Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmek hiç aklınızdan geçti mi? Belki kilo vermek, daha aktif bir insan olmak veya sadece daha sağlıklı hissetmek istiyorsunuz. Daha sağlıklı bir yaşam sürmek için muhtemelen çeşitli alanlarda ayarlamalar yapmanız gerekecektir. “Sağlıklı” olmak için genler, diyet, düzenli egzersiz ve yaşam tarzı seçimleri gibi birçok faktör rol oynar. Genler gibi değiştiremeyeceğiniz faktörler vardır, bu nedenle daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olmak için kontrol edebileceğiniz şeylerde değişiklikler yapın. Yavaş yavaş daha sağlıklı olmanız için diyetinizde, egzersizinizde ve diğer yaşam tarzı faktörlerinde küçük değişiklikler yaparak başlayın.
Adım
Bölüm 1/4: Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Hazırlanmak
Adım 1. Doktorla randevu alın
Sağlığı iyileştirmenin ve korumanın bir yolu, doktoru düzenli olarak ziyaret etmektir. Tıp uzmanları olarak doktorlar, daha sağlıklı bir yaşam sürme arzunuzu desteklemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, daha sağlıklı bir yaşam sürmek için bir şeye başlamanız veya durdurmanız gerekip gerekmediğini size söyleyebilirler.
- Düzenli doktorunuzu ziyaret edin. Mevcut sağlık durumunuz hakkında konuşun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacak bir şey önerebileceklerini sorun.
- Dişçiyi ziyaret etmeyi unutmayın. Tavsiyelere göre yılda iki kez kontroller için diş hekimine gitmelisiniz. Bu ziyaret önemli, kaçırmayın.
- İhtiyacınız olabilecek başka bir doktora görünün. Örneğin, bir kadın doğum uzmanı/jinekolog veya bir endokrinolog (bir hormon uzmanı).
Adım 2. Ölçüm yapın
Bir doktorun yardımı olmadan sağlık durumunuzu kontrol etmenin birkaç yolu vardır. Vücudun bir bütün olarak tartılması ve ölçülmesi, vücudun durumunun sağlıklı olarak sınıflandırılıp sınıflandırılmadığı konusunda biraz fikir verebilir.
- Senin tart. Kilonuzu kaydedin ve ideal kilo için ulusal standartla karşılaştırın. Kilonuzun sağlıklı bir kilo olup olmadığını veya azaltılması gerekip gerekmediğini öğreneceksiniz.
- Bel çevrenizi ölçün. Kilo ve sağlığı yorumlamak için kullanılabilecek bir başka yol da bel çevresini ölçmektir. Geniş bir bel çevresi, yüksek iç organ yağına sahip olduğunuz anlamına gelebilir ve bu, sağlığınıza zararlı olabilir. Erkeklerin bel çevresi 100 cm'den, kadınların bel çevresi 88 cm'den az olmalıdır.
- Bir çevrimiçi hesap makinesi ile BMI'nizi (Vücut Kitle İndeksi) hesaplayın. Yine, bu sadece sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı bilmenin ek bir yöntemidir.
- Bu ölçümlerin çoğu çok uzunsa ve kilolu veya fazla kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız, bu hayatınızın daha sağlıklı olabilmeniz için değiştirebileceğiniz bir parçası olabilir.
Adım 3. Günlük tutmaya başlayın
Günlük tutmak daha sağlıklı bir hayata başlamanın iyi bir yoludur. Not alabilir, hedefler yazabilir, hedefleri takip edebilir ve hatta bir yemek günlüğü tutabilirsiniz. Bu bilgi, ne yapacağınızı bilmenize yardımcı olacak ve bu hedeflere ulaşmanız için sizi motive edecektir.
- İlk olarak, doktorunuzdan aldığınız bilgileri not almaya başlayın veya kilonuz, VKİ veya bel çevreniz hakkında bilgi arayın.
