Bazen uykunun yetmediği hatta hiç uyumadığı zamanlarda da aktiviteler yapmak zorunda kalıyoruz. Aynı zamanda uykusuzsanız ancak bütün gün çalışacaksanız, odaklanmış ve uyanık kalmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Ayrıca sabahları enerjik uyanmaya çalışın ve uzun süreli yorgunluğu gidermek için adımlar atın.
Adım
Bölüm 1/3: Tüm Gün Uyanık Kalın
Adım 1. Egzersiz yapın
Uykuluyken, uyanık kalmak için kısa egzersizler yapın. Fiziksel aktivite vücudun tüm bölgelerine kan akışını arttırır, böylece vücut daha enerjik hisseder.
- Gün içinde spor salonunda egzersiz yapmak için zamanınız varsa, yapın. Enerji eksikliği nedeniyle egzersiz rutininizi yavaşlatmanız gerekebilir, ancak hafif fiziksel aktivite bile vücudunuzun günün geri kalanında iyileşmesine yardımcı olabilir.
- Gidecek bir yeriniz yoksa, öğle yemeği molasında kısa bir yürüyüş yapmayı veya çalışma alanınızda hafif esneme hareketleri yapmayı deneyin.
- En iyi sonuçlar ve enerji için öğleden sonra en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
Adım 2. Kafein tüketin
Sabah veya akşam bir fincan kahve pek çok sorunun çözümüdür. Kafein, sizi uyandırabilen ve gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olan güçlü bir uyarıcıdır.
- İnsanların beyinlerinde, sinir hücrelerini yavaşlatan ve uyuşukluğa neden olan sinir reseptörlerine bağlanan adenosin adı verilen bir madde vardır. Beyin yanlışlıkla kafeini adenosin olarak algılar ve reseptörler bunun yerine kafeine bağlanır. Kafein sinir hücrelerini yavaşlatmak yerine sinir hücrelerini hızlandırarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Kafein tüketirken dikkat edin. Kafeinin çalışmaya başlaması yaklaşık 20-30 dakika sürer. Bu nedenle öğleden sonra toplantıdan önce bir fincan kahve için.
- Doktorlar günde sadece 400 miligram kafein tüketilmesini tavsiye ediyor ve bir fincan kahve yaklaşık 100 miligram içeriyor. Bunu aklınızda bulundurun, böylece kafeine aşırı düşkün olmazsınız.
Adım 3. Öğle yemeğinde enerji açısından zengin yiyecekler yiyin
Yorgun hissediyorsanız, ağır bir öğle yemeğini atlayın. Bunun yerine, enerji açısından zengin gıdalar olarak paketlenmiş küçük öğünler yiyin.
- Uyku eksikliği, açlığı kontrol etmekten sorumlu hormonlar olan ghrelin ve leptini etkileyebilir. Yani vücut yorulduğunda iştahınız artacak ve kalorisi yüksek, karbonhidratı yüksek besinler yemek isteyeceksiniz. Ancak beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi rafine karbonhidratlar kan şekerinin aniden yükselmesine ve ardından düşmesine neden olarak yemekten sonra vücudun uykulu olmasına neden olur.
- Bunun yerine, sağlıklı tam tahıllı karbonhidratların yanı sıra meyve ve sebzeler yiyin. Öğle yemeğinde fasulyeli küçük bir salata ve küçük bir dilim tam tahıllı ekmek yiyin. Bazı sebze ve meyvelerin yanı sıra balık gibi yağsız protein de yiyebilirsiniz.
Adım 4. Kısa bir meditasyon yapın
Kısa bir meditasyon yapmak, zihninizi ve bedeninizi geçici olarak gevşeterek vücudunuzun gün boyunca yeniden enerji kazanmasına yardımcı olabilir.
- Enerjinizin çok düşük olduğunu hissettiğiniz öğleden beş dakika önce meditasyon yapmayı planlayın.
- Elleriniz yerde, ayaklarınız duvarda olacak şekilde yere yatın. Zihnin odağını vücudun bir bölümünden diğerine taşıyın. Bunu yaparken rahatlayın.
- Uzanmakta zorluk çekiyorsanız, bir sandalye kullanarak baldırlarınızı ve ayaklarınızı sandalyeye çekebilirsiniz. Bacaklarınızı kaldırmak kan akışını değiştirebilir ve vücuda enerji sağlamaya yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Uykusuzluktan uyanma
Adım 1. Alarmınız çalar çalmaz ayağa kalkın
Uykusuzluktan uyandığınızda, kalkmayı ertelemek isteyeceksiniz ve yedi veya dokuz dakika tekrar uyumak isteyeceksiniz. Fakat bu aslında vücudun sabahları daha yorgun olmasına neden olur.
