Kolesterol, yağ ve diğer maddeleri içeren plaklar atardamarları tıkayabilir (kalpten kanı vücutta dolaşacak şekilde taşıyan büyük kan damarları). Zamanla, bu plak arterleri büyüyebilir ve daraltabilir. Bu, arterlerin sertleşmesi anlamına gelen ateroskleroz adı verilen bir duruma yol açabilir. Ateroskleroz, koroner kalp hastalığı (doğrudan kalbe kan sağlayan arterleri etkiler), yüksek tansiyon ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden çeşitli diğer durumlar gibi birkaç farklı rahatsızlığa yol açabilir. Bu durumdan kaçınmaya yardımcı olmak için atabileceğiniz en etkili doğal adımlar, diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmeyi içerir.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının
Kolesterol seviyelerini yükselten ana sebeplerden biri doymuş yağdır. Gıda ambalajlarında "hidrojene" katı ve sıvı yağlar olarak listelenen trans yağlardan da kaçınmalısınız.
- Bu tür yağları içeren yiyeceklere örnek olarak tereyağı, peynir, margarin, yüksek yağlı süt ürünleri, kırmızı et ve işlenmiş et verilebilir.
- Gıda ambalajındaki doymuş yağ seviyesini kontrol edin ve günlük kalori alımınızı sadece yüzde beş veya altı ile sınırlayın (örneğin, günde 2.000 kalori/yemekte 13 gram).
Adım 2. Yemek pişirmek için sağlıklı yağ kullanın
Domuz yağı (domuz yağı), tereyağı ve margarin çok sayıda sağlıksız yağ içerdiğinden, yemek hazırlamak için sağlıklı yemeklik yağları seçin. Aslında tam tersi etkiye sahip olan ve kolesterol seviyelerini düşürmeye ve ateroskleroz ile ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengin birkaç alternatif seçebilirsiniz. Seçebileceğiniz alternatiflerden bazıları şunlardır:
- Zeytin yağı
- Kanola yağı
- Fıstık yağı
- Susam yağı
- Hindistan cevizi yağı ve hurma yağı bu listede yer almaz ve kaçınılmalıdır.
Adım 3. Omega-3 yağ alımınızı artırın
Omega-3 yağları ("iyi" yağlar olarak da adlandırılır) ateroskleroz riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu yağlar birçok gıdada, özellikle balıkta bulunur. Bu yağın çoğunu içeren bazı besin kaynakları somon, ton balığı ve alabalıktır. Bu nedenle, bu yiyeceklerden haftada yaklaşık iki porsiyon yemeye çalışın. Omega-3 yağlarında yüksek olan diğer bazı yiyecekler şunlardır:
- Keten tohumu ve keten tohumu yağı
- ceviz
- Chia çekirdekleri
- Tofu ve soya ürünleri
- Fındık
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Avokado
Adım 4. Tam tahılları seçin
Rafine tahıllar, tahıllarda bulunan lifi ve diğer sağlıklı bileşenleri uzaklaştırır. Beyaz undan yapılan yiyecekleri (irmikli makarna, beyaz ekmek, beyaz pirinç vb.) yemek yerine tam tahıllı yiyecekleri tercih edin.
Her gün üç porsiyon tam tahıl yemeye çalışın. Bu, kepekli makarna, esmer pirinç, kinoa, yulaf, dokuz tahıllı ekmek (bir ürün markası) vb. olabilir
Adım 5. Tatlılardan kaçının
Tatlılar, obezite ve yüksek tansiyon gibi ateroskleroz ile ilişkili çeşitli faktörler üzerinde etkisi olabilen basit karbonhidratların ana kaynağıdır. Kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için şekerli içecekleri ve yiyecekleri diyetinizden çıkarın.
Haftada en fazla dört şekerli yiyecek ve içecekle (ve mümkünse daha azıyla) sınırlandırmalısınız
Adım 6. Lif alımını artırın
Çok fazla lif içeren yiyecekler kan şekeri ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Lif alımını artırmak için diyetinize bol miktarda sebze, meyve ve kuruyemiş ekleyin. Bazı iyi lif seçenekleri şunları içerir:
- Tahıllar (fasulye)
- elma
- turuncu meyve
- Yulaf ve arpa
- Fındık (fındık)
- Karnabahar
- Maş fasulyesi
- Patates
- Havuç
- Genel olarak, kadınsanız günde 21 ila 25 gram, erkekseniz günde 30 ila 38 gram lif yemeye çalışın.
