Şınav çekmenin birçok avantajından yararlanmak için orduda olmanıza gerek yok. Temel şınav, göğüs ve kol kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur ve güçlendikçe faydaları kolayca artırılabilir. Basit şınav, kendi vücut ağırlığınız ve kollarınız dışında hiçbir ekipman gerektirmez ve bu egzersiz, düz bir şekilde uzanmanız için yeterli alana sahip sağlam bir yüzey olduğu sürece her yerde yapılabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Push Up Temelleri
Adım 1. Yerde yüzüstü pozisyonda başlayın
Ayaklarınızı birbirine yakın tutun. Ağırlığınız göğsünüzde olmalıdır.
- Avuç içlerinizi yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Her ikisi de dirsekleriniz ayak parmaklarınıza bakacak şekilde omuzlarınızın yanında olmalıdır.
- Halı kaplı bir zemin gibi daha az sert bir yüzeydeyseniz, yumruklarınızı sıkarak eklemlerinizi destekleyebilir ve daha zor bir meydan okuma yaratabilirsiniz. Çok sert bir yüzeydeyseniz, bir tür itme kolu kullanmayı düşünün (kapı kolu kolu şeklindedir ve yerde durur).
- Ayak parmaklarınızı bükün (başınıza doğru). Ayak parmaklarınızın tabanı yere değmelidir.
Adım 2. Kollarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın
Bu noktada ağırlığınız elleriniz ve ayak parmaklarınızın tabanı tarafından desteklenecektir. Vücut pozisyonunuz, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyona "tahta" ("tahta") denir ve diğer birçok egzersiz türünde kullanılır. Bu, bir yukarı itme hareketinin başlangıç konumu ve bitiş konumudur.
Adım 3. Size en uygun şınav türünü seçin
Aslında, her biri farklı kasları kullanan üç temel şınav varyasyonu vardır. Fark, tahta pozisyonundayken ellerinizin pozisyonudur. Elleriniz ne kadar yakınsa, trisepslerinizi o kadar çok çalıştırırsınız. Kollarınız ne kadar genişse, göğüs kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız.
- Düzenli şınav: Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Bu tür şınav kol ve göğüs kaslarınızı çalıştırır.
- "Elmas" şınav: Ellerinizi elmas şeklinde birbirine yaklaştırın ve iki elinizi doğrudan göğsünüzün altına yerleştirin. Bu tür bir şınav, normal şınavdan daha fazla kol kasınızı içerecektir.
- Kollar açık: kollarınızı omuz genişliğinizin çok ötesine yayın. Bu tür şınav göğüs kaslarını gerçekten çalıştırır ve çok az kol kuvveti gerektirir.
Yöntem 2/4: Temel Şınav Yapmak
Adım 1. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere indirin
Daha fazla direnç için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Başını öne çevir. Burnunuzun ucunu ileriye dönük tutmaya çalışın. Vücudunuzu düz bir plank pozisyonunda tutun ve kalçalarınızı indirmeyin. Vücudunuzu indirirken nefes alın.
Vücudunuzla zemin arasındaki mesafe, gücünüze ve şeklinize bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte, vücudunuzla zemin arasında iyi bir mesafe, yumruk yüksekliğindedir
Adım 2. Yerde iterek vücudunuzu sizden uzağa doğru kaldırın
Basarken nefes verin. İtme gücü omuz ve göğüs kaslarınızdan gelecek. Triseps (kolunuzun üst kısmındaki kas) da kasılır, ancak kullanılan ana kas grubu değildir. Kıçınızı veya midenizi kullanmak için cazip olmayın. Kollarınız tekrar neredeyse düz olana kadar (ancak kilitlenmeden) itmeye devam edin.
Adım 3. Vücudunuzu sabit bir hızda indirmeyi ve kaldırmayı tekrarlayın
Her yukarı ve aşağı hareket, bir yukarı itme olarak sayılır. Setinizi bitirene veya maksimum yeteneğe ulaşana kadar bunu yapın.
