Foam roller, stabilizasyon egzersizleri ve kas masajı için kullanılan bir egzersiz aletidir. Bu araç, çok yönlü, dayanıklı ve ucuz olduğu için genellikle sporcular tarafından kullanılır. Bu makale size bir köpük rulonun çeşitli şekillerde nasıl kullanılacağını öğretecektir.
Adım
Yöntem 1/3: Köpük Rulo ile Kaslara Masaj Yapma
Adım 1. Bir köpük rulo bulun
Satın almak için para harcamadan önce ödünç alabilirsiniz.
- Spor salonunda köpük rulo kullanın. Orada bir köpük rulo bulamazsanız, resepsiyon görevlisine sorun. Fizik tedavi bölümüne veya sınıfa yerleştirilebilir.
- Bir fizik tedavi ofisinden bir köpük rulo ödünç alın veya satın alın. Yaralı sporcular, genel iyileşme terapisinde genellikle köpük silindirlerle iyileşme tedavisi görürler. Bir fizyoterapist tanıyorsanız, kısa bir süre için bir tane ödünç verebilir.
- Pilates dersi alın. Pilates stüdyosunda genellikle bir köpük rulo bulunur ve genellikle core ve esneme derslerinde kullanılır.
- Bir köpük rulo satın alın. Bir spor malzemeleri mağazasından veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Maksimum dayanıklılık için yüksek yoğunluklu bir köpük rulo veya PVC çekirdekli bir rulo satın alın. Fiyat Rp civarında. 135.000 Rp'ye kadar. 775.000.
Adım 2. Pratik yapmak için bir alan bulun
Bu aletle germek için yaklaşık 1,2 x 1,8 metre düz bir yüzey alanına ihtiyacınız olacak.
Adım 3. Kas ağrısı için hazırlanın
Miyofasyal gevşetme veya kendi kendine masaj süreci, vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanarak fasya adı verilen hassas dokuyu strese sokma cesaretini gerektirir. Gergin kaslardaki ağrı, İsveç masajı sırasında hissedilen ağrı ile aynıdır.
- Kaslardaki ağrı dayanılmaz ise kapalı bir oda bulmaya çalışın. Az ya da çok vücut ağırlığına sahip bir silindir üzerinde dinlenerek ağrı seviyenizi nasıl kontrol edeceğinizi öğreneceksiniz.
- En sıkı kas gruplarına odaklanın. İlk başta daha fazla ağrıya neden olsa da köpük rulonun işlevi bu ağrıyla baş etmektir.
Adım 4. Köpük rulo ile ayırma işlemini dikkatli bir şekilde başlatın
Kıvrık dizinizin altında köpük rulo ile yere oturarak başlayın. Hamstringlerinizle başlayın.
- Kollarınızı sırtınızın arkasına koyun ve vücut ağırlığınızın çoğunu doğrudan omuzlarınızın altında tutarken kollarınıza odaklayın.
- Kalçanızı kaldırın ve tellerin köpük rulo üzerinde dinlenmesine izin verin. Bu noktada köpük rulo kalçanın hemen altında bir noktada olmalıdır. Bu, kasın ilk veya proksimal kısmıdır.
- Silindirin hafifçe aşağı ve yukarı hareket etmesine izin verin. Bu kısa masaj hareketleri fasyaya yöneliktir.
- Silindiri hamstring boyunca aşağı doğru hareket ettirin. Yuvarlanma hareketlerini kullanın ve kaslar boyunca en az 1 dakika masaj yapın.
- Kolunuzla ortaya çıkan baskıyı ve ağrıyı kontrol edin. Kollarınızı indirin veya ayarlamak için düzeltin.
- Başka bir bölüme geçmeden önce kas boyunca 3 ila 4 kez masaj yapın.
