Çok fazla hareket etmenizi gerektirmeyen, hatta haftanın beş günü bilgisayar ekranına bakarak koltuğa yapışmış gibi görünmenizi sağlayan bir iş, hem sıkıcı hem de sağlığınız için tehlikelidir. Her gün sürekli olarak uzun süre oturmanın obezite, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve hatta kanser dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğu iddia ediliyor. Neyse ki, işinizi zamanında yaparken kanınızı pompalamanızı ve kalori yakmanızı sağlayan bazı pratik yollar var. İş yerinde kalori yakmaya başlamak için aşağıdaki 1. Adıma göz atın.
Adım
Yöntem 1/2: Kalorileri Masanızdan Uzaklaştırın
Adım 1. Yürüyerek bir iş görüşmesi yapın
Havasız bir ofiste veya konferans odasında oturup önemli bir iş görüşmesi yapmak yerine, şansınız varsa, neden dışarıda yürüyüşe çıkmıyorsunuz? Hava koşulları izin verirse, bu uygulama aslında genellikle uyuşukluğa davetiye çıkaran bir oturma toplantısı yapmaktan daha canlandırıcı ve tatmin edici olabilir. Bununla birlikte, bazı nedenlerden dolayı bu tür bir uygulama hala daha az popülerdir. Konuşurken yürümek size işinizden ayrılmadan kalori yakmak için harika bir fırsat verir. Yürürken tartışmalar yapabilir, ilgili iş konularını tartışmak için toplantılar düzenleyebilir veya gelecek planlarını tartışabilirsiniz. Yürümek, enerjinizi yeniden şarj edebilir ve bu görevlerin üstesinden gelmek için size normalden daha fazla enerji verebilir!
Adım 2. İşe gidip gelmenizi egzersiz yapmak için bir fırsat haline getirin
Egzersizi günlük iş rutininize dahil etmenin ve kalori yakmaya başlamanın en iyi ve inkar edilemez yollarından biri, işe gidip gelmek için taşımanız gereken bir yük olarak değil, her gün egzersiz yapmak için zorlu bir fırsat olarak görmektir. Sabah trafiğinde sizi arabada oturtmamak için mümkün olan her yolu deneyin. Bu mümkünse ve yeterince yakın oturuyorsanız, işe yürüyerek veya bisikletle gidebilirsiniz. Değilse, toplu taşıma araçlarını kullanın ve işe gidip gelmenizi tamamlamak için yürüyebileceğiniz veya bisiklete binebileceğiniz en yakın durağı bulun.
Zamanla, araba kullanmaktan kaçınmak size çok para kazandırabilir. Ayakkabı satın alma ve/veya bisiklet parçalarını değiştirme masrafları dışında, bisiklete binmek ve yürümek için neredeyse hiçbir şey harcamazsınız. Toplu taşımanın maliyeti oldukça yüksek olabilir, ancak bir veya iki haftada bir satın almanız gereken benzine kıyasla (arabanın bakım maliyetinden bahsetmiyorum bile), genellikle daha ucuzdur
Adım 3. İşyerinde bir mini spor kulübü kurun
Herhangi bir egzersiz, sizi destekleyebilecek ve cesaretlendirebilecek diğer insanlarla yaptığınızda daha kolay hale gelir, bu nedenle mümkünse iş arkadaşlarınızla bir egzersiz grubu başlatmayı düşünün. Bu uygulama aslında oldukça yaygındır, özellikle küçük şirketlerde veya yeni kurulan şirketlerde. Rutininizin bir parçası olarak, belki de her gün öğle yemeğinden 15 dakika önce kasları gevşetmeye odaklanan mini egzersizler için ayırabilirsiniz - Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri kollarınıza odaklanabilir ve bir “şınav kulübü” yapabilirsiniz, Salı ve Cuma Perşembe ise karına odaklanabilir ve “karın kulübü” yaptırabilirsiniz. Seçenekler sayısızdır, yalnızca sizin ve iş arkadaşlarınızın zevkleri ile sınırlıdır.
Patronunuz izin verirse, spor kulübünüzün reklamını dinlenme alanlarında, öğle tatillerinde vb
Adım 4. Öğle tatilinde dışarı çıkın
Genellikle bir öğle yemeği molası, işyeri alışkanlıklarınıza bağlı olarak en fazla bir saat sürer. Vaktiniz varsa, aranızı kısa bir aerobik antrenmanı yapmak için bir fırsat olarak kullanın. Mümkünse gideceğiniz yere hızlı bir yürüyüş, koşu veya bisiklet sürmeye çalışın. Paket servis siparişi veriyorsanız, yemeğinizi yerken yürümeyi denemek isteyebilirsiniz.
