Her zaman üzgün mü hissediyorsun? Depresyonda olabilirsiniz. Bununla birlikte, bir veya iki gün süren üzgün hissetmek, mutlaka depresyonu göstermez. Depresyonun, günlük işleyiş/yaşam üzerinde önemli bir etkisi olabilecek yaygın bir psikolojik bozukluk olduğunu ve yalnızca bir üzüntü ya da depresyon duygusu olmadığını unutmayın. Depresyonda olanlar, gerçekten isteseler bile “sefalet tuzağından” kurtulamazlar. Zihinsel, duygusal ve fiziksel belirtiler ortaya çıkmaya başlarsa, depresyon hızla kritik bir durum haline gelebilir. İyi haber şu ki, belirtileri fark ettiğinizde depresyonu tedavi etmenin ve önlemenin birkaç yolu var.
Adım
Bölüm 1/3: Majör Depresif Bozukluğun Belirtilerini Tanımak
Adım 1. Zihinsel/duygusal semptomları tanıyın
Depresyon fiziksel, zihinsel ve duygusal formlarda kendini gösterir. Ruh sağlığı uzmanları, iki hafta veya daha uzun süre boyunca kişinin maruz kaldığı çeşitli ortamlarda (örn. ev, okul, iş, sosyal) aşağıdaki semptomların çoğunu içeren bir depresyon teşhisi sistemi kullanır:
- Gün boyunca depresif hissetmek (üzgün, üzgün vb.)
- Umutsuzluk veya çaresizlik duyguları (durumu iyileştirmek için hiçbir şey yapılamaz)
- Çoğu aktivitede zevk veya ilgi kaybı (örneğin, eskiden zevk aldığınız şeyler artık zevk vermiyor)
- Konsantrasyon zorluğu (ister evde, ister işte veya okulda olsun; basit görevler çok zorlaşır)
- Suçluluk duyguları (örneğin, dağınık bir hayatınız olduğu ve işleri doğru yapamadığınız hissi)
- Değersiz hissetmek (ne yaparsan yap anlamsız)
- Ölüm veya intihar düşünceleri
Adım 2. İntihara yol açan düşünceleri tanımlayın
Depresyon teşhisinde her zaman gerekli olmasa da, bu düşünceler bir bozukluğun belirtisi olabilir. Eğer intihar etme düşünceniz varsa veya intihar etmek istiyorsanız daha fazla beklemeyin. Derhal bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın veya profesyonel yardım alın.
- İntihar tehlikesiyle karşı karşıyaysanız, acil servisleri arayın.
- Ayrıca doğrudan hastanedeki acil servise de gidebilirsiniz. Akıl sağlığı uzmanları, kendinizi sakinleştirmek ve intihar düşünceleriyle başa çıkmanın yollarını bulmak için bir plan yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir terapistiniz varsa, intihar düşünceleriniz varsa hemen ona söyleyin.
- Endonezya'da intihar etmeyi düşündüğünüzde 119 numaralı acil durum raporunu arayabilirsiniz. Ayrıca Uluslararası Sağlık Merkezi ile kısa mesaj yoluyla veya 081290529034 numaralı telefondan WhatsApp ile iletişime geçebilirsiniz.
Adım 3. Fiziksel semptomları teşhis edin
Depresyon vücutta ve davranışta çeşitli değişikliklere neden olur. Bir ruh sağlığı uzmanı, depresyonu teşhis ederken, tarama sürecine yardımcı olmak için fiziksel semptomlara bakacaktır. Duygusal/zihinsel semptomlarda olduğu gibi, depresyon teşhisi genellikle iki hafta veya daha uzun süre aşağıdaki semptomların çoğunu içerir:
- Uyku düzeninde değişiklikler (örneğin çok uzun süre uyumak veya yeterince uyumamak)
- Yeme düzenindeki değişiklikler (çok yemek yeme veya iştahsızlık)
- Azalan hareket (örneğin, tüm enerjiyi gerektiren basit vücut hareketleri)
- Enerji kaybı ve yorgun hissetme (günlük aktiviteler için enerji yok veya yataktan çıkamamak)
Adım 4. Yakın zamanda veya uzun süreli stresli olaylar üzerinde düşünün
Son zamanlardaki stresli olaylar depresyon nöbetlerini tetikleyebilir. Ev taşımak, yeni bir iş bulmak, evlenmek, çocuk sahibi olmak gibi olumlu olaylar bile depresyonu tetikleyebilir. Vücudunuzun ve zihninizin yeni deneyimlere uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır ve bazen son değişiklikler depresif dönemleri tetikleyebilir. Travmatik anlar yaşadıysanız (bir çocuğu kaybetmek veya doğal bir felaket yaşamak gibi), bu anlar depresyona neden olabilir. Ek olarak, uzun süreli olumsuz deneyimler (örneğin hem çocuklukta hem de yetişkinlikte fiziksel, duygusal veya cinsel istismar) depresyonu tetikleyebilir.