Adım 5. Gergin kas gruplarını tedavi etmek için köpük rulolu bir masaj aleti kullanın
-
Hamstring bölümü ile işiniz bittiğinde, buzağılara geçin. Diz ekleminin hemen altından başlayın ve baldır boyunca 3 ila 4 kez masaj yapın. Silindiri tüm baldır kaslarının üzerinde hareket ettirmeden önce 1 ila 2 dakika masaj yaparak özellikle gergin bölgelere odaklanın.
Köpük Rulo Kullanın Adım 5Bullet1 -
Kalçalarda bir köpük rulo kullanın. Kalça kemiğinin hemen altında, tepeden başlayın. En kalın ete sahip kaslarda masaj hareketlerini kullanın. Daha kesin nişan almak için, silindiri hareket ettirirken sağ kaval kemiğiniz sol uyluğunuzda olacak şekilde vücudunuzu 4 şeklinde konumlandırın. Diğer tarafa geçin ve bu hareketi tekrarlayın.
Köpük Rulo Kullanın Adım 5Bullet2 -
Yüzünüzü yana çevirin ve kalça kaslarına masaj yapın. Silindiri kalçalarınızın üstünden uyluklarınızın üstüne doğru hareket ettirirken dengeyi korumak için ayaklarınızı ve dirseklerinizi kullanın.
Köpük Rulo Kullanın Adım 5Bullet3 -
Gövdeyi döndürün ve silindire yaslanın. Plank pozisyonu alın. Kalça fleksörlerine ve kuadrisepslere masaj yapın.
Bir Köpük Rulo Kullanın Adım 5Bullet4 - Gergin sırt kaslarına bir rulo ile masaj yapın. Omurganın altından başlayın ve silindiri kısa, birkaç kısa yukarı doğru hareketlerle omuzlara doğru hareket ettirin.
-
Kaslar artık gergin olmadığında bir çatırtı sesi duyabilirsiniz. Şiddetli omurga problemleriniz varsa bu bölgeye masaj yapmayın.
Bir Köpük Rulo Kullanın Adım 5Bullet5
Adım 6. Kas gerginliğine odaklanın
Herkes farklıdır, bu yüzden bu egzersizi en gergin kaslarınızla çalışacak şekilde değiştirmek iyi bir fikirdir.
- Kas gerginliğinizin ne zaman dağılmaya başladığını fark edin. Bu silindirle kaslara masaj yaptıktan sonra daha az ağrılı kas hissedebilir veya daha rahat hissedebilirsiniz.
- Haftada birkaç kez tekrarlayın. Birçok sporcu, her gün kaslara masaj yapmak için bir silindir kullanır.
Yöntem 2/3: Köpük Rulo ile Kasları Eğitin
Adım 1. Uygulama alanını hazırlayın
Egzersiz matını düz bir yüzeye yerleştirin. Ayakkabı giyebilir veya çıkarabilirsiniz.
Adım 2. Vücudunuzu stabilite eğitimi için hazırlayın
Sırt ve karın kaslarınızı çalıştırmadan önce 5 dakika kardiyo ile ısının.
Adım 3. Plank yapın
Paspas üzerinde şınav pozisyonu alın.
- Plank pozisyonu, tüm vücut ağırlığının ayaklar ve eller üzerinde olduğu şınav pozisyonu ile aynıdır. Vücudunuzun bu pozisyonda sabit kalması için çekirdek kaslarınız çalışırken, vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Daha yüksek beceri gerektiren plank pozisyonunu yapmak için bir köpük rulo hazırlayın.
- Köpük ruloyu ellerinizi yerleştireceğiniz matın üzerine yerleştirin. Köpük ruloya sıkıca bastırarak ellerinizle bir tahta yapın. Vücudunuzu bu pozisyonda tuttuğunuzda kaslar daha fazla çalıştığı için ekstra bir avantaj elde edersiniz.
