Öğün planlaması, bir sonraki hafta yemek için bir günde yemek yapma faaliyetidir. Bu aktivite, zamandan tasarruf etmenin ve sağlıklı yemeklerin tadını çıkarmanın iyi bir yoludur. Yemek planlama, alışveriş yapma ve yemek yapma alışkanlığını edinmek, diyetinizden sıkılmanızı engelleyecek ve sağlıklı kalmanızı sağlayacaktır.
Adım
Yöntem 1/3: Alışveriş
Adım 1. Alışveriş yapmak için haftanın bir gününü seçin
Alışveriş saatlerini planlayın ve her hafta o saatte alışveriş yapın. Çoğu insan cumartesi veya pazar günü alışveriş yapar ve pazar günü yemek hazırlar.
Adım 2. En sevdiğiniz tarifi hazırlayın
Resmi bir tarifi olmayan bir menü hazırlayabilirken, güveç, makarna, düdüklü tencere veya çorba gibi en sevdiğiniz yemeklerin pişirilmesi zorsa, bir tarifiniz olmalıdır.
Adım 3. Belirli proteinler, sebzeler veya tahıllar ile çeşitli yemekler hazırlayabilmeniz için tarifleri bir klasörde ana bileşenlere göre gruplayın
Adım 4. Bir alışveriş listesi yapın
Tarif klasörünüzü çıkarın ve hafta boyunca kullanmak istediğiniz tavuk veya balkabağı gibi bir malzeme bulun. Aniden alışveriş yapmamak için hafta boyunca kullanmak istediğiniz malzemeler için bir alışveriş listesi yapın.
Adım 5. Toptan alışveriş yapın
Bir bakkalda üyeliğiniz varsa, bu üyeliği kullanmayı deneyebilirsiniz. Hafta boyunca yemek için çok miktarda yemek pişirdiğiniz için market alışverişi şiddetle tavsiye edilir.
Adım 6. Aşağıdaki alışveriş listesini deneyin
Alışveriş listeniz iki çeşit protein, 3-5 çeşit sebze, 2-3 çeşit tahıl ve diğer tarif bileşenlerini içermelidir. İşte deneyebileceğiniz bir alışveriş listesi örneği:
- Süt ürünleri: az yağlı beyaz peynir, Parmesan peyniri, Yunan yoğurdu ve az yağlı Mozzarella
- Paketlenmiş/büyük boy ürünler: siyah fasulye, nohut, mısır, tam buğday ekmeği, makarna sosu, sebze suyu, kinoa veya kuskus.
- Taze ürünler: Fesleğen, dolmalık biber, bir demet brokoli, 1/2 litre domates, bir demet sarımsak, bir demet hardal, limon, maydanoz, iki soğan, patates, çilek.
- Protein: tavuk göğsü, yumurta, karides, kıyılmış et veya sosis.
- Baharatlar ve yağlar: hindistancevizi veya zeytinyağı, sirke, mayonez, folyo veya kağıt havlular.
Yöntem 2/3: Pişirme
Adım 1. Pişirme gününde sabah pişirmeye başlayın
Yemek pişirme gününüz, mutfakta bir hafta geçirmeniz gereken süreyi kısaltacak, hatta tamamen ortadan kaldıracaktır. Çoğu insan Pazar veya Pazartesi günleri yemek yapar.
Adım 2. Kahvaltı kreplerini veya waffle'ları porsiyonunuzun 2-3 katı yapın, böylece 2-3 günde bir yiyebilirsiniz
Gözleme/waffle hamuru ucuzdur, ancak her iki kahvaltı da sizi mısır gevreğinden daha fazla dolduracaktır.
- Daha sağlıklı bir kahvaltı için proteinli gözleme deneyin.
- Waffle ve krepleri burritolarla değiştirin. Bir omlet ve kızarmış sosis yapın, ardından peynir ve fındıkları ekleyin.
- Burritoları dondurun ve her sabah mikrodalgada ısıtmak için biraz çıkarın.
Adım 3. Yavaş pişiricide güveçleri, makarna soslarını veya tavuk yemeklerini 6-8 saat pişirin
Bu yemek, hafta boyunca akşam yemeğiniz veya öğle yemeğiniz olacak.
Adım 4. Yumurtaları kaynatın
Yumurtalar atıştırmalık olarak yenebilir, ancak menüdeki protein içeriğini artırmak için salatalarla birleştirilebilir veya kahvaltıda yenebilir.
