Her ne kadar özellikle parmaklarda ağırlığı azaltmak tek başına mümkün değildir. Diyet ve egzersiz yaparak parmaklarınızın ve diğer vücut parçalarınızın boyutunu küçültebilirsiniz. Güçlü, sağlıklı ve güzel parmaklara sahip olmak için el ve kavrama güçlendirme egzersizleri de yapabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Elleri ve Parmakları Güçlendirme
Adım 1. Kavrama egzersizleri yapın
Ellerinizi güçlendirmek istiyorsanız, bunu başarmak için kavrama egzersizlerini kullanın. Bu alıştırma genellikle elinizi özel olarak çalıştırmak için bir pres topu veya el esnemesi gibi bir nesne kullanır.
- Basın topları genellikle avucunuzun büyüklüğündedir ve elinizi çalıştırmak için bastırabilirsiniz. Böyle bir topunuz yoksa, tenis topu gibi aynı boyutta bir top kullanın.
- El manşonları, elastik bantlar, yaylı eldivenler ve diğer el eğitim aletleri piyasada yaygın olarak bulunmaktadır. Yerel spor mağazanızda veya internette bulunan araçları arayın.
- Baoding topu, ellerinizi eğitmek için kullanabileceğiniz Çin'den gelen bir stres giderici toptur. Kullanmak için avucunuzun içinde iki top yuvarlayın. Her ikisi de duymak için hoş bir ses çıkarırken aynı zamanda ellerinizi çalıştırmanıza yardımcı olur.
Adım 2. Bilek egzersizleri yapın
Bilek güçlendirme egzersizleri, kullandığınız ağırlıkları tutmanız gerektiğinden tutuşunuzu güçlendirmek için ekstra yararlıdır. El ağırlıkları, lastik ağırlıklar veya diğer ev eşyalarını kullanarak bileklerinizi güçlendirebilirsiniz.
- El ağırlıkları: Her iki elinizle hafif bir ağırlık (1-2 kg) kavrayın. Avuç içlerinizi aşağı doğru çevirin (zemin). Dirseklerinizi kollarınız düz olacak şekilde bükün ve ardından yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi her elinizle 10-15 kez yapın. El ağırlıklarınız yoksa çorba kutuları, tuğlalar ve diğer el büyüklüğündeki nesneleri kullanın.
- Lastik ağırlıklar: Kauçuğun bir ucuna basın ve ardından lastiği elinizle kavrayın (avucunuzu aşağı doğru çevirin). Kollarınızı kaldırın, ardından kollarınız düz olana kadar lastiği tutarken dirseklerinizi yavaşça bükün. Bu hareketi her el için 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 3. Parmakla şınav çekin
Oldukça iyi durumdaysanız ancak yine de parmaklarınızdaki yağlardan kurtulmaya çalışıyorsanız, daha sert şınav çekmeyi deneyin. Avuç içlerinizi yere koymayın, bunun yerine ikisini de kaldırın ve ağırlığınızı parmaklarınıza verin. Bu egzersizi bir dizi 5-10 hareketle yapmaya çalışın.
Bu parmak şınavına ek olarak bir dizi düzenli şınav yapın. Şınavlar, genel olarak üst vücut kuvveti ve kilo kaybı için harika olan bileklerinizi ve göğsünüzü güçlendirmeye yardımcı olabilir
Adım 4. Çeviklik uygulayın
Buradaki çeviklik, karmaşık işleri hızlı bir şekilde yapmak için parmaklarınızı ve ellerinizi kullanma yeteneğiniz anlamına gelir. Bu egzersizler el sağlığı için kuvvet antrenmanı kadar önemlidir. İnce motor becerilerinizi geliştirmek için düzenli olarak el ve parmak hareketlerine odaklanan aktiviteler yapın.
- Bir dakikada kaç kelime yazabilirsin? Hâlâ etrafa bakıyorsanız ve akıcı değilseniz, daha hızlı ve daha rahat yazmayı öğrenmeyi deneyin. Bu egzersiz parmaklarınızın gücünü ve becerisini geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Piyano, keman veya gitar gibi bir müzik aleti çalmak, ince motor becerilerinizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur.
Adım 5. Parmak boğumlarınızı kırmayın
Eklem çatlamasının zararlı etkileri tartışılsa da birçok kişi eklem çatlamasının o bölgede yağlanmaya neden olabileceğini düşünüyor. Parmak eklemlerini kırmanın pek bir faydası olmadığı için, onu durdurmak kesinlikle sorun değil.
