Bazı insanlar için içki ve sigara içmek genellikle bir dizi kötü alışkanlık oluşturur. Her iki alışkanlığı da aynı anda kırabilmek zor olabilir. Kötü alışkanlıklardan kurtulmak özgürleştirici bir deneyim olmalıdır. Alkol ve tütünü aynı anda bırakmak, daha derin bir kişisel özgürlük duygusu ve bağımlılıktan uzak bir hayata bağlılık anlamına gelir.
Adım
Bölüm 1 / 6: Bırakma Taahhüdü
Adım 1. Alkol ve tütünün sizi nasıl etkilediğini yazın
Alkol ve tütünün olumsuz etkilerine ilişkin yazılı bir kayda sahip olmak, neden bırakmayı seçtiğinize dair sürekli bir hatırlatma görevi görecektir. Bu notları kolayca erişilebilecek bir yerde saklayın.
- Tütün ve alkol nedeniyle sağlığınızdaki fiziksel veya zihinsel herhangi bir bozulmayı düşünün. Alkol veya sigara içmenin bir sonucu olarak kilo alımı veya zindelik kaybı yaşadınız mı? Alkolsüz sinirli mi olursun yoksa tütünsüz mü endişeli olursun?
- Pek çok insan, kendilerini hasta hissetmekten ve yorgunluktan ıstırap çekmekten bıktıkları ve bıktıkları için bir bağımlılığı bırakmayı tercih ederken, bir bağımlılığı tuzağa düşürmek, maddenin olumlu etkilerinden daha fazla yorucudur.
- Tütün ve alkolün kişisel ilişkilerinizi ve sosyal hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün.
- Alkol ve tütüne ne kadar para harcadığınızı düşünün.
Adım 2. Tetiği bulun
Gün boyunca sigara veya alkol içtiğiniz zamanları kaydetmek için bir kitap kullanın. Alkol veya tütün tüketmeden önce ortaya çıkan duygu ve durumları yazın. Gelecekte bunu tetikleyebilecek durumlardan kaçının.
- Tetikleyicilerden biri aile ile kavga etmek veya işteki sorunlar olabilir.
- Alkol ve nikotin yakından ilişkili maddelerdir, bu nedenle biri diğerini tetikleyebilir. Örneğin, içmeye başlarsanız, muhtemelen siz de sigara içmek isteyeceksiniz.
Adım 3. Hedefler belirleyin
Hemen durdurmak mı yoksa tüketiminizi azar azar azaltmak mı istediğinizi açıkça belirtin. Bazı insanlar sosyal veya sağlık nedenleriyle bırakmak isterken, diğerleri tıbbi nedenlerle veya bağımlılıkları olduğu için bırakmak isteyebilir. Nedenlerinizi düşünün, ardından hedefler belirleyin. Alkolikseniz, alkol tüketimini azar azar azaltmaktansa, alkolü tamamen bırakmak daha iyidir.
- Sigara içen kişilerin içkiyi bırakması daha zor olacaktır ve sigarayı bırakma eğilimi de sigara içmeyenlere göre daha fazladır. Nikotin ve alkol alımını aynı anda durdurmak için bir hedef belirleyin.
- Bağlılığı güçlendirmek için her hedefin tarihini yazın.
Bölüm 2/6: Değişime Hazırlanmak
Adım 1. Evdeki tüm bağımlılık yapıcı maddelerden kurtulun
Tüm sigaraları atın ve tüm alkollü içecekleri lavaboya dökün. Günlük ayartmalardan kaçınmak için diğer aile üyelerinden evinizi alkol ve tütün ürünlerinden uzak tutarak size destek olmalarını isteyin.
Adım 2. Size sigara içmeyi veya içmeyi hatırlatan her şeyden kurtulun
En sevdiğiniz kibritleri, termosları veya bardakları saklamayın. Bunun gibi büyük bir yaşam tarzı değişikliğini sürdürmenin en iyi yolu, size eski alışkanlıkları hatırlatan her şeyden sürekli olarak kurtulmaktır.