Adım 5. İşyerinde hızlı yürüyün
Kalkmak ve hareket etmek için bulduğunuz her fırsattan en iyi şekilde yararlanın! Ofiste dolaşmak zorundaysanız, hızlı hareket etmeye çalışın. Hız kazanarak avantaj elde etmek için hızlı koşmak ve birine çarpma riskini almak zorunda değilsiniz - sadece normalden daha hızlı yürümek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Özellikle işiniz genellikle gün boyunca hareket etmenizi gerektiriyorsa, sürekli tempolu yürüyüşün harika bir egzersiz olabileceğini görünce şaşırabilirsiniz.
Adım 6. Fitness ihtiyaçlarınıza uygun bir iş gezisi planlayın
İş seyahati sizi ülkeyi (hatta dünyayı) dolaşmanıza neden olsa da bazen gerçekten hareket etme şansınız olmaz. Uçaklarda, otobüslerde, arabalarda, trenlerde ve benzerlerinde uzun saatler, kalori yakma çabalarınızı olumsuz etkileyebilir. Daha da kötüsü, birçok iş görüşmesi, dili şımartan ama kalorisi yoğun çeşitli yiyecekler yerken yapılır. Bu yüzden ne zaman fırsat ortaya çıkarsa, önceden plan yapın. Egzersiz ekipmanını (el tutucu veya egzersiz bandı gibi) getirin, böylece egzersizi otelde veya seyahat ederken koltuğunuzda yapabilirsiniz. Daha da iyisi, misafirler için spor salonu veya fitness merkezi olan bir otel rezervasyonu yapmaya çalışın. Seyahat ederken rahatlık kaynağınızdan uzaklaşmış olacaksınız ama bu bedeninizi ihmal etmeniz için bir neden değil.
Adım 7. İşyerinde daha fazla kalori yakabilmeniz için metabolizmanızı artırmak için ağırlık çalışması yapın
Kas dokusu, yağ dokusundan daha fazla kalori yakar (tam olarak, günde kilogram başına 73 kalori daha fazla), bu nedenle ne kadar fazla kas kütlesi oluşturursanız, dinlenme metabolizma hızınız (RMR) o kadar yüksek olur. Kazandığınız her kas hücresinin, siz uyurken bile sizin için sürekli kalori yakan ve egzersiz yaptığınızda daha da hızlı çalışan küçük bir fabrika gibi olduğunu hayal edin. İş dışında ağırlık çalışması, kuvvet çalışması veya benzerleri ile kas geliştirme, hareketsiz oturmanız gereken nadir durumlarda bile, işte mümkün olduğunca çok kalori yakmanızı sağlamanın güvenilir yollarıdır.
Adım 8. Kafeini selamlayın, ancak şeker ve kremayı görmezden gelin
İkisi arasındaki ilişki somut olmasa da, kafeinin kilo vermenize yardımcı olabileceği teorisini destekleyen bazı kanıtlar var. Kafein, vücudunuzun ısı ve enerji üretme şekli olan termojenez sürecini aktive ederek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Kafein iştahınızı da bastırabilir, bu nedenle normalden daha az yersiniz. Bununla birlikte, kafein tüketiminin en faydalı yönü, örneğin, koşu bandında biraz daha yürümek veya el tutucunuzu bir kez daha sıkmak için, odağınızı keskinleştirmek için size enerji verebilmesidir.
Bununla birlikte, egzersiz veya kilo vermede yardımcı olarak kafeine çok fazla güvenmeyin. Kafein gerçek egzersizin yerini alamaz ve eğer çok fazla tüketirseniz, tüm kalori yakan etkiler, sizin huzursuz ve gergin durumunuza kıyasla solgunlaşır
Yöntem 2/2: Masanızda Kalori Yakma
Adım 1. Ayakta duran bir masa yapın (veya satın alın)
Masa başında çalışırken kalori yakmanın en iyi yolu, hareketsiz oturmak gibi sizi herhangi bir şey yapmaktan alıkoyan faktörleri ortadan kaldırarak elde edilebilir. Bütün gün oturmak yerine yakındaki bir masaya, tezgaha veya dolaba geçmeyi deneyin ve bu yeterince yüksekse dizüstü bilgisayarınızı oraya yerleştirin ve ayakta çalışın. Çok düşükse, dizüstü bilgisayarınızı daha yükseğe oturacak şekilde desteklemek için sağlam bir karton istiflemeyi deneyin. Ayakta durmak, oturmaktan daha fazla kalori yakar – kesin fark kişiden kişiye değişir, ancak genellikle saatte yaklaşık 50 kaloridir.
