Shin atelleri, sporcular özellikle koşarken bacaklarını aşırı kullandıklarında yaygın bir spor yaralanmasıdır. Bir kaval kemiği ateli ile ilişkili ağrı, kaval kemiği veya kaval kemiği boyunca hissedilir ve şişmiş kaslardan veya kırıklardan kaynaklanabilir. Shin atelleri, yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak günler hatta aylarca rahatsızlığa neden olabilir. Shin atellerinin nasıl tedavi edileceğini ve önleneceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Adım
Yöntem 1/3: Shin Splint için İlk Yardım
Adım 1. Dinlenmeye çalışın
Shin atelleri neredeyse her zaman aşırı egzersizden kaynaklandığından, yapılacak ilk şey egzersizinizin yoğunluğunu hiç ağrı hissetmeyeceğiniz bir seviyeye indirmektir. Dinlenme, kaval kemiği boyunca şişmiş kasların iyileşmesini sağlar.
- Bir shin splintinden kurtulurken sprint yapmaktan, koşmaktan veya çok hızlı yürümekten kaçının.
- İyileşme döneminiz boyunca hala egzersiz yapmak istiyorsanız, bisiklete binme veya yüzme gibi diğer düşük etkili egzersizleri deneyin.
Adım 2. İncikleri buzla sıkıştırın
Shin atellerine genellikle iltihaplı kaslar neden olur ve bir buz paketi ağrıyı hafifletebilir ve şişliği azaltabilir.
- Yiyecekleri buza sarmak için normal bir plastik torbaya koyun, üzerini örtün ve ardından ince bir havluyla örtün. Bu buz paketini 20 dakika boyunca kaval kemiğinizin üzerine koyun.
- Cilde zarar verebileceğinden doğrudan buz uygulamayın.
Adım 3. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar veya NSAID'ler alın
İbuprofen, naproksen veya aspirin içeren ilaçlar şişliği azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- NSAİİ'ler kanama ve ülser riskini artırabileceğinden, bu ilacı önerilen dozda aldığınızdan emin olun.
- NSAİİ almanın ağrınızı dindirebileceğini varsaymayın, böylece normal egzersiz yapabilirsiniz çünkü bu, sorunla değil, yalnızca semptomlarla ilgilendiğiniz anlamına gelir ve böylece yaralanmanız daha da kötüleşebilir.
Adım 4. Bir doktora görünün
Bu shin ateli yaralanması, çok ağrılı olduğu için ayakta durmanızı ve yürümenizi zorlaştırıyorsa, tıbbi yardım almalısınız. Kemikte bir kırık olabilir, bu yüzden bacağın çok ağrır. Bazı nadir durumlarda, bu shin splintinin çatlakları veya diğer nedenleri cerrahi olarak tedavi edilmelidir.
Yöntem 2/3: Shin Splint için Fizik Tedavi
Adım 1. Sabahları gerin
Güne başlamadan önce kaslarınızı esneterek esnek tutun. Bir shin splintinden daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için bu germe tekniklerinden bazılarını deneyin:
- Merdiven gerdirme yapın. Basamakların veya merdivenlerin üzerinde, ayak parmaklarınızın basamaklara veya basamaklara değmeyecek şekilde durun. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin, ardından ayak parmaklarınızı yukarı doğru uzatın. 20 kez tekrarlayın, birkaç saniye dinlenin, ardından 20 kez daha tekrarlayın.
- Dizlerinin üzerinde uzan. Ayaklarınızın arkası yere düz basacak şekilde diz çökün, ardından yavaşça ayaklarınızın üzerine oturun. Bu noktada shin kaslarının gerildiğini hissetmelisiniz.
- Birçok insanın yaşadığı, incinmenizin iç kısmında ağrı hissederseniz, Aşil tendonunu gerin. Bacağınızın dışında ağrı hissederseniz, baldır kaslarınızı gerin.
Adım 2. Shin kaslarını güçlendirin
Aşağıdaki egzersizleri koşmak yerine günde birkaç kez yaparak siz de kaslarınızı hızlı bir şekilde toparlayabilirsiniz.
- Oturma pozisyonunda parmak uçlarınızla A'dan Z'ye harfler yapın.
- 30 saniye topuklu ayakkabılarla yürüyün, ardından 30 saniye boyunca normal yürümeye geçin. 3 veya 4 kez tekrarlayın.
Adım 3. Yavaşça koşu rutininize dönün
Koşu mesafenizi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın. Shin ateli yaralanmasının geri gelmeye başladığını hissediyorsanız, ağrı geçene kadar bu koşunun aktivitesini azaltın.
Yöntem 3/3: Önleme Stratejileri
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce ısın
Koşmadan, depar atmadan veya futbol ve basketbol gibi çok fazla bacak hareketi gerektiren diğer sporları yapmadan önce ısınma alışkanlığı edinin.
- Daha uzun bir mesafeye devam etmeden önce bir kilometrelik yavaş bir koşu yapın.
- Koşmadan önce bir ya da iki blok tempolu yürüyün.
Adım 2. Sert olmayan bir yüzey üzerinde egzersiz yapın
Shin atelleri, kaldırımda koşmaktan veya inciklere baskı uygulayan sert bir yüzeyden kaynaklanabilir.
- Yollar veya kaldırımlar yerine toprak veya çim üzerinde koşmayı deneyin.
- Yolda koşmanız gerekiyorsa, ayaklarınızın her gün zorlu yola çarpmaması için bisiklete binme, yüzme ve diğer egzersizleri bir araya getirerek rutininizi değiştirin.
Adım 3. Koşu ayakkabılarınızı değiştirin
Ayakkabılarınız yıpranmışsa, daha fazla yastıklamaya sahip yeni ayakkabılar, incikleriniz tarafından hissedilen baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Aşırı ya da aşırı yüksek ayak tipiniz varsa, bu problemler için tasarlanmış ayakkabılar satın alın.
Adım 4. Ortez tabanlıkları deneyin
Atellere yatkınsanız, doktorunuzdan ayağınızın kemerini desteklemek için ortez almasını isteyebilirsiniz. Bu özel ayakkabının tabanı ayağınızın yola basma şeklini değiştirecek ve ayağınızın fazla baskı almasını engelleyecektir.
İpuçları
- Koşu ayakkabılarında ayağın kemerini desteklemek için tabanlık kullanın veya ortopedik bir tavsiye için doktorunuza veya bir shin splintini tedavi etmenize yardımcı olabilecek bir ayak hastalıkları uzmanına görünün.
- Ayak tipinize ve koşu stilinize uygun koşu ayakkabısı kullanın.
- Ağrının geri gelmesini önlemek için ağrı azaldıktan sonra bile incinmeyi germeye devam edin.
Uyarı
- Kaval kemiğinizin tamamen iyileştiğini hissedene kadar yokuşlarda ve sert yüzeylerde uzun süre koşmaktan kaçının. Bundan sonra, yavaş yavaş tepelerde koşmayı antrenman menünüze dahil edebilirsiniz.
- Bir rotada veya yolun aynı tarafında her zaman aynı yönde koşmayın. Yolun yönünü veya tarafını değiştirin, böylece bir ayağınızdaki basınç diğerindeki basınçtan daha büyük olmaz.
