Kilo vermek söz konusu olduğunda, kalorileri ortadan kaldırmakla ilgilidir. Kalorileri hızlı yakmak bizim için, bel çevremiz ve sağlığımız için çok iyidir. Kalori yakmayı en üst düzeye çıkarmak için okumaya devam edin.
Adım
Bölüm 1/3: Spor Uygulamasında Ustalaşmak
Adım 1. Yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmayı deneyin
Kardiyovasküler egzersizin kalori yakmanın harika bir yolu olduğunu düşünüyorsanız, haklısınız. Ancak gözden kaçırdığınız şey, daha iyi bir yol olduğudur ve bu da aralıklı antrenmandır. Egzersizin kardiyovasküler faydaları (sayısız vardır) bu strateji ile güçlendirilir.
-
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, 1-5 dakikalık toparlanma süresiyle (egzersizsiz veya düşük yoğunluklu egzersiz) ayrılmış, 30 saniye ila birkaç dakika arasında tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersizi içerir. Avantajları düşünün:
- Daha fazla kalori yakacaksınız. Ne kadar tutkulu olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız - yoğunluğunuzu sadece birkaç dakika artırsanız bile.
- Aerobik yeteneğinizi geliştireceksiniz. Kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe, daha uzun süre veya daha yoğun egzersiz yapabileceksiniz. 60 dakikalık yürümeyi 45 dakikada bitirdiğinizi ya da 60 dakikaya devam ederek yakacağınız ekstra kaloriyi hayal edin.
- can sıkıntısına katlanacaksınız. Kısa vadede yoğunluğu artırmak, egzersiz rutininize çeşitlilik katabilir.
- Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Mevcut rutini basitçe değiştirebilirsiniz.
Adım 2. Ağırlıkları kaldırın
Ağırlık kaldırmak kalori yakmanın en hızlı yolu değildir. Ancak maksimum faydayı elde etmek için kardiyovasküler-vasküler egzersiz ve ağırlık kaldırmanız gerekir. Metabolizmanız buna bağlıdır - daha fazla kas, daha yüksek metabolizma. Daha yüksek metabolizma, yakılan daha fazla kaloriye eşittir
Birçok kadın kilo almaktan korktuğu için ağırlık kaldırmaktan kaçınır. Ancak biraz ağırlık kaldırmak, kalori yakmanın anahtarıdır: Vücudunuzdaki kaslar ne kadar zayıfsa, metabolizmanız o kadar hızlı, daha fazla kalori yakarsınız, böylece daha zayıf ve daha çekici görünürsünüz. Bunun nedeni, kaslarınız dinlenirken bile vücut dokusunu korumak ve yeniden inşa etmek için yağdan üç kat daha fazla enerjiye ihtiyaç duymalarıdır
Adım 3. Yağ yakmak için pratik yapın
Kalorilerinizi gerçekten yakmak için kardiyovasküler-vasküler egzersize ve ağırlık antrenmanına ihtiyacınız olduğunu belirledik. Ama dahası, doğru yaparsanız, yanma sonrası bir etki elde edersiniz: 300 kalori egzersizden sonra. Cidden.
- Bunun nasıl yapılacağının basit bir tanımı, ağır bir şeyi kaldırmak, koşmak ve birkaç kez tekrarlamaktır. Bu sadece kalp ve akciğerler için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirmeye yardımcı olur. Kanepedeyken bile kalori yakmak için koşmayı burpe, squat, deadlift ve koşma ile birleştirin.
- Spor salonları genellikle her ikisini de içeren sınıflar sunar. Onlara mevcut kardiyovasküler/ağırlık sınıfları hakkında sorular sorun. Pratik yapacak ve daha sonra sohbet edecek arkadaşlar bulacaksın.
Adım 4. Devre alıştırmaları yaparak deney yapın
Kalori yakmak, aynı anda mümkün olduğu kadar çok kas grubunu kullanmakla ilgilidir ve devre eğitimi hepsini yapabilir. Peki psikolojik faydalarının da olduğunu biliyor muydunuz? Bu, kalp zindeliğinizi artırmanın yanı sıra, serbest bırakılan ruh hali ve strese bağlıdır.
