Öfkenizi bağırarak ifade etmeye alışkın mısınız? Eğer öyleyse, bu alışkanlıkların sadece diğer insanlarla olan ilişkilerinizin kalitesine daha fazla zarar vereceğini fark etmişsinizdir. Bunu yapmak bile seni daha iyi hissettirmeyecek ya da istediğini elde etmene yardımcı olmayacak. Bu nedenle, bundan böyle, sinirlendiğinizde iletişim kalıplarınızı ve duygusal ifadenizi değiştirmeyi öğrenin. Ayrıca amacınızı sakin ve mantıklı bir şekilde ifade etmek için kendinizi eğitin. O zaman öfkenizi kontrol etmeyi başardıktan sonra, gelecekte öfkenizle daha iyi başa çıkmanın yollarını bulmaya çalışın.
Adım
Yöntem 1/3: Konuşmada Duraklamalar Alma
Adım 1. Çığlık atmak istediğinizde veya zaten başlamış olduğunuzda iletişim kurmayı bırakın
Sesinizin seviyesi yükselmeye başladığında, hiçbir şey yapmayı bırakın. Söylenen cümleyi bitirmene bile gerek yok! Düşünmeye çalışın, “Gerçekten söylemek istediğim nedir? Sanırım, bunu iletmenin en iyi yolu nedir?
Kendinizi hemen önce veya bağırmaya başladığınızda duraklatmak için eğitin, böylece diğer kişiyi incitecek veya ilişkiyi mahvedecek şeyler söylemezsiniz
Adım 2. Ortaya çıkan öfkeyi gidermek için derin nefes alın
Derin nefes alma teknikleri rahat bir vücut tepkisi sağlayabilir. Sonuç olarak, vücut bunu birkaç kez yaptıktan sonra daha sakin ve kontrollü hissedecektir. Derin nefes alma tekniğini uygulamak için burnunuzdan birkaç kez nefes almanız, birkaç sayı tutmanız ve ardından birkaç kez ağzınızdan nefes vermeniz yeterlidir. Vücuttaki gerginlik azalıncaya kadar aktiviteyi tekrarlayın.
Adım 3. Sakinleşmek için 10'a kadar sayın
Sayma, zihninizi öfkeyi tetikleyen şeylerden uzaklaştırabilir ve zihninizin başka şeylere odaklanmasına izin verebilir. Bu yüzden kontrolünüzü kaybettiğinizde 1'den 10'a, hatta 100'e kadar saymayı deneyin.
Sessizce veya sesli olarak sayın, size ne daha rahat geliyorsa
Adım 4. Biraz temiz hava alın
İletişim durumunu birkaç dakikalığına bırakın ve bu molayı, yerleşkenin etrafında rahatça dolaşmak için ayırın. Temel olarak, doğayla bir olmak, kendinizi sakinleştirmenin ve zihninizi temizlemenin güçlü bir yoludur. Sonuç olarak, ortaya çıkan herhangi bir öfke, sonrasında daha medeni bir şekilde ele alınabilir ve ifade edilebilir.
Dış Mekanda Soğutma:
Diğer kişiye odayı birkaç dakikalığına terk etmeniz gerektiğini söyleyin.
Örneğin, “Sakinleşmem gerekiyormuş gibi hissediyorum ama burada yapamam” diyebilirsiniz. Ben yürüyüşe çıkıyorum tamam mı? Ani gibi görünse de en azından sonradan pişman olacağınız bir cümleyi söylemeden önce durumdan uzaklaşmanız gerekiyor. Sonuçta, sonradan her zaman özür dileyebilirsin, değil mi?
Yürüyüşe çık.
Mümkünse, vücudunuzdaki sıcak buharı yakmak için hızlı bir tempoda yürüyün. Özellikle, derin nefes almaya devam ederken bacaklarınızı hareket ettirmeye ve kalp atış hızınızı artırmaya odaklanın. Hareket aslında vücudunuzu ve er ya da geç zihninizi sakinleştirebilir.
Etrafınızdaki 3 şeyin farkında olmaya kendinizi zorlayın.
Kim sinirlendiğinde bunu yapmak ister? Bunu yapmak için tembel olsanız bile denemeye devam edin çünkü aslında kendinizi gökyüzüne, ağaçlardaki yapraklara veya geçen arabalara bakmaya zorlamak dikkatinizi dağıtabilir ve öfkenizi dağıtabilir.
