vermek zorunda olmadığınızı kendinize söyleyin. Saymak duyguları bastırmaya yardımcı olabilir. Aptalca görünebilir, ancak aslında rahatlamanız için yeterince uzun süre dikkatinizi dağıtabilir. Tepkiye direnin ve duygularınız üzerinde çalışmak için kendinize zaman verin.
Adım 4. Derin nefes almaya çalışın
Kendinize yer açın. Bunu yaparken mümkünse kalabalıktan uzak durun ve banyoya, merdiven yakınlarına veya dışarı çıkın. Bu, kendinizi sakinleştirmek için derin nefesler alırken kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Dörde kadar sayarak nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve ardından dörde kadar sayarak nefes verin.
- Göğsünüz yerine diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Doğru yaptığınızda mideniz şişer (ellerinizle hissedin).
- Daha sakin hissetmeye başlayana kadar gerektiği gibi yapın.
Adım 5. Yatıştırıcı bir kelimeyi veya cümleyi tekrarlayın
Kendinize “Sakin ol”, “Rahatla” veya “Sadece rahatla” gibi bir şey söylemeyi deneyin. Öfkeniz geçene kadar bu cümleleri defalarca tekrarlayın.
Adım 6. Ruh hali değişimlerine bakın
Kanınız kaynamaya başlarsa kenara çekin. Yürüyüşe çık. Derin bir nefes al. Kendinizi kızgın bir durumdan kurtarabilirseniz, yapın. Öfkenizi tetikleyen şey veya kişiden uzak durarak kendinizi daha rahat sakinleştirebilirsiniz.
Adım 7. Aşamalı bir kas gevşetme tekniği deneyin
Bu teknik gergin bir süreçtir ve tüm vücudu birkaç aşamada rahatlatır. Kaslarınızı bilinçli olarak sıkarak vücudunuzda birikmiş olan gerilimi serbest bırakabilirsiniz. İşte bu yöntemin bir önizlemesi:
- Dörde kadar sayarak nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin. Derine çekmeye devam et.
- Baş ve yüzdeki kaslarla başlayın. Yüzünüzde, başınızda, ağzınızda ve boynunuzda mümkün olduğu kadar çok kası sıkın, ardından rahatlamadan önce iki saniye bekleyin.
- Ardından, gövdeden aşağı doğru devam edin. Omuzları, kolları, sırtı (sadece sırt probleminiz yoksa), elleri, mideyi, baldırları, ayakları ve parmakları sıkın ve gevşetin.
- Şimdi, bu ayak parmaklarını oynatın ve onlardan başa doğru gevşemeyi hissedin.
- Birkaç derin nefes daha alın ve rahatlama hissinin tadını çıkarın.
Adım 8. Zevk için sevimli bir şey bulun
Gülebiliyorsanız, vücudunuzun kimyasal reaksiyonları değişecektir. Özellikle mizah kaba veya alaycı değilse, sizi güldürebilecek her türlü aptal durumu hayal etmek için beyninizi ve hayal gücünüzü kullanın.
- Örneğin, patronunuzun bir şeye kızdığı bir durumda olduğunuzu söyleyin. İğrenerek cevap vermek yerine, kafasını bir balık şeklinde hayal ederek ve kalın dudaklı ağzından çığlık attığını hayal ederek öfkenizden kurtulun. Bununla birlikte, onunla sohbet ederken gülmeyin veya gülümsemeyin. Bu işleri daha da kötüleştirebilir.
- Duygularınızı kontrol edemiyorsanız, bu yöntemi bile kullanabilirsiniz. Gülmek için bir şey kullanmak sakin kalmanıza yardımcı olacaktır. Ardından, mevcut duruma çözüm bulmak için problem çözme gibi diğer yöntemleri daha etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.
Bölüm 2/5: Öfkenin Nedenlerini Belirleme
Adım 1. Hayatınızda başka neler olup bittiğini düşünün
Hem fiziksel hem de duygusal olarak kontrolü kaybettiğimizde kızgın hissedebiliriz. Bu yaygın olaylar, bir kişinin duygusal seviyesini yükseltme potansiyeline sahiptir:
- Fiziksel rahatsızlık: Yorgun, aç veya acı içinde hissetmek insanları kızdırabilir ve dırdır etmek isteyebilir.
- Yas sürecinden geçmek: öfke bu sürecin bir parçasıdır.
