Lunge, kuadriseps, kalça, hamstring, baldır ve orta kısımda güç oluşturmak için kolay ve verimli bir şekilde yapılabilecek bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda nispeten güvenlidir çünkü hareketler basit ve takip edilmesi kolaydır ve bunu yapmak için özel ekipman gerektirmez. Akciğerler ayrıca dengeyi geliştirmek, kalça esnekliğini artırmak, daha iyi koordinasyonu teşvik etmek, kas boyutunu ve gücünü oluşturmak, omurga sağlığını iyileştirmek, orta bölüm stabilitesini artırmak ve güç ile kas büyümesini dengelemek için çeşitli kas gruplarını güçlendirmek için harikadır.
Adım
Yöntem 1/5: İleri Hareket Etme
Adım 1. Ayakta durma pozisyonunda başlayın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde düz durun. Omuzlarınızı rahat tutun ve kalçalarınıza doğru uzanmasına izin verin. Omurganızı düz ve sabit tutmak için karın kaslarınızı esneterek bu pozisyonu koruyun.
- Lunge egzersizi sırasında kollarınızı ve ellerinizi dengeyi korumaya yardımcı olan herhangi bir pozisyonda yerleştirebilirsiniz. Bazı insanlar ellerini kalçalarına koymayı tercih ederken, diğerleri kollarını vücudun yanına veya önüne uzatmayı tercih eder.
- İdeal olarak, hamle sırasında sırtınızı düz tutmalısınız. Bu nedenle, karşıya bakarken başınızı düz tutmaya çalışın. Ancak, doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olmak için aşağıya bakmak isterseniz sorun değil.
- Bazı insanlar önlerindeki duvarda belirli bir noktaya (veya başka bir nesneye) bakarak dengelerini daha iyi koruyabilirler.
Adım 2. Sağ ayağınızı öne doğru genişçe adım atın
Sağ ayağınızı önce topuk ile yere koyun. Vücut ağırlığınızın yaklaşık %70'i ön bacağınıza gelecek şekilde öne doğru eğin. Sırtınızı ve üst bedeninizi düz tutun. Bu pozisyonu koru.
Adım 3. Sağ diziniz 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu indirin
Sırtınızı ve üst bedeninizi düz tutarken, sağ üst bacağınız (uyluk) yere paralel olana kadar vücudunuzu ileri doğru hareket ettirmeye devam edin. Bu pozisyona geçmek için kalçalarınızı hafifçe bükmeniz gerekebilir, ancak sırtınızı düz tutun.
- Sağ dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine hareket ettirmeyin. Sağ dizin konumu doğrudan sağ ayak bileğinin üzerinde olmalıdır.
- Bir hamle pozisyonundayken, sol dizinizin arkası 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır, ancak alt bacağınız (incik) zemine paralelken üst bacağınız (uyluk) zemine diktir.
- Bu pozisyon nedeniyle sadece sol parmağınızı yerde tutabilirsiniz. Öne eğilirken sol ayağınızın topuğu yerden kalkacaktır.
Adım 4. Sağ bacağınızla vücudunuzu yukarı itin
Vücudunuzu yukarı itmek için sağ ayağınızı kullanın. Vücudunuzu başladığınız pozisyona getirin, yani ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
Adım 5. İleri hamleyi tekrarlayın
Sağ bacağınızla hamle yapmayı bitirdikten sonra, solunuzla hamle yapmaya geçebilir veya sağınızla hamleye devam edebilirsiniz. Akciğerleri istediğiniz gibi yapmakta bir sorun yok, ancak egzersizi bitirmeden önce sağ ve sol taraflar arasında eşit sayıda hamle yapmaya çalışın.
- Diğer bir alternatif ise sabit akciğer hareketleri yapmaktır. İleri geri adım atmak yerine, bacaklarınızı düzelterek bir hamleden kalkın, ancak ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeyin. Ardından dizlerinizi tekrar bükerek vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.
- Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın ve ardından sol tarafa geçin.
Yöntem 2/5: Ters Hareket Etme
Adım 1. Ayakta durma pozisyonunda başlayın
Ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak ters hamle yapmaya başlayın. Uygun destekleyici kasları devreye sokarak sırtınızı düz tutmaya yardımcı olmak için omuzlarınızı yüksek tutun. Sırtınızı sabit tutmak için karın kaslarınızı kullanın.
Lunge egzersizi sırasında kollarınızı ve ellerinizi dengeyi korumaya yardımcı olan herhangi bir pozisyonda yerleştirebilirsiniz. Bazı insanlar ellerini kalçalarına koymayı tercih ederken, diğerleri kollarını yanlarından uzatmayı tercih eder
Adım 2. Sol ayağınızı geniş bir şekilde geriye doğru adım atın
Sol ayağınız yere değene kadar vücudunuzu indirin, ayak parmaklarınız önce.
