Pull-up'lar üst vücut gücünü geliştirmenin harika bir yoludur ve sadece jimnastikçiler veya sporcular için değildir. Herkes pullup yapmayı öğrenmekten yararlanabilir. Ve birçok insan kadınların yapamayacağını düşünüyor, kadınlar da yapabilir! Bu makalede açıklanan teknikleri kullanarak temel çekimler yapmayı deneyin. Yeterince güçlü olduğunuzu düşünmüyorsanız, barfiks çekmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Pullup'ların nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin
Adım
Yöntem 1/3: Standart Pull Ups Gerçekleştirme
Adım 1. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde çekme çubuğunu tutun
Vücudunuzu bu şekilde ellerinizle yukarı çektiğinizde, biceps ve lats kaslarınıza zorlu bir antrenman vermiş olursunuz. Avuç içlerinizle kendinizi yukarı çekmek, muhtemelen kilonuzu almanın en zor yoludur. Kollarınızı uzatarak başlayın.
Adım 2. Çeneniz çubuğun biraz üstüne gelene kadar ağırlığınızı yukarı çekin
Gergin hissedebilirsiniz, ancak sırtınızı ve pazılarınızı kullanarak yukarı çekmeye devam edin.
- Kilonuzu dengede tutmak için, yukarı çekerken bacaklarınızı çaprazlayabilirsiniz.
- Sizi ağırlaştırabilecek ağırlığın bir kısmını azaltmak için ayakkabılarınızı çıkarabilirsiniz.
Adım 3. Kollarınız neredeyse tamamen uzayana kadar vücudunuzu indirin
Vücudunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin, böylece kaslarınız daha fazla çalışır ve bir sonraki yukarı çekmeyi yapmaya hazır olur.
Adım 4. Pull-up'ları tekrar yapın
Kollarınız neredeyse tamamen uzatıldığında, tekrar yukarı çekmeye başlayın. Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Farklı Pull Up'ları Denemek
Adım 1. Negatif pull-up'ları deneyin
Bu normal bir yukarı çekme işlemine benzer, ancak yukarı çekmenize yardımcı olması için desteği kullanırsınız. Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirdiğinizde gücünüz artar. Birkaç kez negatif pull-up yaptıktan sonra, gerçek bir pull up yapabilirsiniz.
- Bir sandalyenin veya bir kutunun üzerinde durun veya birinden size bakmasını isteyin.
- Avuç içleriniz öne bakacak şekilde çekme çubuğunu tutun.
- Bir sandalye veya başka bir kişinin yardımıyla yukarı çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Tekrarlamak
Adım 2. Yardımlı pull-up'ları gerçekleştirin
Bu yöntem daha kısa çubuklar kullanılarak yapılır ve vücut ağırlığınızın sadece bir kısmını çekerek güç kazanmanızı sağlar.
- Barın altına oturun ve avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun.
- Ayaklarınızı yerde ve dizlerinizi hafifçe bükerek, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'sini düzeltin ve yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar çekmeye devam edin
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Tekrarlamak
Adım 3. Atlama pull-up'ları yapın
Zıpladığınızda ve sonra yukarı çektiğinizde, çenenizi çubuğun üzerine çekmenize yardımcı olan zıplamadan ivme kazanırsınız. Bu, düzenli pull-up'lar yapmak için harikadır.
- Çekme çubuğunun altında durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.
- Zıplayın ve aynı anda çekin, vücudunuzu çubuğa doğru çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tekrarlamak
Yöntem 3/3: El Gücünü Geliştirmek için Egzersizler Yapmak
Adım 1. Biceps curl yapın
Yorgun hissetmeden önce 8-10 kez kaldırabileceğiniz ağırlıklara sahip bir çift dambıl gerekir. Bu egzersizi haftada iki kez yapmak pazılarınızı güçlendirecek ve barfiks çekmenize yardımcı olacaktır.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık ve iki elinizde dambıl olacak şekilde ayakta durun.
- Dambılları göğüs hizasına kadar kıvırın, dirseklerinizi bükün.
- Dambılları yanlarınıza doğru indirin.
- 3 set 10 bukle tekrarı için tekrarlayın.
Adım 2. Ters şınav yapın
Bu egzersiz, barfiks hareketlerine benzer, ancak ağırlığınızın çoğu yerde olduğu için çok daha kolaydır. Bu, pullup yapmak için yeterli gücü oluşturmaya başlamanın mükemmel bir yoludur. Daldırma için bir bara veya 2 tabureye yerleştirilmiş güçlü bir paspas veya süpürgeye ihtiyacınız var. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Boynunuz bir çubuğun veya süpürgenin altına gelecek şekilde uzanın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yerde tutun
- Avuç içleriniz ileriyi gösterecek şekilde barı tutun.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca bara kaldırın.
- Yere geri indirin ve tekrarlayın.
Adım 3. Açılanlar yapın
Bunu yapmak için bir açılır makineye ihtiyacınız olacak. Bu, üst bedeninizi güçlendirmenin ve sizi pull-up'larda daha da iyi hale getirmenin başka bir etkili yoludur.
- Aşağı çekme makinesinin önünde durun ve çubuğu tutun.
- Oturun ve barı köprücük kemiğinize doğru çekin.
- Tekrarlamak
Adım 4. Çeneleri deneyin
Yukarı çekmek gibi ama avuç içleriniz vücudunuza dönük. Bu pozisyon genellikle daha kolaydır ve pazı ve sırtın üst kısmını çalıştırır. Bu pozisyon, pazı için iyi bir bileşik egzersizdir ve barfiks hareketlerinde daha da iyi olabilmeniz için iyi bir egzersizdir.
- Elleriniz size dönük olacak şekilde barı tutun.
- Ağırlığı yerden çekin, bacaklar çapraz.
- Çeneniz bara ulaşana kadar çekmeye devam edin
- Tekrar aşağı bırak
Uyarı
- Spor salonunda ekipmanı nasıl kullanacağınızı anladığınızdan emin olun.
- Bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora görünün.