Parmak eklemlerinin çatlamasının bölgenin sanatsal veya ciddi şekilde şişmesine neden olabileceğini gösteren herhangi bir veri olmamasına rağmen, birçok çalışma uzun süreli eklem çatlamasının azalmış el tutuşu ile ilişkili olduğunu göstermiştir
Bölüm 2/3: Diyeti Değiştirme
Adım 1. Tuz alımını azaltın
Fazla sodyum vücutta su birikmesine neden olarak özellikle el ve ayaklarda hafif şişliklere neden olabilir. Daha ince eller istiyorsanız, diyetinizde tuz alımını azaltın. Ne kadar az tuz tüketirseniz, vücudunuzda o kadar az su birikir.
- Paketin üzerindeki beslenme etiketini kontrol edin! Tuz alımını azaltmak, sadece diyetinizdeki tuz miktarını azaltmak anlamına gelmez. Şekerli atıştırmalıklar ve hatta sebzeler dahil olmak üzere birçok dondurulmuş ve paketlenmiş gıdada sodyum yüksektir. Farkında olmadan çok fazla tuz tüketiyor olabilirsiniz.
- Porsiyonlarınıza dikkat edin. "Düşük tuzlu" veya "düşük sodyumlu" gıda seçeneklerinin çoğu temelde aynı üründür ve porsiyon başına sodyum içeriğini azaltmak için yalnızca daha küçük porsiyonlarda satılır.
Adım 2. Günde 8 bardak su için
Yeterli vücut sıvıları, vücuttan tuz ve diğer toksinlerin atılmasını hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Her gün 8 bardak veya 2 litreye kadar su içmek, genel vücut sağlığı ve kilo kaybı için çok faydalıdır, çünkü açlığı geciktirebilir ve yeme isteğine karşı koyabilir.
Adım 3. Kırmızı eti mantarlarla değiştirin
Mantarlar, en az yağlı sığır etinin kalorisinin ve yağının yarısını içerir. Ek olarak, yakın tarihli bir araştırma, yemek tarifinde sığır eti mantarla değiştiren kişilerin yemekten sonra benzer şekilde tok hissettiklerini bildirdi. Mantar yerine sığır eti koymak sağlıklı, lezzetli ve kolay bir seçenektir.
- Mantarların nasıl pişirileceği ile ilgili bu makaleyi okuyun.
- Mantarların kırmızı et kadar demir ve protein içermediğini unutmayın.
Adım 4. Sindirimi yavaş olan karbonhidratları seçin
İki tür karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar mısır şurubu, toz şeker, şeker ve şurupta bulunur ve çok daha hızlı yağa dönüştürülür. Tam tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratların vücutta sindirilmesi daha uzun sürer ve daha fazla besin ve enerji sağlayabilir. Karmaşık karbonhidratlar içeren gıda örnekleri şunları içerir:
- Yulaf ezmesi.
- tatlı patates.
- Tam buğday ekmeği ve makarna.
- Fındık.
- Yeşil yapraklı sebzeler.
Adım 5. Daha sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Kilo alımı, sağlıksız işlenmiş atıştırmalıklardan da kaynaklanabilir. Az miktarda patates cipsi vücuda zararsız görünse de, bu boş kalorili yiyecekler kilonuzu hızla artırabilir. Önce buna alışmanız gerekebilir, ancak besleyici değeri yüksek bu atıştırmalıkları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek, parmaklarınızdaki fazla yağı da içeren kilo vermenize yardımcı olacaktır. Atıştırmalık kurabiyelerinizi ve cipslerinizi taze meyve ve sebzelerle değiştirin, böylece tadını çıkarmak için günaha karşı savaşmak zorunda kalmazsınız.
- Elma ye. Meyveler düşük kalorili ve lif bakımından zengindir. Tatlı, gevrek, ucuz, kolay ve lezzetli.
- Tatlı yemeyi bırakmayın. Ancak, daha sağlıklı tatlılar yapın. Örneğin, akşam yemeğinden sonra bir kase dondurmanın tadını çıkarmak yerine, donmuş yaban mersini ile doldurulmuş bir fincan az yağlı Yunan yoğurdu ile değiştirin. Arada bir çikolata yemeyi sever misin? Antioksidan bakımından zengin bitter çikolataları hazırlayın ve istediğiniz zaman bir kutunun (sadece bir tane) tadını çıkarın.
Adım 6. Daha yavaş yiyin
Araştırmalar, açlığı geciktirmenin en iyi yollarından birinin daha fazla çiğnemek ve daha yavaş yemek olduğunu gösteriyor. Tıkınırcasına yeme alışkanlığınızdan kurtulmakta zorlanıyorsanız, yemek yerken başka bir şey yapmadığınızdan emin olun. Televizyon gibi dikkati dağıtan her şey, ne kadar yediğinizin daha az farkında olmanıza neden olabilir.
