Stres her yerde ve modern yaşamın bir parçası haline geldi. Stres, kas-iskelet sistemi de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Stresin kas gerginliğini arttırdığı, kan basıncını değiştirdiği ve çeşitli hormon ve nörotransmitterlerin salınımını etkilediği bilinmektedir. Yürüyüş, özellikle alışkın değilseniz, ayaklarınızda gerginliğe veya rahatsızlığa neden olabilmesine rağmen, stresle savaşmanın basit, doğal ve ucuz bir yoludur. Ayaklarınızı evde veya bir sağlık uzmanının gözetiminde rahat tutmanın birçok yolu vardır.
Adım
Bölüm 1/3: Evde Ayaklarınızı Rahatlatmak
Adım 1. Dinlenirken ayaklarınızı yükseltin
Ayak ağrısının nedenlerinden biri ayağın aşırı kullanılması ve şişmesidir. Evde dinlenirken bacaklarınızı kaldırmak, yerçekimini ortadan kaldırmaya yardımcı olacak ve kan ve lenf sıvısının alt bacaklarınızdan çıkıp tekrar dolaşıma girmesine izin verecektir. Çorapları veya çorapları çıkarmak da şişmeyi azaltmaya yardımcı olur ve böylece ayaklarınızı daha rahat hale getirir.
- Bacakları kalbin pozisyonuna paralel veya daha yükseğe kaldırmak, dolaşımı iyileştirmek için çok iyidir.
- Kanepede yatarken bacaklarınızı yükseltmek için yumuşak yastıklar kullanın, ancak bacaklarınızı veya ayak bileklerinizi çaprazlayarak kan akışını engellemeyin.
Adım 2. Ayaklarınızı bir Epsom tuzu çözeltisine batırmayı düşünün
Ayaklarınızı Epsom tuzu ile karıştırılmış ılık suda bekletmek, özellikle ağrı kas gerginliğinden kaynaklanıyorsa, ağrıyı ve şişmeyi önemli ölçüde azaltabilir. Tuzdaki magnezyum içeriği kasların gevşemesine yardımcı olur. Haşlanmayı önlemek için suyun çok sıcak olmadığından emin olun, ancak suyu mümkün olduğunca sıcak tutmaya çalışın. Su ne kadar sıcak olursa, Epsom tuzu o kadar etkili olur. Ayaklarınızı 30 dakikadan fazla ıslatmayın çünkü tuzlu su vücudunuzdan sıvı çeker ve sizi kurutur.
- Ayaklarınızda şişme büyük bir sorunsa, tuzlu suda beklettikten sonra ayaklar uyuşana kadar (yaklaşık 15 dakika) buzlu suda bekletmeye devam edin.
- Kaymamak veya düşmemek için ayaklarınızı ıslattıktan sonra daima iyice kurulamayı unutmayın.
Adım 3. Bacak gerdirme yapın
Çok uzun süre yürürseniz, ayaklarınızdaki stresin nedeni kas gerginliği olabilir. Hafif kas gerginliği, biraz hafif germe ile tedavi edilebilir, çünkü germe kas gerginliğini azaltır ve kan akışını iyileştirir. Odak üç ana kas grubuna odaklanmalıdır: baldırlar, dörtlüler ve hamstringler. Genel olarak, esnemeyi (zıplamadan) 30 saniye boyunca tutun. Ayaklarınızdaki rahatsızlık azalana kadar bu gerdirmeyi her gün üç ila beş dakika yapın.
- Ayakta dururken kuadriseps germek için duvara sıkıca tutunun, dizlerinizi bükün ve topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde ayaklarınızı yukarı çekmeye çalışın.
- Ayakta dururken hamstringlerinizi germek için beli bükün ve öne doğru eğin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Yürümeden veya herhangi bir atletik aktiviteye girmeden önce bacak kaslarınızı ısıtmak ve germek, incinme, burkulma ve kas krampları gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 4. İlacı alın
İbuprofen veya aspirin gibi steroid olmayan antienflamatuarlar (NSAID'ler), ayaklarınızdaki gerginlik, ağrı veya iltihaplanma ile başa çıkmanıza yardımcı olacak kısa vadeli çözümlerdir. Bu ilaçların mideye, böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğini unutmayın, bu nedenle onları sürekli olarak iki haftadan fazla almamak en iyisidir.
- Yetişkin dozu genellikle her dört ila altı saatte bir alınan 200-400 mg'dır.
- Veya ayaklarınızı yatıştırmak için asetaminofen (Tylenol) gibi reçetesiz satılan analjezikleri deneyebilir, ancak bunları asla bir NSAID ile aynı anda almayın.
- Peptik ülser riskini artırabileceğinden ilacı aç karnına almamaya dikkat edin.