Adım 3. Sigara ve içki içmenin yaygın olduğu yerlerden kaçının
Ziyaretçileri sigara içmeye ve içmeye teşvik eden yerlere yakın durmak, bırakmaya çalışırken tehlikeli olabilir. Alkol ve tütünün kullanıldığı barlardan ve diğer yerlerden kaçının.
Bir restorana giderken sigara içilmeyen bir alanda oturun ve sigara içilmesine izin vermeyen bir otel odası seçin
Adım 4. Düzenli olarak sigara içen/içen kişilerden geçici olarak uzak durun
Kaçınmak istediğiniz davranışlara sahip insanlarla çevriliyseniz, cazip olabilirsiniz. Bu maddelerden hayatınızdan kurtulmaya çalıştığınızı ve artık alkol ve sigara ile ilgili faaliyetlerde bulunmak istemediğinizi onlara açıklayın. Alkol ve tütünden uzak kalma arzunuzu desteklemeyen kişilerden uzak durun.
Adım 5. Yüksek riskli durumlardan kaçının
Yüksek riskli durumlar arasında yalnız, yorgun, kızgın ve aç hissetmek yer alır. Bu gibi durumlar kendinizi savunmasız hissetmenize neden olabilir ve sizi alkol veya tütün tüketmeye daha duyarlı hale getirebilir. Bu tür durumlara girdiğinizi hissettiğiniz anlara dikkat edin ve bunların olmasını engellemeyi öğrenin.
Bu gibi durumlar kendinizi savunmasız hissetmenize neden olabilir ve sizi alkol veya tütün tüketmeye daha duyarlı hale getirebilir. Bu tür durumlara girdiğinizi hissettiğiniz anlara dikkat edin ve bunların olmasını engellemeyi öğrenin
Bölüm 3/6: Bağımlılıkla Başa Çıkmak
Adım 1. Alkol ve tütün kullanımını daha olumlu seçeneklerle değiştirin
Alkol ve tütün kullanmanın, hem strese hem de gerginliğe yardımcı olabileceğinden, olumlu pekiştirme sağladığını unutmayın. Alkol ve tütün kullanımı sonucunda yaşadığınız olumlu yönleri belirlemeye çalışın ve aynı rahatlamayı elde etmek için farklı kanallar arayın. Karşı önlemler arasında gevşeme ve derin nefes alma, bir arkadaşla konuşma veya yürüyüşe çıkma sayılabilir.
Adım 2. Bir egzersiz programına katılın
Egzersiz genellikle yoksunluk belirtilerini azaltmaya yardımcı olur ve bağımlı olduğunuzda sizi meşgul eder. Egzersiz ayrıca günlük stresi azaltmaya yardımcı olur. Bisiklete binmeyi, yoga yapmayı, köpek gezdirmeyi veya ip atlamayı düşünün.
Adım 3. Yeni bir hobinin tadını çıkarın
Yeni bir hobi edinmek, enerjinizi olumlu bir şekilde odaklamanıza ve hayatınızdaki anlam duygunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir. Eğlenceli ve ilginç görünen bir şey deneyin.
Deneyebileceğiniz yeni hobiler arasında sörf yapmak, örgü örmek, yazmak veya gitar çalmayı öğrenmek yer alır
Adım 4. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Bağımlıysanız veya hafif yoksunluk belirtileriniz varsa, dürtü geçene kadar bir oyalama kullanın. Zihninizi ve bedeninizi yönlendirin. Bağımlıysanız sakız çiğneyin, yürüyüşe çıkın, pencere açın veya yeni bir aktivite başlatın.
Adım 5. Rahatlamanın yollarını bulun
Gevşeme, iyileşmenin anahtarıdır. Oluşan gerilim, nüksetmeye neden olabilir. Rahatlamak için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, alkol ve tütünle uğraşarak geçirdiğiniz zamanı düşünün ve bunun yerine rahatlamayı getirin.
