Birçok insan hayatlarının bir noktasında üzüntü dönemleri yaşar. Üzüntü (üzüntüden klinik depresyona kadar) nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve nasıl davrandığınızı etkileyebilir. Üzüntü yaşamak normaldir, ancak sürekli üzgün hissetmek başka duygusal ve fiziksel sorunlara yol açabilir. Keder, düşünce süreçlerini değiştirerek, yaşam tarzlarını değiştirerek veya bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyerek tedavi edilebilir.
Segmenti okuyun Ne Zaman Denemelisiniz? yapılacak en iyi şey olarak kederi durdurmak için en iyi zaman hakkında daha fazla bilgi edinmek için.
Adım
Yöntem 1/4: Kalıbı Değiştirme
Adım 1. Üzüntüyü düşünmeyi nasıl bırakacağınızı öğrenin
Bu, sürekli olumsuz şeyler düşündüğünüzde olur. Acı veren konuşmaları tekrar edebilir veya kötü anıları bir tür saplantı haline gelene kadar tekrar tekrar düşünebilirsiniz. Bunun gibi alışkanlıklar aslında daha fazla olumsuz düşünce ve duyguya yol açar, bu nedenle üzüntü hakkında ne kadar çok düşünürseniz o kadar kötü hissedersiniz. Üzüntü hakkında çok fazla düşünmek de depresyona yol açabilir. Üzüntü hakkında anımsamayı durdurmak için şu adımları deneyin:
- Sürekli düşündüğünüz sorunu çözmeye çalışın. Örneğin, bir iş bulmayı ne kadar istediğinizi düşünmekten vazgeçemiyorsanız, bir yapılacaklar listesi yapın (iş yeri bulma dahil) ve görevleri birer birer tamamlamaya başlayın.
- Olumlu öz-yansıtma uygulayın. Kendiniz hakkında sık sık olumsuz düşünceler düşünüyorsanız, bu düşüncelere kendinizi överek karşılık verin. Kendinize "Projede başarılı oldum" veya "Konuşmada elimden gelenin en iyisini yaptım" deyin.
Adım 2. Affetmeyi öğrenin
Kin tutmak ve kendiniz hakkında olumsuz düşünmek, yalnızca hissettiğiniz üzüntüyü derinleştirecektir. Affetme ve işleri akışına bırakma yeteneği daha mutlu hissetmenize yardımcı olabilir.
- Affetmek, olumsuz tutumları ortadan kaldırabilir ve olumlu olanlar için alan yaratabilir. Ayrıca, üzüntüyü derinleştiren stresi azaltabilir ve yaşamda barış ve huzuru teşvik edebilir.
- Bilim adamları şu anda bir kişinin affetmeyi öğrenebileceği çeşitli yollar üzerinde çalışıyor. Bununla birlikte, terapi ve remisyon veya özür kabul etmenin bir kişinin başka bir kişiyi affedebilmesine yardımcı olduğunu gösterirler.
Adım 3. Stres seviyenizi yönetin
Stres, üzüntünün ortaya çıkmasını önemli ölçüde tetikleyebilir. Üzüntüden kurtulmak için mümkün olduğunca stresli durumlardan kaçının.
- Gününüzü yönetin ve rahatlamak için zaman ayırın, böylece daha rahat hissedebilir ve gereksiz stresten kaçınabilirsiniz.
- Mümkünse stresli durumlardan kaçının. Yapamıyorsanız, derin nefesler almaya çalışın ve hemen tepki vermeyin ki hisler ve gerilimler bir anda birikmesin.
Adım 4. Hayattaki pozitifleri arayın
Olumsuz düşünceler ve tutumlar, üzüntü ve izolasyon duygularını şiddetlendirebilir. Kendinizde, diğer insanlarda ve durumlarda olumluyu arayarak üzüntüyle savaşabilirsiniz.
