Diyet, genellikle bir hedefe ulaşmak için belirli bir süre boyunca yeme düzenini değiştirmek olarak tanımlanır. Diyetler genellikle kilo vermeyi amaçlar, ancak bazen kilo almak, sağlık koşullarını iyileştirmek veya tıbbi amaçlar için de kullanılır. Diyet yapmak için motivasyonunuz ne olursa olsun, bu makale diyetinizi kolay, güvenli ve başarılı kılmak için faydalı tavsiyeler sağlayacaktır.
Adım
Yöntem 1/5: Planlama Aşaması
Adım 1. Kendinize neden diyet yaptığınızı sorun
Diyetin nedenleri ve hedefleri konusunda dürüst olmak, sağlıklı bir diyet seçmenize yardımcı olabilir ve sonuçlar istediğinize değer.
- Şeker hastalığını tedavi edin. Şeker hastalığınız varsa, diyetinizi değiştirmek bir zorunluluktur. Diyetinizden şekeri azaltmak veya ortadan kaldırmak, bu hastalıkla birlikte yaşamanın anahtarıdır.
- Kalp hastalığı riskini azaltın. Kolesterol seviyelerini düşürebilen ve göbek yağını ortadan kaldırabilen yiyecekler yemek, kalp hastalığı riskini azaltabilir.
- Doğum sonrası obezite oranını azaltın. Hamilelik sırasında kilo almanız normaldir, ancak bebeğinizin büyümesinin doğal olduğunu, ancak vücudunuzun orijinal ağırlığına geri döndüğünü bildiğinizden emin olun.
- Mayoyu tekrar giymeye hazır olun. Yaz geldiğinde birçok insan diyet yapıyor ve mayo giyme fikri ürkütücü oluyor. Bazen diyetinizdeki küçük bir değişiklik, hazır olmak ile mayo giymekten korkmak arasında büyük bir fark yaratabilir.
Adım 2. Vücut ağırlığını artırın
Kas inşa etmek ve sağlıklı bir şekilde kilo almak ilginizi çekebilir. Protein kas kütlesi oluşturmak için gereklidir, bu nedenle diyetiniz günlük önerilen protein alımınızı en üst düzeye çıkarmalıdır.
Adım 3. Güvenli bir şekilde diyet yaptığınızdan emin olun
Yeni bir diyet benimsemeden önce, yapacağınız diyetin zararlı olmadığından emin olmak için doktorunuza danışmalısınız.
-
Doktorunuza diyet planınız hakkında bilgi verin. Günde 1.200'den az kalori alımı tehlikeli olabilir. Kayıtlı bir diyetisyen olan Michelle May, "Kalori kısıtlaması nedeniyle hızlı kilo kaybı, vücudun su, yağ ve kas kaybetmesine neden olarak metabolizmanın azalmasına neden olur, bu nedenle vücudun hayatta kalmak için daha az kaloriye ihtiyacı vardır" diyor. Aynı zamanda, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini artıran vücut yağ yüzdesinde bir kaymaya neden olur.
Diyet tipinizi belirleyin. Kalorileri gıda alımı ölçüsü olarak kullanan insanlar varken, bazıları gram bazında (protein, lif vb.)
-
Aldığınız ilaçları doktorunuzla tartışın. Diyet planınızın, aldığınız ilaçlarla ilgili olabilecek tüm beslenme yönergeleriyle uyumlu olması önemlidir.
Örneğin, kan basıncını düşürmek için bir anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörü alıyorsanız, muz, portakal ve yeşil yapraklı sebzelerin alımına dikkat etmelisiniz. Bakteriyel bir enfeksiyonu tedavi etmek için antibiyotik alıyorsanız, süt ve süt ürünleri tüketmekten kaçınmalısınız
Adım 4. Mevcut yeme alışkanlıklarınızı analiz edin
Değiştirmeden önce, şu anda ne yaptığınızı bilmelisiniz. Mevcut diyetinizin temelini oluşturmak için ne zaman, nerede ve ne yediğinizi öğrenin.
- Bir yemek günlüğü yapın. Mutfağa veya başucunuza bir defter koyun ve yediğiniz yiyecekleri (şebeke, atıştırmalıklar, bir arkadaşınızın tabağından tadımlar - yediğiniz her şey), ne zaman ve nerede yediğinizi (mutfak, kanepe, yatak) kaydedin.
- Çevrimiçi not alın. Bazı siteler diyet kaydetmek için çevrimiçi olanaklar sağlar. Akıllı telefonunuzu çok kullanırsanız, bu not almanızı çok daha kolay hale getirecektir.