- Uyuşturucu veya kimyasalların kullanımı, özellikle alkolizm olmak üzere depresyonu tetikleyebilir.
- Sağlık sorunları da depresyonu tetikleyebilir (örneğin, büyük bir tanı aldığınızda veya sağlık sorunlarıyla karşılaştığınızda).
- Stresli bir olay yaşamış olmanız, hemen depresyona gireceğiniz anlamına gelmez. Bu olaylar bir depresif dönemi tetikleyebilir, ancak hiçbir şey basitçe depresyonun kendisine yol açmaz.
Adım 5. Kişisel geçmişi kontrol edin
Geçmişte depresyon belirtileri yaşadıysanız, tekrar depresyon yaşama riskiniz daha yüksektir. Depresif dönem yaşayan insanların yaklaşık %50'si gelecekte tekrar depresyon yaşayacaktır. Geçmiş deneyimleri/geçmişi kontrol edin ve sahip olduğunuz uzun süreli depresif belirtileri not edin.
Adım 6. Aile geçmişini kontrol edin
Depresyon ile yakın bir aile üyesi (erkek kardeş, kız kardeş veya ebeveyn) arasındaki ilişkiye dikkat edin. Bundan sonra, diğer aile üyeleriyle (teyzeler, amcalar, kuzenler, büyükanne ve büyükbabalar veya büyükanne ve büyükbabalar) kontrol edin ve depresyon belirtileri yaşayıp yaşamadıklarını görün. Ayrıca ailenizden birinin intihar edip etmediğine veya akıl sağlığı sorunları olup olmadığına da dikkat edin. Depresyon ailelerde görülme eğilimindedir ve güçlü bir genetik bileşene sahiptir. Ailenizde önemli depresyon vakaları görürseniz, depresyon geliştirme riskiniz daha yüksektir.
Her ailenin zihinsel sağlık bozuklukları ile bir ilişkisi olduğunu anlamanız önemlidir. Akıl hastalığı olan bir teyzeniz veya ebeveyniniz olması, depresyona veya başka bir akıl sağlığı bozukluğuna sahip olacağınız anlamına gelmez
Bölüm 2/3: Depresyonun Farklı Biçimlerini Anlamak
Adım 1. Mevsimsel duygudurum bozukluğunun (SAD) semptomlarına dikkat edin
Sıcak mevsimde/havada kendinizi mutlu ve özgür hissedebilirsiniz, ancak kasvetli hava/kışta kendinizi üzgün hissedebilirsiniz. Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) olarak bilinen bu durum, günlerin kısalması ve günlerin daha az parlak olmasıyla başlar. Semptomlar değişebilir, ancak genellikle majör depresif bozukluğun semptomlarına benzer ve hastanın coğrafi konumuna göre farklılık gösterir. Belirli bir süre için çok az güneş ışığı alan yerlerde (örneğin Alaska, Amerika Birleşik Devletleri) mevsimsel duygudurum bozukluğu olan nüfus oranları daha yüksektir.
- Bu rahatsızlıktan muzdaripseniz, mevcut güneş ışığından yararlanın. Sabah erken kalkın ve yürüyüşe çıkın ya da gün içinde daha aktif olmak/açık havada daha uzun süre eğlenmek için öğle yemeğinizi ayırın.
- Mevsimsel duygudurum bozukluğu ışık tedavisi ile etkili bir şekilde tedavi edilebilir, ancak bu bozukluğu olan kişilerin yaklaşık yarısı tek başına terapi ile daha iyi hissetmez. Işık terapisi hakkında daha fazla bilgi için, bir ışık terapisi kutusunun nasıl seçileceğine ilişkin makaleye göz atın.
Adım 2. Ergenlik depresyonu arasındaki farkı anlayın
Gençler, depresyonu yetişkinlerden farklı bir şekilde yaşarlar. Ergenler, depresyonda olduklarında daha sinirli, huysuz veya düşmanca görünebilirler. Vücuttaki açıklanamayan ağrılar veya ağrılar da gençlerde depresyona işaret edebilir.