- Ayrıca, ulaşmak istediğiniz hedefler ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için uygulayacağınız yollar hakkında da notlar alın. Görünüşe göre, hayatınızın daha iyiye doğru değiştirmek istediğiniz tüm yönleri hakkında beyin fırtınası yapmanız ve düşünmeniz gerekiyor.
- Yemek seçimlerinizi bir günlüğe kaydedin. Araştırmalar, yiyecekleri hakkında düzenli olarak günlük tutan kişilerin yeni diyetlere daha uzun süre bağlı kalabildiğini gösteriyor.
Adım 4. Bir destek grubu oluşturun
Destek grupları, daha sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası haline geliyor. Sadece hedeflerinize destek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlık için de destek sağlarlar.
- Daha sağlıklı bir yaşam tarzının sıklıkla gözden kaçan önemli bir parçası da zihinsel ve duygusal sağlıktır. Destek grupları sadece sizi neşelendirmeye değil, aynı zamanda harika arkadaşlar edinmeye de hizmet eder.
- Arkadaşlarınızdan, aile üyelerinden veya iş arkadaşlarınızdan belirli hedeflere katılmalarını isteyin. Belki bazıları kilo vermek, daha sağlıklı beslenmek veya daha fazla egzersiz yapmak istiyor.
- Araştırmalar, destek gruplarına sahip kişilerin uzun vadeli hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bölüm 2/4: Daha Sağlıklı Bir Diyet Seçmek
Adım 1. Bir yemek planı yapın
Daha sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışırken, diyetiniz değiştirilmesi gereken şeylerden biri haline gelir. Kendiniz için yeni bir yemek planı oluşturmak, hafta boyunca sağlıklı beslenmeniz için ihtiyacınız olan rehberliği size verebilir.
- Bir yemek planı, hafta boyunca her öğün, atıştırmalık ve içecek menüsü için bir plan olarak kabul edilebilir.
- Bu plan ayrıca her bir yemek seçeneğini araştırmanıza ve planlamanıza olanak tanır. Her gün yediklerinizin yeni ve daha sağlıklı bir yaşama uyduğunu bilerek kendinizi güvende hissedeceksiniz.
- Bir yemek planı yapmaya başlamak için bir kağıt kalem alın ve haftanın günlerinin adlarını yazın. Sonra tüm yiyecekleri, atıştırmalıkları ve içecekleri yazın.
- Bir yemek planı oluşturmak, alışveriş listenizi daha iyi düzenlemenize de yardımcı olabilir.
Adım 2. Dikkatli yiyin
Bilinçli yeme, dikkatinizi vermenize ve yeme aktivitesine odaklanmanıza yardımcı olabilecek bir yeme şeklidir. Dikkatli beslenme, daha sağlıklı bir yaşam için önemlidir çünkü yediğiniz anın tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
- Bilinçli yemek yiyen insanlar genellikle daha az yer, daha kolay kilo verir ve yedikleri ile daha tok hissederler.
- Dikkatli yeme, birkaç şeye dikkat etmenizi gerektirir. İlk olarak, tüm elektronik cihazları (cep telefonları veya televizyonlar gibi) kapatın ve diğer tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Yemeğe odaklanabilmelisin.
- Yemek yerken yemeğinizin nasıl göründüğüne, tadına, dokusuna ve sıcaklığına dikkat edin. Her lokma ile konsantre olun.
- Ayrıca, yemeğin tadını çıkarmak için 20-30 dakika ayırın. Yemek yemek için aceleniz yoksa, daha az yiyorsunuz ve daha çok keyif alıyorsunuz demektir.
Adım 3. Dengeli bir diyet sürdürün
Dengeli beslenme, sağlıklı beslenmenin temel taşıdır. İyi yemek, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için önemlidir.
- Dengeli bir diyet benimserken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm önerilen besinleri tüketebilirsiniz. Düşük kaliteli bir diyet, yetersiz beslenmeye ve diğer yan etkilere neden olma riski taşır. Dengeli bir diyet, kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi ve daha sağlıklı olmanızı sağlayacaktır.