Adım 5. Sorunlu bölgeyi tanımlayın
Hepimizin farklı yeme alışkanlıkları ve bizi fazla yemeye iten “tetikleyicileri” var. Zayıf yönlerinizin farkında olmak, yeni diyetinizin bir parçası olarak bunların üstesinden gelmenin ilk adımıdır.
- Stres. Aşırı yemenin ana nedenlerinden biri strestir. Depresyonda veya endişeli hissettiğimizde, çıkış yolu olarak yemeğe yönelmemiz nadir değildir. Durum buysa, stres yönetiminin tekniklerini anlayın veya bu soruna karşı silahınız olarak sağlıklı gıda kaynaklarını stoklayın.
- Tükenmişlik. Yorgun olduğumuzda yemek konusunda yanlış kararlar vermek bizim için kolaydır. Yorgun olduğunuzda çok yemek yediğinizi fark ederseniz, daha rahat ve odaklanmışken daha fazla mola vermeyi ve bir marketten alışveriş yapmayı düşünün.
- Yalnız veya sıkılmış. Arkadaş yok? Ne yapacağınızı bilmiyor musunuz? Yalnız olduğunuzda yemeğe yöneldiğinizi fark ederseniz, diyetinize sizi meşgul eden ve aşırı yemeyi önleyen, evden çıkmanızı gerektiren yeni bir aktivite veya hobi eklemeyi düşünün.
- Çılgın açlık. Meşgul olduğunuz için yemek yemeyi ertelerseniz, yemekle karşılaştığınız anda kendinizi çok aç hissedebileceğinizi ve tüm yemeği bitirebileceğinizi unutmayın. Bu durumda, diyet planınızda atıştırmalıklar için bir mola vermeyi düşünün.
Yöntem 2/5: Destekleyici Gıdalar
Adım 1. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Sağlıklı beslenmede meyve ve sebzeler çok önemlidir. Her ikisi de vücut fonksiyonlarını sürdüren ve onu zararlı serbest radikallerden koruyan birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Besin piramidi, yetişkinler için günde 2,5 ila 3 bardak sebze ve 1,5 ila 2 bardak meyve tüketmeyi önerir.
-
Kırmızı meyve ve sebze yiyin. Kırmızı meyve ve sebzeler birçok yararlı ve sağlıklı antioksidan içerir. Antioksidanlar serbest radikalleri emer ve kalp hastalıklarıyla savaşır, kanser, felç ve maküler yaşlanma riskini azaltır.
Örneğin domates, kalbe iyi gelen potasyum ve C vitamini açısından zengindir. Domates ayrıca vücudu prostat ve meme kanserinden korur. Kırmızı biber cilde, kemiklere ve dişlere iyi gelen çok miktarda A vitamini içerir ve C vitamini içeriği neredeyse portakalla eşdeğerdir
-
Yeşil sebzeler yiyin. Yeşil sebzeler, kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olan, LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşüren ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan, böylece iştahı azaltan kalsiyum ve demirin yanı sıra çözünür lif içerir.
Örneğin, lahana pek çok faydası olan harika bir sebzedir - lif, demir, A, C, K vitaminleri ve antioksidanlar açısından zengindir, iltihabı azaltır ve kolesterolü düşürür Brokoli ayrıca lif, protein, A, C vitaminleri ve vitaminler açısından da zengindir. K, görme ve cilt sağlığını onarmak da vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur
Adım 2. Daha fazla yağsız protein yiyin
Vücudunuzun kas, bağışıklık sistemi oluşturmak ve metabolizmayı sürdürmek için proteine ihtiyacı vardır. Protein kaynaklarıyla yaygın olarak ilişkilendirilen olumsuz etkiler olmadan bu faydaları elde etmek için protein oranı yüksek, ancak yağ oranı düşük gıdaları seçin.
-
Yağdan kaçının. Tam yağlı süt yerine yağsız süt, yağlı kıyma yerine yağsız kıyma veya hindi kıyma tercih edin. Seçtiğiniz proteinde gizli veya daha az belirgin yağlara dikkat edin.
Tam yağlı süt, karaciğer, yağlı etler, yedek kaburga, yağlı soğuk etler, sosisli sandviçler ve sosisler, füme etler, kızarmış etler ve kırmızı yumurta gibi sakatatlardan yapılan ürünlerden kaçının
- Balık ye. Bazı balık türleri, trigliseritler olarak bilinen kan yağlarını azaltabilen omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Somon, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında yüksek seviyelerde omega 3 yağ asitleri bulunur.
