Sırt sertliği ve sırt ağrısı o kadar yaygındır ki onlara hak ettikleri ilgiyi veremiyoruz. Genellikle sadece dinlenerek veya en kötü ihtimalle ağrı kesici aldıktan sonra iyileşir. Bununla birlikte, bu durum, omurlarınızdaki disklerden su kaybının erken bir işareti olabileceğinden, tedavi edilmezse disk dejenerasyonuna yol açabileceğinden ciddiye alınmalıdır. Omurilik disklerinizi yeniden sulandırmanın yıllarca sağlıklı kemiklere ve güçlü sırtlara yol açabileceğini bilecek kadar akıllıysanız, aşağıdaki Adım 1'den başlayın.
Adım
Bölüm 1/3: Sırt ve Kemik Sağlığını İyileştirme
Adım 1. Bol su için
Omurga diskleri vücudun bir parçasıdır. Vücut susuz kalırsa, omurilik diski de susuz kalır. Optimal fibrokartilaj sağlığı için su gereklidir. Dehidrasyon, normal form ve işlevi geri kazanmayı zorlaştırır.
Her gün yaklaşık 3 L su için. Suya ulaşmak için sırt bölgenizdeki kan dolaşımı iyi olmalıdır
Adım 2. Kan alkali seviyenizi koruyun
Vücudumuzun normal pH'ı 7.4'tür, yani hafif alkalidir (pH 7 nötrdür). Alkali yapısı, genç kemiklerde ve kıkırdakta kalsiyum birikmesine yardımcı olur. Vücudun pH'ı asidik hale gelirse, kalsiyum dahil çeşitli alkali maddeler fazla asidi nötralize etme eğilimindedir. Böylece kemiklerden ve kıkırdaktan kalsiyum kaybedilir, bu da kemiklerin ve kıkırdağın kurumasına neden olur.
- Kahve, sigara, alkol, rafine şeker, abur cubur, fast food, aşırı pişmiş yiyecekler, rafine ekmek, et vb. vücudumuzu asidik hale getirir. Bu ürünlerden uzak durmaya çalışın.
- Çiğ gıdalar, özellikle sebzeler, kan ve vücut dokularının alkalinitesini korumak için harikadır.
- Süt iyi bir kalsiyum kaynağı olmasına rağmen, çok fazla süt içmek de kan pH'ını asidik hale getirir.
Adım 3. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Kalsiyum kemik oluşumunun bir bileşenidir. Kalsiyum, optimal kıkırdak sağlığı için de önemlidir. Kalsiyum tüketmek, vertebral diski ve fibrokartilajı da güçlendirebilir. Bu, özellikle kalsiyum eksikliği ve kırıklarına daha yatkın olan yaşlı ve menopoz sonrası kadınlar için önemlidir.
- Fındık sütü, fındık yağı (ayran değil), fındık, tohumlar, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler ve filizler kalsiyumdan zengin besinlere örnektir.
- Kalsiyum kaynaklarından emin değilseniz veya kalsiyum eksikliğiniz varsa kalsiyum takviyeleri de alabilirsiniz. Belirtileriniz tamamen gidene kadar günde bir kez 500 mg Tab Kalsiyum veya Tab Kalsiyum+ D Vitamini müstahzarları alın.
Adım 4. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz kemik ve eklem fonksiyonu için mükemmeldir. Aerobik, yoga veya sadece yürüyüş gibi her türlü egzersiz yapılabilir. Egzersizin nasıl yardımcı olabileceği aşağıda açıklanmıştır:
- Sırt kaslarını güçlendirerek, ağırlık taşıma potansiyeli artar.
- Omurga esnekliğini artırır.
- Karın kaslarını, bacakları ve kolları güçlendirerek, ağırlık eşit olarak dağıtılır ve bu, sırttaki baskıyı azaltır.
- Yaşa bağlı kemik kaybı büyük ölçüde en aza indirilir, bu da omurgayı güçlü ve basınca dayanabilir hale getirir.