- En kötü durumlarda bile, genellikle görebileceğiniz olumlu şeyler vardır. Bunu fark etmeniz biraz zaman alabilir, ancak olumluyu görme yeteneğiniz, üzüntüye neden olan olumsuz "aurayı" ortadan kaldırabilir.
- Bir araştırma, olumlu bir tutumun, bilgi veya beceriler de dahil olmak üzere her şeyden daha iyi bir başarıya yol açtığını gösteriyor.
Adım 5. Kendinizi olumlu ve mutlu insanlarla çevreleyin
Destekleyici insanlar genellikle duruma farklı bir açıdan bakmanıza yardımcı olabilir ve sizi daha az üzebilir. Olumlu insanlarla veya gruplarla mümkün olduğunca sık faaliyetlerde bulunun.
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, beyindeki serotonin seviyelerini artırabileceğinden, zihinsel ve fiziksel sağlığı korumanın önemli bir parçasıdır. Üzülmemek için her gün egzersiz yapmaya çalışın.
- Aslında, hafif egzersiz daha iyi hissetmek için harika bir seçenek olabilir. Örneğin, serinlemek ve hayatın zevklerini takdir etme ve tadını çıkarma şansını elde etmek için 10 dakikalık yavaş bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Egzersiz, ruh halini iyileştirebilen ve uyku düzenini iyileştirebilen endorfin üretimini uyarır.
Adım 7. Günlük meditasyon yapmaya çalışın
Meditasyon, odaklanmayı artırmak ve kendinizi sakinleştirmek için yararlı bir aktivitedir. Kendinizi üzgün hissetmemek için her gün birkaç dakika meditasyon yapın.
- Meditasyon sizi çevrenizden “uzaklaşmaya” teşvik eder. Çevrenizden “kendinizi izole etmek” için zamana sahip olmak, size konsantre olmayı ve kendinizi sakinleştirmeyi öğretebilir ve daha mutlu hissetmenizi sağlayabilir.
- Her gün 5-10 dakika meditasyon yaparak başlayın ve meditasyon becerinize göre meditasyonun süresini kademeli olarak artırın.
- Sizi rahatsız etmeyecek rahat ve sessiz bir yer bulun. Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırarak, daha kolay nefes almaya odaklanabilir ve tüm üzücü düşünceleri veya olumsuz hisleri bırakabilirsiniz.
- Dik ve sakin oturun, sonra gözlerinizi kapatın. İyi duruş meditasyonun önemli bir parçasıdır. Bu duruş, beynin tek bir şeye odaklanabilmesi için nefes almayı ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu arada gözlerinizi kapatarak dikkatinizi dağıtan şeylerden kaçınabilirsiniz.
- Sakin ve düzenli nefes alın. Nefesinizi yakalamaya çalışmayın. Bunun yerine, nefesin içeri ve dışarı çıkmasına izin verin. Konsantrasyona yardımcı olacak doğru teknik, nefes alırken “gel” ve verirken “git” diyerek yalnızca nefese odaklanmaktır.
Adım 8. Kendinizi bir masajla şımartın
Üzüntü ve buna bağlı gerginlik vücutta değişikliklere neden olabilir. Masaj, gerginliği giderebilir ve sosyal ilişkileri destekleyen bir hormon olan oksitosin üretimini teşvik edebilir. İster profesyonel ister kendi kendine uygulanan masajlar ruh halinizi iyileştirebilir ve genel durumunuzu iyileştirebilir.
- Çeşitli masajlar mevcuttur, ancak seçtiğiniz tür yine de size fayda sağlayabilir.
- İnternette veya doktor tavsiyesi üzerine iyi bir masaj terapisti bulabilirsiniz.
- Profesyonel bir terapistten masaj alamıyorsanız, kendi kendinize masaj yapmayı deneyin. Daha iyi ve daha sakin hissetmek için yanağınızı silin veya kulağınıza masaj yapın.
