Sık sık endişeli veya gergin hissediyor musunuz ve bunu kontrol edemediğinizi mi düşünüyorsunuz? Yapmak istediğiniz ama her denediğinizde gergin olduğunuz bir şey var mı? Gerginlik, başa çıkma stratejilerini kullanarak, gevşeme teknikleri uygulayarak, dikkatinizi sağlığınıza odaklayarak ve zihniyetinizi değiştirerek etkili bir şekilde yönetilebilir.
Adım
Yöntem 1/4: Gerginlikle Başa Çıkma
Adım 1. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Dikkatinizi sinirlilik dışında bir şeye yönlendirin. Bu dikkat dağıtma, kısa vadede olumsuz duyguları azaltmak için çok faydalı olabilir.
- Kendinizi gergin hissetmekten uzaklaştırmanın bazı yolları şunlardır: oyun oynamak, televizyon veya film izlemek, duş almak veya temizlik yapmak.
- Kendinizi sakinleştirmek için kitap okumak, banyo yapmak, banyo yapmak, mum yakmak veya aromaterapi kullanmak gibi rahatlatıcı aktiviteler deneyin.
- Müzik dinlemek. Gerginliği aklınızdan uzak tutmak için sevdiğiniz şarkıları dinleyin.
- Evcil hayvanları terapi olarak kullanın. Evcil hayvanlar stresli olduklarında rahatlık sağlayabilir. Gerçeği uygulamadan önce, onun önünde endişelendiğiniz herhangi bir aktiviteyi kucaklayabilir, hatta uygulayabilirsiniz.
- Duygularını yaz. Duyguları yazmak terapötik bir araç olabilir. Bunu kendinize saklamak yerine, gerginliğinizi biraz olsun atmak için duygularınızı bir kağıda yazın.
Adım 2. Hareket ettirin
Oyuncuların sahneye çıkmadan önce vücutlarıyla ısınma alıştırmalarının nedeni budur. Vücudunuzu hareket ettirmek kas gerginliğini gevşetecek ve sinirlilik veya huzursuzluk duygularını azaltacaktır. Çoğu zaman, gergin hissettiğinizde vücudunuz tepki verir ve kendinizi gergin hissedebilir, mideniz bulanabilir, hatta baş ağrınız olabilir. Bu, vücutta hapsolmuş sinirliliğin etkisidir. Ancak hareket halindeyken bu gerilim tedavi edici bir şekilde serbest bırakılır.
- Sallamak! Kollarınız, üst vücudunuz ve ardından bacaklarınızdan başlayarak tüm vücudunuz sallanana kadar vücudunuzun her yerini sallamayı deneyin.
- Dans etmeyi dene. En sevdiğiniz müziğin ritmine göre dans etmek, endişeyi vücudunuzdan atmanın güçlü bir yoludur. Ayrıca YouTube videolarını oynatabilir ve aerobik dans hareketlerini deneyebilirsiniz.
- Aşağı yukarı zıpla. Düzensiz veya alışılmadık bir şekilde hareket edin. Hareket ederken iyi eğlenceler.
Adım 3. Korkunuzla yüzleşin
Bir şey hakkındaki gerginliği azaltmanın en iyi yolu, onu tekrar tekrar yapmaktır. Endişelendiğiniz aktiviteleri tekrar tekrar uygulayın. Bu, kendinize olan güveninizi artırabilir ve gerginliğinizi azaltabilir.
Alışana kadar denemeye devam edin. Yaptığınız işten emin olduğunuzu ve bir uzman olduğunuzu varsayın (gereksiz bir konuşma veya bir konuşma). Sakin ve kendinden emin biri gibi davranın
Adım 4. Tedaviyi düşünün
Sinirlilik veya kaygı, sorumluluklarınızı yerine getirmenizi veya sosyal olarak etkileşimde bulunmanızı zorlaştıracak kadar günlük aktivitelerinizi engelliyorsa, profesyonel yardım almanız faydalı olabilir.
- Yeni teknikleri veya sinirlilik ile başa çıkma yollarını öğrenmenize yardımcı olabilecek terapi için bir terapist, sosyal hizmet uzmanı veya psikolog ile iletişime geçin.
- Tedavi seçeneklerini tartışmak için doktorunuza veya psikiyatriste başvurun.