Adım 5. Kilo verin
Fazla kilolu kişilerin sırt ağrısı, değişen diskler ve her türlü diğer sırt problemlerinden şikayet etme olasılıklarının daha yüksek olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Dik pozisyondayken vücut ağırlığınız omurganız tarafından desteklenir, bu nedenle doğal olarak obez kişilerde omurganın strese dayanması gerekir. Bu küçük yaralanmalara ve dejenerasyona neden olur. Kilonuzu boyunuza göre ideal aralıkta tutmaya çalışın.
Doktorunuz sizin için doğru kiloyu belirleyebilecek ve kilo verme ve güvenli bir şekilde egzersiz yapma planına başlamanıza yardımcı olacaktır. Sadece birkaç kilo vermek bile fark yaratabilir
Bölüm 2/3: Sırtınızın Bakımı
Adım 1. Sırt bölgenizdeki kan dolaşımını artırın
İyi sirkülasyon, diske besin ve su getirmek için önemlidir, böylece diski nemli tutar. Bütün gün dinlenirseniz veya sadece oturursanız kan dolaşımı yavaşlar. Bunu yapmanın en iyi yolu? Aktiviteler ve masaj.
- Dolaşımı artırmak için düzenli aktiviteler yapın. Düzenli olarak kalkın ve uzun süre oturuyorsanız kısa yürüyüşler yapın.
- Sırta masaj yapmak da bir dereceye kadar kan akışını artıracaktır. Bunu yapmak için başka birinin yardımına ihtiyacınız olabilir. Her gün bir veya iki kez on dakika size çok iyi gelecek.
Adım 2. Takviye almayı düşünün
Glukozamin ve kondroitin kıkırdağın önemli bileşenleridir. Her ikisi de kıkırdak esnekliğini korumak için önemlidir. Aşağıdaki takviyeleri kıkırdağınızı desteklemek ve yenilemek için kullanabilirsiniz.
- Günde üç kez 500 mg Glucosamine Tabs veya günde üç kez bir ila iki tablet Glucosamine + Chondroitin Tabs alın. Doz, 60 gün sonra veya cevaba göre azaltılabilir.
- Etkilenen bölgeye lokal olarak glukozamin sülfat kremi de uygulayabilirsiniz. Bu, iltihabı azaltacak ve fibrokartilaj iyileşmesini teşvik edecektir. Etkilenen bölgeye bu kremi ince bir tabaka halinde uygulayın ve parmaklarınızla hafifçe masaj yapın. Ağrı geçene kadar günde iki kez kullanın.
Adım 3. Bir tür sırt terapisi yapmayı düşünün
Disk dejenerasyonuna karşı önlem aldığınızda sırtınızı disk dehidrasyonundan da korumuş olursunuz. Birkaç seçeneğiniz var:
- Tamamlayıcı ve alternatif tıbbi tedaviler (CAM). Bu terapi, dejenerasyonun ilerlemesini büyük ölçüde azaltabileceği ve aynı zamanda rejenerasyona da yol açabileceği disk dehidrasyonunun erken aşamalarında gerçekten iyi çalışır.
- Kayropraktik Bakım. Bu tip omurga tedavisinde, omurga eklemlerinin hizalanmasını sağlamak için manipülasyon elle yapılır. Kontrollü kuvvete sahip kiropraktör eklemleri manipüle eder ve hizalamayı geri yükler, bu stresi büyük ölçüde azaltır. Bunu sadece eğitimli bir chiropractor yapmalıdır.
- Masaj terapisi. İlgili kas gerginliğini azaltır ve etkilenen eklemlere kan dolaşımını iyileştirir. Alternatif sıcak ve soğuk masaj terapisi, panchkarma masaj terapisi vb. gibi çeşitli masaj terapisi türleri. değişen derecelerde başarı ile gerçekleştirilir.
- Ultrasonik veya elektrik stimülasyonu, diş telleri, havuz terapisi, duruş eğitimi, esneklik ve kuvvet eğitimi vb. gibi diğer tedaviler. ayrıca popüler. Tüm bu tedaviler bazı durumlarda yardımcı olabilir ve denemeye değer, ancak bir profesyonelin gözetiminde yapılmalıdır.
- Geri çekme ile spinal dekompresyon: Bu, disk alanını artırarak yardımcı olur, böylece hasarlı diski yeniden sulandırmak için su akışını kolaylaştırır. Bu tedavi türü sadece kronik vakalar içindir; bölgede akut şişlik ve ağrı varsa bu terapi kullanılmamalıdır.