- Ani öfke patlamaları ve eleştiriye karşı artan hassasiyet de depresyona işaret eder.
- Okulda notları düşürmek, arkadaşlardan uzaklaşmak ve alkol ya da uyuşturucu kullanmak da gençlerde depresyona işaret edebilir.
Adım 3. Doğum sonrası depresyonun belirtilerini tanıyın
Doğum, bir ailenin oluşumunu ve çocukların varlığını gösteren unutulmaz bir andır. Bazı kadınlar için doğum sonrası an heyecan ve neşe ile doludur. Hormonal, fiziksel değişiklikler ve bebek bakıcısı olarak yeni bir rol bunaltıcı olabilir. Kadınların yaklaşık %10-15'i doğum sonrası depresyon yaşar. Bazı kadınlar için doğum sonrası depresyon, doğum bittikten hemen sonra ortaya çıkar. Bu arada, diğerleri için, depresyon belirtileri ilk birkaç ay içinde ortaya çıkar ve giderek daha belirgin hale gelir. Yukarıda açıklanan depresyon belirtilerine ek olarak, doğum sonrası depresyonun diğer bazı belirtileri şunlardır:
- Yenidoğanlara ilgi eksikliği
- bebeğe karşı olumsuz duygular
- Bebeğe zarar verme kaygısı
- Öz bakım eksikliği
Adım 4. Kalıcı depresif bozukluğu veya distimi anlayın
Bu tip depresyon genellikle majör depresif bozukluk kadar şiddetli değildir, ancak daha uzun sürer. Kalıcı depresyonu olan kişiler genellikle 2 yıl veya daha uzun süre üzgün veya karamsar bir ruh hali sergilerler. Bu süre zarfında majör depresif ataklar olabilir, ancak 2 yıl boyunca üzgün veya depresif bir ruh hali devam eder.
Adım 5. Psikotik depresyonun belirtilerini tanıyın
Bu depresyon biçimi, bir kişi şiddetli depresyon ve psikoz yaşadığında ortaya çıkar. Psikoz, yanlış görüşleri/inançları (örneğin, bir başkan veya casus olduğunuza inanmak), sanrılar (kabul edildiğinize inanmak gibi kabul edilen gerçeklikten uzaklaşma) veya halüsinasyonları (başka kimsenin duymadığı veya duymadığı şeyleri duyma veya görme) içerir. görür).
Psikotik depresyon tehlikeli olabilir ve hasta kendini gerçeklikten uzaklaştırdığı için ölümle sonuçlanır. Bir arkadaşınızı veya acil servisleri arayarak hemen yardım isteyin
Adım 6. Bipolar bozukluğun semptomlarını tanıyın
Bu bozukluk, bir ruh hali değişim döngüsü ile karakterizedir. Bir kişi büyük bir üzüntü yaşayabilir (ciddi depresyon), sonra büyük bir sevinç hissedebilir (mani). Bipolar bozukluk, hastaların ruh halini, davranışlarını ve zihniyetini büyük ölçüde değiştirir. Manik bir evre yaşarken, bir kişi işten ayrılma, toplu alışverişe gitme veya günlerce uyumadan projeler üzerinde çalışma gibi farklı tutumlar sergileyebilir. Bu arada, yaşadığı depresif dönemler şiddetli olma eğilimindeydi. Bu noktada hasta yataktan kalkamaz, ev işleri yapamaz veya temel günlük işlevleri/aktiviteleri gerçekleştiremez. Bipolar bozukluk belirtileri yaşarsanız, derhal profesyonel yardım alın. Bu semptomların müdahale olmadan giderilmemesi mümkündür. Mani evresinin bazı belirtileri şunlardır:
- Alışılmadık bir iyimserlik hissi var
- sinirlenmek kolay
- Yeterince uyuyamasanız bile çok enerjik hissetmek
- Mevcut düşünceler aynı anda görünür
- Yüksek konuşma hızı
- Dengesiz muhakeme, dürtüsellik
- Sanrıların veya halüsinasyonların ortaya çıkması
- Bu bozukluk hakkında daha fazla bilgi için bipolar bozukluğunuz olup olmadığını nasıl anlayacağınızla ilgili makaleyi okuyun.
