Şişman vücuda dayanamıyor musun? Fazla kilolardan kurtulmak için kilo vermenin temellerini öğrenmenin yanı sıra daha sağlıklı beslenmeyi, daha fazla egzersiz yapmayı ve kendinizi motive etmeyi öğrenmelisiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Doğru Yiyin
Adım 1. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Meyveler, içerdiği doğal şekerler sayesinde tatlı ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olurken, taze sebzeler midenizin daha hızlı dolmasına yardımcı olur. Meyve ve sebzeler sizi daha hızlı doymak için lif içerir. Aşağıdaki meyve ve sebze yeme önerilerinden bazılarını deneyin:
- Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri ara öğün veya tatlı olarak tüketin. Örneğin, yağışlı mevsimde elma veya kuru mevsimde mango yiyin, bu meyveler lezzetli bir tatlıdır. Kereviz, havuç, biber, brokoli veya karnabaharı doğrayın ve lezzetli marulla karıştırın veya çorba haline getirin.
- Ana yemek olarak sebze kullanın. Örneğin, bir tavada kızartma veya marul yapın ve birkaç gram tavuk, somon veya badem ekleyin.
Adım 2. Daha fazla tam tahıl ve daha az basit karbonhidrat yiyin
Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kepekli makarna, tatlı patates ve esmer pirinç, harika enerji ve beslenme kaynaklarıdır. Protein ve sebzelerin doğru kombinasyonu ile birleştirildiğinde, tam tahıllar mükemmel bir beslenme kaynağı haline gelir.
- Basit karbonhidratlar beyaz ekmek, un ve şekerden oluşur. Bu yiyecekler hızlı enerji sağlar, ancak buna halsizlik ve uyuşukluk hissi eşlik eder. Basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde yağa dönüştürülür.
- Buğday unu veya yulaf ununu krep veya ekmeğe dönüştürün. Ekmeği daha çiğnemek için glüten gibi maya dışında malzemeler eklemeniz gerekebilir. Çorbayı pirinç yerine arpa ile yiyin veya arpa, yabani pirinç veya esmer pirinçten kebuli yapmayı deneyin.
- Çok fazla işlemden geçmiş karbonhidratları değil, doğal karbonhidratları yiyin. Beyaz ekmek, irmikli makarna, bisküvi gibi işlenmiş gıdalardan veya şeker veya şeker içeren sebzeler gibi şekerli gıdalardan kaçının.
Adım 3. Yağlı değil, yağsız protein seçin
Egzersiz yapmayı planlıyorsanız, protein, organ fonksiyonu ve kas gelişimi için önemlidir. Kırmızı et yemeyi seçerseniz, yağsız sığır eti veya yağsız kıyma seçin. Tavuk yerseniz, cildi çıkarın.
- Sosis ve salam gibi yağlı işlenmiş etlerden kaçının. Bunun yerine yağsız hindi veya rosto eti seçin.
- Vejetaryenler soya fasulyesi, fındık ve tohumlardan çok fazla protein alabilirler. Baklagiller, baklagiller ve fasulye iyi lif ve protein kaynaklarıdır.
- Az yağlı peynir ve yağsız yoğurt dahil olmak üzere protein kaynakları için az yağlı süt ürünleri yiyin.
Adım 4. Resmi bir diyet planı deneyin
Daha spesifik bir diyet uygulama fikrini ve halihazırda mevcut olan diyet planlarını seviyorsanız, bu yeni diyetleri deneyin ve egzersiz yapın:
- Paleo diyetini uygulayın ve taş devrinde paleo insanlarının yaptığı gibi otla beslenen sığır, balık ve diğer deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yumurta, tohum ve kuruyemiş yiyin. Paketlenmiş veya işlenmiş ürünleri yememelisiniz.
- Sadece çiğ yiyecekler yemeye çalışın. Çiğ Gıda Diyeti, günlük gıda alımınızın %75'ini pişirmemenizi gerektirir. Bu diyeti uygulayan çoğu insan çok sayıda meyve ve sebze, tam tahıl ve kuruyemiş tüketir.
