Tatilden sonra, doğum yaptıktan veya düzenli egzersizi bıraktıktan sonra kilo almış olabilirsiniz ve kesinlikle vermeniz gerekiyor. Bir günde tüketilecek kalori miktarını belirlemek ve kalori alımını takip etmek kilo vermenin etkili bir yoludur. Kalori saymak bir diyet değildir ancak kalori sayarak boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivitenize göre kalori tüketebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Bazal Metabolizma Hızını ve Günlük Kalori Alımını Hesaplama
Adım 1. Herhangi bir kilo verme veya egzersiz planına başlamadan önce bir sağlık uzmanından izin alın
Kilo vermek önemlidir, ancak sağlığınız daha da önemlidir. Çoğu insan haftada 1/2 ila 1 kg güvenle kaybedebilir.
Adım 2. Kilo vermenin sırrını öğrenmek için çevrimiçi bazal metabolizma hızı (BMR) sayacını kullanın
BMR, hiçbir şey yapmadan tükettiğiniz kalori miktarıdır.
Mayo Clinic ve diğer sağlık sitelerinde, kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için kullanabileceğiniz kalori hesaplayıcıları bulunur. Günlük kalori sayısını ekranda görüntülemek için ağırlık, boy, yaş, cinsiyet ve egzersiz sıklığı gibi değişkenleri girin
Adım 3. Çevrimiçi BMR dönüştürücüyü kullanmak istemiyorsanız, aşağıdaki formülü kullanarak hesaplamaları kendiniz yapın
Erkekler ve kadınlar için BMR formülünün farklı olduğunu unutmayın.
-
Kadın için:
655 + (4,3 x kilo olarak ağırlık) + (4,2 x yükseklik inç olarak) - (4,7 x yaş olarak yıl)
-
Erkekler için:
66 + (6,3 x kilo olarak ağırlık) + (12,9 x yükseklik inç) - (5,8 x yaş olarak)
- Hiçbir şey yapmadığınızda yakılan kalori sayısı olan hesaplama sonucunu alacaksınız.
Adım 4. Mevcut kilonuzu korumak için bir günde tüketebileceğiniz kalori sayısını hesaplamak için BMR'deki günlük aktiviteleri hesaplayın
BMR numarasını alın, aşağıdaki sayı ile çarpın, ardından kilonuzu korumak için bir günde tüketebileceğiniz kalori sayısını bulmak için BMR'ye ekleyin. Kalori sayısı, önerilen kalori miktarıdır.
- Hareketsiz iseniz, BMR'nizi %20 ile çarpın (20 yerine 0, 2).
- Aktiviteniz hafifse, BMR'nizi %30 ile çarpın.
- Aktiviteniz orta düzeydeyse, BMR'nizi %40 ile çarpın.
- Aktiviteniz yorucuysa, BMR'nizi %50 ile çarpın.
- Aktiviteniz yoğunsa, BMR'nizi %60 ile çarpın.
Adım 5. Kilo alıp vermenin nedenlerini öğrenin
Tavsiye edilen kalori miktarının üzerinde kalori tükettiğinizde kilo alırsınız ya da tam tersi. Bir kilo vücut ağırlığı 3.500 kaloriye eşittir, yani bir günde yaktığınızdan 3.500 kalori daha fazla yerseniz, bir kilo alırsınız ve bunun tersi de geçerlidir.
Örneğin, BMR'niz 1.790 ise ve haftada üç kez egzersiz yapıyorsanız, 1.790 x 0.4 = 716'yı 1.790'a ekleyin, böylece kilo alma endişesi duymadan günde 2.506 kalori yiyebilirsiniz. 2.506'nın üzerindeki ekstra kaloriler ağırlık eklenecektir
Adım 6. Haftada 1 pound kaybetmek için günde 500 kaloriyi kesin
Bir kilo vücut ağırlığı 3.500 kaloriye eşittir, yani günde 500 kalori birleştirildiğinde haftada 3.500 kalori olur. Günlük bir kalori hedefine sahip olmak, gıda bileşenlerini seçmenizi kolaylaştıracaktır.
Tavsiye edilen kalori sayınız 2.500 civarındaysa, haftada bir kilo vermenize yardımcı olması için günde 2.000 kalori yemeyi deneyin
Yöntem 2/2: Kalori Saymayı Öğrenmek
Adım 1. Doğru sayıda kalori içeren öğünler planlayın
Yoğun bir yaşamda, buzdolabında ne varsa yemek veya lezzetli görünen yiyecekleri satın almak çekicidir. Ancak, dürtüye direnin ve her gün yiyeceğiniz yemeği planlayın. Planı takip etmek için birkaç gün veya bir hafta alışveriş yapın.
İlk başta bu adımı yapmak biraz zor olacak çünkü her bir besinin içerdiği kalorileri bilmiyorsunuz. Bununla birlikte, birkaç haftalık eğitimden sonra, her öğündeki kalori miktarını tahmin edebilmelisiniz
Adım 2. Sağlıklı yiyecekler seçin
Sağlıklı yiyecekler lezzetli olabilir, ancak genellikle kalorileri daha düşüktür, böylece daha fazla yiyebilirsiniz. Öte yandan, sağlıksız yiyecekler genellikle çok fazla kalori içerir. McDonald's'taki büyük gazlı içecek, çizburger ile aynı 300 kaloriye sahiptir. Kalori sayısı içeceğin boyutu için çok büyük. Yiyecek seçerken şunları seçin:
- Kırmızı et ve yağ yerine az yağlı protein (tavuk göğsü, balık, tofu).
