Sigara bağımlısı olduğunuz ve bırakmak istediğiniz için olabilir. Sigara bağımlısı olmayı gerçekten istememeniz de mümkündür, ancak etrafınız her zaman sigara içen insanlarla çevrilidir. Her ikisi de, özellikle içinde sosyal faktörler varsa, sigaradan kaçınmanın zor bir şey olduğunu gösteriyor. Sigarayı bırakmak için iyi bir neden bulmalısınız ve diğer insanlar kararlarınıza saygı duymasa bile ilkelerinize bağlı kalmalısınız. Sigarayı yavaş yavaş bıraktıkça kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Sigarayı Bırakma
Adım 1. Sigarayı bırakma nedenlerinizi belirleyin
Sigarayı bırakma nedenlerinizin bir listesini yapın. Bu liste, bırakma kararınız konusunda size güven verebilir. Sigara içmeye can attığınızda bu listeyi okuyun.
- Sigara içmenin hayatınızın birçok yönünü etkileyebileceğini unutmayın: sağlığınız, yaşam tarzınız ve sevdikleriniz. Sigarayı bırakırsanız bu yönlerden herhangi birinin size fayda sağlayıp sağlamayacağını kendinize sorun.
- Örneğin, listeniz şöyle diyebilir: Koşup oğlumun futbol antremanı yaparken dayanıklılığına ayak uydurabilmek, çok fazla enerjiye sahip olmak, torunumun evlendiğini görecek kadar uzun yaşamak ve para biriktirmek için sigarayı bırakmak istiyorum.
Adım 2. Soğuk hindi yöntemiyle sigarayı bırakın (tüm nikotin tüketimini hemen durdurarak sigarayı bırakın)
Sigaralarını çöpe at. Sigara kokusundan kurtulmak için çarşafları ve kıyafetleri yıkayın. Evinizin etrafındaki tüm kül tablalarını, sigaraları ve çakmakları atın. Bir daha asla sigara içmeyeceğinize dair kendinize söz verin.
- Kendinize yaptığınız planları hatırlatın ve her zaman yanlarında bir not taşıyın veya telefonunuzda saklayın. Ayrıca sigarayı bırakmanız için nedenlerin listesini tekrar okumalısınız.
- Soğuk hindi yöntemini kullanmaya hazır değilseniz, sigarayı yavaş yavaş bırakmayı düşünün. Daha az sigara içmek hala çok sigara içmekten daha iyidir. Bazı insanlar sigarayı tamamen bıraktıklarında sigarayı bırakmayı başarır, bazıları ise sigarayı yavaş yavaş bırakmayı başarır. Kendinize karşı dürüst olun: hangi yöntem işe yarayacak?
Adım 3. Nikotin yoksunluğu semptomlarına hazırlıklı olun
Sigara, nikotinin vücudunuza yayılmasında çok etkilidir. Sigarayı bıraktığınızda kendinizi bağımlı, endişeli, depresif hissedecek ve konsantre olmakta zorlanacaksınız.
- Sigarayı bırakmanın çok çaba gerektirdiğini anlayın. Yaklaşık 45 milyon Amerikalı nikotin bağımlısı ve bunların sadece %5'i ilk denemede bağımlılığından kurtulmayı başarıyor.
- Mümkün olduğunca eski alışkanlıklarınıza dönmemeye çalışın. Ancak, eski alışkanlıklarınıza geri döndüyseniz, derhal sigarayı bırakmak için yeniden söz verin. Deneyiminizden öğrenin ve gelecekte bağımlılığınızla daha iyi başa çıkmaya çalışın.
- Bütün gün alışkanlığınıza geri döner ve sigara içerseniz, kendinizi affettiğinizden emin olun. Zor bir gün geçirdiğinizi kabul edin, sigarayı bırakmanın uzun ve engebeli bir yolculuk olduğunu kendinize hatırlatın ve ertesi gün için planlarınıza geri dönün.
Adım 4. Destek isteyin
Aileniz ve arkadaşlarınız, verdiğiniz taahhütlere bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Hedeflerinizi bilmelerini sağlayın ve etrafınızda sigara içmemeleri ve size sigara teklif etmemeleri için onlardan yardım isteyin. Desteklerini ve teşviklerini isteyin. Günaha geldiğinde hedefinizi size hatırlatmalarını isteyin.
Adım 5. Sigara içme alışkanlığınızı neyin tetiklediğini bilin
Birçok insan, belirli durumların sigara içme isteğini tetikleyebileceğine inanır. Kahve içerken sigara içmek isteyebilir veya işteki sorunları çözerken sigara içmek isteyeceksiniz. Sigara içmemenin sizin için nerelerde zor olabileceğini öğrenin ve bu durumlarda ne yapacağınızı planlayın. Mümkünse bu yerlerden uzak durun.