Adım 5. Tavuk veya hindi kızartın
2-4 tavuk/hindi göğsünün kabuklarını soyun, ardından her iki tarafını da 10'ar dakika ızgaraya yerleştirin. Tavuğun yumuşaması için tabağa, rafın altına biraz su koyun.
Adım 6. Pazar akşam yemeği için en ayrıntılı yemeği iki kez yapın, böylece sonraki birkaç gün için yemek artıklarınız olur
Adım 7. Kekler veya "protein çubukları" yapın
Her ikisi de bir hafta sürebilir ve sağlıklı bir diyete dönüştürülebilir. İster kahvaltılık, ister atıştırmalık, ister tatlı olarak servis edebilirsiniz.
Adım 8. En az 4 bardak olmak üzere çok miktarda kahverengi pirinç, kinoa, kuskus veya siyah pirinç yapın
Ardından, farklı besinler elde etmek için her hafta farklı bir tahıl kullanın.
Adım 9. Sebzeleri soteleyin, ızgara yapın veya buharda pişirin
Tereyağı, hindistancevizi yağı veya zeytinyağı ekleyin ve sebzeleri tuz ve karabiberle tatlandırın. Mutfakta zaman kazanmak için karıştırın.
Adım 10. Tavuğu, sebzeleri ve meyveleri kesin
Yiyecekler paketlenmeden 30 dakika önce mutfağın geniş bir köşesinde yapın.
Yöntem 3/3: Paketleme
Adım 1. Tupperware kapları ve dondurucu dostu kaplar satın alın
5 günlük yiyecek koyacak kadar kap satın almanız gerekiyor, bu yüzden en az 15 ana kap ve soslar ve diğer yiyecekler için ekstra kaplarınız olmalıdır. Satın aldığınız kabın aynı zamanda mikrodalgaya uygun olduğundan emin olun.
Adım 2. Pazar günlerinden arta kalanları dondurmak için bir kaba koyun
Yiyeceklerin buzdolabında biraz çözülmesini sağlamak için servis yapmadan önce bir gece dondurucudan çıkarın. Dondurucuda saklayarak yiyeceklerin bozulma riskini önlersiniz, çünkü yiyecekler gerektiğinde dondurucuda bir haftadan fazla saklanabilir,
Adım 3. Kahvaltınızı hazırlayın
Börek veya gözleme sarın ve dondurucuya veya buzdolabına koyun. Büyük bir paketteki yoğurdu 120 ml'lik bir kaba kırın ve üzerine meyve ekleyin.
Adım 4. Satın aldığınız meyveleri karıştırarak meyve salatası yapın
Kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık veya akşam yemeğinde servis yapmak için 5-10 salata kabı yapın.
Adım 5. Öğle yemeğini paketleyin
Kabın dibine 1/2 fincan pirinç veya diğer tahıl bazlı yiyecekleri koyun. 120-170 gram doğranmış tavuk göğsü ve bir su bardağı karışık sebze ekleyin.
- En sevdiğiniz sostan biraz plastiğe dökün ve plastiği her öğle yemeği paketine bantlayın, böylece öğle yemeği ısıtıldıktan sonra karıştırabilirsiniz.
- Öğle yemeği salatası için kepekli tahılları ıspanak veya marulla değiştirin.
Adım 6. Çerezleri hava geçirmez bir kapta dondurun
Hafta için çok fazla kurabiye pişirirseniz, bir sonraki hafta için biraz dondurun.
Adım 7. Diğer tarifler için kullanılacak sebze, protein ve tahılları ayrı kaplara koyun
Basit marul, makarna veya taco yaptığınızda, doğranmış malzemeleri pişirmeden hemen önce kullanabilirsiniz.
Adım 8. Buzdolabınızı kurun
Kahvaltı kaplarını bir alana, öğle yemeği kaplarını başka bir alana ve akşam yemeği hazırlıklarını farklı bir alana yerleştirin. Gerekirse işaretleyin veya farklı bir kap rengi kullanın.
Adım 9. Üç gün içinde yenmeyecek malzemeleri dondurucuya koyun ve kullanmak üzereyken çıkarın
Bu adım, özellikle marine edilmemiş tavuk, balık veya domuz eti satın alırsanız önemlidir.
