Topluluk önünde konuşma kaygısı, özellikle bir konuşma yapmaları veya önemli bir konuyu sunmaları istendiğinde, birçok insanın yaşadığı yaygın bir “hastalıktır”. onlardan biri misin? Bununla nasıl başa çıkacağınızı bilmiyorsanız, kaygı bozukluğu kendinize olan güveninize gerçekten zarar verebilir; sonuç olarak, konuşmanız bozulacak. Bu kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak kolay değildir. Ama inanın bana, kaygıyı anlamayı öğrenmek, daha çok çalışmak ve kendinize iyi bakmak istiyorsanız, kesinlikle hissettiğiniz kaygı önemli ölçüde azalacaktır.
Adım
Yöntem 1/6: Kaygıyı Yönetme
Adım 1. Kaygınızın arkasındaki tüm nedenleri yazın
Bunu hafifletmek için yapmanız gereken en önemli şey kaygıyı anlamaktır. Konuşma kaygınızın altında yatan bazı nedenleri yazın; özel nedenlere dalın.
Örneğin, insanların önünde aptal görünmekten korkuyorsanız, neden böyle düşündüğünüzü öğrenin. Yanlış bilgi vermekten korkuyor musunuz? Sebebini öğrendikten sonra, konuya ve diğer önemli bilgilere dalmak için daha fazla zaman ayırabilirsiniz
Adım 2. Olumsuz düşüncelerinizi ve eleştirilerinizi susturun
Kendiniz ve performansınız hakkında sürekli olumsuz düşünmek sadece bu endişeyi besleyecektir. Kendinize inanmıyorsanız, izleyicileriniz size nasıl inanacak? Ne zaman olumsuz düşünmeye başlarsan, bu düşünceleri sustur ve onları daha olumlu düşüncelerle değiştir.
Örneğin, "Sahnedeyken ne diyeceğimi unutmuştum" diye düşünebilirsiniz. Olumsuz düşünceyi susturun ve onun yerine “Konuşacağım konuyu biliyorum. Kapsamlı bir araştırma yaptım, konuşmamın materyali iyi yazılmış ve gerektiğinde ona her zaman göz atabilirim. İşler plana göre gitmezse, yine de iyi olacağım.”
Adım 3. Yalnız olmadığınızı bilin
Topluluk önünde konuşma korkusu veya kaygısı, glossofobi olarak da bilinir; Endişelenme, nüfusun yaklaşık %80'i bunu yaşıyor. Gruptaki insanlar genellikle gergin ve huzursuz hissettiler, kalp atışları arttı ve topluluk önünde konuşmak zorunda kaldıklarında elleri terledi. Bir konuşma yapmadan önce böyle hissetmenin normal olduğunu anlayın.
Bunu hissetmek rahatsız ediciydi. Ancak bunun kesinlikle üstesinden geleceğinizi ve her şeyin tekrar iyi olacağını anlayın. Unutmayın, deneyim en değerli öğretmendir. Zamanla buna alışacak ve daha iyi bir konuşma yapabileceksiniz
Yöntem 2/6: Konuşmaya Hazırlanmak
Adım 1. Konuşma yapmak için yönergelerinizi bilin
İnsanlar, üzerinde kontrolleri olmayan şeyler hakkında endişelenme eğilimindedir. Bir konuşmanın veya sunumun tüm yönlerini kontrol edemezsiniz, ancak en azından kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanabilirsiniz. Bir konuşma yapmanız istenirse, müşterinin veya sizden konuşmanızı isteyen kişinin beklentilerini öğrenin.
- Örneğin, konuşmanızın konusu nedir? Konu seçme hakkı kimde? Konuşmanı daha ne kadar yapacaksın? Konuşma materyalleri hazırlamak için ne kadar zamanınız var?
- Bir şeyleri baştan bilmek endişenizi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Konunuzu tanıyın
Tartışılacak konuya ne kadar aşina olursanız, o kadar az endişelenirsiniz.
- Beğendiğiniz ve anladığınız bir konu seçin. Konu seçme yetkiniz yoksa en azından sevdiğiniz ve iyi anladığınız bir bakış açısı seçin.
- Mümkün olduğunca eksiksiz bilgi bulun. Elbette okuduğunuz her şeyi aktarmayacaksınız ama en azından bu bilgi birikimi konuşma yaparken kendinize olan güveninizi artıracaktır.