- Birisi size sigara ikram ettiğinde otomatik tepkiler vermeye çalışın: "Hayır, teşekkürler, ama bir fincan daha çay istiyorum" veya "Hayır, teşekkürler - sigarayı bırakmaya çalışıyorum."
- Stresi kontrol et. Sigarayı bırakmaya çalışırken stres bir "tuzak" olabilir. Stresi azaltmak için derin nefes alma, fiziksel egzersiz ve rahatlama gibi teknikleri kullanın. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun çünkü yeterince uyumak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 6. Sigarayı bırakmak için uygulamayı indirin
iPhone ve Android'de sizi sigaradan uzak tutmak için özel olarak tasarlanmış birçok uygulama var. Bu uygulama, arzularınızı ve ruh halinizi izlemenize, sigara içme tetikleyicilerinizi belirlemenize, hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenizi izlemenize ve zor zamanlarda sizi güçlü tutmanıza yardımcı olacak bir platform sağlar. "Sigarayı bırakma uygulamaları" anahtar kelimesiyle uygulamayı arayın, açıklamayı ve yorumları okuyun ve ihtiyaçlarınıza uygun uygulamayı seçin.
Adım 7. E-sigara kullanmayı düşünün
Son araştırmalar, sigarayı bırakmaya çalışırken e-sigara kullanmanın sigara bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Diğer araştırmalar e-sigara kullanırken dikkatli olunması konusunda uyarıyor çünkü içlerindeki nikotin miktarı değişiyor, aynı kimyasallar hala sigaraya geçiyor ve e-sigaralar sizi sigara içme alışkanlığınıza geri döndürebilir.
Adım 8. Profesyonel yardım almayı düşünün
İlaç tedavisi ile birlikte davranışsal terapi, sigarayı bırakma şansınızı artırabilir. Sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız ve hala sorun yaşıyorsanız, profesyonel yardım almayı deneyin. Doktorunuz ilaç tedavisi konusunda size tavsiyede bulunabilir.
Bir terapist sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (Bilişsel Davranışçı Terapi), sigaraya karşı zihniyetinizi ve tutumunuzu değiştirmenize yardımcı olabilir. Terapist ayrıca sigara bağımlılığının üstesinden gelme becerisini öğretebilir ve sigarayı bırakmanın yeni yollarını öğretebilir
Adım 9. Bupropion'u alın
Bu ilaçlar genellikle nikotin içermez, ancak yoksunluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilirler. Bupropion, sigaradan uzak durma şansınızı %69 oranında artırabilir.
- Genellikle, sigarayı bırakmadan önce 1 ila 2 hafta bupropion almalısınız. İlaç genellikle günde 1 ila 2 tablet 150 mg kadar reçete edilir.
- Yan etkileri şunlardır: ağız kuruluğu, uyku güçlüğü, kaygı, sinirlilik, yorgunluk, kabızlık ve baş ağrıları.
Adım 10. Chantix için
Bu ilaç beyninizdeki nikotin reseptörlerini sınırlar ve bu da sigara içmeyi daha az zevkli hale getirir. Bu ilaç ayrıca ses kısıklığı semptomlarını da azaltır. Sigarayı bırakmadan önce bir hafta Chantix almaya başlayın. Yemekle birlikte aldığınızdan emin olun. Chantix'i 12 hafta boyunca alın ve sigarayı bırakma şansınızı artırabilir.
- Doktorunuz zaman zaman bu ilacın dozunu artırmanızı tavsiye edecektir. Örneğin, 1 ila 3. günler için 0,5 mg'lık bir hap alacaksınız. Ardından, 4 ila 7 gün arasında günde iki kez 0,5 mg'lık bir hap alacaksınız. Bundan sonra günde iki kez 1 mg hap alacaksınız.
- Yan etkiler şunlardır: baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, uyku sorunu, kabuslar, osuruk ve bir şeyin tadına varırken tat değişiklikleri.
Adım 11. Nikotin Replasman Tedavisini (NRT) deneyin
Bu terapide vücuda nikotin tadında bir madde iletecek çeşitli alçılar, sakızlar, pastiller, burun spreyleri, inhalerler ve dil altı tabletleri kullanılır. Bu terapi için reçeteye ihtiyacınız yoktur ve bağımlılığınızı ve yoksunluk belirtilerinizi azaltabilir. NRT ayrıca sigarayı bırakma şansınızı %60 oranında artırabilir.
