Kaygı, günlük yaşamın bir parçasıdır. Aşırıya kaçmazsanız, endişe size uyanık kalmanızı ve dikkatli olmanızı hatırlatabilir. Bununla birlikte, birikmeye devam eden stresörler, zihniyeti değiştirerek üstesinden gelinmesi gereken kronik kaygıyı tetikler. Günlük hayatlarına devam ederken kötü bir şey olacağını hayal etme korkusu ve kaygısı, birçok insanı rahatlamaktan ve hayattan zevk almaktan alıkoyuyor. Bazen, neden çözüldüğünde kaygı kendi kendine geçer. Bununla birlikte, sürekli dırdır eden kaygı, hayatı tatsız hale getirir. Kendinizi kaygıdan kurtarmanın ilk adımı, zihinsel ve fiziksel olarak yeni alışkanlıklar oluşturmaktır.
Adım
Yöntem 1/4: Kendinizi Sakinleştirmek İçin Fiziksel Tepkileri Kontrol Etme
Adım 1. Birkaç derin nefes alın
Nefese odaklanmak için birkaç dakika ayırın. Nefes alırken, sadece göğsünüze ulaşmak yerine havayı karın boşluğunuza doğru itin. Ardından burnunuzdan yavaşça nefes verin. 5 nefes yapın ve ardından normal nefes alın. Bu egzersiz göğsünüzü gevşetir, böylece daha uzun süre nefes alabilirsiniz.
Derin nefes aldığınızdan emin olmak için avuçlarınızı karnınıza koyun, böylece midenizin genişlediğini hissedebilirsiniz
Adım 2. Duruşunuzu iyileştirin
Anksiyete vücudun kendini korumak için doğal tepkisini tetikler, ancak vücudunuzu doğrultarak beyninize kontrolün sizde olduğu mesajını gönderirsiniz. Bunun için omuzlarınızı geri çekin, sırtınızı düzeltin ve çenenizi kaldırın. Bu yöntem, kaygıdan kurtulmanıza ve zihninizi kontrol etmenize yardımcı olur, böylece kendinizi sakin hissedersiniz.
Adım 3. Yürüyüşe çıkın
Vücudunuzu hareket ettirmek sizi huzursuz hissetmekten uzaklaştırır. Zihninizi kaygı tetikleyicilerinden uzaklaştırmanın yanı sıra, vücudunuz yürürken sakin hissetmenizi sağlayan hormonlar üretir. Mümkünse açık havada yürümelisiniz çünkü açık hava etkinlikleri ruh halini iyileştirebilir.
Yürümeye ek olarak, başka fiziksel aktiviteler yaparak kaygının üstesinden gelinebilir
Adım 4. Yoga yapmak için zaman ayırın
Düzenli yoga uygulaması, kaygıyı gidermek ve vücudun strese tepkisini kontrol etmek için faydalıdır. Bir yoga sınıfına kaydolun veya videodaki veya kitaptaki talimatlara göre pratik yapın.
Her sabah veya akşam 10 dakika yoga yapmak için zaman ayırın. Kendinizi huzursuz hissettiğinizde sakinleşmeniz gerekiyorsa, düzenli olarak yoga duruşları uygulamak, fiziksel hareketler yapmanızı kolaylaştıracaktır
Adım 5. Progresif kas gevşemesi gerçekleştirin
Bu gevşeme, ayak parmaklarından başlayarak kas gruplarının tek tek kasılıp gevşetilmesiyle yapılır. Daha sonra baldır kaslarında gevşeme yapın, uyluk, başın tepesine kadar devam edin. Bu adım tüm vücudu rahatlatır.
Bu gevşeme tekniği özellikle uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız faydalıdır
Yöntem 2/4: Yeni Bir Zihniyet Oluşturma
Adım 1. Hangi kaygı tetikleyicilerinin ortadan kaldırılabileceğini öğrenin
Bazen kaygı, yapılması gereken bir yığın görevden kaynaklanır. Tek tek dikkat ederseniz, gündemdeki işler stresin asıl sebebi değildir. Bunun yerine, yapılması gereken birçok şey nedeniyle kaygı oluşur. Tetikleyicileri tek tek ele alırsanız, endişe anında azalır.
- Zihne yük olan basit işleri birikmemek için hemen tamamlayın. Faturaları ve çevre hijyen ücretlerini zamanında ödeyin, vergileri son teslim tarihinden önce yatırın, yeni dönem için önceden kaydolun, bir pratisyen hekim veya dişçiyi zamanında görün, vb.
- Rahatsız edici bir durumla uğraşmak zorunda kalacağınız konusunda endişeli hissettiğinizde, ona farklı bir bakış açısıyla yanıt vererek durumu değiştirebileceğinizi unutmayın. Örneğin, gelecek haftaki aile toplantısına katılma konusunda isteksizsiniz. Orada ne kadar kalmak istediğinizi belirleyerek ve konforlu konaklama imkanlarının mevcut olduğundan emin olarak bunun üstesinden gelin. Hala huzursuzsanız, gelmemeye karar verebilirsiniz. Zamanınızı nasıl kullanacağınıza karar vermekte özgürsünüz.