Adım 5. Ayakkabılarınızı değiştirin
Ayağa uymayan veya çok ağır olan ayakkabılar da yorgun veya ağrılı ayaklara neden olur. Bu nedenle, iş, spor veya aktivite türünüze uygun, dengeli, hafif ve uygun ayakkabılar giyin. 1,5 cm'yi geçmeyen topuklu ayakkabılar giymenizi öneririz. Yüksek topuklu ayakkabılar ayak parmaklarını birbirine bastırır ve baldır kasları ve Aşil tendonu üzerindeki gerilimi artırır. Ciddi bir koşucuysanız, koşu ayakkabılarınızı 560-800 km koştuktan sonra veya her üç ayda bir, hangisi önce gelirse, değiştirin.
- Bol ayakkabı veya parmak arası terlik ayaklarınıza ve alt bacak kaslarınıza daha fazla baskı uyguladığından, ayakkabılarınızı her zaman sıkıca bağlamayı unutmayın.
- Shin splintleri gibi küçük ayak yaralanmalarına genellikle yokuş yukarı, engebeli arazide veya asfalt veya beton gibi sert yüzeylerde yürümek (veya koşmak) neden olur. Bu nedenle, rotanızı değiştirin ve üzerinde yürümek için farklı bir yüzey türü seçin, örneğin çimen veya kire geçmek.
Adım 6. Kilo verin
Kilo kaybı, çeşitli kas-iskelet sorunlarının önlenmesine yardımcı olur, çünkü bacak ve ayak altlarının kemik ve kaslarına baskı yapan stres azalır. Çoğu kadın için, yalnızca hafif egzersiz yaparsanız, günde 2.000'den az kalori tüketmek, her hafta kilo kaybına yol açacaktır. Çoğu erkek, günde 2.200 kaloriden daha az yerse kilo verir.
- En iyi kilo kaybı sonuçları için diyetinizi yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, taze ürünler ve bol su ile değiştirin.
- Birçok kilolu insan düz ayaklıdır ve ayak bileklerini fazla öne çıkarma eğilimindedir, bu nedenle en iyi kemer desteğine sahip ayakkabıları seçmek çok önemlidir.
Bölüm 2/3: Alternatif Tıp Almak
Adım 1. Ayaklarınıza masaj yapın
Baldırlara, inciklere, dörtlülere ve hamstringlere odaklanan tam bir ayak masajı sağlayabilecek bir masaj terapisti arayın. Masaj, kas gerginliğini ve iltihabı azaltır, yara dokusunun parçalanmasına yardımcı olur ve kan akışını iyileştirir. Terapist, iç uyluğun yakınından başlamalı ve aşağı doğru çalışmalı ve ardından lenfleri düzgün bir şekilde serbest bırakmak için bacağın üstüne geri dönmelidir.
- Lavanta sizi yatıştırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğinden, bir terapistten ayaklarınıza esansiyel yağlar (lavanta gibi) uygulamasını isteyin.
- Enflamasyona neden olan yan ürünleri, laktik asidi ve toksinleri vücuttan atmak için masajdan sonra bol su içmeyi unutmayın. Bu yapılmazsa, baş ağrısı ve hafif mide bulantısı gelişebilir.
Adım 2. Akupunkturu düşünün
Akupunktur, ağrı ve iltihabı azaltmak için ciltteki belirli enerji noktalarına çok ince iğneler batırılarak yapılır. Ayaklardaki stresi veya rahatsızlığı gidermek için akupunktur, özellikle semptomların ilk ortaya çıktığı anda yapılırsa etkili olabilir. Geleneksel Çin tıbbının ilkelerine dayanan akupunktur, ağrıyı azaltmak için çalışan endorfin ve serotonin gibi çeşitli maddeleri serbest bırakarak çalışır.
Lisanslı bir akupunktur uzmanı bulun ve arkadaşlarınızdan tavsiye isteyin. Birçok ülke, akupunkturcuların uygulamadan önce sertifika almalarını şart koşuyor. Endonezya'da bu tür sertifikaları veren kurumlardan biri de Endonezya Muhasebe Yeterlilik Belgelendirme Enstitüsü'dür (LSKAI)
Adım 3. Bir ortez yapılmasını isteyin
Düztabanlarınız veya incikleriniz varsa ve ayakta durmak veya yürümek için çok zaman harcıyorsanız, bir çift ortez kullanmayı düşünün. Ortezler, ayak kemerini destekleyen ve ayakta dururken, yürürken ve koşarken daha iyi biyomekaniği destekleyen ayakkabı ekleridir. Bu, bacak kaslarında stres ve gerginliğin oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Ortezler ayrıca ayak bilekleri, dizler ve kalçalar gibi diğer eklemlerle ilgili sorun geliştirme riskinin azaltılmasına da yardımcı olacaktır.
- Kişiselleştirilmiş ortezler yapabilen sağlık uzmanları arasında ayak hastalıkları uzmanları ve bazı osteopatlar ve kiropraktörler bulunur.
- Özelleştirilmiş ortezlere alternatif olarak, piyasada bulunan bir çift ortopedik ayakkabı eki satın almayı düşünün. Bu alternatif çok daha ucuzdur ve hızlı bir çözüm sağlayabilir.