Adım 4. Kötü duruştan kaçının
Günlük aktiviteler için farklı duruşlar benimsememiz gerekiyor çünkü duruşun omurilik disklerimiz ve disk dehidrasyonu üzerinde önemli etkileri var. Bazı duruşlar diski kaydırma ve diske baskı yapma eğilimindedir. Her hareketiniz ve aktiviteniz, disk gevşek kalacak şekilde düzenlenmelidir.
- Gövdenizi mümkün olduğunca düz tutun. Sırt üstü yatarken dizlerinizin altına ve yan yattığınızda belinizi desteklemek için bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin.
- Tüm sırtınızı sandalyenin arkasıyla temas halinde tutarak dik oturun. Bir sandalyede otururken kalçalarınızı mümkün olduğunca geride tutun.
- Ayakta dururken sırtınızı düz tutun ve tüm zaman boyunca karın kaslarınızı kasın.
- Yerden bir nesneyi kaldırmanız gerekiyorsa, önce çömelin, ardından elinizle kaldırın. Bir dizinizi kaldırın ve nesneyi o diz üzerinde tutun. Sırtınızı düz tutarak ayağa kalkın.
- Çok uzun süre oturmayın veya ayakta durmayın.
Adım 5. Gerektiğinde dinlenin
Sırt ağrısını azaltmada çok etkili olduğu için bu her durumda zorunludur. Ayakta dururken, omurga ağırlığı destekler, ancak dinlendiğinizde ağırlık omurga ve sırt kaslarından kalkar; baskıyı hafifletir ve sizi rahatlatır.
Tam yatak istirahati sırt kaslarını zayıflatacağı için 2-3 günden fazla devam etmemelidir ki bu tamamen istenmeyen bir durumdur. Bu nedenle, sırt ağrınız azaldığında faaliyetlerinize yavaş yavaş devam edin
Adım 6. İlaç tedavisine başlamayı düşünün
Ağrı kesici ve iltihap önleyici ilaçlar genellikle hastaların normal aktivitelerine devam etmelerine yardımcı olabilir. İlaçlar ayrıca düzenli egzersiz yapmanıza, ağrıyı azaltmanıza ve disklerinizin düzgün şekilde yağlanması için sırtınızı esnetmenize yardımcı olur.
- Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler), disk dejenerasyonu ile ilişkili sırt ağrısı için ilk tedavi yöntemidir. Bu ilaçların örnekleri arasında ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometazon, diklofenak vb.
- Morfin, kodein, pentazosin vb. Narkotikler. bazen NSAID'ler tarafından yönetilmeyen aşırı ağrı varsa verilir. Bu tür ilaçları kısa bir süre için alın, çünkü yan etkiler başka sorunlara neden olabilir. En yaygın yan etkiler mide bulantısı, kusma, kabızlık, baş dönmesini içerir ve hepsinden öte, ilaç potansiyel bağımlılıkla ilişkilidir.
- Klorozoksan gibi yaygın olarak reçete edilen ilaçlar olan kas gevşeticiler, uyuşukluk, depresyon eğilimi ve yorgunluk ile ilişkilidir, bu nedenle 2 ila 3 günden fazla alınmamalıdırlar. Bu ilacın kas spazmlarını tedavi etmeye yardımcı olduğu bildirilmektedir.
- Aşırı ağrı olduğunda ve diğer tüm tedaviler başarısız olduğunda, doktorlar bazen omurilik etrafındaki boşluğa kortizon ve lokal anestezik enjekte edilmesini önerir - bu epidural blok olarak bilinir. Bir epidural uygulanmadan önce, ağrının nedeni bir BT taraması veya sırtın MRG'si ile belirlenir ve bir ilk muayene yapılması önerilir.
Adım 7. Cerrahi düzeltmeyi düşünün
Cerrahi cerrahi seçiminiz disk yarasının nedenine bağlıdır. Örneğin:
- Laminektomi ve dinamik disk stabilizasyonu, lomber spinal stenoz vakalarında disk rehidrasyonunu iyileştirebilir.
- Spinal füzyon, tüm dirençli dejeneratif spondiloz vakaları için tercih edilen tedavidir.