- Fındık yiyin. Tahıllar ve fındık; Baklagil grubu, genellikle protein kaynağıdır, kolesterol içermez ve ete göre yağ oranı düşüktür. Jambonlu burgerler yerine soya veya fasulyeli burgerleri deneyin veya tavada kızartılmış sebzelere veya salatalara tofu ekleyin.
Adım 3. Tam tahıllı yiyecekler yiyin
Tam tahıllar, üç bölümden oluşan bütün tohumlardır: tohum, epidermis ve endosperm. Yani tam tahıllı gıdalar bu üç bileşenden oluşur. Ne yazık ki, işlendiğinde epidermis ve tohumlar israf edilir, bu nedenle proteinin yaklaşık %25'i ve en az 17 besin maddesi kaybolur. Tüm avantajlardan yararlanmak için tam tahıl olarak etiketlenmiş gıdaları satın alın.
- Avantajlardan yararlanın. Araştırma, tam tahıllı bir diyet izlemenin birçok faydasını not ediyor. Bu diyet felç, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, iltihaplanma, kolon kanseri, diş eti hastalığı ve astım riskini azaltabilir, kilo yönetimini kolaylaştırabilir, ana kan damarlarının düzgünlüğünü ve kan basıncını koruyabilir. Her gün diyetinize 48 gram tam tahıl ekleyin.
- Süpermarketinizi araştırın. Süpermarketlerdeki yiyeceklerin yaklaşık %15-20'si tam tahıllı yiyeceklerdir. "Tam tahıl" etiketi olan ambalajları arayın veya yetkili bir taraftan "Tam Tahıl" damgası olan ürünleri arayın.
- Diğer gıda ürünlerini araştırın. Sadece tam tahıllı malzemelerden yapılmış buğday, un ve ekmek değil; Makarna, tahıl gevrekleri, hamur işleri, tortilla cipsleri, krepler ve diğer tahıl bazlı gıdalar “tam tahıllı” olarak etiketlenebilir, bu nedenle ambalajı dikkatlice okuyun.
Adım 4. İyi yağlar ekleyin
Tüm yağlar kötü değildir; aslında sağlıklı beslenme planınıza bazı yağlar dahil edilmelidir. Tekli doymamış yağ (MUFA), her ikisi de LDL'yi (kötü kolesterol) düşürmede ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini yükseltmede veya sürdürmede, insülin seviyelerinin stabilitesini korumada ve kan şekeri seviyelerini düzenlemede yararlı olan çoklu doymamış yağın yanı sıra bir tür sağlıklı yağdır.
Yüksek düzeyde tekli doymamış yağ içeren yiyecekler avokado, kanola yağı, fındık (badem, kaju fıstığı, ceviz ve macadamia ve fıstık ezmesi), zeytinyağı, zeytin ve fıstık yağıdır
Adım 5. Trans yağlardan kaçının
Trans yağlar, hidrojenle yoğunlaştırılmış yağlardır, bu nedenle paket etiketinde "hidrojene" işaretini görebilirsiniz. Bu yağ, kötü kolesterol düzeylerini artırır ve iyi kolesterolü düşürür, kilo alımını artırır, kalp hastalığı, kanser, felç ve kısırlık riskini artırır.
- Bunlar arasında en fazla trans yağ içerenler kızarmış yiyecekler ve paketlenmiş yiyeceklerdir (özellikle fırınlanmış ürünler).
- Trans yağsız etiketlere dikkat edin. ABD Gıda ve İlaç Dairesi, porsiyon başına yarım grama kadar trans yağ içeren gıdaların “trans yağsız” olarak etiketlenmesine izin veriyor. Bu tür yiyecekleri yerseniz yarım gram trans yağ biriktirirsiniz.
- Trans yağlar sizin için iyi değil. New York City hükümeti restoranlarda trans yağ kullanımını yasakladı.
Yöntem 3/5: Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Adım 1. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş ve fast food, kaçınmanız gereken birçok madde içerir; sodyum, doymuş yağ ve şeker. Bu, ara sıra fast food burgerinin veya dondurulmuş yemeklerin sizi öldüreceği anlamına gelmez, ancak bu tür yiyecekleri sınırlandırmalısınız.