Yöntem 2/4: Gevşeme Tekniklerini Uygulama
Adım 1. Derin nefes egzersizleri yapın
Derin nefes alma teknikleri oldukça basittir ve psikolojik olarak gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Derin nefes almak, midedeki gerginliğin yanı sıra vücuttaki huzursuzluk ve gerginlik duygularının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Sessiz ve güvenli bir yerde oturarak başlayın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan yavaşça nefes verin. Her inhalasyon ve ekshalasyonda diyaframdaki farkı hissedin. Bu egzersizi en az birkaç dakika boyunca nefese ve hislere odaklanarak yapın
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Aşamalı kas gevşemesi, kendinizi sakinleştirmede ve gerginliği azaltmada çok yardımcı olabilecek bir gevşeme tekniğidir.
Ayak parmaklarınızı 5 saniye sıkarak başlayın, ardından 10-20 saniye gevşetin. Başınıza kadar olan kasları sıkarak ve gevşeterek yavaşça üst gövdeye devam edin
Adım 3. Meditasyon yapın
Meditasyon, stres, ağrı ve paniği vücuttan atmak için eski bir tekniktir. Meditasyon genellikle sessiz ve huzurlu bir odada yapılır. Oturma veya yatma pozisyonunda meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyon genellikle gözleriniz kapalı yapılır, ancak isterseniz gözlerinizi açık tutabilir ve bakışınızı belirli bir noktaya yönlendirebilirsiniz. Zihninizi boşaltın ve hareketsiz oturmaya çalışın.
- Meditasyonun amacı zihni temizlemektir. Zihninizin dağıldığını düşünüyorsanız, yargılamadan zihninizi yeniden meditasyona odaklayın.
- Ayrıca belirli bir konu üzerinde meditasyon yapabilirsiniz. Örneğin, topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız, meditasyon yapabilir ve bu konuyu yalnızca hareketsiz otururken düşünebilirsiniz.
Adım 4. Sözsüz iletişimin yolunu değiştirin
Gergin, korkmuş veya korkutulmuş hissettiğimizde, genellikle kendimizi gizlemek veya küçültmek için eğiliriz. Eğildiğinizde başkalarına iletilen şey kendinizi güvensiz hissetmenizdir. Davranış, duygularla yakından ilişkilidir, bu nedenle duruşu ve sözsüz iletişimi değiştirirsek farklı hissedeceğiz. Dik durmak ve dik oturmak, güveni göstermenin ve olumlu sözsüz iletişimi iletmenin güçlü yollarıdır.
- Ayaktayken omuzlarınızı geriye doğru itin. Sırtınızı düzeltmek için duvara paralel durun.
- Otururken sırtınızın sandalyeye yaslandığından ve öne eğilmediğinden emin olun.
Adım 5. Öz farkındalık alıştırması yapın
Öz-farkındalık, ne yaptığınıza, hissettiğinize, gördüğünüze ve etrafınızda neler olup bittiğine odaklanmak anlamına gelir. Kişisel farkındalık, gelecek veya geçmiş olaylar hakkında endişelenmek yerine şu anda olanlara, nerede olduğumuza odaklanmamıza yardımcı olabilir. Bu yöntem özellikle başımıza gelecek olaylardan tedirgin olduğumuzda çok işe yarar.
- Dokusuna ve görünümüne, ardından ağzınızdaki tada odaklanarak bir şeker çubuğunu yemek gibi kişisel farkındalığı uygulamanın eğlenceli yollarını deneyin. Sadece şekere ve zevk alma deneyiminize odaklanın. Her seferinde biraz yiyin ve gerçekten tadını çıkarın.
- Odada bir nesne seçin ve dikkatinizi ona odaklayın. Tüm detayları görün, fark edin, dokunun, yakalayın ve inceleyin. Ardından, gözlemlediğiniz her şeyi nesneye yazın ve başkalarıyla paylaşın.
Adım 6. Topraklama alıştırması yapın
Topraklama tekniği, özellikle gergin, huzursuz ve stresli hissettiğinizde çok faydalıdır. Topraklama, zihninizi odaklamanıza, duygularınızdan uzaklaşmanıza ve vücudunuzun enerjilerini gerçek şeye odaklamanıza yardımcı olabilir.
- Bu teknik, bir odadaki farklı nesnelerden ve bunların çeşitli kullanımlarından bahsetme gibi etkinliklerle ilgilidir.
- Ayrıca hatırladığınız ülkelerin veya renklerin adlarını da söyleyebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Sağlığınıza Dikkat Edin
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, sinirlilik ve huzursuzluğu azaltmanın en iyi yollarından biridir. Gerginliği azaltmaya yardımcı olabilecek egzersiz seçeneklerini arayın. Kan akışını artırabilecek ve vücudunuzdaki stresi azaltabilecek hareketler yapın.