Adım 9. İyi yiyin
Kötü beslenme, üzüntü veya depresyonu daha da kötüleştirebilir. Sağlıklı bir diyetin tüketilmesi yalnızca genel sağlığın korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda üzüntü ve stresle de savaşır.
- Ruh halinizi olumlu yönde etkileyen folik asit (örneğin kuşkonmaz) içeren gıdalar stresi azaltabilir.
- Avokado gibi B vitamini açısından zengin besinler stresi azaltabilir, böylece kendinizi çok üzgün hissetmezsiniz.
- Bir bardak ılık süt, üzüntüyü derinleştiren uykusuzluk ve kaygıyı giderebilir.
Adım 10. Alkollü içeceklerden ve uyuşturuculardan kaçının
Alkollü içeceklerden ve keyif verici uyuşturuculardan kaçınmanız tavsiye edilir. Bu maddelerin kullanımı geçici olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, ancak uzun vadede daha da kötüleştirecek ve depresyonla baş etme sürecini zorlaştıracaktır.
Adım 11. Yeterince uyuyun
Herkesin fiziksel ve zihinsel sağlığını korumak için uykuya ihtiyacı vardır. Hissettiğiniz üzüntüyü azaltmak için her gece 7-9 saat uyumayı bir öncelik haline getirin.
- Artan stres ve depresyon, uyku yoksunluğunun olumsuz etkileridir.
- 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak, uzun süreli uykunun ciddi bir depresyon belirtisi olabileceğini unutmayın.
Yöntem 2/4: Üzüntü İşlemeyi Öğrenin
Adım 1. Sizi üzen şeyleri düşünün
Üzüntü, çeşitli yaşam olaylarına ve devam eden durumlara verilen normal bir tepkidir. Kayıp yaşadığınızda, incinmiş duygular hissettiğinizde veya işler istediğiniz gibi gitmediğinde üzgün hissedebilirsiniz. Üzüntünüzün kaynağını anlayarak duygularınızı işleyebilir ve onlarla sağlıklı bir şekilde başa çıkabilirsiniz. İşte birinin üzülmesine neden olan bazı yaygın şeyler:
- Arkadaşlık veya diğer yakın ilişkilerin kaybı
- Sevdiklerinden ölüm veya ayrılık
- Zorbalık
- Kendine güvensiz
- trajedi haberleri
Adım 2. Üzgün olduğunuzda nasıl hissettiğinize dikkat edin
Üzüntü kesinlikle iyi bir şey değildir, bu yüzden daha yakından bakmak veya bakmak yerine duyguyu uzaklaştırmak isteyebilirsiniz. Ancak, üzüntünüzü tanımlayarak onu diğer duygulardan ayırabilirsiniz. Kederi doğrudan görmek veya onunla başa çıkmak, onun başlangıç ve bitiş noktalarını belirlemenize yardımcı olur, böylece onunla başa çıkmanız daha kolay olacaktır.
- Üzüntüyü fiziksel bir his olarak deneyimleyebilirsiniz. Belki kollarınız veya bacaklarınız ağırlaşıyor veya karında rahatsızlık hissediyorsunuz. Ayrıca uyuşuk hissedebilirsiniz.
- Üzüntünüzü görsel olarak tanımlamak iyi bir fikirdir. Belki insanların bu duyguyu "üzüntü dalgası" olarak tanımladığını duymuşsunuzdur. Üzüntüyü kendi tarzınla tarif etmeye çalış. Hüzün bir dağ dalgası veya karanlık bir havuz gibi görünebilir. Emin değilseniz, kederinizin bir sonucu olarak nasıl hissettiğinizin bir resmini çizmeyi deneyin.
Adım 3. Üzüntüyü kabul etmeyi ve devam etmeyi öğrenin
Üzüntünün ne zaman geldiğini anlayın ve duyguyu atmak yerine kabul etmenize izin verin. Hüzün bir dalga olarak tarif ediliyorsa, gelsin kavga etmeden size vursun. Sizi neyin üzdüğünü düşünün ve duygularınızın doğru olduğunu anlayın.