Adım 7. Sodyum alımını azaltın
Sodyum (tuz), kan basıncını ve yüksek tansiyonu olumsuz etkiler ve sizi atardamarlarda sertleşme ve hasar riskiyle karşı karşıya bırakır. Mağazalarda veya restoranlarda sodyumu düşük yiyecekleri seçin ve sodyum alımınızı günde maksimum 2.300 mg ile sınırlayın.
Bir doktor tarafından size yüksek tansiyon teşhisi konulursa, günde yaklaşık 1.500 mg olan sodyum alımınızı daha da katı bir şekilde sınırlamanız gerekecektir
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigaradaki ve diğer tütün dumanındaki kimyasallar kan hücrelerine zarar verir ve kan damarlarının ve kalbin çalışmasına müdahale eder. Bu bozuklukların her biri plak oluşumuna (ateroskleroz) neden olur. Kalbinizi ve ciğerlerinizi sağlıklı tutmak için atabileceğiniz en iyi adımlardan biri sigarayı bırakmaktır.
Birçok insan sigarayı büyük ölçüde bırakmakta güçlük çeker (soğuk hindi yöntemi). Sakız veya nikotin bantları, sigara bırakma destek toplulukları vb. gibi çeşitli sigara bırakma yardımcılarından yararlanın. sigarayı bırakmaya çalışırken
Adım 2. Daha büyük porsiyonlarda egzersiz yapın
Egzersizin, sonunda tıkanmış arterleri gevşetecek çeşitli koşulları hafifletmeye yardımcı olan bir çizgi etkisi vardır. Düzenli egzersiz, fazla kilo vermenize, yüksek tansiyonu düşürmenize ve LDL kolesterolü ("kötü" kolesterol) düşürmenize yardımcı olabilir. Bir antrenman rejimine yeni başlıyorsanız, yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlamanız gerekebilir. Sizin için doğru olan bir egzersiz planı düzenlemek için doktorunuza danışın.
- Düzenli egzersiz yapmaya alışkınsanız, haftada beş kez otuz dakika orta düzeyde aerobik egzersiz (koşu ve bisiklete binme gibi) yapmaya çalışın. Crossfit antrenmanı (kardiyo ile halterin bir arada kullanıldığı bir egzersiz) gibi yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih ediyorsanız, haftada yetmiş beş dakika egzersiz yapın.
- Aerobik egzersiz ile kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Bu, yüksek etkili egzersiz veya koşu veya yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler olabilir.
Adım 3. Kilonuzu sağlıklı tutun
Uzun vadede diyet ve fiziksel aktivitede yapılan değişiklikler sağlıklı bir kilo ile sonuçlanacaktır. Vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için boyunuzu ve kilonuzu kullanan vücut kitle indeksinizi (BMI) kullanarak istediğiniz kilo hedefini belirleyebilirsiniz. Endekste 18,5 ile 24,9 arasında olan normal bir aralık elde etmeye çalışın.
- Tıp uzmanları, 25 ila 29.9'luk bir indeksi fazla kilolu olarak kabul ederken, 30 veya daha fazla bir indeks obez olarak kabul edilir.
- BMI'nin nasıl hesaplanacağı hakkında daha fazla bilgi için bkz. Vücut Kitle İndeksi (BMI) Nasıl Hesaplanır.
Adım 4. Stres seviyenizi yönetin
Yüksek stres seviyeleri vücudunuzda kronik inflamatuar etkilere neden olabilecek stres hormonları üretecek ve bu da ateroskleroz riskini artıracaktır. Evde veya işte yüksek düzeyde stres yaşıyorsanız, rahatlayabilmeniz ve bu riski azaltabilmeniz için doğru stres yönetimi mekanizmalarına sahip olmanız önemlidir. Stresi azaltmak için atabileceğiniz bazı adımlar şunlardır:
- Fiziksel aktivite seviyesini artırın
- meditasyon yapmak
- Taichi veya yoga gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın.