Amerikalılar için en son Diyet Yönergeleri, kalorilerin %10'undan fazlasının doymuş yağdan gelmemesini önermektedir. Günde 1500 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, bu günde yalnızca 15 gram doymuş yağ tüketebileceğiniz anlamına gelir; Fast food burgerleri 12-16 gram doymuş yağ içerebilir
Adım 2. Şekerli içeceklerden kaçının
Şekerli içecekler, özellikle alkolsüz içecekler, genellikle kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir. Kamıştan akan kaloriler, kilo alımına katkıda bulunan kalorilerdir, bu nedenle bu tür içecekleri diyetinizden azaltın veya ortadan kaldırın.
-
Susuzluğu gideren en iyi içecek sudur. Bol su içmek bile tok hissetmenizi sağlayabilir ve yemek saatlerinde alımınızı azaltabilir.
Portakal, salatalık, nane veya diğer otları dilimleyerek içme suyunuzun tadını daha lezzetli hale getirin
- Meyve suları, özellikle %100 gerçek meyvelerden yapıldığında kulağa sağlıklı geliyor, ancak şeker oranı yüksek. Az kalorili besin içeriği elde etmek için orta miktarda meyve suyu için veya su ekleyin.
- Harvard Üniversitesi araştırmacıları yaptığı bir çalışmada, şekerli içeceklerin dünya genelinde yılda 25.000'i ABD'de olmak üzere 180.000 ölümle ilişkili olduğunu belirtti.
- Imperial College London'dan bir bilim insanı tarafından 2013 yılında yapılan bir başka araştırma, günde tüketilen her 355 mililitre şeker için tip 2 diyabet riskinin %22 arttığını söyledi.
Adım 3. Gerektiğinde belirli bileşenlerden kaçının
Belirli bileşenlerden kaçınmanızı gerektiren özel koşullarınız olabilir, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuyun ve diyet gereksinimlerinize uygun yiyecekleri stoklayın.
- Çölyak hastalığı. Bu hastalık, buğday, çavdar ve arpada bulunan bir protein olan glüteni ememediği için sindirim bozuklukları ile ilgilidir. Gluten intoleransı olanlara yönelik artan sempati sayesinde, glutensiz ürünler sadece özel mağazalarda değil, aynı zamanda yerel mağazalarda da kolaylaşıyor.
- Yüksek kan basıncı. Tehlikeli durumlar ve kalp hastalığı ve felç için tetikleyiciler, yüksek tansiyon, meyve, sebze ve yağsız etlerden zengin bir diyetle kontrol edilebilir. DASH diyeti; Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımlarının kan basıncını düşürdüğü gösterildi, Ulusal Sağlık Enstitüleri de dahil olmak üzere birçok sağlık kuruluşu tarafından tavsiye edildi ve ABD'deki en iyi diyet seçildi. Haberler ve Dünya Raporunun En İyi Diyetleri 2012.
- Yiyecek alerjisi. Bir gıda alerjisinden şüpheleniyorsanız, doktorunuzdan test etmesini isteyin. Gıda alerjilerinin %90'ını tetikleyen sekiz tür gıda vardır: yer fıstığı, ağaç yemişleri, süt, yumurta, buğday, soya, balık ve kabuklu deniz ürünleri. Bu tür yiyeceklere alerjiniz varsa, alerjik reaksiyonu tetikleyebilecek yanlış yiyecekleri seçmekten kaçınmak için ambalaj etiketlerini dikkatlice okuyun.
Yöntem 4/5: Taahhütleri Tutma
Adım 1. Diyet yaparken rahat olun
Kalorileri büyük ölçüde kesmek ve mümkün olan en kısa sürede kilo verme konusunda gerçekçi olmayan beklentiler dayatmak cazip gelebilir, ancak yavaş (ama düzenli) bir çabanın daha etkili ve bakımı daha kolay olacağını bilin.
- Günde sadece bir öğün değiştirin. Her öğünde tüm yiyeceklerinizi değiştirmek yerine, bir tür sağlıklı yiyecek yemeyi veya günde daha küçük porsiyonlar yemeyi deneyin. Size yeni bir diyete uyum sağlama fırsatı veren bu kademeli değişimden rahatsız olmayacaksınız.
- Günde bir atıştırmalığı ortadan kaldırın veya değiştirin. Mola sırasında genellikle her 3'te bir kek yerseniz, yerine meyve koyun veya şekerli yiyecekleri tamamen ortadan kaldırın. Ayrıca büyük bir bardak mokayı bir bardak limonlu yeşil çayla değiştirebilirsiniz.
Adım 2. Arada bir kendinizi şımartın
Kendinizi ödüllendirmek, diyete olan hevesinizi yüksek tutabilir ve yarıda ayrılmanızı engelleyebilir.