Adım 3. Kitlenizi tanıyın
Hedef kitlenizi tanımak, kaliteli ve faydalı bir konuşma sunmanın anahtarıdır. Örneğin, çevrecilere yaptığınız konuşma, Biyoloji okuyan bir grup lise öğrencisine yaptığınız konuşmadan kesinlikle farklıdır.
Adım 4. Konuşma tarzınıza uygun bir konuşma yazın
Sizin için doğal olmayan veya rahatsız edici bir konuşma tarzı benimsememeye çalışın. Konuşurken rahatsızlığınız doğum şeklinizden çok belirgin olacaktır.
Adım 5. Konuşmanızı iyi hazırlayın
Kendinizi ne kadar hazırlıklı hissederseniz, o kadar az endişeli olursunuz. Konuşmanızın tamamını önceden yazın, dinleyicilere iletmek için doğru illüstrasyonları ve örnekleri bulun ve yaratıcı ve etkili bir sunumla konuşmanızı tamamlayın.
Bir yedekleme planı sağlayın. Beklenmedik bir şey olursa ne yapacağınızı düşünün (örneğin, dizüstü bilgisayarınız aniden açılmıyor veya güç aniden kesiliyor). Örneğin, basılı konuşma materyalleri sağlamak iyi bir fikir olabilir. Ayrıca görüntülemek istediğiniz video aniden bozulursa zaman geçirmek için ne yapacağınıza karar verin
Yöntem 3/6: Konuşmanızla İlgili Her Şeyi Anlama
Adım 1. Konuşmanızın yerini belirleyin
Konumu zaten biliyorsanız, o konumda konuşmanın nasıl olacağını hayal edebilirsiniz. Konuşmanızın olacağı belirli odayı bulun, dinleyicilerinizi hayal edin ve en yakın tuvalet ve su sebillerinin nerede olduğunu öğrenin.
Adım 2. Konuşmanızın zamanlaması ile ilgili ayrıntıları öğrenin
Ne zaman konuşmaya başlayacağınızı öğrenin. Ayrıca konuşmacıların kim olduğunu öğrenin; tek konuşmacı sen misin, değil misin? Etkinliğin başında mı, ortasında mı yoksa sonunda mı konuşacaksınız?
Seçme şansınız varsa, sizin için en uygun konuşma saatini belirleyin. Sabahları konuşurken daha rahat hissediyor musunuz? Yoksa gece mi?
Adım 3. İhtiyacınız olan teknolojiyi bilin
Ek video veya ses kullanmayı planlıyorsanız, konuşma konumunuzun ihtiyacınız olan teknolojiyi sağlayıp sağlayamayacağını öğrenin.
- İhtiyaçlarınızı ve isteklerinizi komiteye iletin. Örneğin, kablosuz bir mikrofon kullanmayı tercih ediyorsanız, onlara söyleyin. Ayrıca malzemeyi görüntülemek için bir sandalyeye, masaya, podyuma veya küçük bir dizüstü bilgisayara ihtiyacınız olup olmadığını da söyleyin. Konuşmanıza başlamadan önce her şeyi organizasyon komitesi ile ayrıntılı olarak tartışın.
- Mümkünse, konuşmanızı yapmadan en az birkaç saat önce kullanacağınız ekipmanın durumunu kontrol edin. Sunum yardımcılarınız konuşmanın ortasında çalışmıyorsa, endişeniz büyük olasılıkla önemli ölçüde artacaktır. Sunum yardımcılarınızın durumunu önceden kontrol ederek bu durumu önleyin.
Yöntem 4/6: Konuşma Pratiği Yapın
Adım 1. Kendi başınıza pratik yapın
Çoğu zaman, tanıdık olmayan şeyler hakkında endişelenme eğilimindeyiz. Bu nedenle, her zaman pratik yapmak için zaman ayırın. Konuşmanızdaki her kelimeyi hatırlamanıza gerek yok, sadece ana öncülleri, açılış paragraflarını, paragraflar arasındaki değişimi, sonuçları ve yaptığınız örnekleri belirleyin. Özel bir odada pratik yapmak en iyi adımdır. Bunu yapmak, bulduğunuz kusurları utanmadan veya garip hissetmeden düzeltme fırsatı verecektir. Kendi sesinizi duymaya alışarak konuşmanızı yüksek sesle okuyun. Seçtiğiniz diksiyonları telaffuz edin ve kelime seçiminde rahat olduğunuzdan emin olun.