Bölüm 3/3: Depresyonla Başa Çıkmak
Adım 1. Bir ruh sağlığı uzmanı/uzmanı bulun
Duygusal durumunuzdan emin değilseniz veya depresif bir döneme girmemek için mücadele ediyorsanız, terapi almayı deneyin. Bir terapist, depresyonu anlamanıza ve depresyonun gelecekteki aşamalarını yönetmenin ve önlemenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Terapi, depresyonu tedavi etmenin çok etkili bir şeklidir çünkü depresyonun çeşitli kaynaklarını keşfetmenize, olumsuz duyguları gidermenize ve tekrar normal hissetmeye veya normal davranmaya başlamanıza olanak tanır.
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) depresyon tedavisinde çok etkilidir. Bu terapi, olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza ve zihniyetinizi daha olumlu hale getirmenize yardımcı olur. Çevreyi ve etkileşimleri daha destekleyici bir şekilde yorumlamayı/tekrar okumayı öğrenebilirsiniz
Adım 2. Bir psikiyatriste danışmayı deneyin
Bazı insanlar için terapi ve ardından ilaç tedavisi depresyonla baş etmenin iyi bir yolu olabilir. İlaçların depresyonu mutlaka hafifletmediğini veya tamamen tedavi etmediğini ve belirli riskler taşıdığını unutmayın. Antidepresan ilaçlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için tıbbi sağlayıcınıza veya psikiyatriste başvurun.
- Kullandığınız ilaçların olası yan etkilerini doktorunuzla tartışın ve tedavinin risklerini öğrenin.
- Kullandığınız ilaçlar nedeniyle intihar etme eğiliminiz daha yüksekse derhal doktorunuza başvurun.
- Depresyon tedavisi görüyorsanız, sonuçları gördükten hemen sonra almayı bırakmayın. Bir doktor tarafından yönlendirildiği şekilde kullanın veya tedavi olun.
Adım 3. Kendinizi kapatmayın veya izole etmeyin
Sevildiğinizi ve desteklendiğinizi hissetmeniz önemlidir, özellikle de depresyonla uğraşıyorsanız veya bununla mücadele ediyorsanız. Depresyonda olduğunuzda, genellikle arkadaşlarınızdan ve ailenizden çekilme olasılığınız daha yüksektir. Bununla birlikte, arkadaşlarla vakit geçirmek ruh halinizi iyileştirebilir. Depresyona girerken, bedeniniz veya zihniniz "aynı fikirde olmasa bile" arkadaşlarınıza zaman ayırmaya çalışın.
Ayrıca bir destek grubuna katılabilirsiniz. Depresyon hakkında bilgi için Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) veya Yayasan Pulih gibi gruplara veya vakıflara danışın ve destek grupları bulun
Adım 4. Egzersiz yapmayı deneyin
Egzersizin depresyon tedavisindeki faydaları, artan araştırmalarla güçlü bir şekilde desteklenmektedir. Bazı araştırmalar, egzersizin kendisinin depresyon semptomlarını hafifletebileceğini ve gelecekte ortaya çıkmasını engelleyebileceğini öne sürüyor. Özellikle depresyon tüm enerjinizi tüketmiş gibi görünüyorsa, spor salonuna gitmek veya yürüyüşe çıkmak için kendinizi motive etmek zor olabilir. Ancak, biraz motivasyon bulmaya çalışın ve egzersiz yapın.
- Her gün 20-40 dakika yürümek gibi basit egzersizler yapabilirsiniz. Bir evcil hayvanınız varsa, daha fazla mutluluk için onu yürüyüşe çıkarmaya kararlı olduğunuzu gösterin.
- Aktif kalmak için motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, hareket etmeye hazır olduğunuzda pişman olmayacağınızı kendinize hatırlatın. Spor salonuna giden bir kişi nadiren “Zamanımı boşa harcadım. ayrılmamalıydım."
- Motive olmak için bir egzersiz arkadaşı bulun. Bir tür “sorumluluğa” sahip olmak sizi spor salonuna gitmeye teşvik edebilir.
Adım 5. Algılanan stresi yönetin
Stres yönetimi, depresyonu tedavi etmenin ve önlemenin bir yoludur. Her gün sizi sakinleştiren şeyler yapın (sosyal medya kullanımı sayılmaz). Yoga, meditasyon, taici veya kas gevşetme tekniklerini deneyin. Ayrıca bir günlük tutabilir veya çizim yapmak, boyamak veya dikmek için yaratıcılığınızı kullanabilirsiniz.