Devre eğitiminin bu kadar büyük bir etkiye sahip olmasının nedeni, kas grupları arasında hızla geçiş yapmasıdır. Bu nedenle, egzersiz ekipmanları arasında eğilerek zaman kaybetmezsiniz. Kalp atış hızınız yükselir ve yükselir, ki bu kesinlikle ağırlık antrenmanında geçerli değildir. Ve bir devre antrenman seansına biraz aerobik eklerseniz, bu daha da iyidir
Adım 5. Onları birleştirin
Çoğu zaman insanlar kardiyovasküler egzersizin koşmanın kodu olduğu düşüncesine düşerler. Koşmak kalori yakmak için çok etkili bir yol olsa da, başka yollar da var. Yüzme, kürek çekme, boks ve dans da iyi egzersizlerdir.
- İyi bir kürek antrenmanı, bir saat veya daha kısa sürede 800 ila 1000 kaloriyi kolayca yakabilir.
- Havuzda 45 dakika kalmak, yağ olarak kolayca depolanmayı bekleyemeyen 800 kalori yakar.
- Boks ringinde kilonuza bağlı olarak saatte yaklaşık 700 kalori harcarsınız.
- Bale kadar basit bir şey bile saatte yaklaşık 450 kalori yakar.
Adım 6. Yeni bir spor deneyin
Bloğun etrafında kolaylıkla koşabiliyorsanız, yapacak yeni bir şey bulmanın zamanı geldi. Sadece zihninizi yenilemekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun da bir meydan okumaya ihtiyacı var. Vücudunuz aktiviteye uyum sağlayacak ve yaşlandıkça daha az kalori yakacaktır. Metabolik süreçleri iyileştirmek için çapraz egzersizler yapın
Post-burn hakkında unutma! Vücudunuz sıra dışı bir şey yaptığında, vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı olacaktır. İyileşme döneminde metabolizmanız hızlanmaya devam eder. Ne yaparsan yap, yeni kaslar bul ve onları tahmin etmeye devam et
Bölüm 2/3: Diyetinizi Yönetme
Adım 1. Yeşil çay hazırlayın
Sadece kanserle savaşmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırabilir. Journal of Clinical Nutrition tarafından yakın zamanda yapılan bir çalışmada, günde üç kez yeşil çay özü tüketen katılımcıların metabolizmalarında %4'lük bir artış görüldü.
%4 sizin için ne ifade ediyor? Günde 60 ekstra kalori, yani. Uzun vade ne demek biliyor musun? 2,7 kilo! Sadece küçük bir hap alarak. Ve norepinefrin seviyenizi arttırdığına inanılıyor
Adım 2. Bol su için
Ve mucizelerin olmadığını düşünüyorsunuz: Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 0,5 kg soğuk su içerseniz, 10 dakika içinde metabolizmanızın sonraki yarım saat boyunca %30-40 oranında hızlandığını gösterdi. Bu, yalnızca bir veya iki gün boyunca fazladan 1,5 litre su tüketerek yılda 17.400 kalori daha yakabileceğiniz anlamına gelir. Yani 2,3 kg!
Metabolizmanızı hızlandırmanın yanı sıra, su vücudunuzu dolduracak ve sizi aşırı yemekten alıkoyacaktır. Atıştırmadan önce bir bardak alın. Ve elbette, spor salonunda her zaman yanınızda bir şişe su taşıyın
Adım 3. Süt tüketimini artırın (az yağlı)
Obezite Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, günde en az üç kez yağsız yoğurt gibi sadece az yağlı süt ürünleri tüketen kadınların, yalnızca orta düzeyde süt tüketen kadınlara göre %70 daha fazla yağ kaybettiğini buldu. biraz süt. Kısacası, süt içenlerin vücutlarında daha az yağ bulunur, tam tersi değil.
