Yağ yakma bölgesi, vücudun birincil enerji üreten yakıt olarak yağı kullandığı aktivite seviyesidir. Yağ yakma bölgesindeyken yakılan kalorilerin yaklaşık %50'si yağlardan gelir. Daha yüksek yoğunlukta egzersiz yağdan alınan kalorilerin sadece %40'ını yakar. Amacınız kilo vermekse, yaktığınız yağ miktarını en üst düzeye çıkarmak için bu bölgelerde egzersiz bulmak ve sürdürmek önemlidir. Herkesin yağ yakma bölgesi farklıdır, ancak özellikle egzersiz yoğunluğunuzu kalp atış hızınıza göre ayarlamaya çalıştığınızda yararlıdır.
Adım
Bölüm 1 / 2: Yağ Yakma Bölgesini Belirleme
Adım 1. Formül ile yağ yakma bölgenizi hesaplayın
Bir kişinin yağ yakma bölgesini belirlemek için oldukça basit bir formül vardır. Bu formül %100 doğru değildir, ancak size oldukça güvenilir bir göreli aralık verecektir.
- İlk olarak, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) bulun. İşin püf noktası, yaşınızı 220'den (erkekler için) veya 226'dan (kadınlar için) çıkarın. Yağ yakma bölgesi, MHR'nizin %60-70'i arasındadır (MHR'nizi 0,6 veya 0,7 ile çarpın).
- Örneğin, 40 yaşındaki bir erkeğin MHR'si 180'dir ve yağ yakma bölgesi dakikada 108-126 atım (BPM) arasındadır.
Adım 2. Bir kalp atış hızı monitörü satın alın veya kullanın
Çeşitli şekillerde gelirler: saatler veya bilezikler, göğüs kayışları ve hatta bazı kardiyo makinelerinde kulplar. Bu izleme aracı, mevcut kalp atış hızınızı görmenize ve yaşınıza, boyunuza ve kilonuza göre yağ yakma bölgelerini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Bir kalp atış hızı monitörü kullanarak yağ yakma bölgenizi doğru bir şekilde bulabilirsiniz. Bunun nedeni, aracın siz egzersiz yaparken kalp atış hızınızı hesaplaması ve bunu yağ yakma bölgenizi hesaplamak için kullanmasıdır.
- Birçok kişi bu izleme aracını ilk kez kullanıyor ve şimdiye kadar yaptıkları egzersizin çok hafif olduğunu fark ediyor. Dikkatli olun ve güvenliği ilk sıraya koyarken kendinize meydan okuyun.
- Birçok kardiyo cihazında (koşu bandı veya eliptik gibi) zaten bir kalp atış hızı monitörü olmasına rağmen, sonuçlar %100 doğru değildir.
- Göğüs kemeri şeklindeki bir kalp atış hızı izleme cihazı, bir saat veya bilezikten daha iyi bir doğruluğa sahiptir. Bununla birlikte, genellikle daha pahalıdırlar.
Adım 3. VO2 Max testini yapın
VO2 max testi (zaman başına hacim, oksijen ve maksimum), vücudun egzersiz sırasında oksijen kullanma ve hareket etme yeteneğini kaydeder. Bu test, koşu bandında yürüyen veya bisiklete binen ve kalp atış hızı arttıkça oksijen ve karbondioksit seviyelerini ölçen bir yüz maskesi üzerinde nefes alan katılımcılar tarafından gerçekleştirilir.
- Bu bilgi, yağ yakma bölgenizde en fazla yağ ve kalori yakan kalp atış hızını belirlemek için kullanılabilir.
- Bu test, vücut uygunluğunu ölçmenin en doğru ve güvenilir yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. Bu test fitness merkezlerinde, laboratuvarlarda ve doktorların özel kliniklerinde yapılabilir.