Adım 5. Gerginliği azaltmak için gerin
Derin nefesler alırken vücudunuzdaki her kas grubunu gevşetmek için bu molalardan yararlanın. Yoga yapmayı sever misiniz? Bedeninizde ve zihninizde oluşan gerilimi azaltmak için lütfen birkaç asana yapın.
Vücudunuzu Rahatlatmak için Esnemeler Yapmak:
Üst bedeninizi sola ve sağa döndürün. Dizlerinizi bükerken ellerinizi yukarı kaldırın, ardından ayaklarınız üzerinde dururken üst bedeninizi (kalçalardan başlayarak) sağa çevirin. Bundan sonra, desteği sol bacağa hareket ettirirken üst bedeninizi yavaşça sola çevirin. Vücudunuzun tüm kaslarını gevşetmek için bu hareketi yapın.
Vücudunuzun üst kısmını bükün ve parmak uçlarınızla parmak uçlarına dokunun.
Kalçalardan öne doğru eğilin, bunu yaparken omurganızı düz tutun, ardından parmaklarınızla ayak parmaklarınızın uçlarına dokunun. Bu pozisyonu tutun ve başınızın ve boynunuzun rahat bir şekilde düşmesine izin verin. Ayak parmaklarına ulaşamıyor musun? Sorun değil, sadece vücudunuzu mümkün olduğunca bükmek için itin. Aslında bu “savaşmadan teslim olma” pozu, biriken öfkeyi serbest bırakmanıza yardımcı olmakta etkilidir.
Kalçalarını aç.
Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, ardından dizlerinizi bükün. Ardından ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Sağ kolunuzu düzleştirirken vücudunuzu sola doğru eğin ve kalça ve kasık bölgesindeki gerginliği hissedin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından sol kolunuzu düzeltin ve vücudunuzu sağa doğru eğin. Aslında, birçok insan kalçalarında gerginlik oluşturur, bu nedenle kalça kaslarını germek bu endişeyi gidermelerine yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Noktanızı Belirtmek
Adım 1. Konuşmadan önce düşünün
Kızgın olduğunuzda bağırma eğiliminiz varsa, büyük olasılıkla bir "duygusal iletişimci"sinizdir. Bu, rasyonel anlayıştan ziyade duygu ve içgüdülere dayalı konuşma veya hareket etme eğiliminiz olduğu anlamına gelir. İnanın bana, ne söyleyeceğinizi düşünmek için zaman ayırmak, uygun tepkileri değerlendirmenize ve niyetlerinizi daha kontrollü bir şekilde iletmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bağırdıktan sonra özür dile
Özür dileyerek iletişim durumunu iyileştirin. Bağırmamanız gerektiğini ve mevcut konuyu daha medeni bir şekilde tartışmaya devam etmek istediğinizi açıklayın.
Özür dilemek:
Derin bir nefes al.
Kabul et, öfkeni kontrol etmek ve sinirlendiğinde özür dilemek kolay değil. Bu nedenle, gözlerinizi kapatmak, derin nefes almak ve duygularınızı kontrol etmek için zaman ayırın.
Sakinleştirici bir cümle ile başlayın.
Özrünüze “Tamam” veya “Tamam” diyerek başlayın. Bu sözler, karşınızdaki kişiye sesinizin tonunu değiştirmeye çalıştığınızın bir işaretidir. Sonuç olarak, sonrasında daha sakin hissedecektir.
Mümkün olduğunca dürüst ve içten konuşun.
Diğer kişiye bağırdığınız için özür dileyin ve öfkenizi kontrol etmekte zorlandığınızı açıklayın. Bundan sonra, tartışmaya devam etmek için izin isteyin ve kendinizi daha iyi ifade edeceğinize söz verin.
Adım 3. Fısıltı ile konuşun
Tekrar bağırmamak için çok yumuşak bir "iç mekan" ses tonu ve ton kullanın ya da kütüphanedeymişsiniz gibi fısıltı ile konuşun. Örneğin, çocuklarınızla konuşuyorsanız, bağırmak yerine fısıldama veya alçak bir ses tonu kullanma alışkanlığı edinmeye çalışın.