- Ticari bir diyet planına katılın. İstediğinizi yemeyi ve kilo vermeye çalışan diğer insanlara katılmayı tercih ediyorsanız, Weight Watchers'ı deneyin. Amerika'da böyle planlı diyetler trendi çok popüler, hazır menü tercih edenler ve yemek pişirmeye gerek duymayanlar için Jenny Craig veya NutriSystem seçeneklerden bazıları.
Adım 5. Diyetinizdeki tuzu azaltın
Çok miktarda sodyum tüketmek vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu da şişkin hissetmenize ve kilo almanıza neden olabilir. İyi haber şu ki, tuz terle birlikte yok oluyor, bu yüzden birkaç kilo vermenin kolay bir yolu sodyumu diyetinizden kesmek.
- Çok fazla tuz kullanmak yerine, pul biber, otlar veya baharatlarla yemeğinize lezzet katmayı deneyin.
- Pek çok insan, tuzsuz yiyeceklerin, bir süre için onları azaltırsanız ve tat alma tomurcuklarınızın değişikliklere uyum sağlamasına izin verirseniz, zamanla tuzlu tadı alacağını iddia eder.
Adım 6. Yemek yemeyi atlamayın
Birçok insan yemek yememenin kilo vermesine yardımcı olacağını düşünür, ancak araştırmalar günde en az 3 kez yemek yiyenlerin, yemeyenlerden daha fazla kilo verdiğini bulmuştur. Yemek yemediğinizde vücudunuz yağları parçalamayı bırakır ve kas dokusunu parçalamaya başlar. Kas dokusu diğer dokulardan daha fazla kalori yakabilir, bu nedenle aslında yemek yememek mantık dışıdır.
Gün boyunca düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar yiyerek aç hissetmediğinizden emin olun. Ana öğünler arasında metabolizmanızı devam ettirmek ve açlığı önlemek için 150 kalorilik bir ara öğün yapın. Şeker veya cips gibi şişmanlatıcı atıştırmalıklar yemediğinizden emin olun. Acıktığında vücut kalori depolar ve metabolik süreçleri yavaşlatır
Yöntem 2/4: Kilo Vermenin Temelleri
Adım 1. Bu hafta yediğiniz her şeyi yazın
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, yemek günlüğü tutan kişiler, yediklerini her şeyi kaydetmeyen kişilere göre ortalama 2,75 kg daha fazla kilo veriyor. Bu nedenle, diyet planınız için tüm iyi ve kötü yiyecekleri not almaya kendinizi zorlayın. Aşağıdaki önerilere dikkat edin:
- Tamamlayınız. İçecekler, soslar ve bunların nasıl yapılacağına dair genel bir bakış dahil her şeyi yazın. Akşam yemeğinden sonra bir fincan sıcak çikolata içmemiş gibi davranmayın. Mideye giren her şeyi kaydetmelisiniz.
- Kesin. Porsiyon boyutlarınızı bir yemek günlüğüne kaydedin. Çok az veya çok fazla yemeyin. Ayrıca, porsiyon boyutunu doğru bir şekilde belirleyebilmek için içerik listesini okuyun.
- Tutarlı. Nereye giderseniz gidin yanınızda bir yemek günlüğü taşıyın. Alternatif olarak, akıllı telefonunuzda veya tabletinizde bir diyet takip uygulaması kullanabilirsiniz.
Adım 2. Kilo vermek için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Kilo vermek sadece porsiyonun büyüklüğüne bağlı değildir. Yiyeceklerdeki kalorilerin ne kadar farkında olursanız, doğru miktarda tüketmeniz ve birkaç kilo vermek için doğru egzersizi yapmanız o kadar kolay olacaktır. Tüm yiyecek ve içecekleri tek tek okuyun ve kontrol edin. O gün tükettiğiniz toplam kalori miktarını hesaplayın.
- Ardından, yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve enerji düzeyinize uygun bir kişinin kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenin.