Daha sonra bir aynanın önünde pratik yapın veya kendinizi kaydedin. Bu sayede konuşma yaparken beden dilinizi ve yüz ifadelerinizi görebilirsiniz
Adım 2. Giriş veya açılış paragrafına odaklanın
Konuşmanıza iyi başlamayı başarırsanız, endişenizin önemli ölçüde azalması ihtimali vardır. Bundan sonra, kesinlikle çok daha rahat ve rahat hissedeceksiniz.
Konuşmanın tamamını hatırlamanız gerekmese de, en azından konuşmaya nasıl başladığınızı hatırlayın. Konuşmanıza kontrollü ve güvenle başlayabildiğinizden emin olun
Adım 3. Başkalarının önünde pratik yapın
Pratik yapmanızı dinleyecek bir arkadaş, meslektaş veya akraba bulun. Daha sonra yapıcı eleştiri ve önerilerde bulunmalarını isteyin. Zor olsa da, bu yöntem dinleyicilerin önünde konuşmanın nasıl bir his olduğuna dair uygun bir resim sağlamada etkilidir. Endişelenme, diyelim ki D gününden önce prova yapıyorsun.
Adım 4. Konuşmanızın yeri üzerinde pratik yapın
Mümkünse, konuşmanızın yeri olacak belirli bir odada pratik yapın. Konuşurken odanın yapısına, sahnenin şekline ve odanın akustik kalitesine çok dikkat edin. Podyum önünde veya sahnede durun ve konforunuzu oluşturun. Sonuçta, o yer konuşmanızın gerçek yeridir.
Yöntem 5/6: Konuşmanızdan Önce Dikkat Edin
Adım 1. Geceleri yeterince dinlenin
Sunumunuzdan önceki gece iyi bir gece uykusu almak, ertesi gün daha odaklı ve net düşünmenize yardımcı olur. Ayrıca konuşma yaparken kendinizi yorgun hissetmeyeceğinizden emin olabilirsiniz. En azından ertesi gün mükemmel görünmek için 7-8 saat uyuyun.
Adım 2. Sağlıklı yiyecekler yiyin ve düzenli olarak yiyin
Sağlıklı bir kahvaltı yemek, konuşma yaparken size daha fazla enerji verebilir. Çoğu zaman, aşırı kaygı veya korku aslında iştahınızı azaltabilir; ama konuşmadan önce bir şeyler yediğinizden emin olun. Muz, yoğurt veya granola çubukları gibi sağlıklı, lezzetli yiyecekler, aşırı gergin olmanın neden olduğu mide bulantısını hafifletmek için harika seçeneklerdir.
Adım 3. Uygun giysiler giyin
Etkinliğin konumuna, temasına ve hedef kitlenize uygun kıyafetler seçin. Genel olarak, en güvenli seçim resmi ve mütevazı kıyafetlerdir.
- Rahat ve güveninizi artırabilecek giysiler giyin. Elbette yanlış kıyafet seçimlerinden dolayı ağrıyan topuklara veya kaşınan bir boyuna odaklanmak istemezsin, değil mi?
- Ne tür bir kıyafetin uygun olduğundan emin değilseniz, organizatörlere resmi veya gündelik kıyafet giymeniz gerekip gerekmediğini sorun.
Adım 4. Derin bir nefes alın
Derin nefes almak zihninizi sakinleştirmeye, kalp atışınızı hafifletmeye ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir.
4-7-8 yöntemini deneyin: Dörte kadar sayarak burnunuzdan nefes alın, yediye kadar sayarak nefesinizi tutun, sonra sekize kadar sayarak nefes verin
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, zihninizi sakinleştirmenin ve odağınızı geri kazanmanın güçlü bir yoludur. Bu yöntem sizi kaygıya neden olan şeylerden uzak tutarak kaygıyı gidermede etkilidir. O anda neler olduğuna daha fazla odaklanmaya yönlendirileceksiniz ve akıldan çıkmayan “ya olsaydı” sorularını unutacaksınız. Bu basit meditasyon yöntemlerini deneyin:
- Rahat ve dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun.
- Rahatlayın ve gözlerinizi kapatın.
- Derin nefes almaya başlayın; Dörde kadar sayarak nefes alın ve dörde kadar sayarak nefes verin. Zihninizi nefes alma düzeninize odaklayın.