- Cinsel yaşamda memnuniyetsizlik veya aldatan partner.
- Başkalarının saygısız veya saygısız davranışları.
- Bağımlılık ve geri çekilme ile başa çıkma.
- Hormonal dalgalanmalar ve hastalık gibi tıbbi nedenler.
- Ruhsal bir bozukluğa sahip olmak: Öfke, bu bozuklukların çoğunun bir belirtisi olabilir.
- Örneğin baskıcı bir hükümet rejimi altında adaletsiz bir durumda olmak veya ayrımcılığa maruz kalmak.
- Zorbalık veya aşağılanma gibi taciz edici durumlara maruz kalma.
- Günlük yaşamdan kaynaklanan stres, örneğin son teslim tarihine yetişmek, trafikle uğraşmaya çalışmak, hayal kırıklığı yaratan bir sonuçla uğraşmak veya hedefleri/beklentileri karşılayamamak.
- Örneğin soyulma veya mali sorunlarla karşı karşıya kalma nedeniyle para veya gelir kaybı.
Adım 2. Öfkenizi değerlendirin
Öfkeyi değerlendirmek, onu tetikleyen olayın türünün yanı sıra öfke düzeyinin de farkında olmanıza yardımcı olabilir. Bazı olaylar sadece biraz rahatsız edici olabilirken, diğerleri size patlamak üzere olduğunuzu hissettirebilir. Resmi bir öfke derecelendirme ölçeğine gerçekten ihtiyacınız yok. Örneğin 1'den 10'a veya 0'dan 100'e kadar bir ölçekte kendinizinkini yapın. Size uygun olan yöntemi kullanın.
Değerlendirmeyi bir günlüğe yazarak öfkenizin ne sıklıkla tırmandığını takip edin
Adım 3. Bir günlük oluşturun
Bir öfke günlüğü, sizi sinirlendiren şeylerin yanı sıra şiddetini de fark etmenize yardımcı olacaktır. Öfkenizi tetikleyen veya öfkelendiğinizde meydana gelen çevre ve çevre olaylarını da not almalısınız. Öfkelendiğinizde nasıl tepki verdiğinize ve diğer insanların bu öfkeye nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Günlüğe kaydederken aşağıdakilere dikkat edin:
- Öfkenizi ne tetikler?
- Ortaya çıkan öfkeyi değerlendirin.
- Öfkelenince aklınıza hangi düşünceler geliyor?
- Nasıl tepki verirsin? Diğer insanlar size nasıl tepki veriyor?
- Öfke oluşmadan hemen önce ruh haliniz nasıldı?
- Bedeninizde hangi öfke belirtilerini hissediyorsunuz?
- Örneğin kapıyı çarparak veya birine/bir şeye çarparak ayrılmak, harekete geçmek mi istiyorsunuz yoksa alaycı bir şey mi söylüyorsunuz?
- Olaydan hemen sonra nasıl hissettiniz?
- Öfkelendikten birkaç saat sonra nasıl hissediyorsunuz?
- Durum çözüldü mü?
- Tüm bu bilgilerle güncel kalmak, durum ve öfke tetikleyicileri hakkında bilgi edinmenize yardımcı olacaktır. Ardından, mümkünse tüm bunlardan kaçının. Bunun dışında, kaçınılmaz ise bu durumların ne zaman ortaya çıkabileceğini de tahmin edebilirsiniz.
Adım 4. Öfke tetikleyicilerini tanımlayın
Tetikleyici, bir duygu veya hafızayı içeren, gerçekleşen veya deneyimlediğiniz bir şeydir. Bazı yaygın tetikleyiciler şunları içerir:
- Başkalarının eylemlerini kontrol edememe.
- Diğerleri beklentileri karşılamayarak sizi hayal kırıklığına uğratır.
- Trafik koşulları veya kişisel gelişimi engelleyen şeyler gibi günlük olayları kontrol edememe.
- Biri sizi manipüle etmeye veya sizden yararlanmaya çalışıyor.
- Hata yaptığın için kendine kızgınsın.
- Aç, yorgun veya stresli hissetmek.