Fısıldamanın aslında çifte faydası vardır, yani sesi kontrol altında tutmak ve diğer kişinin sözlerinizi gerçekten dinlediğinden emin olmak
Adım 4. Mutlak sözcüklerden kaçının
İletişim sürecinde sıkça kullanılan bazı kelimeler aslında öfkenizi daha da artırabilir. Bu nedenle, asla "her zaman", "asla" veya "olmalı" gibi mutlak sözcükler kullanmayın.
Bu sözler, yargılayıcı, suçlayıcı göründükleri ve diğer kişinin kendisini savunmasına yer bırakmadığı için çatışmayı tetikleyebilir
Adım 5. “Ben” konuşmasını kullanın
Diğer kişiye saldırmayı hedeflemek yerine, nasıl hissettiğinize odaklanan ifadeleri kullanarak amacınızı daha etkili bir şekilde iletin. Örneğin, "Geç gelirsen kendimi daha az önemli hissediyorum" diyebilirsiniz.
- "Ben" demek, durum için diğer kişiyi suçlamak yerine, kişisel duygularınıza daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Öte yandan, "Beni umursamıyorsun, değil mi? Nasıl olur da geç kaldın!"
Yöntem 3/3: Öfkeyi Daha İyi Yönetmek
Adım 1. Artık çığlık atmayacağınıza dair kendinize söz verin
Unutmayın, özellikle bağırmanız diğer kişinin stres düğmesini tetikleyebileceği ve vücudun bir saldırı veya tehdide karşı fizyolojik tepkisi olan "dövüş ya da kaç tepkisini" etkinleştirmesine neden olabileceğinden, bağırmak bir çatışma veya tartışmada tamamen ters etki yaratan bir tepkidir. tehlikeli. Sonuç olarak, kızacaklar ve sözlerinizi gerektiği gibi sindiremeyecekler. Özellikle küçük çocuklar bu tepkiye en duyarlı olan muhataplardır. Bu nedenle, koşullar ne olursa olsun çığlık atmayı bırakmayı taahhüt edin.
Süreç anlık olmasa da pes etmeyin! Çığlık atmak istediğinizde veya zaten yapmış olduğunuzda, kendinize her zaman bağlılığı hatırlatın ve sakinleşmek için biraz zaman ayırın
Adım 2. Öfkeli sinyalleri tanımayı öğrenin
Öfkelenmek üzereyken vücudunuzda ortaya çıkan hislerin farkına varın. Bu, gelecekte duygularınızın farkına varmanıza yardımcı olacak, böylece onlarla başa çıkmak için uyarlanabilir adımlar atabilirsiniz.
Öfkeyi Tanımak:
Öfkenize eşlik eden fiziksel semptomların farkına varın.
Bir hafta boyunca davranışınızı izleyin ve öfke patlamadan önce ortaya çıkan çeşitli duyguları yazın. Örneğin, kalbiniz çok hızlı atacak, vücudunuz terlemeye başlayacak veya yüzünüz kızaracak.
Gün boyunca duygularınızı değerlendirin.
Bu zamanlarda ortaya çıkan duyguları ve vücut tepkilerini belirlemek için durumunuzu düzenli olarak kontrol edin. Hatta dilerseniz iCounselor: Anger gibi bir uygulamanın yardımını da kullanabilir veya internette bulunan çeşitli programlar aracılığıyla öfke ölçeğinizi ölçebilirsiniz.
Öfkenin farkında ol ve ona hemen tepki ver.
Öfkenin ortaya çıkmaya başladığını fark ettiğinizde, kontrolden çıkmadan önce duygularınızla yüzleşmek ve sakinleştirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 3. Aklınızda yığılmasına izin vermek yerine sorunu hemen çözün
Sorunları üst üste yığmayı ve patlamalarını beklemeyi tercih eden biriyseniz, bu taktiği hemen değiştirin! Sorunu size en yakın kişilerle tartışmak için belirli bir zaman aralığı belirleyin ve bu yöntemi düzenli ve sürekli olarak yapın.