-
Mezenkimal kök hücreler kullanılarak disk rejenerasyonu, kesinlikle tüm disk dejeneratif hastalıkları için gelecekteki bir tedavidir, ancak şimdilik bu yöntem hala deneysel aşamadadır.
Cerrahi düzeltme her durumda başarılı olmayabilir ve belirli risklerle ilişkilidir, bu nedenle yalnızca diğer tüm konservatif yöntemler başarısız olduğunda denenmelidir
Bölüm 3/3: Sırtınızı Çalıştırın
Adım 1. Bir diz çekişi gerçekleştirin
Bu, ağrının sinir sıkışmasından (lumbago veya siyatik) kurtulmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz yapmadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmak daha iyidir. Bunun nedeni, bazı sporların diske fayda sağlamak yerine disk hasarını gerçekten arttırabilmesidir. Egzersizin amacı, omurgayı desteklemek için sırt kaslarını güçlendirmek ve diskleri normal pozisyonlarına yeniden yerleştirmektir. Tüm bunları öğrendikten sonra, diz çekme egzersizi nasıl yapılır:
- Sırt üstü yatın ve iç içe geçmiş parmaklarla bir dizinizi kavrayın.
- Sırtınızı düz tutarken dizlerinizi göğsünüze çekin. 20 saniye basılı tutun.
- Diğer diz için de aynısını yapın. Bunu bir seansta yaklaşık 20 kez tekrarlayın. Günde 2 seans yapın.
Adım 2. Kalça kaldırma gerçekleştirin
Bu, oldukça açık bir şekilde pelvisinizi öne doğru kaldıracaktır.
- Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sırt kaslarınızı gevşeterek ve mide ve kalça kaslarınızı sıkarak alt sırt ve kalçanızla yere basın.
- 20 saniye basılı tutun. Alın-diz esnemesi ile aynı sayıda tekrar yapın.
Adım 3. Karın kıvrımlarını gerçekleştirin
Bu, karın kaslarını ve vücudun yanlarını eğitmek içindir.
- Her iki bacağınız bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinizi başınızın arkasına kenetlenmiş parmaklarla yerleştirin.
- Yavaşça ve kademeli olarak, sırtınızı yerde tutarken başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Karın kaslarınızdaki gerilimi hissedeceksiniz.
- Başınızı 5 saniye tutun, ardından yavaşça aşağı indirin.
- Yeni başlayanlar için, bunu bir seansta 5 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş sayıyı yaklaşık 20 katına çıkarın.
Adım 4. Ters mekik yapın
Dengeyi korumayı öğrenirken, yatma derecesini kademeli olarak neredeyse yatar pozisyona yükseltin ve tekrar dik pozisyona dönün. İşte nasıl:
- Sırtınız düz ve dizleriniz bükülü şekilde yere oturun.
- Kollarınızı önünüzde uzatarak kendinizi dengeleyin.
- Şimdi yavaşça geriye yaslanın ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Karın ve yan kaslarınızı kullanarak geriye düşmekten kaçınmaya çalışın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
- Bunu seans başına 20 kez tekrarlayın. Başlangıç için günde 2-3 seans yeterlidir.
Adım 5. Arka gerdirmeyi yapın
Bu egzersiz, omurilik diskini ileriye doğru itmeye yardımcı olur ve sinir kökleri üzerindeki baskıyı serbest bırakır.
- Karnına rahatça yat.
- Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve avuçlarınızı yere koyarak kendinizi destekleyin.
- 10 saniye basılı tutun ve normal pozisyona dönün.
- 20 saniye rahatlayın ve tekrarlayın. İlk başta 5 kez yapın ve her yükseltme için iki kez artırın.
İpuçları
- Dejeneratif disk hastalığında, önce iyi bir omurga fizyoterapistine danışmadan asla herhangi bir egzersiz planına başlamayın.
- Doğru duruş, uygun egzersiz ve iyi beslenme, diskleri rehidre etmek için temel unsurlardır.
- Aile geçmişiniz sizi dejeneratif disk hastalığına duyarlı hale getirebilir.
- Sırt problemleriniz varsa, önce bir omurga uzmanına danışın.