Yürüme, okuma ve meditasyon gibi aktiviteler rahatlamanın etkili yolları olabilir
Adım 6. Kendinizi biraz eğlendirin
Herkesin hayatta bazı kötü alışkanlıklara ihtiyacı vardır, sadece onları genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklar haline getirmeniz gerekir. Arada sırada biraz dondurmayla kendinizi şımartın ya da bol karbonatlı gazlı bir içecek alın. Sağlıklı kalmak önemli olsa da, kendinizi biraz gevşetin, böylece eskiden zevk aldığınız tüm zevklerin sizden alındığını hissetmeyesiniz.
Adım 7. Odaklanın
Bağımlılıkla ne kadar iyi başa çıkarsanız, tekrarlama olasılığı o kadar az olur. Sigarayı ve içkiyi aynı anda bırakan kişiler, daha az şiddetli yoksunluk belirtileri yaşama eğilimindedir ve tekrarlama riski daha düşüktür.
Bölüm 4/6: Çekilme Belirtileriyle Başa Çıkma
Adım 1. Yoksunluk belirtilerini gözlemleyin
Alkol veya tütün içmeyi bıraktığınızda, vücudunuz kullanmaya devam etmeden yoksunluk belirtileri yaşayabilir. Tütün ve alkolü bırakmanın belirtileri şunlardır: anksiyete, depresyon, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, titreme, mide krampları ve artan kalp hızı.
Adım 2. Çekilme semptomlarını izleyin
Tütünden yoksunluk belirtileri bedensel ve duygusal rahatsızlığa neden olabilirken, alkol yoksunluğundan kaynaklanan yoksunluk belirtileri tehlikeli olabilir. Alkol yoksunluğu semptomlarının şiddeti, ne kadar içtiğinize, alışkanlığın ne kadar sürdüğüne ve sağlık durumunuza bağlı olarak değişir. Bazı semptomlar içmeyi bıraktıktan birkaç saat sonra ortaya çıkabilir, birkaç gün içinde zirveye ulaşabilir ve birkaç hafta içinde düzelebilir.
- Alkol yoksunluğu belirtileri, ciddi zihinsel ve nörolojik sorunlara yol açan belirtilere neden olabilir. Belirtiler arasında vücut titremesi, kaygı, huzursuz duygular, korku, halüsinasyonlar ve nöbetler bulunur. Bu semptomları yaşarsanız tıbbi yardım alın.
- Ağır bir içiciyseniz ve uzun süredir bağımlıysanız, tıbbi olarak denetlenen bir detoks düşünün.
Adım 3. Uyuşturucu müdahalesi isteyin
Alkol ve nikotini birlikte tedavi edecek reçeteli bir ilaç bulunmamakla birlikte, alkol bağımlılığı ve nikotin bağımlılığını tedavi etmek için ilaç müdahaleleri mevcuttur.
- Alkol bağımlılığını tedavi etmek için kullanılabilecek reçeteli ilaçlar naltrekson, akamprosat ve disülfiram kullanımını içerir. Bu ilaçlar yoksunluk ve nüks semptomlarına yardımcı olabilir.
- Nikotini bırakmak için bir yöntem seçin. Bazı insanlar "anında" (soğuk hindi) bırakırken, diğerleri yoksunluk semptomlarını azaltmak için nikotin maruziyetini azar azar azaltmayı seçer. Vücudunuz daha düşük nikotin seviyelerine uyum sağlarken sakız, yamalar, burun spreyleri ve reçeteli ilaçlar (bupropion gibi) gibi nikotin replasmanı olarak birçok seçenek mevcuttur.
Bölüm 5 / 6: Bakım Vermeye Kararlıyız
Adım 1. Bir terapist bulun
Tek başına bir bağımlılığın üstesinden gelmek zordur ve bir terapist tutarlı bir sorumluluk ve destek kaynağı olabilir. Bir terapistle çalışmak, duygusal tetikleyicileri tartışmak, başa çıkma stratejileri aramak, nüksetmeyi önlemek ve bağımlılığın duygusal nedenlerini anlamak için daha derine inmek gibi adımları içerir.
