Sağlığınız için veya en sevdiğiniz skinny jean pantolonu giyebilmek için 9 kilo vermek büyük bir hedeftir. Sizin açınızdan çok fazla sıkı çalışma ve bağlılık gerektirecek, ancak bunu yapabilirsiniz. 9 kg kiloyu nasıl güvenli ve etkili bir şekilde kaybedeceğinizi öğrenmek için aşağıyı okuyun.
Adım
Yöntem 1/6: Mevcut Yaşam Tarzınızı Anlayın
Adım 1. Mevcut diyetinizi kaydedin
Mevcut yeme alışkanlıklarınızı analiz etmek için ilk haftayı ayırın. Bunu yapmak için bir yemek günlüğü tutun. Hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin kaydını tutun, atıştırmalıkları ve porsiyon boyutlarını da dahil ettiğinizden emin olun.
-
Yiyecek ve içecek alımınızı kaydederken ruh halinizi de not edin. Bir desen arayacaksınız. Üzgün, sıkılmış, stresli olduğunuzda yemek yer misiniz?
Duygusal olduğunuzda yemek yediğinizi fark ederseniz, diyete başlarken bunu aklınızda bulundurun. Bilinçaltında eski duygusal alışkanlıklara geri dönmek istemeyeceksiniz
Adım 2. Mevcut ortalama kalori alımınızı belirleyin
Yediğiniz her şeyi kaydettikten bir hafta sonra, haftalık yiyecek alımınızı analiz edin. Ne kadar kalori tükettiğinizi belirlemek için ücretsiz bir çevrimiçi beslenme sitesi kullanın. Tüm hafta boyunca tükettiğiniz kalorileri toplayın. Ardından, ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için bu sayıyı 7'ye bölün.
Adım 3. Ortalama günlük makro besin alımınızı belirleyin
Makrobesinler, yediğiniz gıdalarda ne kadar yağ, karbonhidrat ve protein bulunduğunu ifade eder. Diyetinizdeki makro besin içeriğini belirlemek için ücretsiz bir çevrimiçi beslenme sitesi kullanın. Tüm hafta boyunca makro besin alımınızı toplayıp 7'ye bölerek günlük ortalamanızı belirleyin. Bunu günlük yağ, karbonhidrat ve protein alımınız için yapın.
Diyetinizle sağlıklı kalmak için kendinizi doğru kalori türleriyle sınırlamak istediğiniz için makro besin alımınızı bilmek önemlidir
Adım 4. Bir taahhütte bulunun
Neden kilo vermek istediğinizi düşünün. Sağlık için mi, dış görünüş için mi? Nihai hedefinizin ne olduğunu düşünün, yazın. Bu hedefi buzdolabı, banyo aynası veya masanız gibi sık görebileceğiniz bir yere yerleştirin.
Yöntem 2/6: Kalori Hedefinizi Hesaplayın
Adım 1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın
Bazal metabolizma hızınız veya BMR'niz, nefes alma, yiyecekleri sindirme gibi temel metabolik işlevleri gerçekleştirmek için vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarıdır. Bu hesaplama, temel kalori ihtiyacınızı belirlemek için önemlidir.
-
Kadınsanız, BMR'nizi aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayın: 655 + (9,6 x ağırlık kg) + (1,8 x boy cm) - (4,7 x yaş olarak)
Örnek: 170 cm boyunda ve 61 kg ağırlığında 30 yaşında bir kadının BMR'si 655 + (9.6 x 61 kg) + (1.8 x 170 cm) – (4,7 x 30 yaş) = 1405, 6
-
Erkek iseniz, aşağıdaki formülü kullanarak BMR'nizi hesaplayın: 66 + (kg olarak 13.7 x ağırlık) + (5 x boy olarak cm) – (6.8 x yaş olarak)
Örnek: 183 cm boyunda ve 81,5 kg ağırlığında 30 yaşında bir erkeğin BMR'si 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 yaş) = 1893, 55
Adım 2. Her gün yakılan kalori miktarını hesaplayın
Daha az aktifseniz, BMR'nizi 1, 2 ile çarpın. Orta derecede aktifseniz, BMR'nizi 1, 3-1, 4 ile çarpın. Çok aktifseniz, BMR'nizi 1, 4-1, 5 ile çarpın. Sonuç, her gün yaktığınız kalori sayısının tahminidir.