Yöntem 3/4: Gelişmiş Şınav Gerçekleştirme
Adım 1. Alkışlarken şınav çekin
Vücudunuz havadayken alkışlayabilmeniz için yeterli kuvvetle kendinizi yerden itin. Bu bir plyometrik egzersiz olarak yapılabilir.
Adım 2. Elmas şınav yapın
Plank pozisyonunda ellerinizi vücudunuzun altına elmas şeklinde yerleştirin. Şimdi, elleriniz hala elmas pozisyonundayken şınav çekin. Bu varyasyon, önemli ölçüde daha fazla kol kuvveti gerektirir.
Adım 3. Akrep yukarı itin
Düzenli şınav veya temel şınav çeşitlerini yaparak başlayın. Vücudunuzu indirdikten sonra bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi arkanıza ve yanlarınıza doğru bükün. Her bacak için birkaç set yapın veya her iki bacakla dönüşümlü olarak yapın.
Adım 4. "Örümcek Adam" şınavları yapın
Düzenli şınav veya temel şınav çeşitlerini yapın. Kendinizi indirmeyi bitirdiğinizde, bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi yana, omzunuza doğru çekin. Bacaklarınız arasında dönüşümlü olarak her bacak için birkaç set yapın. Doğru yapılırsa, bu varyasyon üst gövdeye ek olarak orta bölümün kaslarını da içerecektir.
Adım 5. Tek elle şınav çekin
Ayaklarınızı normalden daha geniş tutun (denge için), bir kolunuzu sırtınıza koyun ve bir elinizle şınav çekmeye devam edin.
Adım 6. Parmak eklemlerinizle şınav çekin
Avuç içlerinizi kullanmak yerine, her iki elin ilk iki boğumunu kullanarak ağırlığınızı yumruklarınıza verin. Bu varyasyon, kollarda ve bileklerde daha fazla güç gerektirir ve parmak eklemlerinizi boks veya dövüş sanatları için eğitmenin iyi bir yoludur.
Adım 7. Parmaklarınızla şınav çekin
Çok güçlüyseniz, tüm avucunuzu değil, yalnızca parmaklarınızı kullanarak şınav çekmeyi deneyebilirsiniz.
Adım 8. Bacaklarınızı kaldırarak şınav çekin
Ayaklarınızı biraz daha yükseğe yerleştirerek yukarı itmenin zorluğunu artırabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Daha Kolay Push Up Varyasyonları Gerçekleştirme
Adım 1. Dizlerinizle şınav çekin
Tam bir şınav yapamıyorsanız, ağırlığınızı ayak parmaklarınızın tabanına değil, dizlerinize vererek başlamayı deneyin. Her zamanki gibi şınav yapın ve bu hareketi kolayca yapabildiğinizde, düzenli şınavları denemeye başlayın.
Adım 2. Eğik şınav yapın
Ellerinizi ayaklarınızdan biraz daha yükseğe yerleştirerek şınav çekmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Bir eğim veya rampa bulun veya şınavı düz bir yüzeyde yapmaya hazır olana kadar şınav başlatmak için bir mobilya parçası kullanın.
İpuçları
- Bir duvar aynanız varsa, görünüşünüzü kontrol etmek için kullanın.
- Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya konsantre olun, şınav sırasında ayağa kalktığınızda onları sıkın. Bu daha hızlı kas inşa edecektir. Göğüs kaslarınızı sıkamıyorsanız, mümkün olan her yerde daha kolay şınav çekin. Aynanın önünde eğik şınav çekmeyi düşünün, böylece göğüs kaslarınızı görebilir ve meşgul olduklarından emin olabilirsiniz. Önce biraz yemek yemeye çalışın.
