Birçok erkek geniş omuzlar ister. Ancak bu fiziği elde etmek zordur. Kuvvet antrenmanı ile omuz kaslarınızı geliştirmekle ilgileniyorsanız, omuzlarınıza odaklanmanıza yardımcı olacak bazı harika egzersizler var. Pratik yapmadan sadece geniş omuzlu bir görünüm istiyorsanız, belirli kıyafetleri giymeyi deneyebilirsiniz. Duruşunuzu iyileştirmek, kilo vermek ve özgüven oluşturmak gibi yaşam tarzınızı değiştirmek de yardımcı olacaktır.
Adım
Yöntem 1/3: Kuvvet Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Kısmi yan yan deneyin
Omuz kasları oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri yan yan kaldırmadır. Bununla birlikte, ağır ağırlıklarla tam yanalları yapmak zordur, bu nedenle kısmi yükseltmeler yapmak en iyisidir.
- Bu egzersizi yapmak için her iki elinizde ağır bir dambıl tutun ve ellerinizi vücudunuzun iki yanına koyun.
- Ardından dambılları olabildiğince yükseğe kaldırın. Halterleri kaldırmak oldukça zor olmalı ve onları omuzlarınıza kadar kaldıramayacaksınız. Yapabiliyorsanız, halter hala yeterince ağır değil demektir.
- 2 set 6-10 tekrar yapın.
Adım 2. Geniş bir tutuş ile dik bir sıra gerçekleştirin
Dik sıra, omuz kasları oluşturmak için de harika bir egzersizdir. Geniş bir tutuş ile omzunuzun dış kenarındaki kasları çalıştırabilir ve omuzlarınızı genişletmenizi kolaylaştırabilirsiniz.
- Bu egzersiz, oturmuş bir sıra makinesine oturarak ve ellerinizle çubuğun dış kenarını kavrayarak yapılır.
- Egzersizi her zamanki gibi yapın, barı geriye doğru çekin. Kendinize meydan okumak için yeterli ağırlık kullandığınızdan emin olun.
- 6-10 tekrardan oluşan 3 set veya artık yapamayacak duruma gelene kadar yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
Adım 3. Arka deltoid yükseltmeyi deneyin
Omuzlarınızı genişletmek için sırt deltoidlerinizi de çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz deltoid yükseltmeye benzer, ancak eğilirken yapılır.
- Bu egzersizi yapmak için, sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilin.
- Her iki elinize ağır bir dambıl alın, ancak birkaç kez kaldırabileceğiniz kadar ağır değil.
- Ardından, dambılları vücudunuzdan sırtınıza neredeyse paralel olana kadar kaldırın.
- Her iki tarafta 3 set 10 tekrar yapın
Adım 4. Ön deltoid yükseltmesini yapın
Ayrıca omuzlarınızın önünde, ön deltoid yükseltme ile çalıştırabileceğiniz deltoid kaslarınız var. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ardından her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Ellerinizi vücudunuza yakın tutarak başlayın, ardından dambılları vücudunuzun önüne doğru kaldırın.
- Dambıllar omuz hizasındayken yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki tarafta 3 set 8-10 tekrar yapın.
Adım 5. Üstten baskı yapın
Havai baskı ayrıca omuzlarınızı doldurmanıza ve daha geniş görünmelerine yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve her iki elinizde birer dambıl tutarak başlayın.
- Bu egzersiz, dambılları başınızın üzerine doğru bastırarak ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirerek yapılır.
- 3 set 8-10 tekrar yapın..
Adım 6. Geniş tutuşlu bir çekmeyi deneyin
Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak istiyorsanız, pull-up seçeneği tam size göre. Pull-up'lar, kol ve sırt kasları ile birlikte omuz kaslarını çalıştıracaktır. Omuzlardaki egzersizi artırmak için geniş bir tutuş kullanın.
- Ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olan barfiks barını kavrayın. Ardından, çeneniz bara değene kadar vücudunuzu yukarı çekin. Yapabildiğin kadar yap.
- Normal pull-up yapamıyorsanız, bir pull-up makinesi kullanmayı deneyin. Bu makine, antrenmanı kolaylaştırmak için vücut ağırlığınıza karşı ağırlıklar kullanır.
Adım 7. Turna tarzı şınav yapın
Şınav ayrıca üst vücudunuzu ve çekirdek kaslarınızı da çalıştırır. Bununla birlikte, omuz kaslarınızı daha yoğun bir şekilde hedeflemek için şınavın turna tarzı bir versiyonunu yapın.
