Sağlıklı yaşam sadece arada bir marul yemek ya da birkaç haftada bir yürüyüşe çıkmak anlamına gelmez, ama gerçekten takip edilmelidir çünkü sağlık çok önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için sürekli olarak sağlıklı yiyecekleri seçmeli, daha fazla egzersiz yapmalı ve günlük rutininizde fiziksel aktivite yapmalı ve vücut hijyenini sağlamalısınız. Ayrıca modaya uygun diyetler ve uykusuzluk gibi sağlıksız alışkanlıklardan da kaçınmalısınız. Yaşam tarzınızı iyileştirmek için kademeli ayarlamalar gerekebilir, ancak kararlıysanız başarılabilir.
Adım
Bölüm 1/4: Sağlıklı Yemek Seçmek
Adım 1. Sağlıksız yağ içeriği en az olan yiyecekleri seçin
Sağlıksız yağlar arasında trans yağlar ve doymuş yağlar bulunur. Bu yağ türü LDL kolesterolü artıracaktır ve LDL kolesteroldeki artış genellikle kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir.
- Trans yağ oranı yüksek gıdalar, tereyağı veya margarin gibi "kısmen hidrojene yağlar" ile işlenmiş gıdaları içerir. Kekler, kızarmış yiyecekler, dondurulmuş pizzalar ve diğer işlenmiş yiyecekler genellikle trans yağ içerir.
- Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler pizza, peynir, kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleridir. Hindistan cevizi yağı da doymuş yağda yüksektir, ancak iyi kolesterolü artırabilir, bu nedenle ölçülü olarak kullanmakta bir sakınca yoktur.
Adım 2. Sağlıklı yağları ölçülü tüketin
Çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağlarının tümü iyi seçimlerdir. Bu iyi yağlar, LDL kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olan HDL kolesterolü artırır.
- Zeytinyağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, yerfıstığı yağı, ayçiçek yağı ve mısır yağı gibi yağları seçin.
- Balık, omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Somon, ton balığı, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balıkları seçin. Vücudunuz bu yağları etkili bir şekilde işlemese de, keten tohumu, bitkisel yağlar ve kuruyemişler ve tohumlar gibi bitki kaynaklarından da omega-3 alabilirsiniz.
Adım 3. Şekeri ve rafine karbonhidratları düşük yiyecekleri seçin
Tatlı hamur işleri, alkolsüz içecekler, tatlı meyve suları ve beyaz ekmek tüketimini en aza indirin. Tam meyve, ev yapımı meyve suları ve tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
Adım 4. Çeşitli taze yiyecekler yiyin ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının
Taze yiyecekler sağlıklı karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve diğer besinlerin dengesini sağlar.
- Yüksek vitamin ve mineral almak için meyve ve sebze yiyin. Genellikle ilave şeker veya tuz içeren konserveleri değil, çok sayıda taze meyve ve sebze yemeye çalışın.
- Protein için yağsız et, fasulye ve tofu seçin.
- Tam buğday ekmeği, tam tahıllı makarna, esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahılları seçin.
- Az yağlı süt ürünleri yiyin. Yağsız süt ve yağı azaltılmış peynir, yağ alımınızı azaltacak ve yeterli kalsiyum almanızı sağlayacaktır.
Adım 5. Organik gıda ekleyin
Marketten alışveriş yapın veya çiftçi pazarından yiyecek satın alın. Organik yiyecekler daha besleyici olmayabilir, ancak daha az pestisit kalıntısı veya katkı maddesi içerebilir. Organik gıda da daha çevre dostudur.
Fiyat önemliyse elma, çilek, kaya tohumları (şeftali, mango vb.), üzüm, kereviz, biber, yeşillik, patates ve marul gibi yalnızca belirli organik gıda maddelerini satın almayı düşünün. Bu meyve ve sebzeler genellikle geleneksel olarak yetiştirilen diğer gıda maddelerinden daha fazla pestisit kullanır
Bölüm 2/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Antrenmanınıza esneme ile başlayın ve bitirin
Hafif esneme, egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ısıtacak ve sonrasında gevşetecektir.
- Baldır esnetmelerini deneyin. Bir kolunuzu duvardan uzak tutun ve sağ ayağınızı solunuzun arkasına koyun. Sol bacağınızı öne doğru bükün, ancak sağ bacağınızı yerde düz ve sıkıca tutun. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağa geçin.
- Hamstringleri uzatın. Bir duvar veya kapı çerçevesinin yanında yere yatın. Sol bacağınızı kaldırın ve topuğunuzu duvara yerleştirin. Uyluklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı düzeltin. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağınızı gerin.
- Kalça germe yapın. Sağ dizinizin üzerine diz çökün ve sol ayağınızı önünüze koyun. Sol bacağınıza doğru eğilirken ağırlığınızı değiştirin. Sağ uyluğunuzda bir gerginlik hissedeceksiniz. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafı gerin.
- Omuzlarınızı uzatın. Sol kolunuzu göğsünüzün üzerine getirin ve sağ kolunuzla tutun. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafla tekrarlayın.
Adım 2. Spor salonuna haftada 3 ila 5 kez gidin
Bir kardiyo ve kuvvet antrenman programını birleştirerek yarım saat kadar orada çalışın. Uzmanlar, her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite önermektedir.
Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın
Adım 3. Ev ortamında egzersiz yapın
Bir koşuya gidebilir veya evcil köpeğinizi yürüyüşe çıkarabilirsiniz. Yaklaşık 30 dakika boyunca orta hızda hareket ettiğinizden emin olun.