Aslında, kalsiyum vücudunuza yağ yakımını artırmasını söyler. Ne yazık ki, kalsiyum takviyeli ürünler aynı yere düşmez - kalsiyumun gücünü hissetmek için süt ürünlerini ham formda aramanız gerekir. Günde en az 1.200 mg almaya çalışın
Adım 4. Balık yiyin
En azından diyetinle. Düzenli olarak balık yiyenlerin daha düşük leptin seviyelerine sahip olduğu ortaya çıktı - bu sayede metabolizmayı kontrol altında tutarak obeziteyi önlüyor. Her gün balık servis etmeye çalışın: yağlı balıklarınız olan somon, ton balığı ve uskumru en iyisidir.
Belinizi artıran yiyecekleri balık gibi sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Balık, lezzetli, kalorisi düşük ve kalbi sağlıklı kılan omega-3 yağ asitleri içeren bir besindir. Omega-3'ler vücudunuzun üretemediği temel yağlardır. Kanın hızla pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olurlar ve kolesterol miktarını uygun şekilde düzenlerler
Adım 5. Fiberi doldurun
Lif bakımından zengin ve karbonhidrat bakımından düşük yiyecekler, sindirimi diğer yiyeceklere göre daha uzun sürer, sizi daha uzun süre tok tutar ve israf edilen atıştırmalıkları yeme şansınızı azaltır. Ispanak, brokoli, kuşkonmaz ve karnabahar, hepsi sağlıklı, yüksek lifli gıdalardır.
Lif içeriğinin ötesinde, meyvenin tamamını çiğnemek ve çiğnemek duyularınızı uyarır ve yemesi daha uzun sürer. Yani psikolojik olarak, bir içecek veya atıştırmalıktan daha tatmin edici olabilir. Çiğneme ayrıca mideyi doldurmaya yardımcı olan tükürük ve mide suyu üretimini arttırır
Adım 6. Protein ekleyin
Aşırı derecede değil, ama her öğünde biraz protein almak metabolizmanızı ateşleyecektir. Sindirim sisteminiz onu parçalamak için daha fazla enerji kullanır, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Bununla birlikte, protein seviyelerini diyetinizin yüzde 20 ila 35'inde tutun; çok fazla protein tüketmek böbrekleri zorlayabilir ve vücudunuzun çok fazla yağ depolamasına neden olabilir.
Tüm proteinler eşit yaratılmamıştır. Besinler açısından zengin, yağ oranı düşük ve yağsız et, fındık, soya ve az yağlı süt gibi kalorili protein kaynakları aradığınızdan emin olun
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzınızı İyileştirin
Adım 1. Stresten kaçının
San Francisco'daki California Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırma da dahil olmak üzere çeşitli araştırmalara göre, stres göbek yağına yol açabilir. Stresli olduğunuzda kortizol gibi hormonlar iştahınızı uyarır, metabolizmanızı yavaşlatır ve karnınızda yağ depolanmasını teşvik eder.
Peki bu konuda ne yapabilirsiniz? Rahatlatıcı müzik dinlemek veya yoga yapmak olsun, sizin için stresi azaltan bir aktivite bulun ve bunu her gün yapın. Sadece rahatlamış hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda stres nedeniyle yemek yeme olasılığınız da azalacak
Adım 2. Kahvaltıyı unutmayın
Araştırmalar, kahvaltının kilo vermede rol oynadığını gösteriyor - Obesity Research'te yayınlanan bir araştırmaya göre, bu kahvaltıyla kilo vermeyi başaran insanların yaklaşık yüzde 80'i.
Uyku sırasında metabolizmanız yavaşlar ve yiyecekleri sindirme süreci tekrar gerçekleşir. Biraz süt veya tam tahıllı tahıl ve meyve ile yumurta akı, yüksek lifli tahıl (başka bir metabolizma hızlandırıcı) gibi 300 ila 400 kalorilik bir kahvaltı deneyin
Adım 3. Az ve sık yiyin
Çoğu insan için vücut, aynı miktarda kaloriyi iki veya üç kez yemeye kıyasla, birkaç saatte bir az miktarda yiyeceği sindirmek için daha fazla enerji kullanır. Bu nedenle gün içinde atıştırmaktan kaçının.