- Normal üzüntü dönemleri, üzüntünün nedenine bağlı olarak birkaç dakika veya daha uzun sürebilir.
- Kederinizi işlerken, ne zaman biteceğini belirleyin (doğal olarak). Ne zaman rahatladığınızı ve dikkatinizi başka duygulara çevirebildiğinizi fark edin.
Adım 4. Gelecekteki kederle başa çıkmak için bir plan yapın
Bir gün üzgün olduğunuzda, diğer tüm duygular gibi bu duyguların da gelip geçeceğini anlayın. Yas nöbetleri sırasında ve sonrasında ne yapacağınıza dair bir plan yapmak iyi bir fikirdir, böylece bunun üstesinden gelinebilecek bir şey olduğunu bilirsiniz.
- Kederlenmeye başladığınızda, biraz mahremiyet için bir yere gidebilirsiniz. Orada yaratılan üzüntü görüntülerini (örneğin dalgalar, göletler veya yapılmış diğer görüntüler) hatırlayabilirsiniz. Kendine üzülmene izin ver.
- Üzüntü azalmaya başladığında başka bir şey planlayın. Bir arkadaşınızı arayabilir, yürüyüşe çıkabilir veya üzüntüden kurtulmak için başka bir şey yapabilirsiniz.
Adım 5. Depresyon belirtilerine dikkat edin
Üzüntü gitmediğinde ve diğer duygulara yer bıraktığında, depresyonda olduğunuzun bir işareti olabilir. Depresyon, kötü bir ruh hali içinde olduğunuzda ve iki haftadan uzun süredir üzgün olduğunuzda ortaya çıkar. Bu ruh hali de nihayetinde hayatınıza müdahale eder. Depresyonda olduğunuzda, sadece üzüntünüzü işlemek, duygularınızı olumlu bir şekilde yönetmek için yeterli değildir. Yaşam tarzınızı değiştirmek ve profesyonel yardım almak depresyonla baş etmenin en iyi yolu olabilir. Bunu yaparsanız, aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasını sergileyebilirsiniz:
- Hüzün ve kaygı var
- Değersizlik veya düşük benlik saygısı duygularının ortaya çıkması
- Olumsuz bir düşünce kalıbı ve çaresizlik duygusu var
- Düşük vücut enerji seviyesi
- İştah ve kilo değişiklikleri
- Değişen uyku düzenleri
- İntihar düşüncelerinin ortaya çıkması
Yöntem 3/4: Profesyonel Yardım Arayın
Adım 1. Durumunuzu bir terapist veya psikolog ile görüşün
Kederinizi kendi başınıza aşamazsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. Eğitimli bir terapist veya psikolog, yeni düşünme ve sorunlarla başa çıkma yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi, bir kişinin depresyonla başa çıkması için bir "araç" sağladığı bilinen bir yaklaşımdır.
- Bu terapi, kişinin olumsuz düşüncelere kapılmamak için o anda olana odaklanmasına yardımcı olabilecek teknikleri kullanmaya odaklanır.
- Bilişsel davranışçı terapi ilaçla birlikte kullanılabilir.
Adım 2. Bir psikiyatristle antidepresan ilaçlar hakkında konuşun
Bazı durumlarda, üzüntü veya depresyon yaşayan kişiler tedaviden sonra kendilerini daha iyi hissedeceklerdir. Antidepresan ilaçlar kronik üzüntü veya depresyonu hafifletebilir.
- Doktorunuz fluoksetin, paroksetin, setralin, sitalopram ve esitalopram gibi seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) reçete edebilir. SSRI'lar genellikle diğer antidepresan ilaçlardan daha az yan etkiye sahiptir.
- Doktorunuz duloksetin, venflaxin, desvenlafaksin ve levomilnasipran gibi bir serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörü (serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörü veya SNRI) reçete edebilir.