NRT'nin yan etkileri şunlardır: kabuslar, uykusuzluk ve alçı kullanımı için cilt tahrişi; ağız ağrısı, nefes almada zorluk, hıçkırık ve sakız çiğnemek için çene ağrısı; ağız ve boğaz tahrişi ve nikotin soluma cihazı kullanımı için öksürük; nikotin pastillerinin kullanımı için boğaz tahrişi ve hıçkırık; ve boğaz ve burun tahrişinin yanı sıra burun spreylerinin kullanımına bağlı soğuk algınlığı
Yöntem 2/3: Sigarayı Tekrar Bırakma
Adım 1. Yardım istemeyi düşünün
İster sigarayı bırakmaya çalışın ister kötü bir alışkanlık edinmemeye çalışın, ebeveynlerinizden, akrabalarınızdan, öğretmenlerinden veya sigara içmeyen arkadaşlarınızdan size göz kulak olmalarını istemelisiniz. Kişiden sizi gözetlemesini isteyin ve zararlı davranışlarda bulunup bulunmadığınızı size bildirsin. Akran baskısına veya sosyal baskıya direnmekte zorlandığınızda, kişiye mesaj atıp yazamayacağınızı veya arayabileceğinizi sorun. Bunu aklınızda tutmaktan çekinmeyin: sigara içmek oldukça bağımlılık yapan bir aktivitedir ve mümkün olduğunca çok yardıma ve desteğe ihtiyacınız vardır.
Adım 2. Sigara içmeyen arkadaşlarınızla takılmayı düşünün
Sigarayı bırakma konusunda gerçekten ciddiyseniz, alışkanlığı olan insanlardan uzak durmalısınız. Gerçekten reddedebilirsiniz, ancak sigara içenlerle takıldığınız sürece, ikinci el sigara dumanına maruz kalma riskiniz de vardır. Bu insanlardan uzak durmak istemiyorsanız, sigara içerken onlardan uzak durmaya çalışın veya onlardan başka bir yerde sigara içmelerini isteyin.
- İkinci el sigara tiryakisi olduğunuzda, bir sigara yakıldığında havada asılı kalan kansere neden olan tüm toksinleri içinize çekersiniz. "Ana dumanı" veya sigara içenler tarafından solunan dumanı ve yanan bir sigaradan "yan duman" dumanını soluyarak pasif içici olabilirsiniz.
- Sigara içenlerin arasında olmaya alışkınsanız, muhtemelen sigara hakkındaki kararınızı değiştireceksiniz ve muhtemelen eski alışkanlıklarınıza geri döneceksiniz. Sigara içenlerin sigara içmenin uygun olduğu yönündeki tavsiyelerini dinlemeye devam ederseniz, sigara içme konusundaki bakış açınız bozulacaktır.
- Arkadaşlarınızı geride bırakmak kolay değil ama sağlığınıza önem veriyorsanız doğru bir seçim olabilir. Arkadaşlarına karşı dürüst ol. “Yanında kendimi rahat hissetmiyorum çünkü beni sigara içmeye zorluyorsun ve korkarım ki sizinle takılmaya devam edersem sigaraya başlayacağım. Önceliklerime odaklanmak için zamana ihtiyacım var.”
Adım 3. Etrafınızda sigara bulundurmayın
Elinizdeki yanmamış sigaralardan kurtulun ve yeni sigara almayın. Sigarayı etrafta tuttuğunuz sürece, tekrar sigara içme şansınız olacak. Tüm sigaralardan kurtulduğunuzda, olasılıktan kaçınırsınız ve sigaradan kaçınmak daha kolay hale gelir.
- “Sigaralarımın geri kalanını bitireceğim, bu yüzden bu sigaralar buna değer” diye düşünmeye cezbedebilirsiniz. Bundan sonra bir daha sigara almayacağım. Bütün bu sigaraları bitirdikten sonra bırakacağım.” Bazı insanlar bu yöntemi izleyerek başarılı olabilir, ancak en güvenli yol kendinizi kızdırmamaktır. “Bir sigara daha” düşüncesi sizi yıllarca sigara içmeye devam ettirebilir.
- Daha dramatik bir etki için tüm paket sigaraları atabilir ya da atmak için üzülüyorsanız sigaraları başka birine verebilirsiniz. En önemli şey sigaradan bir an önce kurtulmaktır.
