Birçok insan fiziksel sağlığın önemini zaten anlıyor, ancak birçoğu zihinsel sağlığı da görmezden geliyor. Araştırmalar, iyi bir zihinsel sağlığın fiziksel sağlığı ve duygusal bozukluklara karşı direnci iyileştireceğini, böylece hayatımızın daha keyifli hissetmesini sağladığını kanıtlıyor. Gerçekten sağlıklı olmak için, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza dikkat etmeye çalışın.
Adım
Yöntem 1/4: Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Fiziksel egzersiz yapın
Stres yaşandığında beyin, vücudumuza tehditlere hazırlanma talimatı veren hormonları salgılar. Şiddetli stres zihinsel sağlığı etkileyebilir ve fiziksel sorunlara neden olabilir. Egzersiz, stresi kontrol etmenin bir yoludur.
- Egzersiz ve diğer fiziksel egzersizler gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Egzersiz ayrıca vücuttaki endorfinleri tetikler. Endorfinler, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve vücudunuzun strese tepki vermesini engelleyen nörotransmiterlerdir. Ayrıca endorfinler ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur ve daha sakin hissetmenizi sağlar.
- Yoga yaparak, yürüyüş yaparak, dans ederek ve egzersiz yaparak hoşunuza giden veya kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan aktiviteler yapın.
- Stresli olduğunuzda, yapacak daha önemli işleriniz olduğu için egzersiz yapmaktan hoşlanmayabilirsiniz, ancak düzenli egzersiz yapmak daha sonraki yaşamınızda çok faydalı olabilir.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Aşağıdaki önerileri uygulayarak iyi bir diyet ve beslenme düzeni izleyerek stresi azaltabilirsiniz:
- Kafein tüketimini azaltın ve kaygıyı tetikleyen alkol içmeyin. Alkol almak bağımlılık yapabilir ve stresle başa çıkmanızı zorlaştırabilir.
- Yemek zamanlarını sakinleştirici ve rahatlatıcı bir anın tadını çıkarmak için bir fırsat olarak kullanın. Yemeğinizi bitirmek için acele etmeyin.
- Aşırı yemeyin veya yiyecekleri stresle başa çıkmanın bir yolu olarak kullanmayın.
- Besleyici yiyecek ve içecekler vücudunuzu strese karşı daha dirençli hale getirir. Avokado, muz, çay, kepekli tahıllar, yağlı balık, havuç, fındık, yoğurt ve çikolatada bulunan besinler stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 3. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Bir gece uykusu, vücudun onarım yapması ve sabahtan beri biriken stresten kurtulması için bir fırsattır. Ayrıca beyin siz uyurken de dinlenebilmektedir. Bu zamanda, gün boyunca kullanılmaktan gergin olan vücudunuzu ve kaslarınızı gevşetebilirsiniz.
- İyi bir gece uykusu sizi stresten uzak tutar ve kaygı gibi ciddi stres tepkilerinin gelişmesini engeller.
- Geceleri yeterli ve kaliteli uyku alma alışkanlığı edinin. Gece boyunca tekrar tekrar uyanmamak için ses kaynağını kapatın. Stresi azaltmak için her gece 6-8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin.
Adım 4. Farkındalık meditasyonu yapın
Farkındalık meditasyonu, dikkat şimdiki zamana odaklanarak yapılır. Meditasyon sırasında sadece deneyime odaklanırsınız ve başka bir şey yapmazsınız.
- Her gün 30 dakika farkındalık meditasyonu yapmak davranış ve düşünce kalıplarını iyileştirebilir. Ayrıca duygusal tepkiselliği, kaygıyı ve depresyonu azaltmanıza yardımcı olur.
- Sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bularak meditasyona başlayın. Rahatça oturun ve düşüncelerinize dikkat edin. Aklınıza gelen her düşüncenin farkında olun ve geçmesine izin verin.