- Dengeli bir diyet, her gün beş besin grubunu içerir. Ek olarak, dengeli bir diyet çok çeşitli yiyecekler içerir. Her gün aynı birkaç yemeği yemeyin. Bu, farklı besin türlerini tüketme yeteneğinizi sınırlayacaktır.
Adım 4. Yiyecek bölümlerine dikkat edin
Gıda ambalajı üzerindeki beslenme bilgilerini ve kalori sayımını okuduğunuzda, o gıdanın bir porsiyonu anlamına gelir. Ama porsiyon nedir? Bir paket cips bitirip bunun sadece bir porsiyon olduğunu düşünebilirsiniz, ancak sonunda üç veya dört porsiyon yiyorsunuz. Porsiyon boyutlarınızı kontrol ettiğinizden ve ihtiyacınızdan fazlasını aldığınızdan emin olun.
- Şu miktarların bir porsiyona eşdeğer olduğunu unutmayın: 85-110 gram protein, bir bardak tam tahıl, bir bardak meyve veya küçük dilim ve 1 bardak sebze/2 bardak yapraklı yeşillik. Bu, bir öğün için porsiyon boyutudur.
- Bir restoranda yemek yiyorsanız ve porsiyon boyutları büyükse (genellikle olduğu gibi), paket yemekten yarım porsiyon istemenin uygun olup olmadığını sorun. Bu şekilde, tok olsanız bile tabağınızdaki tüm yiyecekleri bitirmek için cazip olmayacaksınız.
Adım 5. Daha fazla su için
Daha fazla su içmeye çalışın. Yeterli su alan bir vücut daha sağlıklı bir yaşam için gereklidir.
- Susuz kaldığınızda, yalnızca sağlığınızı değil, aynı zamanda duygusal durumunuzu da etkileyen çeşitli yan etkiler yaşayabilirsiniz.
- Susuz kaldığınızda, öğleden sonraları kronik baş ağrıları, yorgunluk ve konsantre olamama yaşayabilirsiniz.
- Kaybedilen sıvıları değiştirmek için her gün yaklaşık sekiz ila 13 bardak berrak sıvı içmeyi hedefleyin. Bu sayı yaşa, cinsiyete ve aktiviteye göre değişir.
- Su olarak kabul edilebilecek içecekler şunlardır: su, aromalı su (dilimlenmiş meyve/sebze ile eklenen su), kafeinsiz kahve ve çay. Spor içeceklerinin genellikle çok fazla şeker içerdiğini ve su ile 1:1 oranında karıştırılması gerektiğini lütfen unutmayın.
Adım 6. Alkol alımını sınırlayın
Aşırı alkol tüketimi kilo alımına veya kilo durgunluğuna neden olabilir. Ayrıca alkolün genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
- Sağlık uzmanları genellikle kadınlar için günde bir alkollü içkiden ve günde ikiden fazla alkollü içki içmemelerini tavsiye ediyor.
- Kilo verme ve daha zayıf olma arzunuzu desteklemek için bu gereksinimlerden daha az için. Alkol sadece kalori içerir, besin içermez.
- Genellikle bir porsiyon alkol 120 ml şaraba, 60 ml liköre veya 350 ml biraya eşittir.
Adım 7. Takviyeleri düşünün
Yiyecek seçenekleriniz alerjiler, diyet kısıtlamaları vb. nedeniyle sınırlıysa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini yeterince almanıza yardımcı olması için takviyelere güvenmeniz gerekebilir. Takviyelere ihtiyacınız olup olmadığını ve hangi takviyelerin sizin için uygun olduğunu doktorunuzla tartışın.
- Takviyeler, aldığınız diğer ilaçlarla olumsuz etkileşime girebilir. Bu nedenle, olası yan etkiler ve etkileşimler hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür. Yani çok fazla tüketirseniz, fazlası idrarla atılmaz, ancak yine de vücutta depolanır. Bu çok tehlikeli olabilir, bu nedenle doktorunuzla doğru doz hakkında konuşmanız önemlidir. Önerilen dozu asla aşmayın.