- Toplamınıza yaklaşık 170 kalori ekleyin. Son araştırmalar, bir günde takip edebileceğimizden biraz daha fazla yeme eğiliminde olduğumuzu tahmin ediyor.
Adım 3. Bir yemek planı yapın ve buna bağlı kalın
Bu hafta ne yiyeceğinize karar verin, orada durup ne yiyeceğinize karar vermeye çalışarak buzdolabına bakmayın. İstediğiniz şekilde yemek için sağlıklı malzemeler satın alın ve kalorilere göre plan yapın.
- Gerçekçi. Dışarıda çok yemek yiyorsanız, bu alışkanlığı kırmaya çalışmayın. Bunun yerine, haftada altı gün ev yapımı yemekler yemeyi ve bir gün dışarıda yemek yemeyi planlayın.
- Daha az atıştırmalık yiyin veya sağlıklı atıştırmalıklar yapmayı deneyin. Kilo vermeye çalışan insanlar için iyi atıştırmalıklar arasında marul, tuzsuz badem veya meyve bulunur.
- Kendine iyi bak. Altı hafta boyunca bu plana sadık kalabilir ve egzersiz yapabilirseniz (ki bu da hedeflerinizden biridir), bir keresinde bir restoranda harika bir yemek yiyeceğinize dair kendinize söz verin.
Adım 4. Yaktığınızdan daha az kalori tüketin
Kilo vermenin tek kesin yolu, her gün yaktığınızdan daha az yemek yemektir. Kulağa gerçekten basit geliyor, ancak çaba ve tutarlılık gerektiriyor. Spor demektir. Kilo vermek ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, egzersiz yapmaya başlamalısınız. Başlamak için haftada 3-5 kez 30 dakikalık egzersiz için bir hedef belirleyin.
- Her gün enerji çıkışınızı hesaplamayı deneyin. Bu, bir adımsayar veya daha kolay hale getirmek için kullanabileceğiniz başka bir ağırlık takip uygulaması ile yapılabilir. Daha spesifik tavsiyeler için egzersiz bölümünü okuyun.
- Küçük hedefler belirleyin. 10 kilo vermeniz gerektiğini düşünmek yerine bu hafta 0,5 ile 1 kilo vermek istediğinizi düşünün. Ya da bu hafta yemek sonrası atıştırmalığını atlamak veya hafta sonları sadece gazoz içmek gibi kilolarla ilgili olmayan hedeflere odaklanabilirsiniz.
Adım 5. Her gün en az 2 litre su için
Suyun ikili bir etkisi vardır, yani vücudu nemlendirir ve midenizi 0 kalorilik bir sıvı ile doldurur. Tıp Enstitüsü, erkekler için yeterli su alımının günlük içmenin yaklaşık 3 litre (yaklaşık 13 bardak) olduğunu saptamıştır. Kadınların günlük ihtiyaç miktarı toplam 2,2 litre (yaklaşık 9 bardak) içkidir.
- Yemekten yaklaşık 30 dakika önce su içmek, özellikle yaşlı bireyler için yenecek kalori miktarını azaltabilir.
- Araştırmalar, yemeklerden önce yarım litre su içen diyet yapanların, içmeyenlere kıyasla 12 haftada %44'e kadar kilo verebildiğini gösteriyor.
Yöntem 3/4: Egzersiz
Adım 1. Temel aerobik ve kardiyo egzersizleri yapmaya başlayın
Halihazırda egzersiz yapmıyorsanız, önce haftada 3 kez 30 dakikalık küçük bir hedef belirleyin. Başlamak için şu adımları deneyin:
- Bir pedometre satın alın. Adımsayarı kemerinize takın ve günde 5.000 adım yürümeye çalışın. Daha fazla uyum sağladıkça ve alıştıkça hedefi 10.000 ila 15.000 adıma yükseltin.