- Başlamadan önce ısın. Kasları gevşetmek için bazı basit esneme hareketleri ve kol hareketleri yapın. Isınma, yaralanma riskini azaltır ve kaslarınızı diğer aktiviteler için hazır hale getirir. Doğru bir ısınma rutininiz varsa, kaldırma/itme/çekme/vb. hareketlerinde, ısınmadan antrenmana atlamaktan çok daha güçlü olabilirsiniz. Şınav hareketlerinde eklemler çok önemli olduğundan kollarınızı ve bileklerinizi gerdiğinizden emin olun. İşiniz bittiğinde, birkaç esneme ve soğuma da yapın.
- Şınav çekmeye yeni başlıyorsanız, şınavları bileklerinizde daha rahat hissettirmek için hafif yumuşak bir yüzey (hafif bir halı veya yoga matı gibi) kullanabilirsiniz.
- Şınav egzersizinin ana avantajlarından biri, neredeyse her yerde yapılabilmesidir. Engelsiz, uzanmak için yeterli bir zemin arayın. Zemin yüzeyi sert olmalı ve hareket etmemelidir. Yüzeyin, örneğin çakıl değil, elinizde rahat olan bir malzeme olması daha da iyidir.
- Normal şınav, özellikle yeni başlayanlar için iyi form ve uygun kontrol ile yapmak oldukça zordur. Şınavları yavaş ve doğru bir şekilde yaptığınızda vücudunuz hafifçe sallanıyorsa, sizin için çok zor olan bir şınav varyasyonu yapıyorsunuzdur (veya yeterince ısınmamışsınızdır!).
- Yavaş yavaş gövdeyi aşağı indirerek başlayın. Bu sayede kısa sürede kilo vermeniz daha kolay olacaktır.
- Bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmak için bir sandalye kullanın.
- Bir masa yardımıyla daha yüksek bir gövde pozisyonunda başlayın. İndirirken vücut pozisyonunun maksimum noktasını kademeli olarak alçaltın, daha önce ulaştığınızdan daha alçaltın.
Uyarı
- Herhangi bir kuvvet antrenmanında olduğu gibi, göğsünüzde ve/veya omuzlarınızda ani beklenmedik bir gerginlik ve/veya ağrı hissederseniz hemen durun! Göğüs ve/veya omuz ağrınız varsa, çok fazla şınav çekmişsiniz veya egzersizi yapmaya hazır değilsiniz demektir. Şınav çekmeyi denemeden önce göğüs kaslarınızı hedef alan daha hafif egzersizlerle başlamak isteyebilirsiniz. Ağrı başka bir yerdeyse, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Ağrı devam ederse, doktorunuza başvurun.
- Alt sırtınız yorgunsa şınav çekmeyi bırakın. Antrenmanın ortasında gevşemeyin, çünkü yaralanabilirsiniz.
- Şınav çekmek için ellerinizi birbirine yaklaştırmanız başlangıç pozisyonuna dönmenizi zorlaştıracaktır. Elleriniz birbirine çok yakınsa, kaldırıldığında vücudunuzu dengelemek zor olabilir ve kol ve omuz kemiklerinize gereksiz uzun süreli baskı uygulayabilirsiniz. Bu, egzersiz sonrası kemikte ağrıya neden olabilir veya uzun vadede omuz ekleminde sorunlara neden olabilir. Tehlikeli bölgeler her kişi ve vücut şekli için aynı değildir. Bununla birlikte, uyulması gereken genel bir kural şudur: Elinizi yere koyduğunuzda başparmağınızı karşı tarafa doğru çevirin. Başparmaklarınız birbirine dokunuyorsa, bu sizin maks. Ellerinizi birbirine yaklaştırmak istiyorsanız, şınavlarınızı daha zor hale getirmek için yukarıda belirtilen diğer yöntemleri düşünün. Vücudunuz yükselirken kollarınızı düz tutarak alkışlamaya çalışmak, şınavların bir başka harika çeşididir. Ancak bunu yaparken sıkı ve düz bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun.