- Kalsiyum (özellikle kadınlar için), demir (çok ağır dönemleri olan kadınlar için) veya B12 (vejetaryen diyet seçenler için) almayı düşünebilirsiniz.
- Unutmayın, vitaminler destekleyicidir. Yiyecekleri değiştirmek için vitamin kullanmayın. Besinlerin çoğunu yiyeceklerden almak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız.
Bölüm 3/4: Fiziksel Aktivitelere Uyum Sağlamak
Adım 1. Egzersizi eğlenceli bir aktiviteye dönüştürün
Fiziksel aktivite, daha sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir. Ancak yaptığınız egzersiz türünden hoşlanmıyorsanız, daha sağlıklı bir yaşam sürme hedefinize aykırı olabilir.
- Gerçekten zevk aldığınız bir egzersiz rutini bulun. Aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığın desteklenmesine yardımcı olur. Egzersizleri yaparken kendinizi yenilenmiş ve mutlu hissetmelisiniz.
- Sadece egzersiz yaparken dinlemek için bir müzik listesi yapın. Listeyi her oynadığınızda, vücudunuz şartlandırılmış hissedecek ve egzersiz yapma zamanının geldiğini anlayacaktır!
- Hoşunuza giden bir egzersiz bulun: yürüyüş, bisiklete binme, yoga, Zumba, bale. Sadece sürekli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Yerel kütüphanenizi ziyaret edin ve DVD'leri veya spor literatürü olup olmadığını öğrenin. Bunun yanı sıra internette de pek çok bilgi bulunmaktadır.
- Bir uygulama arkadaşı bulun. Birbirinize en sevdiğiniz egzersizleri öğretebilir ve tembellik size çarptığında işe gitmek için birbirinizi motive edebilirsiniz. Sonuçta, biraz sağlıklı rekabette yanlış bir şey yok.
Adım 2. Her hafta 150 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin
Genel olarak sağlık uzmanları, her hafta yaklaşık 150 dakika veya 2½ saat orta yoğunlukta kardiyo hedeflemenizi önerir.
- Orta yoğunlukta kardiyo yaparken, örneğin bir şarkı söylememeli, ancak konuşabilmelisiniz. Terlemelisiniz ve kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %50-70'i arasında olmalıdır.
- Bir kardiyo egzersiz rutini ekleyerek, daha sağlıklı bir yaşama doğru büyük bir adım atıyorsunuz. Egzersiz, özellikle kardiyovasküler aktivite, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlar: daha iyi ruh hali, daha iyi uyku, kronik hastalık riskinin azalması, kilo kontrolü, iyileştirilmiş kan basıncı ve glikoz kontrolü.
- Kardiyonun ek sağlık faydalarını yaşamak istiyorsanız, her hafta 300 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil etmeyi unutmayın
Düzenli kardiyoya ek olarak, yeterli kuvvet antrenmanı yapmanız önemlidir.
- Direnç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı, kardiyo antrenmanından alamadığınız ek sağlık yararları sağlar. Düzenli kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Her hafta 1-3 gün kuvvet antrenmanı planlayın. Her antrenman seansı için 20 dakika hedefleyin ve tüm büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizleri dahil edin.
- Yeni başlıyorsanız, serbest ağırlıkları atlayın ve spor salonundaki makineleri kullanın. Eğitmeninizden makinelerin nasıl kullanılacağını ve uygun vücut şeklini nasıl koruyacağınızı göstermesini isteyin.
Bölüm 4/4: Daha Sağlıklı Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. 80/20 kuralını izleyin
Daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi hedefliyorsanız, her gün sağlıksız yiyeceklerden veya egzersizlerden kaçınmanıza gerek yoktur. Aşırıya kaçmayın, yeter. Önemli olan sana yakışması.