- Şu anda deneyimlediğiniz şeye odaklanın ve nefesinize dikkat edin. Vücudunuzun nerede gergin hissettiğini fark ederken ne gördüğünüzü, duyduğunuzu ve hissettiğinizi gözlemleyin. Ortaya çıkan tüm düşünceleri, endişeleri veya duyguları kabul edin ve kendi başlarına gitmelerine izin verin.
- Zihniniz dağılmaya başlarsa veya problemlere kapılırsanız, dikkatinizi yeniden nefese odaklayın.
Yöntem 2/4: Benlik Saygısı Oluşturma
Adım 1. Öz-eleştirel düşüncelerinizi sorgulayın
Ruh sağlığınızı korumak için kendinizi iyi hissetmeniz gerekir. Endişe ve olumsuz düşünceler sizi zayıflatır ve kendinizin en iyisini hissedemez hale gelir. Kendinden şüphe duyma da olumsuz strese (sıkıntıya) neden olur. Aşağıdaki alıştırmaları yaparak özeleştiri ve endişe alışkanlığından kurtulun:
- Endişelenmeye ve/veya kendiniz hakkında olumsuz düşünmeye başlarsanız, şu soruyu sorun: "Böyle düşünerek iyileşiyor muyum?" veya “Düşüncelerim doğru mu?” veya “Aynı şeyi başka birine söyler miyim?” Bu sorunun cevabı kendinden şüphe duymanın üstesinden gelebilir.
- Negatif düşünceleri doğru ve iyi düşünceler olacak şekilde değiştirin. Örneğin, kendinize şunu düşünüyorsanız: "Asla iyi bir iş yapamam." Bu düşünceyi gerçeği içeren açıklamalar yaparak değiştirin, örneğin: “Bazen iyi çalışmıyorum ama aynı zamanda tatmin edici sonuçlarla da çalışabilirim. Her şeyi yapamayacağımı anladım ve yeteneklerimle gurur duyuyorum."
Adım 2. Güçlü yönlerinize odaklanın
Zorluklarla karşılaştığınızda, günlük yaşamın zorluklarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek becerilere odaklanın.
- Örneğin, “Ne olacağını merak ediyorum. Ya kötü bir şey olursa?" Güçlü yönlerinizi düşünün ve ardından kendinize şunu söyleyin: “Ne olacağını merak ediyorum ama geçmişte beklenmedik olaylarla uğraştım. Tüm zorlukların üstesinden geleceğime inanıyorum.”
- Kendinizde neye değer verdiğinizi kabul etmek, size saygı duymaya değer olduğunuzu hatırlatır. Akıl sağlığını korumak çok gereklidir. Güçlü yönlerinizi takdir etmek, kendinize ne kadar güvenilir ve yetkin olduğunuzu hatırlatmanın bir yoludur.
- Güçlü yönlerinizi kaydetmek için bir günlük yazın veya bir günlük tutun. Şu soruyu sorarak başlayın: Sizi güçlü hissettiren nedir? Bir şey yaptığın için mi yoksa belirli koşullar yüzünden mi? Sahip olduğunuz gücü fark ettiğinizde nasıl hissettiğinizi anlatın, kendinize güveniyor muydunuz? Gurur duymak? Güçlü olduğunuz 5 şeyi yazın. En önemlisi hangisi? Niye ya?
Adım 3. Kendini olumlamalar yapın
Kendini onaylama, kendin hakkında sevdiğin veya hayran olduğun şeyleri söyleyerek ve yazarak saygıya layık olduğunu kendine hatırlatma alıştırmasıdır. Benlik saygısı oluşturmak için sevdiğiniz nitelikleri kabul edin.
- Aynaya bakarken sevdiğiniz şeyleri yüksek sesle söyleyin. Bu kısa egzersizi, özsaygı oluşturmak için her fırsatınız olduğunda tekrar tekrar yapın.
- Bir olumlama örneği: "Kendimi seviyorum çünkü iyi bir arkadaşım ve arkadaşlarıma davranış şeklimden gurur duyuyorum."