Tek başına 50 kalori fazla bir şey değildir, ancak zamanla bu küçük ekstra çaba bile işe yarayabilir. Günde 4 saat işte olduğunuzu varsayalım - bu günde 200 kalori demektir. Haftada 5 iş günü için bu 1.000 kaloridir. Bu rakam, diğer faktörler aynı tutulduğunda, vücudun 0,5 kg yağ almak veya kaybetmek için 3.500 kalori alması veya kaybetmesi gerektiğinden yavaş yavaş da olsa kilonuzun azalmaya başlamasına yetecek kadar yüksektir
Adım 2. Koşu bandı üzerinde çalışın
Sağlığınız için ayakta duran bir masadan daha iyi bir şey var, yani bir koşu bandı masası veya bir yürüme masası. Bir koşu bandında çalışmak, çalışırken hafif egzersiz yapmanızı sağlar - kalori yakmanın yanı sıra, çalışırken yürümenin de enerji seviyenizi ve motivasyonunuzu artıracağını göreceksiniz. Yürüme masaları biraz pahalı olsa da piyasada mevcuttur. Normal bir koşu bandına erişiminiz varsa, dizüstü bilgisayarınızı çoğu koşu bandının sahip olduğu eğimli bir yüzeye yerleştirmenize izin veren özel bir stand satın almak (veya yapmak veya doğaçlama yapmak) daha uygun fiyatlı bir seçenektir.
Bir koşu bandında çalışmaktan yararlanmak için koşmanız veya terlemeniz bile gerekmez, ancak ne kadar hızlı yürürseniz o kadar fazla kalori yakarsınız
Adım 3. Bir denge topu sandalyesi (koltuk minderi yerine denge topu kullanan bir sandalye) satın alın
İster inanın ister inanmayın, sadece kullandığınız sandalyenin türünü değiştirerek kalori yakmak ve orta bölgenizi güçlendirmek imkansız değildir. Ofisiniz bir tane sağlayamıyorsa, kendi denge top sandalyenizi satın almayı düşünün. Bu sandalyeye oturduğunuzda, vücudunuz sizi dik ve dengeli tutmak için çekirdek kaslarınızı (göğsünüzün etrafında) germelidir. Zamanla, orta bölgenizde kaslarınızı kullandığınızı (ve kalori yaktığınızı) gösteren hafif bir "yanma" hissi hissedeceksiniz.
Ek bir özellik olarak, denge topu sandalyesi otururken yavaşça yukarı ve aşağı hareket etmenizi sağlar, böylece biraz ekstra enerji harcarsınız ve bunu yaparken daha fazla kalori yakarsınız
Adım 4. Bir el tutucu, küçük bir halter veya egzersiz bandı kullanın
Kardiyo yapamıyorsanız veya merkezinizi masanızda çalıştıramıyorsanız, yine de üst vücudunuzla kalori yakma seçeneğiniz var. Çalışırken üst vücudunuzu çalıştırmak için çeşitli seçenekler mevcuttur - en yaygın olanlardan bazıları sıkılabilir elcikler, küçük barbelller, egzersiz bantları vb. Bu seçenek ucuz, küçük ve hafiftir. Bu kit, ister bilgisayar ekranında ister kağıt üzerinde bir şeyler okumanız gerektiğinde mükemmel bir egzersiz fırsatı sunar, çünkü okurken muhtemelen ellerinizi çok fazla kullanmak zorunda kalmayacaksınız. El tutucunuzu sıkmak, bicepslerinizi çalıştırmak veya bir egzersiz bandı kullanarak egzersiz yapmak için bu fırsatı kullanın. Bu egzersizi ne kadar sık (ve güçlü bir şekilde) yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Adım 5. Huzursuz bir insan gibi hareketler yapın
Bazı araştırmalar, düşük seviyeli aktivitelerin (örneğin, ayaklarınızı ve ellerinizi vurmak, saçınızı bükmek, konuşurken kol ve bacaklarınızı hareket ettirmek vb.) ekstra kalori yakmanıza ve genel kondisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aslında, bir çalışma, obez insanların, etrafta kıpırdama eğilimi de dahil olmak üzere, günlük olarak zayıf insanların yaptığı aktiviteleri taklit etmeleri gerektiğini, böylece günde yaklaşık 300 ekstra kalori yakacaklarını buldu. Diğer tüm faktörler aynı kalırsa, bu yılda yaklaşık 15 kg kilo kaybı anlamına gelir!