Adım 4. Üretken faaliyetlerle zihninizi başka yöne çevirin
Sigaradan kaçınma taahhüdünüzü güçlendiren alışkanlıklar ve hobiler geliştirin. Sigara içmek istediğinizde, bu duyguyu başka bir aktiviteyle değiştirin, örneğin: spor salonunda egzersiz yapmak, müzik dinlemek veya zihninizi boşaltmak için yürüyüşe çıkmak. Sigarayı birincil dürtünüz yapmak kolaydır - bu yüzden alışkanlığı kırmaya çalışın.
- İster koşuyor, ister dağlara tırmanıyor, spor oyunları oynuyor veya spor salonuna gidiyor olsun, düzenli bir egzersiz rutini oluşturun. Sağlığınıza ve zindeliğinize ne kadar çok dikkat ederseniz, onu rayından çıkarmak için o kadar az istekli olursunuz.
- Bir dağcılık grubuna, spor takımına veya çevre konusunda aktif ve tutkulu insan gruplarına katılın. Birçok grup, özellikle grup faaliyetleri sırasında, sigarayı reddetmek için aktif olarak damgalama uygulamaktadır. Sigara içme isteğini uzak tutmak için bu damgayı kullanabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Sigarayı Bırakmanın Yolları
Adım 1. Hayır deyin
Sigara içenlerle takılırsanız, zaman zaman size sigara teklif etme ihtimalleri yüksektir. Eğer istemiyorsanız dürüst olun ve çoğu insan ilkelerinize bağlı kalmanıza saygı duyacaktır. Biri sizi sigara içmeye zorlamaya çalışırsa, hiç düşünmeyin - sadece reddetmeye devam edin, sizi rahatsız etmeyi bırakacaktır.
- İnsanlar sigarayı bırakma kararınıza saygı duymuyorsa, disiplininizi kıskanabilirler. Seni denemeye zorlayacaklar: “Sigara seni öldürmez”. Gerçekten denemekle ilgileniyorsanız, deneyip ne yaptığınızın farkında olmak sorun değil, ancak bundan zevk almadığınızdan emin olun - sırf diğer insanların sizin hakkınızda olumsuz düşüneceğini düşündüğünüz için sigara içmeyin..
- Bazı insanlar arada bir, alışkanlığı aşırı bağımlılığa dönüştürmeden sigara içebilir, ancak sigara bağımlılığı yaşamadan ne tür bir içici olduğunuzu belirlemek zordur. Kolayca bağımlı hale gelen bir kişiliğiniz varsa - yiyecek veya gazlı içecek, kahve, alkol veya şekerleme gibi diğer şeyleri tüketiminizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız - bu eğilimlerin sigara içmenize neden olma ihtimali yüksektir.
Adım 2. Pasif içicilikten kaçının
"Yan duman" -sigaranın yanan ucundan çıkan sigara dumanı- "ana duman" veya sigara içenlerin soluduğu sigara dumanından daha fazla toksin, kansere neden olan madde (kanserojen) içerir. Pasif içiciliğin sağlığa olan tehlikeleri, aktif sigara içiciliği ile hemen hemen aynıdır. Ek olarak, sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, sigara içen insanları görmek cezbedici olabilir. Sigara içen arkadaşlarınız veya aileniz varsa ve onlardan uzak durmak istemiyorsanız, kibarca onlardan başka bir yerde sigara içmelerini veya sigara içerken sizden uzak durmalarını isteyin.
Adım 3. Sigara içmenin tehlikelerini okuyun
Sigara içmenin zararlı olabilecek bir alışkanlık olduğunu kendinize sürekli hatırlatın ve sigarayı bırakma isteğinizi güçlendirecek araştırmalara bakın. Sigarayı bırakmak hayatınızı uzatabilir ve sigaranın neden olduğu hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Aldığınız bilgileri sigara içen arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize aktarmayı düşünün - ama onlara ders vermeyin, amacınız sadece onlara anlatmaktır.
- Sigara kanserojen (kansere neden olan) maddeler içerir ve sigara içtiğinizde bu zararlı maddeleri doğrudan vücudunuza çekersiniz. Akciğer kanseri vakalarının çoğu sigaradan kaynaklanır.
- Sigara içmek, Amerika Birleşik Devletleri'nde bir numaralı katil olan felç ve koroner kalp hastalığına neden olabilir. Aslında, günde beş sigaradan az sigara içen kişilerde kardiyovasküler hastalığın erken belirtileri görülmeye devam edecektir.
- Sigara, kronik obstrüktif akciğer hastalığı veya Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı (KOAH), yani amfizem ve kronik bronşit nedenidir. Astımınız varsa, tütün astım ataklarını tetikleyebilir ve astım semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.