Bölüm 3/5: Öfkeyle Başa Çıkma Stratejileri Geliştirme
Adım 1. Bir öfke yönetimi planı oluşturun
Bir planı takip etmek öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Buradaki anahtar, önce vücudun tepkisini kontrol altına almaktır. Bundan sonra, sizi neyin rahatsız ettiğini ve nedenini bulmaya çalışın. Alıştıktan sonra, öfkenizi verimli bir şekilde kanalize ettiğinizden emin olmak için kendinizi iddialı bir şekilde ifade edin. Duygularınızla yeni ve yapıcı bir şekilde başa çıkmak için çok fazla pratiğe ve sabra ihtiyacınız var.
Kızgın hissettiğinizde belirli bir dizi eylem tanımlayın. Örneğin, kızgın olduğunuzu kabul ettikten sonra beş dakikalığına evden çıkın. Derin bir nefes alın ve sakinleştirici bir cümleyi kendinize tekrarlayın. Bu süreç öfkenizi yatıştırmanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. "Yarı ölçü yapmayın" düşüncesinden kaçının
Bir kişi sinirlendiğinde, “Her şey mahvoldu” veya “Bunu asla yapamam” diye düşünebilir. Bu tür düşünme, siyah-beyaz anlayışına yol açacaktır çünkü kişi ortaya çıkan sorunları dünyanın sonu olarak değerlendirecektir. Mutlak kelime ve ifadelerden kaçının. Olayları “her zaman” veya “asla” olan şeyler olarak düşünmeyi bırakın.
Bunun yerine şöyle düşünün: “Bu durum beni hayal kırıklığına uğratıyor ama yine de bir çıkış yolu var.”
Adım 3. Sizi sinirlendiren durumlardan kaçının
Çoğu zaman, tetikleyici durumdan uzak durarak öfke patlamalarını önleyebilirsiniz. Örneğin, sabahları trafik koşullarına sık sık sinirleniyorsanız, işe/okula farklı bir saatte gitmeyi veya toplu taşıma araçlarını kullanmayı deneyin. Öğle yemeği seanslarını kaçırdığınız için sık sık kızgınsanız, kendinizi zamanında yemek için hazırlayın.
Adım 4. Tüm kinleri bırakın
Birini küçümseme duygularını beslemeye devam ettiğinizde, öfkeniz devam edecek ve kontrol edilmesi zorlaşacaktır. Diğer insanları oldukları gibi kabul edin. Bir durumla nasıl başa çıkacağınıza odaklanın, başka birinin onunla nasıl başa çıkacağına değil. Kininizi bırakmak, enerjinizi daha olumlu şeylere odaklamanıza da yardımcı olacaktır.
Adım 5. Egzersiz yapmayı deneyin
Egzersiz öfkeyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Hem çocuklar hem de yetişkinler için araştırmalar, egzersizin ruh halini düzenlemeye ve duyguları kontrol etmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Öfkeliyken egzersiz yapmayı deneyin veya saldırganlığınızı dışarı atmak için her gün yapın.
Adım 6. Geceleri uyuyarak duygularınızı sıfırlayın
Kaliteli uyku, insanların duygularını düzenlemelerine yardımcı olur. Yeterince uyumadığımızda bu duyguları kontrol etmek daha zor olacaktır. Bir çalışma, arka arkaya birkaç gece rahatsız uykunun genç kızlarda olumsuz duyguları ve öfkeyi artırdığını gösterdi.
Sürekli uyumakta zorluk çekiyorsanız, bir doktora görünün
Adım 7. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyonun duyguları düzenlemede etkili olduğu gösterilmiştir. Etki, amigdalada (stresli veya tehdit edici olaylara stres tepkisini düzenleyen beyindeki duygusal merkez) daha kalıcıdır. Derin nefesler alarak başlayın. Bir şeyler hayal ederek de birleştirebilirsiniz. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
- Nefes alırken, sizi rahatlatan ve mutlu eden altın rengi beyaz bir ışık hayal edin. Bu ışığın akciğerlere ve vücudun geri kalanına yayıldığını hayal edin. Nefes verirken, diğer öfke ve stres duygularını temsil eden koyu, bulutlu renkleri serbest bırakın.
- Meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız, endişelenmeyin. Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri, hayal gücü ve zihinsel görevlerin birleşimidir. Uzun süre hareketsiz oturmakta zorlanıyorsanız veya kendinizi rahatsız hissediyorsanız, derin nefes alarak başlayın. Bu şekilde vücudun sakinleşmesine yine yardımcı olunacaktır.