- Başka bir örnek: “Kıvırcık saçlara sahip olmayı seviyorum çünkü bu beni farklı gösteriyor. Bugün kendimi mutlu hissediyorum çünkü saçlarımı seviyorum.”
- Araştırmalar, kendini onaylamanın stresli bir sorunla uğraşırken stresi azaltmaya ve yaratıcı düşünme becerilerini geliştirmeye de yardımcı olduğunu gösteriyor.
Yöntem 3/4: Olumsuz Duyguları Kontrol Etme
Adım 1. Kendinize zaman ayırın
Olumsuz duygularla başa çıkmak kolay değildir, ancak günlük yaşamın bir parçasıdır. Duygularınızı kontrol etme ve hissettiğiniz ıstırabın üstesinden gelme yeteneği, zihinsel sağlığı korumak için çok gereklidir. Bunun için her gün zaman ayırın, böylece eğlenceli şeyler yapabilirsiniz.
- Herkes zevki farklı bir şekilde yaşar. Belki de duygularınızın kontrolünü size veren aktiviteler yapmaktan hoşlanıyorsunuzdur.
- Diğer örnekler: arkadaşlarla sohbet etmek, yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek veya meditasyon gibi rahatlatıcı bir aktivite yapmak.
Adım 2. Öz farkındalık alıştırması yapın
Olanlara karşı duygusal tepkinizin farkında olun. Zor bir duruma nasıl tepki vereceğinizi önceden düşünün.
- Olumsuz bir olaya hemen tepki vermek yerine, duygusal tepkinizi tanımak için kendinizi bir süreliğine zihinsel olarak uzaklaştırmaya çalışın. Pek çoğuna bu şekilde yardım edilir, örneğin birkaç derin nefes alarak veya tepki vermeden önce ona kadar sayarak.
- Yargılamadığınız için nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Bu size, düşünceli olabilmeniz için dürtüsel tepkilerin oluşmasını önleme fırsatı verir.
- Duygularınızın farkında olmak, iletişim kurmada ve ilişkiler kurmada size çok yardımcı olacaktır.
Adım 3. Bir günlük yazın
Düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol etmek için bir günlük kullanabilirsiniz. Günlük tutmak, duygusal tepkilerinizin farkında olmanızın yanı sıra, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek ve stresi azaltarak zihinsel ve fiziksel sağlığınıza da fayda sağlar. Aşağıdaki soruları yanıtlayarak günlük tutmaya başlayın:
- Bu olay duygularımı nasıl etkiledi? Yoksa nasıl hissettiğim üzerinde hiçbir etkisi yok mu?
- Bu duygular aracılığıyla kendim ve arzularım hakkında ne biliyorum?
- Verdiğim duygusal tepkiyi yargılıyor muyum? Yargılamak için hangi varsayımları kullanıyorum?
- Her gün en az 20 dakika günlük tutun.
Yöntem 4/4: Sağlıklı İlişkiler Kurun
Adım 1. Sağlıklı bir ilişkinin özelliklerini bilin
Zor zamanlarda sosyal desteğe ihtiyaç vardır. Arkadaşlar, aile ve iş arkadaşları duygusal destek sağlayacak ve stresli sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Sosyal destek aynı zamanda kendinizi iyi karşılanmış ve güvende hissetmenizi sağlar. İlişkinizin aşağıdaki yönlerini bulun:
- Karşılıklı güven. Sağlıklı ve kalıcı bir ilişki için karşılıklı güven şarttır. Gerçek benliğimizi ortaya çıkardığımızda güven, bizi kırılganlığa hazırlar.
- Karşılıklı saygı. Bir ilişkide karşılıklı saygı, başkalarının görüşlerini, arzularını ve sınırlamalarını kabul etmeye istekli olmak anlamına gelir. Karşılıklı saygı aynı zamanda başkalarını inciten, aşağılayan ve küçümseyen tepkiler vermemek anlamına da gelir.