Adım 2. Kontrol edebileceğiniz kaygı kaynakları konusundaki bakış açınızı değiştirin
Sizi sinirlendiren bazı şeyler, örneğin bir kaza, mali sorunlar veya partnerinizle çatışma gibi nedenlerle kısa sürede üstesinden gelinemez. Ancak, olaylara farklı bir perspektiften bakarak kaygıyı tetikleyen stres ve kaygıyı giderebilirsiniz.
- Sorunu çeşitli şekillerde çözmeye çalışın. Mali sorunları çözmek için bir mali danışmana danışın. Hasta olan sevdiklerinizle birlikte olmak için zaman ayırın. İlişkiyi yeniden kurmak için partnerinizi danışmanlığa götürün.
- Stresi tetikleyen şeyler hakkında düşünmek için harcadığınız zamanı sınırlayın. Her zaman sorunu düşünerek hiçbir şeyi değiştiremezsiniz. Bu konuda bir şeyler yapın ve sonra başka bir şey düşünmek veya eğlenmek için zaman ayırın, sadece parkta rahat bir yürüyüş yapmak veya en sevdiğiniz TV programını izlemek bile olsa.
Adım 3. Zihni sakinleştirme pratiği yapmak için zaman ayırın
Hiç meditasyon yaptın mı? Bu egzersiz, bir an için kaygıyı gidermek için yararlıdır. Düzenli olarak pratik yaparsanız, meditasyon zihniyetinizi değiştirebilir ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir.
- Hiç meditasyon yapmamış yeni başlayanlar için meditasyon rehberi CD'sini kullanın veya bir sınıfa katılın. Meditasyon koçu, olumsuz düşünceler öfkelenmeye başladığında sakinleşmek için zihninizi nasıl kontrol edeceğinizi açıklayacaktır.
- Farkındalık meditasyonu da çok faydalıdır. Meditasyon yaptığınızda, gün boyunca başka bir şey düşünmeye hazır olana kadar zihninizi endişe tetikleyicilerine ayrıntılı olarak odaklarsınız. Geceleri sık sık huzursuz hissederek uyanıyorsanız, bunaltıcı görünen her şeyi düşünmek için sessiz bir yere gidin ve sonra üstesinden gelebileceğiniz şeyleri nasıl yapacağınızı öğrenin. Bu şekilde, zaten çözümü bildiğiniz için günlük hayatınıza huzur içinde devam etmeye hazırsınız.
Adım 4. Duygularınızı başkalarıyla paylaşın
Kaygı ataklarıyla başa çıkmak için kesin bir ipucu, bastırılmış duyguları ifade etmektir. Nasıl hissettiğinizi güvenebileceğiniz biriyle paylaşmak iyi bir fikirdir. Objektif geri bildirim almanın yanı sıra, eldeki soruna bir çözüm bulabilirsiniz.
- En uygun ilk adım, ebeveyn, eş, kardeş veya yakın arkadaş gibi en yakın destekleyici kişiye söylemektir. Sizi iyi tanıyorlar ve size rahatlatıcı tavsiyeler vermeye hazırlar. Öte yandan, size en yakın olanlar bir endişe kaynağı olabilir.
- Bir terapiste danışın. Objektif dinleyiciler olmak üzere eğitilmelerine ek olarak, terapistlere kaygıyı nasıl gidereceklerini açıklamaları için ödeme yapılır. Kendi başınıza yönetemeyeceğiniz kronik anksiyeteniz varsa terapi alın.
- Oluşana kadar içinde tutmak yerine, nasıl hissettiğiniz hakkında nasıl etkili bir şekilde konuşacağınızı öğrenin.
Yöntem 3/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kaygıyı tetikleyen yiyecek ve içeceklerden kaçının
Strese neden olan yiyecekleri veya içecekleri düzenli olarak tükettiğiniz için gergin olabilirsiniz. Bu yiyecek ve içeceklerin alımını sınırlamak, zihni sakinleştirmek ve kalp atış ritmini sabit tutmak için faydalıdır.
- Şekerli ve buğday unu bazlı gıdaların tüketimini sınırlayın. Bu kategoriye giren yiyecekler genellikle bir "rahatlık" duygusu sağlar, ancak kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde yükseltir ve kaygıyı daha da kötüleştirir.
- Kafein tüketimini azaltın. Her sabah bir fincan kahve içmek kaygıyı artırabilir çünkü kafein sinir sistemini uyarır. Bu nedenle kahve içmeyin veya günde 1 fincan ile sınırlandırmayın.