- Birçok sağlık uzmanı, 80/20 kuralı olarak bilinen genel bir kural önermektedir. Bu, tüm zamanınızın %80'ini sağlıklı aktiviteler veya daha sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyecek şeyler yaparak geçirmeniz anlamına gelir. Kalan %20'yi daha az sağlıklı bir şey yapmak için kullanabilirsiniz (sabah egzersizinizi yapmak veya fazladan bir kadeh şarap içmek yerine daha fazla uyumak gibi).
- Daha sağlıklı bir yaşam sürmek için ilk hedefinizi belirlediğinizde, "sağlıklı" olarak kabul edilmesi gerekmeyen hediyeleri ve eğlenceli şeyleri unutmadığınızdan emin olun. Bu şeyler zihinsel ve duygusal sağlığınızı destekleyecektir.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Tüm sağlık uzmanları size sigarayı veya diğer tütün ürünlerini kullanmayı bırakmanızı tavsiye edecektir. Alışkanlık çeşitli sağlık sorunları ve hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
- Sigarayı en kısa sürede bırakmaya çalışın. Sigarayı aniden bırakmak (soğuk hindi) daha zordur ve yan etkileri olabilir, ancak vücudunuza zarar vermenizi engellemenin en hızlı yolu budur.
- Sigarayı bırakmakta sorun yaşıyorsanız, yardım için doktorunuza danışın. İlaç yazabilir veya sigarayı bırakma programı için bir ön yazı sağlayabilir.
Adım 3. Stresle başa çıkın
Stres, kontrolü zor olan ve sağlığı bozabilecek bir duygudur. Kronik düşük stres seviyeleri çok yaygındır ve daha sağlıklı bir yaşama doğru ilerlemeyi engelleyebilir.
- Stres, baş ağrısı, depresyon, yorgunluk, kalp krizi ve tip 2 diyabet riskinde artış, asit reflüsü ve bağışıklığın azalması gibi sağlıkla ilgili çeşitli yan etkilere neden olabilir.
- Sakinleşmenize, stres ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olacak başka aktiviteler yapın. Şunları deneyin: yoga, hafif egzersiz, müzik dinlemek, arkadaşlarınızla sohbet etmek veya sıcak bir banyo veya banyo yapmak.
Adım 4. Bir terapisti ziyaret edin
Bu sağlık uzmanları, stres, yoğun bir yaşam tarzı ve diğer yaşam sorunlarıyla nasıl daha iyi başa çıkılacağı konusunda size uygulamalı rehberlik sağlayabilir.
- Doktorunuza yerel bir terapist veya sorununuzu tedavi etmek için önerebileceği biri hakkında bilgisi olup olmadığını sorun.
- Bir terapisti görmek, depresyon gibi ciddi akıl hastalığı olanlarla sınırlı değildir. Birçok çalışma, yaşı ve geçmişi ne olursa olsun herkesin bir terapist veya yaşam koçu görmekten fayda görebileceğini göstermektedir.
Adım 5. Daha fazla uyuyun
Daha fazla uyumak, sabahları yenilenmiş ve güne hazır hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca yeterince uyumak, vücuda kendini yenileme şansı da verir! Uyku sırasında vücudun hücresel düzeyde kendini onardığı dönemdir.
- Genel uyku tavsiyesi her gece 7-9 saat arasıdır.
- İyi uyumanıza yardımcı olmak için yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın, tüm elektronik cihazları kapatın, tüm ışıkları ve gürültü çıkaran nesneleri kapatın. Bu, en kaliteli uykuyu almanıza yardımcı olacaktır.
- Kronik uyku problemlerini hafife almayın. Yeterince uyuyamıyorsanız, iyi uyuyamıyorsanız veya sabah uyandığınızda kendinizi yenilenmiş hissetmiyorsanız, bu soruna yardımcı olup olamayacağını görmek için doktorunuzdan randevu alın.