- Bir halter sehpasına veya sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bir sandalyenin veya bankın önünde şınav pozisyonu alın ve bacaklarınızı sandalyenin üzerine kaldırın.
- Mızrak pozisyonuna gelene kadar üst bedeninizle sandalyeye doğru yürümek için iki elinizi kullanın (bir amuda benzer, ancak ayaklarınız bir bank veya sandalyede durur). Vücudunuz belden bükülmelidir.
- Egzersiz, her iki kol bükerek yüzü yere doğru indirerek yapılır. Ardından, zemine yakın olduğunuzda, kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
- Bu egzersizi 3 set için 8-10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Omuzları Genişletecek Giyin
Adım 1. Omuz pedlerini takın
Omuz pedleri, küçük ve dar omuz sahipleri için klasik bir çözümdür. Bazı giysiler, blazer ve palto gibi omuz pedleri ile donatılmıştır. Ayrıca kalın bir süveterin altına omuz pedleri de kullanabilirsiniz.
Omuz pedlerinizi aşırı doldurmamaya dikkat edin, çünkü bu çok dikkat çekici olacaktır
Adım 2. Vücudunuza uyan kıyafetleri seçin
Gevşek giysiler omuzları küçük gösterir, bu nedenle kaçınılmalıdır. Bunun yerine bedeninize uygun bir gömlek ve kot pantolon gibi bedeninize uyan giysiler giyin.
Omuzlarınızın daha geniş görünmesi için V şekli oluşturmaya yardımcı olduklarından, belinizin çevresine uyan giysiler seçmek önemlidir
Adım 3. Yatay çizgili giysiler giyin
Göğsünüz ve omuzlarınız boyunca uzanan çizgiler omuzlarınızı daha geniş gösterecektir. Göğsünüz ve/veya omuzlarınız boyunca bir veya iki şeritli bir kazak giymeyi deneyin.
Adım 4. Beyaz bir gömlek seçin
Beyaz, omuzlarınızı daha geniş gösterecek ve üst bedeninizi daha büyük gösterecektir. Beyaz bir elbise veya tişört giymeyi deneyin ve omuz ölçünüzün artıp artmadığını görün.
Adım 5. Birkaç kat giysi giyin
Kışlık kıyafetlerinizin katmanlı etkisinden faydalanarak omuzlarınızı daha geniş gösterebilirsiniz. Uzun kollu bir gömleğin üzerine bir kazak veya waffle gömleğinin üzerine bir tişört giymeyi deneyin.
Bu etki için sıcak havalarda 2-3 gömlek de giyebilirsiniz. Ancak, çirkin görünmemeleri için iç çamaşırının yakasının veya kollarının dışarı çıkmadığından emin olun. İç çamaşırınızı tamamen gizlemek için iç çamaşırınızın dışına büyük giysiler giyin
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Fazla ise kilo verin
Bel çevresindeki ekstra ağırlık omuzlarınızı daha küçük gösterecektir. Omuz kaslarınızı geliştirirken belinizi azaltmak için kilo vermeye çalışın. Bu sayede V efekti oluşturup omuzlarınızın daha geniş görünmesini sağlayabilirsiniz.
- Kilo vermek için toplam kalori alımınızı azaltmanız gerekir, böylece yaktığınızdan daha az kalori alırsınız. Yediğiniz her şeyi kaydetmeye çalışın ve tüketilen kalori miktarını belirleyin ve gerektiğinde azaltın.
- Genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için yeşil fasulye, karnabahar, biber ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzelerin alımını artırın. Yağlı proteinleri derisiz tavuk, hindi burger, tofu ve yumurta akı gibi az yağlı proteinlerle de değiştirebilirsiniz.
Adım 2. Dik durun
İyi bir duruş, omuzlarınızı genişletmenin yanı sıra daha ince görünmenizi sağlayabilir. Daha geniş görünmelerini sağlamak için göğsünüzü ve omuzlarınızı şişirerek dik durun.
Duruşunuzu iyileştirmek için gün boyunca kendinize hatırlatın, örneğin masanıza yapışkan notlar koyarak veya telefonunuza alarm kurarak
Adım 3. Güveninizi artırın
Güven aşılamak, başkalarının sizi nasıl algıladığını etkileyebilir. Güven, kendiniz hakkında iyi hissetmenize de yardımcı olacaktır. Kendinize olan güveniniz düşükse, en iyi şekilde görünmek ve hissetmek için artırın.