Çok çeşitli yiyecekler yemek iyi bir fikirdir çünkü metabolizmanızı yavaşlatmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Vücudunuz sürekli yemek yediğinizi düşünmesi için kandırılacak, bu yüzden metabolizmanızı yavaşlatmayacaktır. Üç büyük öğün yerine günde beş küçük öğün (200 ila 500 kalori) hedefleyin. Ayrıca dört saatten fazla yemek yememeye çalışın - örneğin sabah 7'de kahvaltı yaparsanız, saat 10:00'da bir atıştırmalık, öğlen öğle yemeği, 15:00'te başka bir atıştırmalık ve 19:00'da akşam yemeği yiyin
Adım 4. Alkolden kaçının
Bunu anlamak zor olabilir, ancak alkol merkezi sinir sistemini baskılayarak sonuçta metabolizmanızı yavaşlatır. Artık su içmek için bir nedeniniz daha var. Bir İngiliz araştırması, yüksek kalorili bir diyet yerseniz, alkolle birlikte tüketirseniz daha az yakılacağını (ve daha fazlasının depolanacağını) buldu.
Bu tamamen doğru değil. Alkol alımınızı günde sadece bir bardak kırmızı şarapla tutarsanız, aslında kilo alma olasılığınız azalır. Bu 0,1 kg'lık bir kadeh şarap – 1 şişe değil
Adım 5. Kıpır kıpır
Sürekli hareket eden - bacaklarını çaprazlayıp düzleştiren, esneyen ve tempolu yürüyen insanlar - daha fazla kalori yakarlar. Mayo Clinic'teki araştırmacılar, deneklerden sekiz hafta boyunca günde 1.000 kalori daha yemelerini istediğinde, sadece gergin olmayanların kalorileri yağ olarak depoladığını buldular.
Araştırmacılara göre, kilolu insanlar oturmaya eğilimliyken, zayıf insanlar hareketsiz kalmakta zorlanıyor ve günde iki saat daha fazla hareket ederek, etrafta dolaşarak ve kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır " " Aradaki fark, spor salonuna gitmeden bir yılda 13 ila 18 kilo kilo vermeye yetecek kadar günde yaklaşık 350 kaloriye dönüşür
Adım 6. Yeterince uyuyun
Evet, ilginç diziler olabilir ama belinizin yatması çok daha önemli. Chicago Üniversitesi Tıp Merkezi'nde yapılan bir araştırma, günde sadece dört saat uyuyan kişilerin karbonhidratları işlemede daha fazla zorluk yaşadığını buldu. Neden? Artan insülin seviyeleri ve stres hormonu kortizol.
Yorgun olduğunuzda, vücudunuz kalorileri verimli bir şekilde yakmayı da içeren normal günlük işlevlerini yerine getirmek için gereken enerjiden yoksun kalır. Bu nedenle metabolizmanızın sorunsuz çalıştığından emin olmanın en iyi yolu, her gece altı ila sekiz saat uyumak
Adım 7. Mümkün olan her şekilde aktif olun
Kalori yakmayı spor salonuna ayrılmış bir şey olarak düşünmeyin. Bu kalorileri istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yakabilirsiniz. Aşağıdaki aktiviteler 68 kg ağırlığındaki bir kişi için 150 kalori yakar:
- Golf oynayın ve 24 dakika boyunca kendi golf sopanızı getirin
- 22 dakika boyunca elle kar küreme
- 26 dakika boyunca bahçenizi kazın
- Çim biçme makinesini 30 dakika boyunca kullanma
- 27 dakika boyunca evi boyamak
- Masa tenisi oynayın veya çocuklarınızı oyun alanında 33 dakika kovalayın
İpuçları
- Kalori yakmanın çok kolay bir yolu, sabahları bir dilim limonlu bir bardak su içmektir. Aynı zamanda vücut için iyi bir temizleyicidir.
- Küçük porsiyonlarda yemek yiyin. Günde 3 kez büyük öğünler yerine iki öğün yemek ve 6 küçük öğün yemek daha iyidir. Bu, vücudunuzun kalorileri daha hızlı yakmasını sağlar.