Örnek: Yukarıdaki adam gibi BMR'niz 1893,55 ise ve orta derecede aktifseniz, BMR'nizi 1,4 ile çarpmanız gerekecektir. Bunu yaparsanız, günde yaklaşık 2650,97 kalori yaktığınızı göreceksiniz
Adım 3. Kalori hedefinizi hesaplayın
Makul bir kalori hedefi, her gün şu anda yaktığınızdan %15-30 daha az kalori tüketmektir. Bu hesaplamayı yapmak için, her gün yaktığınız kalori sayısını (Her gün yakılan kalori sayısını hesaplayın adımında hesaplandığı gibi) 0,7 - 0,85 ile çarpın.
- Örnek: Yukarıdaki adam gibi günde yaklaşık 2650,97 kalori yakarsanız, günde 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) ve 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) kalori arasında yemek isteyeceksiniz.
- Açıkınız ne kadar büyük olursa, %30'a (1855, 7 kalori/gün) o kadar yakın olur, diyetiniz o kadar hızlı çalışır, ancak bakımı o kadar zor olur. Açıkınız ne kadar küçük olursa, %15'e (2253.3 kalori/gün) o kadar yakın olur, diyetinizi sürdürmek o kadar kolay olur, ancak kilo kaybınız daha yavaş gerçekleşir.
Yöntem 3/6: Diyetinize Zaman Ayırın
Adım 1. Makul bir diyet süresinin nasıl oluşturulacağını anlayın
Çoğu zaman, önce diyetinize zaman ayırmak, ardından kalori hedefinizi belirlemek cezbedicidir. Bununla birlikte, bu genellikle diyet, hızlı diyet ve yo-yo diyeti gibi gerçekçi olmayan beklentilerle sonuçlanır. Bunu önlemek için önce Kalori hedefinizi hesaplayın adımında sağlıklı bir kalori açığı bulun, ardından 9 kg kaybetmenizin ne kadar süreceğini hesaplamak için bu bölümü kullanın.
Adım 2. Günlük kalori açığınızı hesaplayın
Diyetinizi zamanlamak için, kalori hedefinizi (Kalori hedefinizi hesaplayın adımından) günde yaktığınız kalori sayısından (Günde yakılan kalorileri say adımından) çıkarın. Bu, her gün yakmanız gereken kalori miktarıyla sonuçlanacaktır.
- Örnek 1: Günde 2650,97 kalori yakarsanız (Günlük yakılan kalori sayısını hesaplayın adımında hesaplandığı gibi) ve kalori hedefiniz için 1855.7 olan (Hedef kaloriyi hesaplayın adımından) %30'luk bir açık ayarlarsanız, o zaman Günde 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalori açığınız olacak.
- Örnek 2: Günde 2650,97 kalori yakarsanız (Her gün yakılan kalori sayısını hesaplayın adımında hesaplandığı gibi) ve hedef kaloriniz için 2253.3 olan %15'lik bir açık ayarlarsanız (Hedef kaloriyi hesaplayın adımından), o zaman günde 2650.97 - 2253.3 = 397.67 kalori açığınız olacak.
Adım 3. Zamanınızı hesaplayın
Bir kg yağda yaklaşık 3.500 kalori vardır. Yani 9 kg yağda 70.000 kalori vardır. Bu 9 kilo vermek anlamına gelir, aldığınızdan 70.000 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Zamanınızı hesaplamak için 70.000 kaloriyi günlük kalori açığınıza bölün ("Günlük kalori açığınızı hesaplayın" adımından) ve diyetinizin kaç gün süreceğini belirleyin.
- Örnek 1: 795,27 kalorilik bir günlük kalori açığınız varsa, ~88 gün elde etmek için 70,000'i 795,27'ye bölmeniz gerekir. Diğer bir deyişle, 30 yaşında, 183 cm boyunda ve 81,5 kg ağırlığında aktif bir erkekseniz 9 kg kaybetmeniz 88 gün (12.5 hafta) alacaktır, %30'luk bir eksiklik ile.