Örneğin haftada üç kez ödevini ihmal eden eşinize dırdır etmek yerine, örneğin gece evin durumunu kontrol ederken olduğu gibi eşinizin ihmalini fark ettikten sonra hemen şikayetinizi iletin
Adım 4. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Rahatlamayı günlük rutininizin bir parçası haline getirin! Bu zamanlarda nefes alma ritminizi kontrol etmek, öz farkındalık meditasyonu yapmak veya aşamalı kas gevşetme teknikleri uygulamak için zaman ayırın. Bu stratejiler, bedeninizi ve zihninizi gereksiz stres ve öfkeden uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Sonuç olarak çevrenizdeki insanlara bağırma isteği ortaya çıkmaz.
Her gün 5-10 dakikalık en az bir gevşeme egzersizi yapın
Adım 5. Stres seviyenizi düşürmek için kendinize iyi bakın
Büyük olasılıkla, sinirlenme ve bağırma alışkanlığı, içinizdeki çok yüksek stres seviyesinden kaynaklanıyor. Bu nedenle, öfkenizi hayatınızda bir şeylerin değişmesi gerektiğinin bir işareti olarak kabul edin. Özellikle, her gün fiziksel ve duygusal sağlığınıza fayda sağlayan şeyler yapmak için zaman ayırın, örneğin:
- Sağlıklı ve besleyici bir menü ile günde 3 kez yiyin.
- Her gece en az 7-9 saat olmak üzere yeterince uyuyun.
- Her zaman, ne kadar kısa olursa olsun, keyif aldığınız aktiviteleri yapmak için zaman ayırın.
Adım 6. Güvenebileceğiniz insanlarla konuşun
Gerginliği azaltmak ve/veya öfkeyi ifade etmenin veya sorunları çözmenin daha olumlu yollarını tartışmak için ihtiyaç duyduğunuz "ilaç" büyük olasılıkla sizi dinlemeye istekli bir eş, akraba veya arkadaştır. Bu yüzden öfkenizi artırıp patlamasını beklemek yerine destek sisteminize ulaşmaktan çekinmeyin. Güvenebileceğiniz biri yoksa, sizi üzen şeyleri uzman bir danışmanla paylaşmakta yanlış bir şey yok.
aç
Sessiz ve güvenli bir yerde oturun.
Yakın bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan sakin ve kontrollü bir duygusal durumda size eşlik etmesini isteyin. Bir oda veya bahçenin sessiz bir köşesi gibi, dikkatinizi dağıtacak en az şey olan sessiz bir yer seçtiğinizden emin olun.
Mümkün olduğunca dürüst konuşun.
Sizi üzen şeyleri ve çığlık attığınızda nasıl hissettiğinizi belirtin. Ayrıca onunla yaşadığınız çeşitli sorunları ve zorlukları tartışın. İnan bana, gerekirse sana tavsiyede bulunabilirler ya da sadece seni iyi bir dinleyici olarak görebilirler.
Yardım istemekten korkmayın.
Duyguları iletmek, tavsiye istemekle aynı şey değildir. Başka bir deyişle, sadece duyulmanız gerekebilir, tavsiyeye değil. Ancak, o kişiden tavsiyeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bunu istemekten çekinmeyin. İnan bana, yardım isteme isteğini takdir edecekler ve gerekirse uygun tavsiyelerde bulunabilirler.
Adım 7. Bir iletişim eğitimi veya öfke yönetimi dersi almanız gerekip gerekmediğini değerlendirin
Öfkeliyken çığlık atma ve/veya benzeri saldırgan davranışlara direnmekte gerçekten zorlanıyorsanız, öfkeyi yönetmek için olumlu yöntemler öğreten bir ders veya eğitim almayı deneyin. İlk olarak, kızgın olduğunuzda davranışlarınızı ve insanların buna nasıl tepki verdiğini değerlendirmeye çalışın. Öfke yönetimi becerilerinizde özel bir eğitime ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, uygun bir program için terapistinizden veya doktorunuzdan tavsiye isteyin. Özellikle, aşağıdaki durumlarda böyle bir eğitime ihtiyacınız olabilir:
- Çok sık kızgın hissediyorsun.
- Diğer insanlar her zaman çok fazla bağırmak olarak kabul edilen tavrınızdan şikayet ederler.
- Bağırmadığınız sürece diğer insanların anlatmaya çalıştığınız şeyi anlayamayacağını hissediyorsunuz.