Adım 8. Başarısız olursanız umutsuzluğa kapılmayın
Bir şeyi denediğimizde, her zaman mükemmel bir şekilde başarılı olamayız. Bu ilke, özellikle öfkeyle başa çıkmanın yeni yollarını öğrenmeye çalıştığınızda geçerlidir. Patlayan veya pasif-agresif bir şekilde tepki veren tekrarlayan öfkeyi yönetmenin en iyi yöntemi, neyin etkili olmadığını düşünmektir. Bütün bunlar öğrenme sürecinin bir parçasıdır. Neyin işe yaramadığını tespit edebildikten sonra, gelecekte aynı tetikleyicilerle başa çıkmak için eylemlerinizi ayarlayın.
Daha da önemlisi, dayan! En küçük başarılar için mutlu olun, çünkü sizi ana hedefinize, yani öfkenin üstesinden gelmeye bir adım daha yaklaştırırlar
Bölüm 4/5: Öfkeyi Sağlıklı Bir Şekilde İfade Etme
Adım 1. Kararlı bir şekilde iletişim kurun
İddialı iletişim, önemli bir ihtiyacı ifade etmek için konuşmadaki tüm tarafların bir konuşma yapmasını vurgular. Bunun için suçlamadan gerçekleri ortaya koyun,
Örneğin şöyle diyebilirsiniz: “Sunum yaparken gülerken projemi hafife almış gibi göründüğün için üzgünüm ve kızgınım. Neler olduğunu bilmiyorum ama işimi ciddiye almıyor ya da fark etmiyor gibisin. Belki ben yanlış anladım. Konuşup çözmeye çalışabilir miyiz?”
Adım 2. Saygılı olun
Lütfen sözlerini kullanın ve kibar olmak ve diğer kişiye saygı duyduğunuzu göstermek için teşekkür ederim. İsteklerde bulunun, talep etmeyin. Saygı kazanmak için önce ver. Ardından, işbirliğini ve iki yönlü takdiri geliştirin. Öfkelendiğinizde tam tersi olur, yani pasif, agresif veya pasif-agresif iletişim nedeniyle insanlar sizden uzaklaşacaktır.
Bu şekilde iletişim kurmaya başlayabilirsiniz: “Vaktin varsa, yapabilir misin…” veya “Çok yardımcı olabilirim… Teşekkür ederim, gerçekten minnettarım!”
Adım 3. Açıkça iletişim kurun
Çevrelerde dolaşırsanız veya genel, spesifik olmayan açıklamalar yaparsanız, ilgili herkes hüsrana uğrayacaktır. İletişimlerinizi doğrudan ilgili kişilere yönlendirin. Bir istek şeklinde getirdiğinizden emin olun.
- Örneğin, bir iş arkadaşınız telefonda çok yüksek sesle konuşuyorsa ve konsantre olmakta zorlanıyorsanız, şöyle bir istekte bulunun: “Bir isteğim var. Telefonda konuşurken sesi kısabilir misin? Bu yüzden konsantre olmakta zorlanıyordum. çok yardımcı olacağım. Teşekkürler".
- Ancak, odadaki herkese "Ofis gürültülü olduğu için işimi yapmakta gerçekten zorlanıyorum" diyorsanız, bu kesin değildir. Ayrıca iş arkadaşlarınız kendilerini yalnız hissedebilir ve ortaya çıkan sorunlar çözülemez.
Adım 4. Duygularınızı iyi ifade edin
Kendi kaderinizi tayin ederken, incinme gibi gerçek duygular gösterin ve yargılayıcı ifadelerden uzak durun.
- Örneğin, kendinizi ifade etmenin daha az iddialı bir yoluna bir örnek: "Seni duyarsız sıkıcı bir insan gibi hissediyorum." Bu yargılayıcı bir ifadedir (ve yargı da oldukça kötüdür).
- Bunun yerine, sizi gücendiren şeyler söyleyin: "Gazeteyi okurken, söyleyeceklerimi dinlemek yerine duygularıma karşı duyarsız olduğunuzu hissediyorum."
Adım 5. Problem çözmeye öncelik verin
Öfkenin tetikleyicilerini tanımlayabildiğinizde, öfkenizi yavaşlatın ve sizi sinirlendiren düşüncelerle uğraşın. Ardından, sorunu çözmeye odaklanın. Bu şekilde, sorunu çözmek için elinizden gelen her şeyi yapar, bir durum hakkında nasıl hissettiğinizi belirler ve duygularınızı mümkün olan en verimli şekilde ifade edersiniz.
