Süpermen çekirdek antrenmanı, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken kasları izole ederek alt sırt ve çekirdek kasların orta yoğunlukta bir egzersizidir. Süpermen adı, Süpermen'in uçuştaki pozuna benzeyen bir eğitim pozisyonundan gelir. Bu egzersiz oldukça basit olduğu ve sadece vücudunuzu ve zemini gerektirdiği için doğru ve güvenli bir şekilde yapılabilir.
Adım
Bölüm 1 / 2: İlk Duruşta Yer Alma
Adım 1. Yaralanmaya neden olan şeylerden kaçının
Bu egzersizi yapmadan önce sağlıklı bir sırtınız olduğundan emin olun. Sırt yaralanmanız varsa, muhtemelen bu egzersizi yapmamak en iyisidir. En azından bu egzersizin uygun olup olmadığını ve pozisyonun tutma süresini kısaltarak sırttaki yükün azaltılıp azaltılamayacağını doktorunuza sorun.
Adım 2. Gerdirin ve ısıtın
Kas krampları gibi yaralanmaları önlemek için egzersize başlamadan önce esneme ve ısınma iyice yapılmalıdır. Antrenmandan önce eklemlerinizi gevşetmek ve kaslarınıza giden kan akışını artırmak için ısınmanız gerekir. Germe sırasında sırtınıza özellikle dikkat edin. İyi bir sırt germe işleminin nasıl yapıldığını öğrenmek için buraya tıklayın.
- Isınma, yukarı ve aşağı zıplama, yerinde koşma veya dinamik esnemeden oluşabilir.
- Vücudun doğrudan yere düşmemesi için bir mat veya halı açmalısınız.
- Kaldırılması gereken vücudunuzdaki yükü azaltmak için başınızın altına bir yastık veya havlu da koyabilirsiniz.
Adım 3. Karnına yat
Yere yüzüstü yatarak başlayın. Kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza yerleştirin.
Adım 4. Kollarınızı uzatın
Kollarınızı önünüzde uzatın. Dirseklerinizi hafif bükük tutun. Dirseklerinizi bükük ve avuç içlerinizi yere bakacak şekilde tutarken ellerinizin mümkün olduğunca gergin olduğundan emin olun.
Bölüm 2/2: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Ellerinizi ve ayaklarınızı kaldırın
Her iki bacağınızı ve kollarınızı uçmaya çalışıyormuş gibi yerden kaldırın. Çekirdek kaslarınızı sabit tutmalısınız. Etkili sonuçlar almak için kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmaya çalışın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı ve kollarınızı sırayla kaldırabilirsiniz. Başka bir deyişle, sağ elinizi ve sol bacağınızı kaldırın, ardından karşı kol ve bacakla devam edin. Sırtınızdaki tüm kasları çalıştırmak için kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırma arasında geçiş yapmanız gerekir
Adım 2. Sırt kaslarınızı kullanın
Kollarınızı ve bacaklarınızı yüksekte tutmak için sırt kaslarınızı kullanarak göğsünüzü yerden kaldırmak iyi bir fikirdir. Başınız yerden 20 cm yükselene kadar göğsünüzü kaldırın. Böylece bel kasları eğitildikleri için daha güçlü ve esnek olacaktır.
Adım 3. Konumunuzu koruyun
Ne kadar egzersiz yapmak istediğinize bağlı olarak bu pozisyonu set başına 1 dakika veya 2-5 saniye tutun. Vücudunuzu sert bir pozisyonda tutun ve kaslarınızı gevşetmeyin. Alt sırt kasları en fazla yük altındayken bu pozisyonu tutun.
Adım 4. Serbest bırakın
Önceden belirlenmiş bir süre tutulduktan sonra pozisyonunuzu bırakın. Tüm kaslarınızı gevşetmelisiniz. Böylece kaslar dinlenecek ve bir sonraki sete hazırlanacaktır.
Adım 5. Tekrar edin
Bu kaldırma ve bırakma işlemini tekrarlayın. Pozisyon bir dakika tutulursa en az üç set yapmanızı öneririz. Konumu 2-5 saniye tutarsanız, işlemi 10 dakika daha tekrarlayın.
Adım 6. Gelişmiş sürümü yapmayı deneyin
Egzersizi daha zor hale getirmek için sağ bacağınızı ve kolunuzu aynı anda kaldırmayı deneyin. Bekleyin, ardından karşı bacak ve kola geçin. Bu yöntem sırtınızın yanlarındaki belirli kas gruplarını çalıştıracaktır.
Adım 7. Egzersizleri tutarlı bir şekilde yapın
Antrenmanınızın sonuçlarını görmek ve hissetmek için 6 hafta boyunca haftada 3 gün 3 set egzersiz yapın. Daha hızlı sonuçlar için, haftada set sayısını veya egzersiz süresini artırın ve daha fazla kas çalıştırmak için diğer temel egzersizleri ekleyin.
İpuçları
Bu egzersiz, alt sırt ve çekirdek kaslarınızdaki kasların gücünü ve esnekliğini artıracaktır
Uyarı
- Egzersiz yanlış yapılırsa sırt yaralanabilir. Başınızı asla 20-30 cm'den fazla kaldırmayın. Sırtınız ağrıyorsa egzersizi durdurun.
- Sırtı zayıf olan kişiler, bir doktor tarafından izin verilmedikçe bu egzersizi yapmamalıdır.