- Alkol içmeyin. Belki de stresi azaltmak için alkol içmek istiyorsun. Bununla birlikte, içki içmekten geçici bir rahatlama, endişeyi daha da kötüleştirdi. Alkol, ruh halinizi daha da kötüleştiren bir depresandır. Ayrıca alkolün vücut üzerindeki dehidrasyon, sıvı tutulması ve daha sonraki yaşamda sağlık sorunları gibi etkileri de kaygıyı tetikler.
Adım 2. Duyguları dengeleyen yiyecekler yiyin
Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et yiyerek sağlığınızı korumanın yanı sıra, aşağıdakileri yerseniz ruh haliniz iyileşir:
- Acai meyveleri, yaban mersini ve antioksidanlarda yüksek olan diğer yiyecekler. Vücudun detoksifikasyonu kaygıyı azaltmak için yararlıdır.
- Fındık, şekersiz çikolata ve muz gibi magnezyum ve potasyum içeriği yüksek besinler doğal stres gidericilerdir.
Adım 3. Düzenli egzersiz için zaman ayırın
Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha az huzursuz olduğunu gösteriyor. Egzersiz sırasındaki vücut hareketleri kan akışını arttırır ve sizi sakin ve mutlu hissettiren endorfin üretir. Bu nedenle aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapın.
- Bisiklete binme, tempolu yürüyüş, koşma veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri.
- Kasları inşa etmek ve güçlendirmek için ağırlık kaldırmak.
- Yoga ve pilates gibi kas güçlendirici egzersizler.
Adım 4. Yaşam veya çalışma koşullarını değiştirin
Bazen ev veya ofis koşullarının verdiği rahatsızlık nedeniyle kaygı daha da kötüleşir. Günlük aktivitelerinizi yaşadığınız atmosferin ruh haliniz üzerinde büyük etkisi vardır. Günlük hayatınıza devam ederken kaygıyı azaltmak için aşağıdaki adımları atın.
- İşleri düzenli tutma alışkanlığı edinin. Kitap ve belge yığınları, dolu bir çöp kutusu veya kullanılmayan eşyalar kaygıyı şiddetlendirebilir. Evinizi ve iş yerinizi, her şey düzenli ve tercihen kapalı bir yerde olacak şekilde düzenleyin. Her gün çöpleri temizlemeyi ve dışarı çıkarmayı alışkanlık haline getirin.
- Yatak odası veya oturma odası duvarlarının rengini değiştirerek, çarşaf veya yastık satın alarak ve mobilyaları yeniden düzenleyerek 1 veya 2 odayı yeniden dekore edin. Günlük aktiviteler sırasında yeni bir atmosfer yaşamak, yeni bir bakış açısı oluşturmada faydalıdır.
- Yeni bir yeri ziyaret edin. Hafta sonunu bir gezi ile doldurun veya arada bir günlük rutini değiştirmek için şehir dışındaki parkta yürüyün. Beyni manzaralar, sesler ve sesler gibi yeni bir şeyle uyarmak ruh halini iyileştirir.
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedavi Görmek
Adım 1. Kaygıyı gidermek için çalışan doğal ilaçlar alın
Bitkisel maddeler veya doğal maddeler tüketen birçok kişi kaygıyı azar azar azaltabilir. Özellikle alerjiniz varsa, takviye almadan önce doktorunuza danışın. Süpermarketlerde veya eczanelerde şifalı otlar veya bitkisel takviyeler satın alın, örneğin:
- Çay veya papatya çiçeği özü. Zihni sakinleştirmek için faydalı oldukları için papatya çiçeğinden yapılmış bir kutu çay, öz veya takviye satın alın. Bununla birlikte, papatya çayı, yakupotu veya kediotu alerjisi olan kişilerde alerjiyi tetikleyebilir.
- Kediotu kökü. Avrupa'da kediotu kökü genellikle kaygıyı gidermek için kullanılır. Dikkatli olun, bu bitki alerjileri tetikleyebilir.
- kava kava. Bu Polinezya bitkisinin kaygıyı tedavi etmek için yatıştırıcı bir etkisi vardır.
Adım 2. Doktorunuzdan ilaç isteyin
Bazen zihinsel ve fiziksel yönlerdeki değişiklikler kaygının üstesinden gelemez. Şiddetli anksiyete veya anksiyete bozukluğunuz varsa, doktorunuzla konuşun. Doktorunuza, bir doktor tarafından reçete edilen ve kronik anksiyetesi olan birçok kişiye yardımcı olmada başarılı olan ilaçları almanız gerekip gerekmediğini sorun.
İpuçları
- Ilık suda ıslanırken dinlenmek için bolca zaman ayırın. Bu adım kaygıyı gidermek için yararlıdır.
- Derin nefes alıştırması yapın.
- Endişeli hissediyorsanız, vücudunuz nedenini bilmeseniz bile tepki verecektir.
- Anksiyete genellikle geceleri yalnızken ortaya çıkar. Doğa seslerini veya rahatlatıcı müzikleri dinlemek sizi kaygı uyandıran seslerden uzaklaştırabilir. Ayrıca, daha hızlı uykuya dalarsınız!