- Kolunuzun dışına yaslanarak da bir plank yapabilirsiniz. Ellerinizi birbirine bağlayın ve köpük rulo üzerinde dururken dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Bu biraz daha kolay bir yöntemdir çünkü tüm kolu sabit tutmanız gerekmez. Bilekler ve omuz eklemleri de çok fazla çalışmıyor.
- 1 dakika boyunca plank yapmaya devam edin. Bu pozisyonda çok fazla beceri gerektiren şınavları da deneyebilirsiniz.
- Köpük silindiri matın altına hareket ettirin. Ayaklarınız onları silindir üzerinde sabit tutmaya çalışırken tahtalar ve şınavlar yapın.
Adım 4. Bir köpük rulo üzerinde karın egzersizleri yapın
Silindiri omurga ile paralel bir konuma yerleştirin. Yana doğru hareket ettirdiğinizde biraz dengesizlik hissedeceksiniz.
- Egzersizi veya eğik büküm egzersizleri yaparken vücudunuzu bacaklarınızla sabit tutun.
- Alt karın egzersizlerini yaparken vücudunuzu bir seferde 0,3 m yavaşça kaldırırken vücudunuzu sabit tutun. Omuzlarınızdan başlayarak üst bedeninizi köpük rulodan kaldırın.
Adım 5. Akciğerler yapın
Minderin üzerinde dururken silindiri biraz arkanıza yerleştirin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Tüm vücut ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın ve ayak parmaklarınızı köpük silindirin üzerine yerleştirin.
- Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızla dengeyi korurken köpük silindiri geriye doğru hareket ettirin.
- Diğer tarafta 5 ila 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz haftada 2 ila 3 kez yapılırsa dengeyi geliştirebilir.
Yöntem 3/3: Sırt Kas Ağrısından Kurtulun
Silindirler sırt ağrısını hafifletebilir. Ancak bunu asla incinmiş kaslar üzerinde yapmayın. Bunu yaralı bir kasa yaparsanız, ağrı veya yaralanma daha da kötüleşebilir.
Adım 1. Silindiri sırtınızın altına getirin
Ağrıyan noktayı bulana kadar sırtınıza masaj yapmak için hareket etmeye devam edin. Ağrılı bölgeye birkaç dakika masaj yapmaya devam edin ve o bölgeye odaklanın.
Adım 2. Ağrı dayanılmaz ise durun
Ağrıya dayanabildiğiniz sürece bu kasa masaj yapmanız yeterlidir.
Adım 3. Rahatlamaya çalışın
Az önce masaj yaptığınız kas çok ağrılı veya garip hissediyorsa, bu bölgeyi dinlendirin. Genellikle ağrıyı bu yöntemle tedavi ettikten sonra üzerinde çalıştığınız kas biraz garip hissedecektir.
Adım 4. Ertesi gün o kas ağrıyorsa veya başka bir kas ağrıyorsa, bu tekniği o kas üzerinde tekrarlayın ve kısa sürede buna alışacaksınız
İrade gücünüz güçlüyse, acıya veya acı veren bir şeye alışmak aslında kolaydır.
İpuçları
- Spor salonuna köpük rulo sınıfları sunup sunmadıklarını sorun. Bazı spor salonları üyelerine ücretsiz eğitim sunar.
- Çoğu fizyoterapist, PVC'den yapılmış bir çekirdekli köpük silindirleri önerir. Araştırmalar, köpük rulo ne kadar sert olursa, kaslarınıza sağladığı faydaların o kadar büyük olduğunu gösteriyor.
Uyarı
- Yaralı bir kas üzerinde asla köpük rulo kullanmayın. Egzersiz yapmak veya germek için kullanmadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmayı deneyin.
- Bu cihaz, dizler ve dirsekler gibi çoklu eklemleri tedavi etmek için oluşturulmamıştır. Bu alet kasları ve yumuşak dokuyu tedavi etmek için çalışır, bu nedenle masaj rutininize başlamadan önce kasların üzerine yerleştirin.
