Uykusuzlukla nasıl başa çıkılacağına dair makalelere sıklıkla rastlayabilirsiniz, ancak bazı insanlar için uykusuzlukla yan yana yaşamak tek seçenektir. Vücudunuza enerji vermek için diyetinizi en üst düzeye çıkarmak, vücudunuzu başka şekillerde motive etmeye çalışmak ve uykuyu optimize etmek, uykusuzluğu kontrol etmenin ve günlerinizi geçirmenin yollarından bazılarıdır.
Adım
Bölüm 1/3: Uykuyu Optimize Etme
Adım 1. Bir doktora gidin
Değilse, kötü uyku düzeniniz için tıbbi bir neden olmadığından emin olmak için uykusuzluğunuzu doktorunuzla tartışın. Anksiyete ve depresyondan hipertiroidizme, Lyme hastalığına ve kalp rahatsızlıklarına kadar uykusuzluğa benzer semptomlara neden olabilecek çeşitli durumlar vardır.
- Uykusuzluğa, horlayan kişilerin yaşadığı yaygın bir durum olan obstrüktif uyku apnesi neden olabilir. Bu durum, boğazın arka kısmındaki kaslar o kadar gevşer ki hava yolu 10-20 saniye boyunca daralır ve bir süre hava girişini engeller. Beyin, vücudun daha fazla hava alabilmesi için vücudu uyandırır, gece boyunca tekrar tekrar uykuya müdahale eder.
- Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun, çünkü bazı ilaçlar uykuyu etkileyebilir. Örneğin, alıyor olabileceğiniz şifalı otları, alternatif ilaçları veya eczanelerde satılan reçetesiz ilaçları listeleyin.
- Uyumakta güçlük çeken bir ağrınız varsa doktorunuza söyleyiniz.
- Doktorunuz, uykunuzu değerlendirmek için bilişsel davranışçı terapi, bir uyku günlüğü doldurma veya gevşeme egzersizleri önerebilir.
Adım 2. Kısa şekerlemelerden kaçının veya sınırlayın
Gün içinde kestirmek cazip gelse de ve birçok insan bunu etkili bir şekilde yapabilirken, kestirmeler uykusuzluk hastaları için ters etki yapabilir.
- Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, en fazla 30 dakika uyuyun ve öğleden sonra 3'ten sonra yatmayın.
- Bir yatma zamanı programı oluşturun ve bunu mümkün olduğunca düzenli yapın. Hafta sonları bile her gün aynı saatte kalkın ve yatın.
Adım 3. Yatak odanızda konfor yaratın
Uzmanlar yatağın sadece uyku ve cinsel yakınlık için kullanılması gerektiği konusunda hemfikirdir, bu nedenle bilgisayar ve TV'yi yatak odasının dışında tutun.
- Geceleri odanızı loş hale getirmek için koyu renkli perdeler arayın.
- Oda sıcaklığını serin tutun. Çok sıcak bir oda, uyumakta zorluk çekmenize neden olur. Araştırmalar, geceleri soğutma başlığı takmanın uykuya dalma süresini azalttığını ve uyku sürenizi uzattığını gösteriyor.
- Ortam gürültüsünü bastırmak ve huzurlu bir atmosfer yaratmak için beyaz gürültü makinesi veya fan kullanın.
Adım 4. Geceleri bir melatonin takviyesi veya kediotu kökü deneyin
Bu takviyelerin her ikisinin de uykuya yardımcı olmada etkili olduğu düşünülmektedir. Yatmadan hemen önce (en iyi süre yaklaşık 30 dakikadır) veya doktora danışmadan haftalarca almamaya dikkat edin.
- Kullanmakta olduğunuz başka ilaçlar varsa da doktorunuza danışmanız gerekir. Tüm bitkisel takviyeler doğaldır, ancak bazen ilaca tepki verirler.
- Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemek için vücutta doğal olarak oluşur ve normalde vücut biz yaşlandıkça melatonin kaybeder, bu nedenle melatonin takviyeleri üretilir. Uzun süreli kullanım için bu ekin güvenliği kesin olarak bilinmemektedir. Yatmadan 30 dakika önce 3-5 miligram alın. Melatonin, antikoagülanlar, immünosupresanlar, diyabet ilaçları ve doğum kontrol hapları ile etkileşime girebilir.
- Kediotu kökü, hafif bir yatıştırıcı etkiye sahip bitkisel bir takviyedir. Kediotu kökü bağımlılık yapabilir. Yatmadan 30 dakika önce 200 miligram deneyin. Kediotu kökü, diğer ilaçların, takviyelerin veya uyku yardımcılarının yanı sıra alkol, benzodiazepinler ve narkotiklerin yatıştırıcı etkilerini artırabilir ve diğer ilaçlara tepki verebilir.
Adım 5. Uykusuzluğa neden olan stresin üstesinden gelmeye çalışın
Bu önemli, hissettiğiniz stresle başa çıkmanız ve normal uyku düzeninize geri dönmeniz gerekiyor. Stres günlüğünü tutmak, yatmadan önce alışkanlıklar oluşturmak ve aşamalı kas gevşemesi uygulamak gibi geceleri stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Adım 6. Akupunktur alın
Akupunktur, vücudun hormonlarını düzenleyerek stresi azaltmaya yardımcı olur ve stres seviyelerini azaltarak daha iyi uyku sağlar. Akupunktur ayrıca melatonin salınımına da yardımcı olabilir.
Özellikle kulak akupunkturunun uykuyu kolaylaştırmada faydalı olduğu düşünülmektedir
Bölüm 2/3: Diyetin İyileştirilmesi
Adım 1. Kendinizi nemli tutun
Susuz kaldığımızda daha yorgun hissetme eğilimindeyiz çünkü kan daha konsantre hale gelir ve kalbi vücutta kan dolaşımı için daha fazla çalışmaya zorlar ve bu ekstra kalp çalışması bizi yorar.
- Doktorlar günde 2 litre veya yaklaşık 8 bardak su içmemizi tavsiye ediyor. Alkolsüz içecekler (soda) ve kahve dahil değildir. Ayrıca karpuz, kereviz, brokoli gibi meyve ve sebzelerden de doğal su elde edebilirsiniz.
- Vücudunuzun ne zaman susuz kaldığını, idrarınız berraktan değiştiğinde (uygun şekilde su içtiğinizde) idrarınızın rengi sarıya döndüğünde anlayabilirsiniz.
- İçmek için susayana kadar beklemeyin. Beyin sinyal göndermeye başladığında, vücut zaten susuz kalmıştır, bu yüzden susamış hissedersiniz. Sulu kalmak için gün boyunca düzenli olarak iç.
Adım 2. Gün boyunca düzenli olarak küçük öğünler yiyin
Az miktarda karbonhidrat ve protein yakmak, vücudun gün boyunca uyanık ve uyanık kalmasına yardımcı olur. Ayrıca 3-4 saatte bir yemek yerseniz, vücudunuzun sizi yorgun hissettiren şeker depolarını parçalamasına gerek kalmaz.
- Kahvaltı güne başlamanın en önemli yoludur, bu yüzden onu atlamayın. Sık sık işe veya okula gidiyorsanız ve kahvaltı için vaktiniz yoksa, pratik ve kolay kahvaltı seçenekleri hazırlamayı alışkanlık haline getirin.
- Diyetinize lif ekleyin, böylece karbonhidratlar yavaş yavaş salınır ve vücudunuzun şeker depolarını parçalamasını önler. Örneğin, atıştırmalık menünüze patlamış mısır, tortilla veya tam tahıllı ekmek ekleyin.