Adım 4. Bir konuşma testi kullanın
Bu yöntem vücuttaki yağ yakma bölgelerinin belirlenmesinde en teknik olmayan yöntemdir. Bu test, egzersiz yaparken konuşan katılımcılar tarafından yapılır. Nefes darlığınızın derecesine göre egzersizin yoğunluğunda bir artış veya azalma belirlenebilir.
- Örneğin, konuşamayacak kadar nefes darlığınız varsa, egzersizin yoğunluğunun azaltılması gerektiği anlamına gelir. Hala kolayca konuşabiliyorsanız, egzersizin yoğunluğunun hala çok hafif olduğu anlamına gelir.
- Kısa bir cümleyi sorunsuz bir şekilde söyleyebilmelisiniz.
Bölüm 2/2: Antrenmanlarda Yağ Yakma Bölgeleri Uygulamak
Adım 1. Çeşitli kardiyo egzersizleri ekleyin
Özellikle kilo vermeyi hedefliyorsanız, en iyi sonuçlar için orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo kombinasyonunu seçin.
- Orta yoğunlukta aktivite ekleyin ve antrenmanın yarısında yağ yakma bölgesine girin. Örneğin yapılabilecek aktiviteler: yavaş koşu, bisiklete binme veya yüzme. Ancak bu aktivite herkes için farklıdır.
- Ayrıca, yüksek yoğunluklu aralığa giren kardiyo aktivitelerini seçin. Yağ yakma bölgenizin dışında olsanız bile genel olarak daha fazla kalori yakarsınız ve kalp sağlığınız iyileşir.
- Genel olarak, genellikle yüksek yoğunlukta olan yağ yakma bölgesinin (aerobik/kardiyo bölgesi) üzerindeki bir bölgede kalori yakarsınız. Bununla birlikte, yakılan toplam kalori, egzersizin süresine de bağlıdır ve düşük yoğunluklu yağ yakma bölgesinde antrenman yapmak daha kolaydır.
- Ayrıca, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmayı hedefleyin.
Adım 2. Kas gücü antrenmanı ekleyin
Haftalık egzersiz programınıza güç ve direnç antrenmanı ekleyin. Bu egzersizler kasları geliştirecek ve tonlandıracak ve vücudun metabolizmasını artıracaktır. Ağırlık çalışması da kilo vermek için çok önemlidir çünkü kas kütlesini arttırmanız ve yağ kütlesini kaybetmeniz gerekir.
- Haftada iki kez en az 20 dakika ağırlık çalışması yapın.
- Kuvvet antrenmanı örnekleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, izometrik egzersizler (şınav veya şınav) ve Pilates.
Adım 3. Kişisel bir antrenörün hizmetlerini kullanın
Yağ yakma bölgelerinizi bilmekle ilgileniyorsanız ve bu bilgilerden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, vücut yağ yakma bölgelerinizi bulmanıza yardımcı olacak bir kişisel antrenör kiralayın ve elde edilen bilgilere göre uygun bir egzersiz programı tasarlayın.
- Hedefleriniz hakkında kişisel bir antrenörle konuşun. Kilo vermek mi? Kas kütlesini artırmak? Kişisel antrenörün tasarladığı programı hedefleriniz belirleyecektir.
- Yağ yakma bölgesinden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi sorun.
İpuçları
- Birçok sağlık ve fitness merkezi, bir VO2 max testi sağlar. Ancak, bu testler genellikle bir maliyetle gelir.
- Yağ yakma bölgesi yoluyla yağdan daha fazla kalori yakılmasına rağmen, yüksek yoğunluklu egzersiz toplamda daha fazla kalori yaktığı için yakılan toplam kalori sayısının daha az olabileceğini unutmayın.
- Bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünün. Bu araç sadece yağ yakma bölgelerinizi bulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda her antrenmanda bu bölgelere ulaşmanız için gerekli araçları ve verileri de sağlayacaktır.
- Nihai hedefinize ulaşmak için en iyi egzersiz programını tasarlamak için kişisel bir antrenörle tanışın.