Yürüyüş, koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, yoga, tenis oynama veya dans etme gibi eğlenceli aktiviteleri deneyin
Adım 2. Alkol ve yasa dışı uyuşturuculardan kaçının
Alkol ve nörodepresan ilaçlar bir süreliğine daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir, ancak uzun vadede sinirlilik ile başa çıkmanıza yardımcı olmazlar. Bu ilaçlar yalnızca sizi bir süreliğine gerginleştiren durumlardan kurtulmanıza yardımcı olur, bu nedenle onlarla sağlıklı ve uyumlu bir şekilde başa çıkmayı asla öğrenemezsiniz. Ayrıca, sinirliliği azaltmak için uyuşturucu bağımlılığı da yaşayabilirsiniz. Uyuşturucu bağımlılığı sağlığınız ve yaşamınız üzerinde çok kötü bir etkiye sahiptir.
Adım 3. Aşırı kafein alımından kaçının
Kahve, soda ve enerji içeceklerinin tümü, vücudu sakinleştirmek yerine uyaran kafein içerir.
- Gerginliği ve stresi artırabilecek bir şey içmek yerine papatya çayı içmeyi deneyin.
- Her gün kafein içiyorsanız, aniden içmeyi bırakmayın. Kafein alımını zamanla yavaş yavaş azaltın.
Yöntem 4/4: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Endişelere değil, hedeflere odaklanın
Gerginlik korku tarafından tetiklenir. Şu anda ne olduğuna ve ne istediğimize odaklanmak yerine, ne olabileceği konusunda endişeleniriz. Bazen, kötü bir şey olacağından o kadar endişelenebiliriz ki sonunda gerçekleşmesini sağlarız. Örneğin, bir konuşma sırasında kelimeleri söylemenin zor olacağından endişe duyduğunuzda, aslında bunu gerçekleştirirsiniz. Bu kendini gerçekleştirme olarak bilinir.
- Neyin yanlış gidebileceğine dair düşünceler içinde kaybolmak yerine, olmasını umduğunuz olumlu şeyleri düşünün (örneğin, net, kararlı, kendinden emin bir şekilde konuşun).
- Endişelendiğin şeyi başarıyla başardığını hayal et. Bunu başardığınızda nasıl hissedeceğinizi düşünün.
Adım 2. Duygularınızı kabul edin
Bazen hemen kurtulmak ya da gizlemek istediğimiz olumsuz duygular hissederiz. Aslında duyguların bir nedeni vardır, yani neler olduğu hakkında bilgi vermek ve buna göre hareket edebilmemiz için. Zihin çerçevenizi değiştirin, böylece gergin hissetmenin iyi olduğu kavramına daha fazla odaklanın. Sinirlilik vücudun doğal bir tepkisidir ve hepimiz bunu zaman zaman yaşarız. Kendine karşı sabırlı ol.
Duygularınız hakkında "Oh, çok gerginim. Bu çok sinir bozucu" gibi olumsuz düşünceler düşündüğünüzde, bunun yerine "Gerginim ama sorun değil. Bu doğal bir duygu ve üstesinden gelebilirim" ile değiştirin
Adım 3. Her seferinde bir şeye odaklanın
Durumdan dolayı gergin ve bunalmış hissetmek yerine, sorunun küçük bir bölümünü düşünün ve onu çözmeye çalışın. Her şeyle uğraşmaya çalışmadan önce basit eylemlerle başlayın. Azar azar yapın, sonra yavaşça artırın.
Adım 4. Olumsuz düşüncelerinizi sorgulayın
İnsanlar belirli durumları veya olayları düşündüklerinde, genellikle kendilerini gergin veya endişeli hissettiren olumsuz şeyler düşünürler. Bu düşünceler şunları içerir: felakete sürüklemek (olabilecek en kötü şeyi düşünmek), zihin okumak (başka insanların düşüncelerini bilebileceğini düşünmek) ve fal bakmak (ne olacağını bilebileceğine inanmak). Böyle şeyleri düşündüğünüzde anlayın ve hemen düzeltin.
- En kötüsünün olacağını düşündüğünüzde, kendinize sadece "Bu korkunç şey olsaydı dünya gerçekten yok olur muydu?" diye sorun. Ne kadar kötü? Sonuç o kadar da kötü olmamış olabilir mi?”
- Kendinden emin hissettiğin bir zamanı düşün. İyi arkadaşlar, iyi zamanlar, güldüğünüz zamanlar ve benzerleri gibi olumlu şeylere odaklanın.