- Yürüyerek başlayın. Mahallede dolaşmak hiç paraya mal olmaz ve başlamak için harika bir yoldur. Ayrıca yüzme, bisiklete binme veya yavaş koşma gibi düşük etkili egzersizleri de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Spor salonundaki araçları deneyin
Bir koşu bandı, eliptik antrenör, sabit bisiklet, kürek makinesi veya merdiven tırmanıcı kullanabilirsiniz. Kısa seanslarla başlayın ve iyileştikçe süreyi kademeli olarak artırın.
Beğendiğiniz birini bulana kadar farklı makineler deneyin. Yaralanmaları önlemek için hareketlerinizin ve duruşunuzun doğru olduğundan emin olmak için kişisel bir antrenöre danışın. Koçlar sizi korkutmak için değil, yardım etmek için oradalar
Adım 3. Aerobik egzersizi takip edin
Geleneksel aerobik egzersizleri takip edebilir veya diğer hareket temelli egzersizleri deneyebilirsiniz. Gruplar halinde egzersiz yapmak, motive olmak, mutlu hareket etmek ve kilo vermek için harikadır. Aşağıdaki alıştırmalardan bazılarını deneyin:
- kickboks
- caz
- zumba
- pilates
- Yoga
- Dövüş sanatları
- Çapraz uyum veya bootcamp
Adım 4. Kuvvet antrenmanı yapın
Daha fazlasını yapmak için motive olana kadar haftada bir veya iki 15 dakikalık seans hedefleyerek küçük başlayın. Belirli kaslara odaklanmak yerine, daha fazla kalori yakmak ve sonuçta fazla kilolardan kurtulmak için büyük kas grupları üzerinde çalışın. Aşağıdaki örneklerden bazılarını deneyin:
- Alt bedeninizi ve üst bedeninizi aynı anda çalıştırmak için bir tepe dambıl presi yaparken bir squat ile başlayın.
- Bir egzersiz topunun üzerine oturarak veya uzanarak direnç antrenmanı yapın. Bu pozisyon vücudun orta kısmını güçlendireceği gibi diğer vücut kısımlarını da çalıştıracaktır.
- Makineleri ve barbellleri kullanın. Bu cihazlar kollar, omuzlar, uyluklar, kalçalar ve sırt üstü gibi belirli kas gruplarına odaklanma eğilimindedir. Tüm kas grupları için egzersiz tamamlandıktan sonra bu daha odaklı egzersizi yapın.
- Kaslarınızın toparlanabilmesi için kuvvet antrenmanları arasında en az bir tam gün dinlenin. Kas iyileşmesi ağrı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 5. Başka bir spor yapın
Antrenmanınızın sadece egzersiz için olduğu fikrinden hoşlanmıyorsanız, vücudunuzu hareket ettirmenin ek faydasıyla birlikte keyif aldığınız eğlenceli bir aktivite bulmayı deneyin. Şehrinizde amatör bir spor ligi bulun veya bir futbol, basketbol, tenis vb. bir oyun planlamak için arkadaşlar toplayın.
- Rekabetçi sporlardan hoşlanmıyorsanız, kendi başınıza yapabileceğiniz bir aktivite deneyin. Top ve file ile oynamayı sevmiyorsanız, yüzmeyi, golf oynamayı, yürüyüş yapmayı veya doğa yürüyüşü yapmayı seçebilirsiniz.
- Aynı anda hem seyahat etmenin hem de egzersiz yapmanın bir yolunu bulmak istiyorsanız bir bisiklet satın alın. Diğer ulaşım araçlarıyla kalori yakabileceğiniz zaman arabada oturarak vakit geçirmeyin.
Yöntem 4/4: Motivasyonun Korunması
Adım 1. Daha az yemenin yaratıcı yollarını bulun
Tek başına daha az yemek kilo vermek için yeterli olmasa da, sizi diyet planınızda tutmak için küçük bir numaradır. Açlıkla başa çıkmak için şu yolları deneyin:
- Yemeğinizi üç lokma azaltın.
- Çiğneme sırasında kaşık ve çatalı tabağa koyun.
- Daha küçük bir tabak kullanın ve sadece bir kez doldurun.