- Bir terapistle çalışırken tutarlı olmak, özellikle de nüksetmeyi önleme konusunda önemlidir.
- Bağımlılık, şizofreni, depresyon, anksiyete veya bipolar bozukluk gibi psikiyatrik bozukluklarla bir arada bulunabilir veya katkıda bulunabilir. Terapiyle birlikte, reçeteli ilaçlar aynı anda bağımlılığa katkıda bulunan zihinsel bozuklukları tedavi edebilir.
Adım 2. Tıbbi değerlendirme alın
Tıbbi bir değerlendirme, sigara ve alkolün vücudu nasıl etkilediğini belirlemeye yardımcı olabilir. Fiziksel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için tıp uzmanlarıyla birlikte çalışın. Ayrıca nikotin bağımlılığını azaltmak için reçeteli ilaçlar da sunabilirler.
Hem alkol hem de nikotin vücuda ciddi şekilde zarar verebilir. Doktorunuza karşı dürüst olun ve karaciğerinizin, kalbinizin, böbreklerinizin ve akciğerlerinizin sağlığını ölçmek için testler isteyin
Adım 3. Yatarak tedavi talep edin
Kendi başınıza duramayacağınızdan korkuyorsanız, bir iyileşme kliniği düşünün. Yoğun bakım klinikleri, denetimli ve destekleyici bir ortamda bağımlılık ve bırakmanın fiziksel ve duygusal zorluklarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bir program, nasıl detoks yapacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir ve alkol ve nikotini bıraktığınızda fiziksel ve duygusal durumunuzu izleyecektir. Tedavi programı yoğun tıbbi ve psikolojik gözetimi içerir.
Tedavi genellikle zihinsel sağlık koşullarını hedefleyen yoğun bireysel ve grup terapisini içerir. Tedavi sırasında psikiyatrik bozuklukları tedavi etmek ve izlemek için ilaçlar reçete edilebilir
Bölüm 6/6: Destek Aramak
Adım 1. Destekleyici arkadaşlarınızdan ve akrabalarınızdan yardım isteyin
Çevrenizdekilerden destek alırsanız, içmeyi ve sigarayı bırakabilirsiniz. Yakınınızda içki içmeyerek veya sigara içmeyerek size destek olmalarını isteyin.
Adım 2. Sorumluluğu arayın
Alkol ve sigarayı bırakmak isteyen arkadaşlarınız varsa, daha sağlıklı seçenekler aramak için düzenlemeler yapın. Her gün birbirinizi kontrol edin ve yaptığınız her seçim için sorumluluk alın.
Adım 3. Yerel bir destek grubu bulun
Endonezya Sigarayla Mücadele Topluluğu gibi dumansız gruplarla ve Ulusal Alkolle Mücadele Hareketi gibi diğer destek gruplarıyla iletişime geçin. Destekleyici bir ortamda, benzer deneyimlere sahip kişilerle çabalarınız hakkında konuşmak, bırakma çabalarınızda fark yaratabilir.
Adım 4. Akşamdan kalma bir toplulukta yaşayın
Alkol veya nikotin kullanımını tetikleme potansiyeline sahip insanlarla yaşamaktan endişe ediyorsanız, alkol ve nikotini yasaklayan bir akşamdan kalma ev bulmayı düşünün. Akşamdan kalma bir evde yaşayan herkes alkolsüz yaşamayı ve birbirleri için sorumlu bir topluluk oluşturmayı kabul eder.
İpuçları
- Sigara ve alkol içeren partilerden ve sosyal etkinliklerden kaçının.
- Arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla “sigara molası” verirken dışarı çıkmayın.
- Alkol ve tütün kullanmayan kişilerle sigara ve alkol içermeyecek etkinlikler planlayın.