Adım 3. Ayaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tutun
Sol ayağınız yere değdiğinde, sol ve sağ ayaklarınız dizinizde 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu geriye doğru kaydırmaya devam edin. Sağ alt bacak (shin) zemine dik ve sağ üst bacak (uyluk) zemine paralel olmalıdır. Sol alt bacak (shin) yere paralel, sol üst bacak (uyluk) ise yere dik olmalıdır.
Sol ayağınız sadece ayak parmaklarınızla yere değecektir
Adım 4. Başlangıç pozisyonuna dönün
Başlangıç pozisyonuna dönene kadar sol bacağınızla kendinizi yerden itin. Bacağınızı diğer bacağınızın yanına getirin, iki ayağınız da yere düz, kalça genişliğinde açık olsun.
Adım 5. Ters hamleyi tekrarlayın
Bu egzersizi, sol tarafla (sol bacak geriye doğru hareket ettirilerek) veya sağ tarafa geçerek (sağ bacak geri hareket ettirilerek) devam ederek tekrarlayın. Akciğerleri istediğiniz gibi yapmakta bir sorun yok, ancak egzersizi bitirmeden önce sağ ve sol taraflar arasında eşit sayıda hamle yapmaya çalışın.
Yöntem 3/5: Yan Hareket Yapmak
Adım 1. Ayakta durma pozisyonunda başlayın
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak düz durarak yan hamle yapmaya başlayın. Çene hafifçe yukarı eğik olarak baş dik kalmalıdır. Ağırlığınızın çoğunu topuklarınıza verin ve sırtınızı sabit tutmak için karın kaslarınızı esnetin. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve kaldırın.
Lunge egzersizi sırasında kollarınızı ve ellerinizi dengeyi korumaya yardımcı olan herhangi bir pozisyonda yerleştirebilirsiniz. Bazı insanlar ellerini kalçalarına koymayı tercih ederken, diğerleri kollarını yanlarından uzatmayı tercih eder
Adım 2. Sağa adım atın
Sol bacağınızı yerde ve sırtınızı düz tutun. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
- Sağ ayağınızın ne kadar ileri gitmesi gerektiği boyunuza bağlıdır, ancak sağ ayağınızı solunuzdan en az 70 cm uzakta tutmaya çalışın.
- Sağ ayağınıza basarken pozisyonu, kendinizi rahatsız hissetmeden bacak kaslarındaki gerginliği hissedecek şekilde ayarlayın.
Adım 3. Sağ dizinizi bükün
Sağ ayağınız yerdeyken, sağ dizinizi bükün, böylece vücudunuz aşağı doğru hareket etmeye devam eder. Alt bacağınızı (incik kemiği) yere dik ve sağ dizinizle aynı hizada tutun, böylece sağ ayak bileğinizin üzerinde olsun. Sol bacağınızı yerde düz tutarken düz tutmaya çalışın. Kilonuzun büyük bir kısmı artık sağ ayağınızda olacaktır.
Adım 4. Sağ ayağınızla vücudunuzu yukarı itin
Sağ ayağınızı kullanarak vücudunuzu yukarı itin ve ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durmak olan başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5. Aynı adımları sol tarafta da tekrarlayın
Aynı adımları izleyerek, ancak ters yönde bir sol yan hamle yapın.
- Veya sağa doğru hamle yapmaya devam edebilir, daha sonra sola geçebilirsiniz.
- Egzersizi bitirmeden önce her iki tarafta da eşit sayıda hamle yaptığınızdan emin olun.
Yöntem 4/5: Bükerek İleri Yürüyüş Hareketi Yapma
Adım 1. Ayakta durma pozisyonunda başlayın
Ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sırtınızı, başınızı ve üst bedeninizi düz tutun. Sırtınızı sabit tutmak için karın kaslarınızı kullanın.
- Bu tip hamleye ek güç kazandırmak için vücudunuzun önünde bir egzersiz topu (ilaç topu) tutmalısınız. Bu eğitim topları normal toplardan daha ağırdır ve farklı ağırlıklarda gelir. Size uygun ağırlığı seçin.
- Fazladan ağırlık eklemek istemiyorsanız, normal bir top kullanın. Egzersizi dairesel hareketlerle yapacağınız için bir şeye tutunmakta fayda var.
Adım 2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın
Egzersize, dizinizi bükerek sağ bacağınızı yerden kaldırarak başlayın. Dengeyi bulana kadar bu pozisyonda durun. Sırtınızı ve üst vücudunuzu düz tutmak için karın kaslarınızı kullanın.
Adım 3. Önce topuğunuzu kullanarak sağ ayağınızı yere koyun
Sağ ayağınızı öne doğru hareket ettirin ve sağ topuğunuzla yere koyun. Sağ diziniz bükülecek şekilde üst bedeninizi öne doğru eğin. Alt bacak yere dik, üst bacak ise yere paralel olmalıdır. Diziniz sağ bacağınızın ötesine uzanacak şekilde fazla öne eğilmeyin. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı biraz geçecek şekilde öne eğilmeniz gerekebilir.