- Yemek için acıkana kadar bekleyin, canınız sıkılıyor diye atıştırmayın.
Adım 2. Açlıkla başa çıkmanın yaratıcı yollarını bulun
Ağır atıştırmalıklar ve rahat yiyecekler yemeye alışkınsanız, diyet ve egzersizin kulağa hoş olmayan bir geçiş gibi gelmesi şaşırtıcı değildir. Ancak büyük bir parça kek veya yağlı bir hamburger yeme dürtüsünü biraz yaratıcılıkla yenebileceksiniz.
- Atıştırmak istediğinizde bir şeyler yemek yerine taze meyve kokusu alın.
- Mutfağınızı öğünler arasında "kapatın".
- Evinizde şekerli ve kalorisi yüksek atıştırmalıklar bulundurmayın.
- Bazı araştırmalar mavi rengin iştahı baskılayabildiğini gösteriyor. Mavi bir masa örtüsü veya tabak kullanmayı deneyin.
Adım 3. Evde yiyin
Dışarıda yemek yemek, diyet planınızı unutmanızı kolaylaştıracaktır. Restoranlardaki yiyecekler genellikle yağ, sodyum ve aslında ağırlığı artırabilecek bileşenler bakımından yüksektir. Porsiyonlar genellikle evde normalde yiyeceğinizden çok daha büyüktür. Dışarı çıkmak yerine kendi yemeğinizi pişirmeyi deneyin.
- Daha az kişiyle yemek yiyin, kalabalık gruplar halinde yemek yemekten kaçının. Bir araştırma, büyük masalarda yemek yiyenlerin, yalnız yemek yiyenlere göre daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğunu gösterdi.
- Genel olarak, bir şey yaparken yemek yemeyin. Yemek yerken televizyon izlemek, okumak veya çalışmak genellikle insanların normalden daha fazla yemek yemesine neden olur.
Adım 4. Kahvaltıda mısır gevreği yiyin
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, her gün kahvaltılık gevreklerle kahvaltı yapan kişilerin, diğer kahvaltı türlerini yiyenlere göre daha kolay kilo verdiğini ortaya koydu. Güne doğal, besleyici yoğun, yüksek lifli tahıllar veya yulaf ezmesi ile başlayın.
Hem karışık kahvaltılık gevrekler için hem de diğer gıdalarda kullanmak için sütünüzü yağsız sütle değiştirin. Attığınız her yağ kaybı adımı, kalori alımınızı %20 oranında azaltacaktır. Az yağlı süt seçmek, sütün faydalarından ödün vermeden tükettiğiniz kalorileri azaltmanın bir yoludur
Adım 5. Bir grup insanla kilo vermeye karar verin
Hedefe ulaşılmazsa bir miktar para ödeyeceğiniz bahsi ile belirlenen zamanda birkaç kilo vereceğinize söz verin. İş yerinde veya arkadaşlarınızla bir tür "kilo verme kulübü" kurabilir veya çevrimiçi kilo verme bahis sitelerini kontrol edebilirsiniz.
Adım 6. Ara sıra kendinize bir ziyafet verin
Bir partiye veya özel bir güne gidiyorsanız, kendinize iyi bir yemek yemeye izin verin. Sadece bunun günlük bir alışkanlık haline gelmediğinden emin olun. Küçük bir hediyenin sizi diyet ve egzersiz yolundan atmasına izin vermeyin. Bir veya iki günlüğüne unutmuş olsanız bile plana geri dönün.
Ayrıca kendinizi yemekle ilgisi olmayan bir şeyle ödüllendirmeye çalışın. Belli bir süre içerisinde diyet ve egzersizde başarılı olursanız kendinizi ödüllendirin. Arkadaşlarınızla bir spor maçına gidin veya küçük bir hedefe ulaştıysanız manikür, masaj veya film izleyin. Bu hafta 1 kilo verme hedefinize ulaşırsanız, uzun zamandır istediğiniz yeni bir gömlek satın alın
İpuçları
- Emziriyorsanız, kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Hızlı kilo kaybı süt üretimini azaltabilir.