Adım 4. Fizyoterapi yapın
Bir fizyoterapist size bacaklar için özel ve özelleştirilmiş germe ve güçlendirme egzersizleri gösterebilir ve gerekirse kas ağrınızı terapötik ultrason veya elektronik kas stimülasyonu gibi elektroterapi ile tedavi edebilir. Bir fizyoterapist ayrıca kilo vermenize yardımcı olacak bir egzersiz rutini/programı tasarlayabilir. Bu stresi azaltmaya yardımcı olur.
- Kas-iskelet sistemi sorunları üzerinde olumlu bir etki elde etmek için genellikle dört ila altı hafta boyunca haftada iki ila üç kez fizyoterapiye ihtiyacınız olacaktır.
- Yürümeye ek olarak bacaklar için iyi güçlendirme egzersizleri arasında bisiklete binme, paten kayma, plaj voleybolu, yüzme ve ağırlık çalışması yer alır.
Bölüm 3/3: Sorun Giderme Komplikasyonları
Adım 1. Bir chiropractor veya osteopat'ı ziyaret edin
Bacak ağrınız kronikse, yürümekle kötüleşiyorsa veya çok şiddetliyse, bir chiropractor veya osteopati görmek isteyebilirsiniz. Kiropraktörler ve osteopatlar, manuel ayarlamalar yaparak omurgayı birbirine bağlayan omurga eklemlerinin normal hareketini ve işlevini oluşturmaya odaklanan omurga uzmanlarıdır. Bel fıtığı (omurilik fıtığı), "sıkışmış" sinirler veya dejeneratif artrit gibi omurgadaki sorunlar, yürümeyi zorlaştıran bacaklarda ağrıya, uyuşmaya ve/veya zayıflığa neden olabilir.
- Bazen tek bir omurga düzeltmesi sorunu tamamen çözebilir, ancak önemli sonuçlar elde etmek için büyük olasılıkla üç ila beş tedaviye ihtiyacınız olacaktır.
- Kiropraktörler ve osteopatlar ayrıca, ayak probleminize daha uygun olabilmeleri için kas gerginliğini tedavi etmek için tasarlanmış çeşitli terapiler de kullanırlar.
Adım 2. Bir uzmana görünün
Diyabetik nöropati, venöz yetmezlik (alt bacaktaki damarların sızıntısı), kaval kemiğinde (tibia) stres kırıkları, enfeksiyonlar, kemik gibi kronik ayak problemlerinin en ciddi nedenlerini ekarte etmek için bir uzman ziyareti gerekli olabilir. kanser, kronik kompartman sendromu (alt bacak kaslarının şişmesi) veya popliteal arter sıkışması. Bu durum kesinlikle yorgun veya ağrılı ayakların yaygın bir nedeni değildir, ancak evde yapılan tedaviler ve koruyucu tedaviler ayaklarınızı rahatlatmak için etkili değilse, daha ciddi bir şey düşünmelisiniz.
- X-ışınları, kemik taramaları, MRI ve CT taramaları, tanısal ultrason ve sinir iletim çalışmaları, bir uzmanın ayak probleminizi teşhis etmeye yardımcı olmak için kullanabileceği tanısal testler ve yöntemlerdir.
- Doktorunuz ayrıca diyabet, inflamatuar artrit veya kemik enfeksiyonunu ekarte etmek için kan testleri isteyebilir.
- Alt bacaklarınızdaki damarlar zayıfsa veya sızdırıyorsa kompresyon çorabı giymeniz istenebilir.
Adım 3. Bir ruh sağlığı uzmanından randevu alın
Hayatınızdaki stres düzeyi çok yüksekse ve kas-iskelet sistemi ve/veya duygusal sorunlara neden oluyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşün. Bilişsel davranışçı terapi stres, kaygı ve depresyonla başa çıkmanın yanı sıra kas-iskelet ağrısına da yardımcı olabilir.
- Akıl sağlığı uzmanları bazen antidepresanlar gibi ruh halini değiştiren ve kas-iskelet sistemini de etkileyebilecek ilaçları önermektedir.
- Stresi azaltmanın daha doğal yolları meditasyon, yoga, taici ve derin nefes egzersizlerini içerir.
İpuçları
- Televizyon izlerken ayaklarınızı yükseltin. Bu adım, bacaklardaki dolaşımı iyileştirebilir ve kan pıhtılaşması ve varis riskini en aza indirebilir.
- Uzun yürüyüşler veya spor için parmak arası terlik kullanmayın. Parmak arası terliklerin ayaklar için yeterli şok emilimi olmadığı gibi destek ve kemer koruması da yoktur.
- Günlük diyetinizdeki mineral eksikliği kas performansı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Kas kasılması için yeterli kalsiyum alımı, gevşeme için ise magnezyum gereklidir.
- Dehidrasyon genellikle kas kramplarına neden olduğundan, uzun bir yürüyüşe çıkmadan önce daha saf su içmeye odaklanın.
- Sigara içmeyi bırak. Sigara içmek kan akışını engelleyebilir, kasların ve diğer dokuların oksijen ve besin maddelerinden yoksun kalmasına neden olabilir.