-
Örnek 2: Günlük kalori açığınız 397,67 kaloriyse, aktif bir erkek yaşındaysanız 9 kg kaybetmek için 176 gün (veya yaklaşık 25 hafta veya yaklaşık 6 ay) elde etmek için 70.000 kaloriyi 397.67'ye bölmeniz gerekir. 183 cm boyunda ve 81,5 kg ağırlığında, %15 eksiklik ile 30 yaşında.
Yukarıdaki iki örnekten, daha büyük bir açığın daha hızlı kilo kaybıyla sonuçlandığını görebilirsiniz
- Gerçek diyet zamanlamanız, kendi faktörlerinize, yaşınıza, kilonuza, mevcut egzersiz düzeninize bağlı olarak değişecektir. Ancak genel olarak ne kadar büyükseniz o kadar hızlı kilo verirsiniz ancak ideal kilonuza yaklaştıkça yağ yakma hızı yavaşlar.
Yöntem 4/6: Hedef Makrobesinlerinizi Hesaplayın
Adım 1. Bir günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Genel olarak, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5-0,77 g arasında protein tüketmek istersiniz. Ne kadar aktifseniz, özellikle yoğun egzersiz yapıyorsanız, o kadar çok protein yemelisiniz. Yaşlandıkça ve egzersiz yaptıktan sonra kasları onarmak için protein gereklidir.
-
Günde kaç gram proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için ağırlığınızı 0,5-0,77 ile çarpın.
Örnek: 81,5 kg ağırlığındaysanız, 40,75 g protein/gün olan en düşük protein ihtiyacınızı hesaplamak için ağırlığınızı 0,5 ile çarpmanız gerekir. En yüksek protein ihtiyacınızı hesaplamak için, günde maksimum 62,8 g proteine ihtiyacınız olduğunu bulmak için 81,5 kg ile 0,77'yi çarpın
-
Bir gram proteini protein kalorisine dönüştürmek için, bir gram protein başına 4 kalori olduğunu bilin. Yani gramları kaloriye çevirmek için 4 ile çarpmanız yeterli.
Örnek: Kilonuz 81,5 kg ise günde 40,75 x 4 = 163 kalori ile 62,8 x 4 = 251 kalori arasında protein yemelisiniz
Adım 2. Bir günde ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Diyetteyken, diyetinizdeki tüm veya neredeyse tüm yağları ortadan kaldırmak genellikle cezbedicidir. Ancak uzun vadeli sağlığınız için yağ gereklidir. Yağ, sağlıklı doku demetlerinin oluşumu için önemlidir ve uygun hormon üretimi için gereklidir. Yeterince yağ yememek aslında kilo vermeyi engelleyebilir, ayrıca sizi çok aç hissettirir. Bu nedenle, kalori alımınızın %20-35'ini yağdan planlayın.
-
Bir günde ne kadar yağ kalorisi yemeniz gerektiğini hesaplamak için, kalori hedefinizi 0,2 ve 0,35'i çarpın.
Örnek: Diyetiniz için 1855, 7 kalori yemeyi planlıyorsanız, 371 kalori almak için 1855, 7 x 0,2 ve 649,5 kalori almak için 1855, 7 x 0,35 ile çarpın. Bundan, günde 1855, 7 kalori yemeyi planlıyorsanız, bu kalorinin 371-649, 5'ini yağdan almanız gerektiğini artık biliyorsunuz
-
Kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için bir gram yağda 9 kalori olduğunu bilin. Kaloriyi grama çevirmek için 9 ile çarpmanız yeterli.
Örnek: Yukarıdaki örnekten, günde 1855, 7 kalori almayı planlıyorsanız, bu kalorinin 371-649, 5'ini yağdan almanız gerektiğini artık biliyorsunuz. 371 kalori 9 = 41.2 gr, 649.5 kalori 9 = 72 gr. Yani günde 1886 kalori tüketmeyi planlıyorsanız, günde 412,9 - 72 gr arasında yağ tüketmelisiniz
Adım 3. Bir günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Her ikisi de vücudunuzda yapılar oluşturmak için gerekli olan protein ve yağın aksine, yapısal bileşenler olarak karbonhidratlara ihtiyaç yoktur. Karbonhidratlar sadece enerji için kullanılır. Bu nedenle, vücudunuzun karbonhidratlara katı bir ihtiyacı yoktur. Bunun yerine, vücudunuzun ihtiyaç duyacağı karbonhidrat miktarı, günlük yağ ve protein ihtiyacınızı karşıladıktan sonra diyetinizde kalan kalorilerden hesaplanır.