Adım 4. Günlük yaşamda yorucu aktivitelerin tadını çıkarın
Yüksek yoğunluklu bahçe işleri ve evin ve bahçenin temizlenmesi de egzersiz biçimleridir. Ayrıca asansör yerine merdivenleri tercih ederek, arabayı mağazadan uzağa park ederek ve öğle tatilinde yürüyerek diğer aktiviteleri günlük rutininize dahil edebilirsiniz.
Adım 5. Arabayı unutun
Hedefinize yürümeyi veya bisiklete binmeyi seçin. Toplu taşıma kullanıyorsanız gideceğiniz yerden önceki durakta inmeyi deneyin ve kalan mesafeyi yürüyerek gidin.
Bölüm 3/4: Sağlıksız Alışkanlıklardan Kaçınmak
Adım 1. Yo-yo diyetinden kaçının
Yaşam tarzı iyileştirmeleri ile başarılı bir şekilde kilo verdikten sonra, kilonuzu bir yo-yo gibi inip çıkmasına izin vermeyin.
Adım 2. Modaya uygun diyetlerden uzak durun
Doktor gözetiminde olmadıkça sıvı diyetlerden, diyet haplarından ve diğer diyet takviyelerinden kaçının. Genel olarak, diyet planınız veya programınız aşağıdakilerden birini veya birkaçını içeriyorsa, muhtemelen sadece modaya uygun bir diyettir:
- Çok hızlı kilo kaybı vaat ediyor (haftada 0,5–1 kg'ın üzerinde)
- Alışkanlıklarınızı değiştirmeden kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor.
- Çok para harcamanızı gerektirir
- Yiyecek seçimlerini sınırlar ve dengeli beslenmeyi desteklemez
Adım 3. Aşırıya kaçmayın
Çok uzun, çok sık veya çok yoğun egzersiz yapmak yaralanma riskini artırabilir. Her egzersiz seansının sonunda bir mola verdiğinizden emin olun.
Adım 4. Kaç kilo olduğunuzu bilin
Hem fazla kilolu hem de zayıf olmak sağlıksız koşullardır. Bir doktora danışın veya yaşınız ve vücut şekliniz için ideal ağırlığın ne olduğunu gösteren güvenilir bir ağırlık çizelgesi kullanın.
Adım 5. Sigara ve alkolden kaçının
Sigara içmek, kalp ve karaciğer hastalıklarının yanı sıra birçok kanser türü de dahil olmak üzere çeşitli sağlık riskleriyle ilişkilidir. Alkol ayrıca karaciğer hastalığı, kanser, kalp hastalığı, alkol zehirlenmesi ve depresyon gibi sağlık riskleriyle de ilişkilidir.
Adım 6. Uyku süresini azaltmayın
Araştırmalar, daha az uyuyan insanların daha şişman olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Yetişkinler her gece 7-9 saat uyumaya çalışmalıdır.
Çocukların ve gençlerin daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Küçük çocukların 10-14 saat, okul çağındaki çocukların 9-11 saat ve ergenlerin 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır
Adım 7. Güneş kremini unutmayın
Güneş ışığına maruz kalmak kanser de dahil olmak üzere birçok sağlık riski taşır. Ne zaman dışarı çıkarsanız, koruyucu giysiler giyin ve SPF'si en az 30 olan geniş spektrumlu bir güneş koruyucu kullanın. Bulutlu günlerde bile güneş koruyucu kullanın.
Bölüm 4/4: Vücudu Temiz Tutmak
Adım 1. Her gün duş alın
Terlemeye neden olan aktiviteler yaptıktan sonra tekrar duş alın. Banyo yapmak vücut kokusunu, vücut sivilcelerini ve uyuz gibi vücut hijyeni ile ilgili hastalıkları azaltacaktır.
Adım 2. Her gün dişlerinizi fırçalayın ve diş ipi kullanın
Düzenli diş ipi kullanımı sadece ağız kokusunu değil aynı zamanda diş eti hastalıklarını da önler.
Adım 3. Ayakları yıkayın
Küf oluşumunu ve kötü kokuları önlemek için ayak parmaklarınızın arasını ovduğunuzdan emin olun.
Adım 4. Temiz giysiler giyin
Ve hepsinden önemlisi, her gün iç çamaşırlarınızı ve çoraplarınızı değiştirin.
Adım 5. Ellerinizi yıkayın
Yemek hazırlamadan önce ve sonra, tuvaleti kullandıktan sonra, küçük yaraları tedavi etmeden önce ve sonra ve burnunuzu sildikten, öksürdükten veya hapşırdıktan sonra ellerinizi yıkayın.
Uzmanlar, ellerin ılık su ve sabunla en az 20 saniye veya "Mutlu Yıllar" şarkısı iki kez söylendiği sürece yıkanmasını tavsiye ediyor
İpuçları
- Çok su iç.
- Pozitif psikoloji ve sürdürülebilir mutluluk hakkında bilgi edinin. Mutlu insanlar bilgi arar ve ona göre hareket eder. Böylece mutluluğa ve sağlığa dikkat ederek sağlıklı bir yaşam tarzının tadını çıkarabilirsiniz.
- Her gün düzenli ve sık egzersiz yapmak bağışıklık sistemini güçlendirecektir. Ayrıca egzersiz, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite gibi “zengin adam hastalıklarını” önlemeye yardımcı olur. Fiziksel sağlığın zihinsel durumu da etkilediğini unutmayın. Bu nedenle, fiziksel aktivite zihinsel durumu iyileştirebilir ve kaygı ve depresyonu önleyebilir.
- Yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için bir multivitamin alın.
- Daha çok gülümsemeye ve gülmeye çalışın (arkadaşlarınızla sohbet etmek için komik konular seçin, sizi güldüren videolar izleyin, her durumun komik tarafını görmeye çalışın vb.). Kendinizi daha canlı ve sağlıklı hissedeceksiniz!