- Bupropion gibi norepinefrin-dopamin geri alım inhibitörleri (NDRI'ler) genellikle diğer antidepresanların cinsel yan etkileri ile ilişkili değildir.
- Trisiklik antidepresanlar genellikle diğer antidepresanlar çalışmadığında verilir. Bunlar gibi ilaçların (imipramin, nortriptilin, amitriptilin, doksepin, trimipramin, desipramin ve protriptilin dahil) önemli yan etkileri olabilir.
- Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) son çare antidepresandır. Tranilsipromin, fenelzin ve izokarboksazid gibi MAOI ilaçları genellikle diğer tedaviler etkili olmadığında verilir. Dikkatli olun çünkü bu ilaçların ciddi yan etkileri olabilir.
Adım 3. Alternatif tedavileri deneyin
İlaç ve yaşam tarzı değişikliklerinin önemli bir etkisi yoksa, siz ve doktorunuz diğer tedavi seçeneklerini arayabilirsiniz. Bu alternatif tedavi seçenekleri (hastaneye yatıştan transkraniyal manyetik stimülasyona kadar) yas tutmanızı durdurmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinize iyi bakamıyorsanız, siz ve doktorunuz depresyon için hastaneye yatmayı veya ayakta tedaviyi görüşmeniz gerekebilir.
- Elektrokonvülsif terapi veya ECT, beyin fonksiyonunu iyileştirmek için beyne elektrik gönderen cerrahi bir prosedürdür. ECT'nin minimum yan etkileri vardır ve şiddetli depresyonu hızla giderebilir.
- Transkraniyal manyetik stimülasyon veya TMS, antidepresanlara olumlu yanıt vermeyen kişiler için tercih edilen tedavi yöntemidir. Bu prosedürde kafa derisine manyetik metal bobinler takılır. Bobin, ruh halini düzenleyebilen sinir hücrelerini uyarmak için manyetik bir akım gönderecektir.
Yöntem 4/4: Ne Zaman Denemelisiniz?
Adım 1. Başka bir duygu hissetmek istediğinizde üzgün olmayı bırakın
Üzüntü can yakar, bu yüzden üzülmeyi bırakıp tekrar mutlu olmayı istemek doğaldır. Genellikle bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak bazen sadece bakış açınızı değiştirmeniz gerekir. Sürekli yas tutuyorsanız ve yeni bir sayfa açmaya ve bir umut ışığının içeri girmesine izin vermeye hazırsanız, hissettiğiniz üzüntüyü durdurabilecek çeşitli teknikler deneyin.
Adım 2. Bittiğinde üzüntüyü bırakın
Belirli bir olay veya sorun hakkında üzgün hissettiğinizde, bu üzüntüden kurtulmanız zor olabilir. Var olan üzüntüyü hissetmenize izin verdikten sonra zihinsel yükünüz azalacaktır. Sağlığınıza dikkat ederek, diğer insanlarla bu konuda konuşarak veya üzüntüyü durdurmaya yardımcı olan diğer yöntemleri kullanarak üzüntünüzü daha hızlı azaltabilirsiniz. Üzüntü gitmeye "hazır" olduğunda, sonunda kaybolacaktır.
Adım 3. Kalıcı üzüntüyü görmezden gelmeyin
Bazen tüm çabalarına rağmen üzülmeyi bırakamazsın. Dikkatinizi dağıtmak veya üzüntünüzden kaçmaya çalışmak sadece sizi daha da kötüleştirir. Uzun süredir üzgünseniz ve nedenini bilmiyorsanız veya üzüntünüz devam ediyorsa, yardım edebilecek biriyle konuşun. Kederden kurtulmanın hızlı bir yolu olmasa da, eğitimli bir terapistin yardımıyla onu rahatlatmak uzun vadede onunla başa çıkmanın en iyi yolu olabilir.