-
Örnek: 81,5 kg ağırlığında ve 1855'i planlayan 30 yaşında aktif bir erkekseniz, günde 7 kalori. "Bir günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın" adımından, bir günde proteinden 163-251 kaloriye ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. "Bir günde ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu hesaplayın" adımından, bir günde yağdan 371-649, 5 kaloriye ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Böylece 1855'e ulaşmak için kalan kalori, 7 kalori karbonhidratlardan gelecek.
- sayıları saymak için asgari tüketebileceğiniz karbonhidrat kalorisi, protein ve yağ için en yüksek gereksiniminizi, proteinden 251 kaloriyi ve yağdan 649.5 kaloriyi, günlük 1855 kalori ödeneğinizden çıkarın, günde 7 kalori (1855, 7 - 251 - 649.5) 955.2 kalori almak için günlük karbonhidrat miktarı.
- Sayıları saymak için maksimum tüketebileceğiniz karbonhidrat kalorilerini, protein ve yağ için en düşük gereksiniminizi, proteinden 163 kaloriyi ve yağdan 371 kaloriyi, günlük 1855 kalori ödeneğinizden çıkarın, günde 7 kalori (1855, 7 - 163 - 371) 1321 elde etmek için, günde 7 kalori karbonhidrat.
-
Karbonhidrat kalorilerini grama dönüştürmek için, bir gram karbonhidrat başına 4 kalori olduğunu bilin. Kaloriyi grama çevirmek için 4'e bölmen yeterli.
Örnek: Günde 1321.7 kalori karbonhidrat yiyebilirseniz, bir günde 1321.7 4 = 330.4 g karbonhidrat yemenize izin verilir
Yöntem 5/6: Diyetinizi Uygulayın
Adım 1. Diyetinizi planlayın
Artık kalori hedefinizi ve makro aralığınızı belirlediğinize göre, eski yeme alışkanlıklarınızı yeniden analiz etmenin zamanı geldi. "Mevcut Yaşam Tarzınızı Anlayın" bölümünde belirtildiği gibi önceki diyetinize bir göz atın ve yeni hedeflerinize ulaşmak için neleri azaltmanız veya değiştirmeniz gerektiğini öğrenin.
- Bu zaman alır, farklı menü fikirleri deneyin ve kalorileri ve makro besin içeriğini hesaplayın. Zevkinize ve yaşam tarzınıza uyan, ancak beslenme kurallarına uyan bir diyet bulun.
-
Diyetinize eklemeyi veya değiştirmeyi düşünmek isteyebileceğiniz iyi yiyecekler şunları içerir:
- İyi protein kaynakları arasında derisiz tavuk göğsü, kıyılmış hindi, bizon, yumurta akı, Yunan yoğurdu ve tofu bulunur.
- İyi yağ kaynakları arasında badem, yer fıstığı, keten tohumu, chia tohumu, balık, yumurta sarısı ve zeytinyağı bulunur.
- İyi karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, kahverengi pirinç, meyveler, yulaf ezmesi, pirinç kepeği, karabuğday taneleri, Bulgar yulafı, fasulye ve sebzeler gibi işlenmemiş karbonhidratlar bulunur.
- Ekmek, hamur işleri, makarna, fast food ve dondurulmuş hazır yemekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirmeye çalışın.
Adım 2. Ailenizi/oda arkadaşlarınızı davet edin
Birlikte yaşadığınız kişilerle birlikte diyet yapmanızda fayda var. Günaha ve kötü etkilerle çevrili değilseniz, sağlıklı beslenmek daha kolaydır. Ailenizi ve oda arkadaşlarınızı diyetinizi takip etmeye çalışın.
Adım 3. Mutfağınızı temizleyin
Kendinize bir iyilik yapın ve tüm abur cuburları evinizden çıkarın. Cazip abur cubur bulmak kolay değilse, diyetinize bağlı kalmak daha kolaydır.