- Sağlıklı yağlar seçin. Yağ ile yemek yapıyorsanız, bir çay kaşığı zeytinyağı veya kanola yağı gibi sağlıklı bir yağ kullanın. Veya aroma vermek için kullanılan yağa alternatif olarak şifalı otlar veya sirke kullanın.
- Kendinizi her gün tartın, ardından yedi gün boyunca ortalamanızı tartın. Haftada birkaç kilo vermeye odaklanmak yerine düşüş trendi yaratmaya odaklanın. Belki belirli haftalarda daha sağlıklı alışkanlıklarla ilgisi olmayan nedenlerle kilo alacaksınız. Bu genellikle adet döngüsü ile ilişkili su tutulması nedeniyle kadınlarda görülür.
- Yatmadan en az bir saat önce yemek yemeyin ve bol su içtiğinizden emin olun. Sık sık banyoya gidecek ve vücuttan fazla kiloları kaldıracaksınız.
- Egzersiz sonrası kilo alırsanız panik yapmayın. Muhtemelen kasların ağırlığından dolayıdır.
- Tek başına şeker tüketmeyi bırakmak haftada 3,5 kg azaltabilir.
- Zevk aldığınız bir egzersiz bulun ki size yük gibi olmasın, atıştırmalıkları sınırlamayın, sadece kontrol edin. Metabolizmayı hızlandırmak ve stresi azaltmak için ballı yeşil çay için, sakince yiyin ve tadının tadını çıkarmak için yiyecekleri yavaş çiğneyin. Yemek yedikten sonra dişlerinizi fırçalayın veya sakız çiğneyin, böylece tekrar yemek yeme isteği duymazsınız.
- Genetik faktörler, fitness seviyesi vb. nedenlerle herkesin vücut tipi farklıdır. Herkes gibi forma girmeye çalışmanıza gerek yok. Nihai hedefiniz formda kalmak ve sahip olduğunuz şekli geliştirmek. Birçok insanın gizlice senin gibi bir vücuda sahip olmak istediğini, senin de herkes gibi bir vücuda sahip olmak istediğini fark etsen şaşırırsın.
- Kendiniz hakkında iyi hissetmek sadece kilo vermekle gelmez. Kilo veren insanlar genellikle sadece birkaç kilodan kurtulmak değil, aynı zamanda eski alışkanlıklarını ve duygularını da değiştirmek istediklerini anlarlar. Kalbinizin sesini dinleyin ve sizi rahat hissettiren her şeyi yapın. Demek istediğin, ölçekteki bir sayıdan daha fazlası.
- Unutmayın, yemekten korkmayın. Yiyeceklerden korkmaya başlarsanız, anoreksi olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun. Kilo vermek için mücadele eden ve ardından adet düzensizliği yaşayan kadınların %90'ında adet görmeme sorunu olabilir. Öğün atlarsanız, bulimia tehdidini öğrenmek için doktorunuza danışın.
- Egzersiz yaparken müzik dinlemeye çalışın. Araştırmalar, müzik dinlerken koşanların, aynı zaman diliminde müzik dinlemeyen insanlardan daha uzağa koşabildiğini gösteriyor.
- Tahıllara dikkat edin, çünkü çok fazla şeker içeren bazı türleri vardır.
Uyarı
- Kendinizi kasıtlı olarak aç bırakmayın.
- Kilonuz zaten sağlıklı bir aralıktaysa, kilo vermenize gerek yoktur. Vücudunuzu gerçekçi bir şekilde kabul edin ve mükemmelliğe değil, sağlığa odaklanmayı seçin.
- Her iki durumda da, haftada 0,5 ila 1 kg'dan fazla kaybetmeye çalışmayın. Daha hızlı kilo kaybı, yağ değil kas kütlesi kaybına neden olabilir. Ek olarak, insanlar uzun vadede çok hızlı kilo kaybını sürdürmekte daha fazla zorluk yaşarlar.