- Odağınız kaçmaya başlarsa, dikkat dağıtıcı düşüncenin farkında olun ve hemen gitmesine izin verin. Ardından, nefes alma düzeninize yeniden odaklanın; nefes al, nefes ver.
- Endişenizi tamamen gidermek için her gün 10 dakika meditasyon yapmayı deneyin. D-gününüze meditasyon yaparak da başladığınızdan emin olun.
Adım 6. Görselleştirme alıştırmalarını kullanın
Kendinizi başarılı bir konuşmacı olarak düşünmek, gerçekten yaptığınızda size yardımcı olabilir. Konuşmanızı gözden geçirin ve dinleyicilerin farklı bölümlere tepkilerini hayal edin. Öfke, kahkaha, hayranlık, alkış gibi farklı tepkileri düşünün. Tepkileri hayal ederken derin bir nefes alın.
Adım 7. Konuşmanıza başlamadan önce bir yürüyüşe çıkın
Konuşmadan önce yürüyüş yaparak veya hafif egzersiz yaparak tüm vücudunuza kan ve oksijen pompalayın. Egzersiz, stresi azaltmanın yanı sıra, bir an için odağınızı değiştirmenize de yardımcı olacaktır.
Adım 8. Kafeinden kaçının
Kafein kaygıyı tetikleyebilir, bu da yalnızca kaygınızı artıracaktır. Endişeli hissettiğinizde, kahve veya alkolsüz içeceklerdeki kafein aslında kaygıyı artıracak bir "yakıt" görevi görür.
Bunun yerine papatya veya nane çayı gibi sakinleştirici etkisi olan bitki çaylarını deneyin
Yöntem 6/6: Bir Konuşma Sunma
Adım 1. Kaygınızı bir coşku patlaması olarak düşünün
Ne kadar gergin olduğunuza odaklanmak yerine, gerginliğinizin ve endişenizin coşkunuzu gösterdiğini düşünmeye çalışın. Belirli bir konudaki bakış açınızı ve bilginizi başkalarıyla paylaşma fırsatına sahip olmaktan heyecan duyduğunuzu varsayalım.
Bir konuşma yaparken, gerginliğinizi vücut hareketleriniz yoluyla yayılan bir enerji kaynağı olarak kullanın. Buna rağmen, yine de doğal beden dili gösterdiğinizden ve aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Bir konuşma yaparken pozisyon değiştirmek (veya biraz dolaşmak) doğal bir jesttir, ancak etrafta amaçsızca volta atmadığınızdan emin olun
Adım 2. Güvenle konuşun
Topluluk önünde konuşma kaygısı en yaygın fobidir. Ama neyse ki, birçok insan endişelerini seyircilerin önünde gizlemede iyidir. Unutmayın, asla gergin veya endişeli olduğunuzu bir dinleyici kitlesine göstermeyin. Kitleniz sizi olumlu ve kendinden emin olarak görüyorsa, beklentileri kesinlikle performansınızı etkileyecektir.
Adım 3. Seyirciler arasında dost yüzler arayın
Pek çok insan, kaygılarını artıracağını düşündükleri için izleyicilerle göz teması kurmak konusunda isteksizdir. Aslında, izleyicilerinizin gözlerinin içine bakmak aslında endişenizi ve gerginliğinizi azaltabilir. Dinleyicileriniz arasında samimi bir yüz bulmaya çalışın ve onunla sohbet ettiğinizi hayal edin. Konuşmanız sırasında gülümsemelerini enerji ve coşku kaynağınız yapın.
Adım 4. Yaptığınız hataları unutun
Herkes hata yapabilir, profesyonel konuşmacılar bile. Konuşmanızda yaptığınız hatalara kendinizi boğmayın. Kurumun adını kekeleyebilir veya yanlış telaffuz edebilirsiniz, ancak bu hataların konuşmanızın tüm içeriğini mahvetmesine izin vermeyin. Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirleyin ve kasıtsız bir hata yaparsanız kendinize lanet etmeyin.
İpuçları
- Şehrinizde bulunan Toastmasters kulübüne katılın. Toastmasters, kişinin toplum içinde iletişim kurma yeteneğini geliştirmeye odaklanan bir organizasyondur.
- İşiniz toplum içinde düzenli olarak konuşmanızı gerektiriyorsa (ve bu konuda sürekli endişe duyuyorsanız), güvenilir bir ruh sağlığı uzmanından yardım istemeyi düşünün.