Adım 4. Alışverişe gidin
Mağazaya gidin ve diyetiniz, yağsız protein, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar için ihtiyacınız olan yiyecekleri satın alın.
Adım 5. Küçük porsiyonlarda düzenli olarak yiyin
Kalorilerinizi gün boyunca paylaşın. Günde üç öğün yerine 5-6 küçük öğün yemeyi düşünün. Ayrıca yeni uyandığınızda kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
Adım 6. Su için
Yemek sırasında ve arasında su için. Bu, diyet yaparken daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 7. Haftalık bir hile yemeği planlayın
9 kg gibi uzun süreli bir diyetle en zor kısım tutarlı olmaktır. Çok az insan, 9 kg'a kadar kaybetmek için gereken 3-6 ay boyunca mükemmel diyete bağlı kalma kararlılığına sahiptir. Bu nedenle, diyetinize haftada bir kez bir hile yemeği eklemeniz önerilir.
- Yiyecekleri aldatmak, bir seferde bütün bir pizzayı ve bir kutu dondurmayı yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Ama diyetinizde olmayan bir şeyi yemek için bir fırsat. Bu nedenle, iki dilim pizza ve makul bir kase dondurma yiyin.
- Hile yemeğinizi suçluluk duymadan yiyin, sonuçta bu diyetinizin planlanmış bir parçası. Bundan sonra, bir sonraki öğün için hemen diyetinize dönün. Düzenli ve makul hile yemekleri metabolizmanızı artırmanıza bile yardımcı olabilir.
Adım 8. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Her gece 8 saat uyumaya çalışın.
Adım 9. Bunu bir yaşam tarzı haline getirin
Diyet yaparken yiyecek alımınızı kaydedin. Plana göre yerseniz ve mevcut aktivite seviyenizi veya üzerinizi korursanız, başarılı bir şekilde 9 kilo verebilirsiniz.
Kilo verirken makro besin ve kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplamak isteyebileceğinizi unutmayın
Yöntem 6/6: Egzersiz
Adım 1. Kuvvet antrenmanı
Kalori açığınız olduğunda, vücudunuz enerji, yağ ve kas rezervlerini yakar. Yağ yakmak istiyorsun ama kas yakmak istemiyorsun. Kalori açığındayken kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için ağırlık antrenmanı yapmayı düşünün.
- Ağırlık antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için bileşik hareketlere, deadlift'lere, squat'lara, bench press'lere, askeri preslere ve pull-up'lara odaklanın. İlerledikçe, pazı kıvrımları, triseps uzantıları, glut köprüleri vb. gibi izolasyon egzersizlerini dahil etmeye başlayın.
- Daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, ilk hafta gerçekten ağrımaya hazır olun. Tüm yeni egzersizlerde olduğu gibi, yavaş yapın, böylece vücudunuz uyum sağlayabilir ve yaralanmayı önleyebilir.
Adım 2. Biraz kardiyovasküler egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz genel sağlık için iyidir. Bu nedenle, bu egzersizleri hiç yapmıyorsanız, haftada birkaç gün egzersiz rutininize yarım saatlik kardiyovasküler egzersizi dahil etmeyi düşünün.
- Kardiyo/diyetin acımasız döngüsüne kapılmayın. Kardiyo/diyet döngüsü, kalori yakmak için egzersiz yaptığınız zamandır, ancak sizi acıktırır, daha fazla yemenizi sağlar ve sizi daha fazla egzersiz yapmaya zorlar, sonra daha da acıktırır vb. Fitness hedeflerinize ulaşmak için aktif olarak antrenman yapmıyorsanız, kardiyovasküler egzersizi haftada 2-3 saatin altında tutun. Bundan daha fazla kardiyovasküler egzersiz yapmak, artan kortizol hormonu seviyeleri nedeniyle yağ kaybını engelleyebilir. Bu sorunu önlemek için kalori açığınızı koşu bandında değil mutfakta kontrol edin.
-
Düşünebileceğiniz bazı kardiyovasküler egzersizler şunları içerir:
- Haftada birkaç gün kahvaltıdan önce 3,2 km hafif bir koşu.
- Ağırlıkları kaldırdıktan sonra merdivende 20 dakika.
- Haftada birkaç gün yüksek yoğunlukta aralıklı egzersiz.