- "Ücretsiz" bir gün planlayın. Diyetinizi unuttuğunuz ve canınız ne isterse onu yediğiniz her hafta bir gün boş zaman ayırın. Bu size enerji verecek ve depresif hissetmenizi önleyecektir.
- Bir yiyecek türünü aceleyle "yasak" olarak damgalamayın. Doğamız bize yasak olan bir şeyi daha çok istememizi sağlıyor. Diyetinizde belirli yiyecekleri yemeyin "asla" demekten kaçının. Lezzetli yemeklerin cazibesini azaltmak için istisnalar olabilir.
Adım 3. İlerlemenizi izleyin
Kilo verme başarınızı izlemek için ilerlemeyi görmenizi sağlayacak bir sistem oluşturun.
- Diyetinizi izlemek için daha önce oluşturduğunuz yiyecek günlükleri, yeni yeme alışkanlıklarınızı izlemek için kullanılabilir. İlerlemeyi, zorlukları ve başarıları görmek için her hafta notlarınızı karşılaştırın.
- Çevrimiçi programları kullanın. Yeni planınızla ilgili tüm verileri (başlangıç ağırlığı, istenen ağırlık, günlük menü) çevrimiçi programa girerek izlemeyi kolaylaştırın. Bazı programlar sağlıklı yemek tarifleri ve topluluk forumları sağlar, böylece bunları aynı amacı paylaşan başkalarıyla paylaşabilirsiniz.
- Her hafta tartın. Sadece yemek kaydınız önemli değil, tartıdaki sayı da aynı derecede önemlidir. Kendinizi tartmak ve sonuçları kaydetmek için her hafta belirli bir zaman belirleyin.
Adım 4. Sorumlu olun
Bazen diyet yapmadığınız için kendinizi cezalandırmanız gerekmez, ancak bu umursamadığınız anlamına gelmez. Bir hedef belirlediniz ve artık ona doğru çalışmaya devam etmek size kalmış.
- Bir arkadaşınıza (veya birçok kişiye) diyette olduğunuzu söyleyin. Halka açık bir açıklama yapmak başarınızı artırabilir çünkü sözünüzü bir kalabalığın önünde tutmanız gerekir. Ayrıca, hedeflerinize ulaşmada ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek almanızı sağlar.
- Topluluğa katıl. Weight Watchers gibi resmi bir gruba katılabilir veya kendi grubunuzu oluşturabilirsiniz. Kilo vermek veya sağlıklı bir yemek grubu toplantısına katılmak isteyen arkadaşlarınızı bulmak için Craigslist'e bir ilan verin.
Adım 5. Olumlu düşünün
Diyet yapmak zor olabilir ve değişiklik yapmak kolay bir iş değildir, ancak iyimser kalmak, daha iyi sağlık ve vücut arayışınızda karşılaşabileceğiniz zor zamanlarda size yardımcı olabilir.
- Buzdolabınızın kapısına ilham verici sözler koyun. Görülmesi kolay bilgelik sözleriyle teşvik almak, zorlu bir diyet döneminden geçmenize yardımcı olabilir.
- Sizi rahatlatan aktiviteler yapın. Pediküre git, saçını kestir, yeni bir parfüm al. Kendinizi özel ve şımartılmış hissettiren küçük şeyler, bazen diyet yapmanın getirdiği stresi hafifletebilir.
Yöntem 5/5: Diyeti Sonlandırma
Adım 1. Hedefe ulaşıldığında durun
Ömür boyu uygulanan diyetler vardır ve bazıları sadece kilo vermek için kısa sürelidir. Genellikle kısa vadede yapılan iyi bir diyet, ancak sürekli olarak yapılırsa daha az sağlıklıdır.
"Yo-yo" diyetlerine karşı dikkatli olun. Kilo çemberi olarak da bilinen bir "yo-yo" diyeti, diyet yaparken kilo vermek, ancak diyet bitip diyete yeniden başlandığında tekrar kilo almaktır. Bir “yo-yo” diyetini tekrarlamak zihinsel stresi, yaşamdan hoşnutsuzluğu ve aşırı yemeyi tetikleyebilir. Uzun vadede bu, kan damarlarını kaplayan hücrelere zarar verebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir
Adım 2. Diyetinizi sonlandırın
Diyet sona erdiğinde bir rahatlama olur, ancak eski diyetinize geri dönerseniz, vermeye çalışsanız bile kolayca kilo alabilirsiniz. Yeni kilonuzu kontrol altında tutmak için bir plan yapmak iyi bir fikirdir.