- Örneğin, çocuğunuz kötü bir karne aldığı için kızabilirsiniz. Öfke patlamalarından kaçınmak için sorunu çözmeye çalışın. Bu şekilde durumu daha iyi işleyebilirsiniz.
- Birkaç dakika ayırıp derin nefesler alarak duygularınızla başa çıkın. Zihniniz daha net olduğunda, çözümler aramaya başlayın. Çocuğunuzun notları hakkında konuşmak için strateji oluşturun. Onları sevdiğinizi ve desteklediğinizi vurgulayın. Ayrıca bir öğretmen işe almak veya onu bir kursa kaydettirmek gibi çözümleri de düşünün.
- Bazen karşılaştığınız bir sorunun çözümünün olmadığı gerçeğini kabul edin. Bu normal. Hayattaki her şey düzgün bir şekilde ele alınamaz. Hayat çok daha kaotik. Onu kontrol edemezsiniz, ancak hayata karşı kişisel tepkilerinizi kontrol edebilirsiniz.
Bölüm 5/5: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Bir öfke yönetimi programı izleyin
Neyse ki, bu programların oldukça başarılı olduğu kanıtlanmıştır. En etkili olanlardan bazıları, öfkeyi anlamanıza, bununla başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler sunmanıza ve faydalı beceriler geliştirmenize yardımcı olur.
Öfke kontrolü programları için birçok seçenek vardır. Örneğin, farklı nedenlerle farklı öfke türleri deneyimleyebilen gençlere, yöneticilere, polis memurlarına ve diğer insan topluluklarına sunulanlar vardır
Adım 2. Tedaviyi izlemeyi deneyin
Terapi, öfkeyle başa çıkmanın ve öfkeyi ifade etmenin yeni yollarını bulmanın harika bir yoludur. Terapi seanslarına yanınızda kişisel bir öfke günlüğü getirebilirsiniz.
- Terapist, sinirlendiğinizde kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olması için muhtemelen gevşeme tekniklerini kullanacaktır. Aynı zamanda öfkenizi tetikleyen düşüncelerle başa çıkmanıza ve duruma yeni bakış açıları geliştirmenize yardımcı olacaktır. Terapist ayrıca iddialı iletişim egzersizlerinin yanı sıra duygusal uyum becerilerini de öğretir.
- Çocukluk çağı istismarı veya ihmali ile başa çıkmak veya trajik olaylar yaşamak gibi günümüzün birçok sorununu çözmek için insanlık tarihinde uzmanlaşmış bir psikoterapiste görünmeyi tercih edebilirsiniz. Bu, geçmiş olaylardan kaynaklanan öfkeyi yatıştırmak için çok faydalı olabilir.
- Psikolog Uygulaması web sitesinde bir e-posta danışma hizmetini deneyebilir veya ABD'de yaşıyorsanız, Amerikan Psikologlar Derneği'nin Psikolog Bulucu'yu kullanarak bölgenizde bir terapist bulabilirsiniz.
Adım 3. Tedavi hakkında doktorunuza danışın
Öfke genellikle bipolar, depresyon veya anksiyete gibi farklı bir bozukluğun parçasıdır. Öfke için ilaç tedavisi, ortaya çıktığı koşullara bağlı olacaktır. Uyuşturucu kullanmak da öfkeyi hafifletebilir.
- Örneğin, öfke depresyonla birlikte ortaya çıkarsa, antidepresan alarak depresyonun diğer semptomlarının yanı sıra bununla da başa çıkabilirsiniz. Sinirlilik, yaygın anksiyete bozukluğunun bir parçası olarak ortaya çıkarsa, Lexapro veya Prozac gibi seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) alın. Bu ilaçlar onu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Her ilacın yan etkileri vardır. Örneğin, lityum. Bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılsa da, bu ilaçlar sıklıkla böbrek komplikasyonlarına neden olur. Olası yan etkileri bilmek komplikasyonları izlemenize yardımcı olabilir. Tüm bu olasılıkları doktorunuzla açıkça tartışın.
- Onunla tüm bağımlılık sorunlarını da tartıştığınızdan emin olun. Alkolü bırakmakta sorun yaşıyorsanız başka bir bağımlılık eklemeyin. Öfke ve diğer olası semptomlar için en iyi ilacı belirlemesine yardımcı olması için doktorunuzla açıkça tartışın.