- Birbirinizi dinleyin. Dinlemek, başkalarına saygı ve ilgi göstermenin bir yoludur. Diğer kişinin sözünü kesmeden konuşmasına izin vererek aktif olarak dinlemeye çalışın. Ne söylediğine ve konuşma şekline çok dikkat edin. Herkes için aynısını yapın.
- Birbirinize özgürlük verin. Bir ilişkide özgürlük vermek, diğer kişinin kendilerine zaman ayırmasına izin vermek anlamına gelir. Ayrıca diğer insanlara günlük yaşamda sosyalleşme fırsatı vermelisiniz. Bu şekilde, ikiniz de birbirinize isteklerinizi sonuçsuz bir şekilde ifade etme fırsatı verirsiniz.
Adım 2. Sağlıksız bir ilişkinin belirtilerini öğrenin
Ne yazık ki, sağlıksız ve hatta şiddet içeren ilişkiler var. İlişkilerde ortaya çıkan şiddet, genellikle diğer kişiyi fiziksel veya duygusal olarak kontrol eden davranış biçimindedir. Bir kişi aşağıdaki davranışları sergiliyorsa şiddet yanlısı olarak kabul edilir:
- Seni bilerek utandırmak
- Seni aşırı eleştirmek
- Seni görmezden gel ya da terk et
- Duygusal ve genellikle tahmin edilemez olun
- Nereye gideceğinizi belirler ve kiminle buluşacağınızı sınırlar
- "Eğer _ yapmazsan, ben _ yaparım" diyerek.
- Seni kontrol etmek için parayı kullanmak
- Telefonunuzu veya e-postanızı izinsiz kontrol etmek
- sahiplenici olmak
- Aşırı öfke veya kıskançlık gösterir
- Sizi seks yapmaya zorlamak, suçlamak veya zorlamak
Adım 3. İlişkinizi yeniden gözden geçirin
İlişkilerin neden sağlıklı ve sağlıksız olduğunu anladıktan sonra, sosyal hayatınıza ve içindeki insanlara bir göz atın. Destekleyici bir ilişkinin ve şiddet içeren bir ilişkinin nasıl göründüğüne bakın.
- Şiddet görüyorsanız, ilgili kişiyle davranışları hakkında konuşmanız gerekebilir. Ayrıca, özellikle sorunlarınızı görmezden geliyorsa, onunla bağlarınızı kesmeniz gerekip gerekmediğini de düşünün. Böyle insanlar ruh sağlığınıza zarar verebilir.
- Aynı nedenle, destekleyici insanlarla arkadaş olmak iyi bir fikirdir.
Adım 4. Sağlıklı bir ilişki için iyi davranışlar sergileyin
Olumlu ilişkiler sadece diğer kişinin davranışları nedeniyle değil, sizin davranışlarınız nedeniyle de var olabilir. Sağlıklı bir ilişki için aşağıdaki önerileri alın:
- Hem bu ilişkiden hem de bireysel olarak ne istediğinizi bilin.
- Ne istediğinizi ifade edin ve diğer kişinin ihtiyaçlarını anlamaya çalışın.
- Tek bir ilişkiden mükemmel mutluluğu bulamayacağınızı anlayın.
- Ortak bir zemin bulun ve bir anlaşmaya varmak için müzakere etmeyi öğrenin.
- İkiniz arasındaki farklılıkları kabul edin ve takdir edin.
- Birbirinizin algılarını ve bakış açılarını anlamaya çalışarak empati gösterin. Ciddi bir sorun varsa, dürüstçe konuşun ve birbirinizi sevin.
İpuçları
- Üzüntü, yalnızlık veya ihmal edilmiş hissetme gibi hoş olmayan duyguları ifade etmek için bir günlük kullanın. Bu egzersizi yatmadan önce yapmalısınız.
- Sizi motive etmek ve ilham almak için pozitif düşünme alışkanlığı edinin.