- Yemeğinize küçük bir kase çorba ile başlayın veya 15-20 dakika önceden tuzsuz badem yiyin. Sonrasında tükettiğiniz besin miktarını azalttığı bilinmektedir.
- Öğün atlamayın. Öğün atlamak sindirim sistemini tahriş edebilir ve hatta kilo alımına neden olabilir.
Bölüm 3/3: Kilo Ver
Adım 1. Hızlı bir yürüyüşe başlayın
Yürüyüş, egzersiz yapmanın en kolay ve en ucuz yoludur ve daha sağlıklı bir diyetle birleştiğinde kilo vermenize yardımcı olabilir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, çok fazla zaman harcamanıza da gerek yok ve emeğinizin karşılığını alacaksınız.
- Evin etrafında yürümeye başlayın ve ardından erişiminizi yavaşça genişletin. Önce 1-2 km yürümeyi deneyin veya günde 2 kez örneğin 15-20 dakika kısa bir yürüyüş yapın.
- Egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, bunu bir spor olarak düşünmeyin. Sadece yürüyüşe çıktığını farz et. Telefonunuzda veya mp3 çalarınızda beğendiğiniz müzikleri veya sesli kitapları açın ve yürürken dinleyin.
Adım 2. Biraz hafif kardiyo yapın
Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, vücudunuzu hazırlamak için hafif kardiyo ile başlayın. Kalp atış hızınızı artırın ve bu şekilde tutun. İster YouTube videolarını kullanarak evde kardiyo yapmak ister yerel bir spor salonunda kardiyo sınıfına kaydolmak istiyorsanız şu egzersizlerden bazılarını göz önünde bulundurun:
- Yoga.
- Pilates.
- Statik bisiklet.
- Aerobik dans.
- Suda aerobik.
- Bisiklete binme veya diğer aerobik egzersizlerde olduğu gibi herkes yorucu kardiyo yapmaya hazır değildir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, güvenli bir şekilde egzersize nasıl başlayacağınızı öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Egzersizin yoğunluğunu artırın
Bazen antrenman sonuçlarınız gelişmez. Kilo vermeye başlar ancak aniden durursanız, antrenmanınızı değiştirmenin zamanı gelmiştir. Umutsuzluğa kapılmayın, bu vücudunuzun güçlendiği ve yeni bir mücadeleye ihtiyaç duyduğu anlamına gelir.
- Bir devre eğitim programına geçmeyi deneyin. Beğendiğiniz 5-10 kısa egzersizi seçin ve ardından 40-60 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersiz yapın (bu süre boyunca yapabildiğiniz kadar çok hareket yapın). 20-30 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçin.
- Aralarda 5 dakikalık kısa molalarla 5-10 egzersizden oluşan 3 tam set yapın. Sağlıklı bir diyet uygularken bu egzersizi haftada 3 kez düzenli olarak yaparsanız hızlı bir şekilde kilo verirsiniz.
Adım 4. Stresi düzgün bir şekilde nasıl azaltacağınızı öğrenin
Stres, artan vücut yağı da dahil olmak üzere çeşitli bozukluklarla ilişkili olan kortizol üretir. Uzun süreli stres, kilo vermenizi zorlaştıracaktır. Bu, kilo vermek istiyorsanız rahatlamayı öğrenmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Beden sağlığınızın yanında ruh sağlığınıza da dikkat edin. Meditasyon yapmak için zaman ayırın. Kendinize zaman ayırdığınız için kendinizi suçlu hissetmenize gerek yok.
- Sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak veya sessiz bir müziğin keyfini çıkarmak gibi rahatlamanıza yardımcı olabilecek belirli bir aktivite varsa, onu yapın. Sizi rahatlatan her şeyi yapmak önemlidir.
Adım 5. Genel olarak kilo vermeye odaklanın
Hiç kimse şu bilimsel gerçeği duymaktan hoşlanmaz: Tüm vücuttaki yağı azaltmadan vücudun sadece bir bölgesindeki yağı azaltmak imkansızdır. Vücudunuzun belirli bölgelerinde kas kütlesi oluşturmaya çalışabilirsiniz ve el egzersizleri bileklerinizi, ellerinizi ve parmaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, ancak bu bölgelerde çok fazla kas olmaz. Parmaklarınızdaki yağları kaybetmenin tek yolu diyetinizi değiştirmek, egzersiz yapmak ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak, toplam kilonuzu kaybetmek.
İpuçları
- Genetik olarak, bazı insanlar diğerlerinden daha fazla parmak yağına sahiptir.
- Profesyonel bir beslenme uzmanı veya kişisel antrenör, vücut yağını kaybetmek için en iyi yaklaşımı belirlemeye yardımcı olabilir.