- Dinlendirici ve huzurlu bulduğunuz filmlerin, müziğin veya diğer sanat eserlerinin keyfini çıkarın
- Enerjinizi en sevdiğiniz rahatlatıcı hobilerden bazılarına kanalize edin
Adım 5. Alkol tüketimini azaltın
Alkol kötüye kullanımı sizi ateroskleroz geliştirme riskine sokabilir. Genel olarak, erkekler günde sadece iki alkollü içki, kadınlar ise sadece bir alkollü içki içmelidir. Bir içeceğin dozu, alkolün türüne bağlı olarak değişecektir. Sadece bu kılavuzu kullanın:
- Bira: 350 ml
- Şarap: 150 ml
- Likör (yüksek alkol içeriği): 50 ml
Adım 6. Diyabetinizi yönetin
Tip 2 diyabetiniz varsa ateroskleroz geliştirme riskiniz yüksektir. Diyabetiniz varsa, kan şekerinizi test ederek, diyetinizi yöneterek ve fiziksel olarak aktif kalarak hastalığı kontrol altına alın. Özel durumunuz için en uygun plan hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 7. Düzenli olarak doktora gidin
Siz sağlıklı bir aralığa ulaşmak için değişiklik yaparken, doktorunuz kan basıncınızı, trigliseritlerinizi ve kolesterol seviyenizi yakından izleyecektir. Bu göstergeleri izlemek ve ilerlemenizi işaretlemek için doktora düzenli ziyaretler yapın.
Yöntem 3/3: Takviye Alma
Adım 1. Balık yağı takviyeleri alın
Balık sevmiyorsanız veya balık bulmakta zorlanıyorsanız, omega-3 yağları almak için balık yağı takviyeleri alabilirsiniz. EPA ve DHA yağları içeren balık yağlarını arayın.
Adım 2. Psyllium takviyesi ekleyin
Yediğiniz yiyecekler fazla lif içermiyorsa psilyum takviyesi alabilirsiniz. Psyllium, hap ve toz halinde (Metamucil) alabileceğiniz suda çözünür bir liftir.
Adım 3. Takviye alarak soya proteini alımınızı artırın
Genellikle soya proteini, çeşitli yiyecek ve içeceklere (meyve suları, smoothieler, vb.) karıştırabileceğiniz un şeklinde bulunur. Birkaç çalışma, soya proteini takviyelerinin kolesterol seviyeleriniz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Önerilen doza göre tüketiniz.
Adım 4. Niasin takviyesi alın
Kolesterol seviyelerini düşürmek için niasin (B3 vitamini) de alabilirsiniz. Bununla birlikte, doktorunuza danışın ve niasin takviyesi tüketiminizi dikkatle izleyin. Yüksek dozlarda niasin alırken sık görülen yan etkiler şunlardır:
- kırmızımsı cilt
- Mide rahatsızlıkları
- Baş ağrısı
- Başı dönmek
- Bulanık görme
- Artan karaciğer hasarı riski
Adım 5. Sarımsak tüketin
Birkaç çalışma, sarımsağın ateroskleroz riskini azaltabileceğini ve kan basıncını olumlu yönde etkilediğini göstermiştir. Yemeklerinize taze sarımsak ekleyebilir veya sarımsakları yemekle karıştırmayı sevmiyorsanız sarımsak takviyesi alabilirsiniz.
Adım 6. Bitki sterol takviyeleri alın
Kolesterol seviyelerini düşürmede olumlu etkisi olan iki ek takviye, beta-sitosterol ve sitostanoldür. Eczanelerde veya sağlıklı gıda mağazalarında ek formda alabilirsiniz.
Adım 7. Koenzim Q-10 (CoQ-10) takviyeleri alın
CoQ-10, çeşitli kalp ve kan damarı hastalıklarını tedavi etmek için kullanılan temel bir besindir. "Statin" adı verilen başka bir kolesterol düşürücü ilacın neden olduğu kas ağrısını tedavi etmek için de kullanılabilir. Doktorunuz bu ilacı sizin için reçete ettiyse CoQ-10 almayı düşünün.
Uyarı
- Kolesterolün yönetimiyle ilgili bilgiler sağlasa bile bu makaleyi tıbbi tavsiye olarak almamalısınız. Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirirseniz ve herhangi bir takviye almaya başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Aldığınız reçeteli ilaçları etkilemediğinden emin olmak için takviyeleri almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