Adım 4. Üst gövdeyi sağa çevirin
Sağ ayağınız önde ve yerde düz bir şekilde ileri hamle yaptığınızda, gövdenizi sağa çevirin. Büküm yaparken, tuttuğunuz egzersiz topunu iki elinizle vücudunuzun önünde tutun. Sağa döndükten sonra vücudunuzu başlangıç pozisyonuna döndürün.
Adım 5. Sol ayağınızı öne doğru kaydırın
Bu bir yürüme hamlesi olduğundan, bir sonraki adım başlangıç pozisyonuna dönmek değil, ilerlemeye devam etmektir. Sol bacağınızı düzeltin ve öne doğru çekin, sağ bacağınızı dengeleyin ve bir sonraki hamle için sol ayağınızı öne doğru adım atın.
Adım 6. Sol ayağınızı yere koyun
Sol ayağınızı yere, önce topuğunuzu koyarak vücudunuzu öne doğru kaydırın. Sol üst bacağınız yere paralel ve sol alt bacağınız yere dik olana kadar vücudunuzu kaydırmaya devam edin. Sol diziniz ayak parmaklarınızın ötesine uzanacak kadar öne eğilmeyin. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı biraz geçecek şekilde öne eğilmeniz gerekebilir.
Adım 7. Vücudunuzu sola çevirin
Aynı dairesel hareketle, egzersiz topunu vücudunuzun önünde tutarken sola doğru dairesel bir hareket yapın.
Adım 8. İleri hamle yaparken harekete devam edin
Döner bir ileri hamle yapmaya devam ederken hareketi sağ ve sol bacaklarla tekrarlayın. İlerlemek için yeriniz kalmayana kadar ilerlemeye devam edin. Ardından arkanızı dönüp bu yürüyüş hamlesine ters yönde devam edebilirsiniz.
Yöntem 5/5: 30 Günlük Lunge Mücadelesini Yapmak
Adım 1. Bu görevi tamamlamak için 30 gün ayırın
30 günlük hamle mücadelesi, herhangi bir hamle türünü uygulamak için harika bir yoldur ve düzenli olarak yaparsanız harika bir egzersizdir. Egzersiz yaparken belirli bir amacı göz önünde bulundurmak bazen motivasyonu artırabilir. Ancak başlamadan önce size en uygun olan 30 günlük süreyi belirlemelisiniz. En uygun ve yapılması kolay olan, ayı gerçek takvimde kullanmaktır.
Adım 2. Haftada en az 100 hamle yapın
İdeal olarak, her gün hamle yapmalısınız, ancak ilk günden itibaren günde 100 kez yapmanız gerekmez. Dayanıklılığınız artana kadar günde 20 ila 30 akciğer yaparak başlayın. Ancak, haftada en az 100 kez lunges yapmaya çalışın.
Adım 3. Antrenmanınızı günde 100 lunge yapana kadar artırın
Dayanıklılığınız ve enerjiniz arttığında günde 100 hamle yapmayı deneyin. Sayıları şu şekilde ayırabilirsiniz:
- 30 ileri hamle, her bacak için 15 kez
- 40 yan hamle, her iki tarafta 20 kez
- 30 ters hamle, her bacak için 15 kez
Adım 4. Başarılarınızı takip edin
Her gün yaptığınız hamle sayısını ve gerçekleştirebileceğiniz hamle türlerini takip edin. Günde 100 kez ciğer hareketi yapamıyor olsanız bile, ilerlemenizi takip etmek, 30 gün içinde ne kadar geliştiğinizi görmenize yardımcı olabilir.
Ne kadar ilerleme kaydetmiş olursanız olun, 30 günlük mücadele sona erdikten sonra kendinizi ödüllendirin. Pratik yapmaya devam etmenizi teşvik etmek için hediyeyi 30 gün boyunca aklınızda bulundurun. (Kilo vermek istiyorsanız, yiyecek şeklinde hediyeler vermeyin. Film izlemek, yeni bir kitap almak veya öğleden sonra parkta yürüyüş yapmak gibi daha iyi bir ödül seçin)
İpuçları
- Size durağan ileri hamle ve yürüme hamlesi hakkında bir fikir vermek için bu videoyu Mayo Clinic web sitesinde izleyebilirsiniz: https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Daha fazla direnç için, iki elinizde dambıl tutarken öne doğru bir hamle yapabilirsiniz. Kullanılan yükün ağırlığı, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece ayarlanabilir. Bu nedenle, çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Halteriniz yoksa, teneke kutular, suyla (veya başka bir sıvıyla) dolu plastik şişeler vb. gibi ev eşyalarını kullanın.