- Denemek için küçük öğün örnekleri arasında çilek ve granola ile az yağlı yoğurt, sebzeli tam tahıllı tavuk ruloları veya biraz fıstık ezmeli elma dilimleri bulunur.
Adım 3. Kafeinin tadını akıllıca çıkarın
Genel olarak kafein öğleden sonra önerilmez. Kronik uykusuzluğunuz varsa, bundan kaçınmak çok zor olabilir, bunu sadece 200-300 miligrama veya 2 fincan kahveden fazla olmayacak şekilde en aza indirmeye çalışın.
- Kafeinsiz kahve %100 kafeinsiz değildir, buna aldanmayın.
- Enerji içecekleri harika bir seçenek olmayabilir. İçecek, porsiyon başına 250 miligram kafein içerir ve vücudun kafeine toleransını artırabilir, bu da etkileri hissetmek için daha fazla kafeine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Ayrıca çok fazla şeker içerirler ve aslında normal soda kadar enerji sağlamazlar.
Adım 4. Alkollü içeceklerden kaçının
Alkol genellikle "parti yapmak" ve eğlence ile ilişkilendirilirken, aslında sizi yorgun ve uykulu yapacak, huzursuz edecek ve gece uyanma şansınızı artıracak bir iç karartıcıdır.
Bölüm 3/3: Vücudu Motive Etmek
Adım 1. Egzersiz yapın
Yatmadan beş saat önce, günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, geceleri daha iyi uyuma şansınız olur.
- Enerji alın, enerji alın. Egzersiz, hücrelerde enerji üreten mitokondriyi uyarır, dolaşımdaki kanı hayati oksijenle yeniler ve koşucuların yüksek seviyelere çıkmasına katkıda bulunan sakinleştirici nörotransmitterleri ve endorfinleri serbest bırakır.
- Gün boyunca yapacağınız kısa aktivite patlamaları, işte veya okuldayken ortaya çıkabilecek yorgunluğu yönetmenize yardımcı olabilir. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Otobüse binmek yerine okula yürüyerek gidin. Ayağa kalkın ve her 30 dakikalık aralıklarla birer dakikalık ofiste küçük bir yürüyüş yapın.
Adım 2. Canlandırıcı müzik dinleyin
Çatal bıçaklarınızı bulaşık makinesinden çıkarırken müziğin ritmine göre dans edin veya mümkünse ofiste müzik açın.
Adım 3. Duş alın veya yüzünüzü yıkayın
Gün içinde hızlı bir duş alın veya vücudunuzu uyandırmak için yüzünüze etkili bir şekilde su çarpmak için banyoya gidin.
Adım 4. Dışarı çıkın
Kısa bir süreliğine de olsa dışarı çıkıp biraz güneşlenmek ve temiz hava almak için mola vermek, günün geri kalanında vücudunuzu güçlendirebilir.
Adım 5. Daha akıllı çalışın
Uykusuzluğunuzun çalışma alışkanlıklarınızı etkilediğini fark ederseniz, dikkatinizi dağıtacak şeyleri ofisten uzak tutmaya çalışın, böylece enerjiniz olduğunda gerçekten odaklanabilirsiniz. Buna Facebook hesaplarını kontrol etme gibi alışkanlıklar da dahildir.
- Belirli bir amaç için çalışın. İster okul için bir kompozisyon yazmaya çalışıyor olun, ister iş yerinde bir sunum hazırlıyor olun, dikkatli odaklanma ve hedefler, hedeflerinize ulaştığınızda enerji dolu hissetmenize yardımcı olacaktır. Kişisel bir yapılacaklar listesi yapın ve ona odaklanmaya çalışın.
- En iyi durumdayken daha az stresli işler yapın ve daha yorgun olduğunuzda daha hafif işler yapın. Yorgun olduğunuzda e-postaları (e-postaları) doldururken veya yazarken hala üretken olabilirsiniz.
- Mümkünse çalışırken ayakta durmaya çalışın. Uyanık kalmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olur.