- Kuru meyve ve sebzeler yerine taze ve renkli meyve ve sebzeler.
- İşlenmiş buğday (pirinç/beyaz pirinç) yerine tam buğday (kahverengi pirinç, kepekli ekmek).
- Keten tohumu, morina karaciğeri yağı ve somon gibi Omega 3 yağ asitleri.
- Atıştırmalıklar ve tatlılar yerine fındık, tohum ve yulaf.
Adım 3. Özellikle yemekten önce bol su için
Su sağlığınız için çok önemlidir. Ayrıca su midenizde yer kaplar, böylece daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Su ayrıca kalori içermez, bu nedenle her içtiğinizde vücuttaki kaloriler azalır (vücut yiyecek ve içecekleri sindirmek için kalori harcar). Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, su için ve enerji içecekleri, gazlı içecekler veya meyve suları gibi şekerli içeceklerden kaçının. Sade yeşil çay da içebilirsiniz.
Adım 4. Satın almadan önce, ister ekmek, ister atıştırmalık veya dondurulmuş yemek olsun, her tür gıdanın kalorisini kontrol edin
Her bir yiyeceğin porsiyon başına kalorisini bulun, ardından porsiyon başına en düşük kalorili yiyeceği seçin.
- Ergenlik çağındaysanız, ailenizle alışverişe gidin. Bu aktivite anne ve babanızla yakınlaşmanın yanı sıra besin değerleri konusunda anladığınız bilgilerle sizin için sağlıklı ve besleyici gıdalar seçmenize de olanak tanır.
- Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Paketleme, porsiyon boyutunun 4 kişilik olduğunu belirtiyorsa, paket boyutunu 4'e bölün. Bir porsiyon bir porsiyona eşittir.
Adım 5. Beslenme sitelerinde kalori bilgilerini bulun
Tüm yiyecekler kalori sayımı göstermez, ancak hemen hemen her yiyecekten kalori gösteren siteler vardır. Ancak, 100g balık için kalori sayısını kontrol ediyorsanız, yalnızca 100g balık yediğinizden emin olun.
Adım 6. Doğru porsiyon boyutunu ölçmek için bir kaşık ve ölçü kabı kullanın ve gerçekten doğru boyutta baharat veya gıda katkı maddesi eklediğinizden emin olun
Adım 7. Yiyecek/içecek başına kalori sayısıyla birlikte tüm yiyecek ve içecek alımını kaydedin
Not almayı kolaylaştırmak için bilgisayarınızdaki tabloları kullanın. Yediğiniz yiyecekleri/içecekleri yazın (kağıt parçalarına bile), ardından günün sonunda bilgileri bir tabloya kopyalayın ve tükettiğiniz kalori miktarını sayın. Motive etmenin ve odaklanmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, kalori sayınızı takip etmek ayrıca sık yediğiniz/içtiğiniz yiyeceklerin/içeceklerin kalorilerini görmenizi sağlar.
Bir yemek günlüğü ile son zamanlarda keyif aldığınız sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri hatırlamanız daha kolay olacaktır. Örneğin, kinoalı ızgara kuşkonmazın lezzetli olduğunu not alırsanız hatırlayacaksınız
Adım 8. Kalori takibinin zamanla daha kolay hale geleceğini düşünün
İlk başta, belirli bir yiyeceğin kalori sayısını bilmediğiniz için, kalori saymak zaman alır ve bilgi aramayı gerektirir, bu nedenle süreç baş belası olabilir. Ancak çeşitli yiyecek ve içeceklerin kalori miktarını öğrendikten sonra kayıt işlemi çok daha kolay olacaktır.
Adım 9. Bir sayaç kullanın
İnternetten ucuza sayaç satın alabilirsiniz. Her yemek yediğinizde bir sayı ekleyin (10 kalori başına bir sayı en iyi sonucu verir).
Akıllı telefonunuzda kalori sayınızı arayan ve kilo vermek için her gün tüketmeniz gereken kalorileri hesaplayan bir uygulama da kullanabilirsiniz
Adım 10. Sabırlı olun, bir gecede kilo vermeyi beklemeyin
Çoğu zaman, kilo vermek için iyi niyet sabırsızlığa yenilir. Aslında sabırlıysanız sonuçların keyfini çıkarmaya başlayabilirsiniz. Bu nedenle, planladığınız kilo verme programına bağlı kalın, inanın ve kendi iyiliğiniz için sabırlı olun.
İpuçları
- Tarifiniz kalori sayısını göstermiyorsa, her bir bileşenin ambalajına bakarak kalorileri tahmin edebilirsiniz.
- Düşük kalorili tarifleri çevrimiçi bulun ve en sevdiğiniz restoranlarda beslenme bilgilerine bakın, böylece ne sipariş edeceğinizi bilirsiniz.
Uyarı
- İki farklı ürünün paketlerindeki kalorileri karşılaştırırken porsiyon boyutlarının aynı olmasına dikkat edin.
- İçeceklerdeki kalorileri göz ardı etmeyin. Su veya düşük kalorili içecekler için, kalori ödeneğinizi doymayan bir şeye harcamayın.