- Bu birkaç dakika uyumak kalitesizdir. Uykunuzdan çok çabuk sıyrılırsanız, doğrudan REM uykusuna (hızlı göz hareketi uykusu) geçersiniz ve REM uykusundan tekrar tekrar uyanmanın şoku sizi bir kez uyanmaktan daha fazla yorar.
- Alarmı sürenin sonunda çalacak şekilde ayarlamalı ve alarm ilk çaldığında hemen uyanmalısınız. Bu zor olsa da, vücut sabah boyunca daha enerjik hissedecektir.
Adım 2. Kahvaltı yapın
Uyandıktan sonraki 30 dakika içinde kahvaltı yapmak, gün boyunca bilişsel performansı ve genel enerjiyi artıracaktır.
- Yine, yorgun olduğunuzda basit karbonhidratlar ve şekerler yemek isteyeceksiniz, ancak sağlıklı, enerji artırıcı bir kahvaltıya bağlı kalmaya çalışacaksınız.
- Kahvaltıda tam tahılları ve meyveleri seçin. Meyveli ve granolalı yoğurt veya meyveli yulaf ezmesi yiyin.
Adım 3. Evin dışına çıkın
Uyandıktan sonra birkaç dakika dışarı çıkın. Yeterince uyumuyor olsanız bile güneş ışınları enerji vermenize yardımcı olacaktır.
- Parlak ve doğal ışık, enerji ve vücut ısısını artıracaktır. Güneş ışığı ayrıca sirkadiyen ritminizi yavaşlatacak ve tekrar uyuma isteğinizi yavaşlatacaktır.
- Güneş gözlüğü takmayın. Güneş gözlükleri, vücuda enerji sağlamak için gereken UV ışığını engeller.
Bölüm 3/3: Uzun Süreli Yorgunluğu Önleme
Adım 1. Doktora gidin
Yorgunluğa yatkınsanız, tıbbi sorun riskini ortadan kaldırmak için doktora gidin.
- Demir eksikliği, anemi ve hipotiroidizm kronik yorgunluğa neden olabilir. Bunların hepsi basit bir kan testi ile teşhis edilebilir. Size bu rahatsızlıklardan biri teşhisi konulursa, doktorunuz yorgunluk da dahil olmak üzere semptomları azaltmak için ilaç yazacaktır.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuz uykuyu teşvik etmek için güvenli uyku hapları veya bitkisel takviyeler yazacak veya önerecektir.
Adım 2. İlaçlarınızı kontrol edin
Aldığınız ilaçları kontrol edin. Yorgun hissetmenize neden olan bir madde var mı?
- Birçok reçeteli ilacın yorgun hissetme yan etkisi vardır. İlacın dozu çok yüksekse yorgunluk daha olasıdır. İlacınızın gün boyu yorgun hissetmenize neden olduğunu düşünüyorsanız, dozunuzu değiştirme veya yan etkileri yönetme konusunda doktorunuzla konuşun.
- Birçok psikiyatrik ilaç yorgunluğa neden olabilir. Günlük yaşam aktivitelerinizi gerçekleştirmenizi zorlaştıran şiddetli yorgunluk yaşıyorsanız, psikiyatristiniz yan etkilerin daha az akut olup olmadığını görmek için sizi alternatif tıbba yönlendirebilir.
Adım 3. Uyurken temiz tutun
İyi uyku alışkanlıkları oluşturmak, gece uykunuzun kalitesini ve süresini iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece gün boyunca yorgunluğu azaltır.
- Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak, vücudunuz bir programa uyum sağladığından daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyanmanıza yardımcı olacaktır.
- Dizüstü bilgisayarların, TV ekranlarının ve akıllı telefonların yaydığı ışık uykuyu engellediği için yatmadan yarım saat önce elektronik cihaz kullanmayın. Bunun yerine, okuma veya çapraz bulmaca çözme gibi basit aktiviteleri deneyin.
- Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, etkili bir şekilde zaman ayırdığınızdan emin olun. Yatmadan bir saat önce egzersiz yapmak adrenalin enerjisini artıracak ve uykuyu bozacaktır.
- Yatmadan önce ılık bir duş alın ve dinlenmenize yardımcı olması için yatıştırıcı bitki çayı gibi hafif bir çay için.
- Aç karnına yatağa gitmekten kaçının ve yatmadan önce sigara içmeyin.
