Son yıllarda, fiziksel uygunluk küresel bir sağlık sorunu haline geldi, bu nedenle her zamankinden daha fazla insan egzersizi günlük alışkanlıklarına dahil etmenin yollarını arıyor. Adım sayarlar birçok insan için fiziksel aktiviteyi kaydetmenin kolay bir yolunu sunar (genellikle atılan adım sayısı açısından). Bu kullanışlı araç, bir çağrı cihazından daha küçüktür, uygun fiyatlı, bulması kolay ve birkaç "adımla" başlaması kolaydır.
Adım
Bölüm 1/3: Adımlarınızı Kaydetme
Adım 1. Gerekirse adım uzunluğunuzu ayarlayın
Çoğu pedometre türü, ayarlarınız olmadan bile adımlarınızı algılayabilir. Ancak kat ettiğiniz toplam mesafeyi hesaplayabilmek için, belirli bir adımsayarda ortalama adım mesafenizi girmeniz gerekir. Adım sayarınızın bu bilgilere ihtiyacı olup olmadığından emin değilseniz, kullanım kılavuzuna bakın.
- Adım mesafenizi ölçmek için bir mezura kullanın, düz bir çizgide yürümeye başlayın, belirli bir adımda (yedi adım gibi) aniden durun ve son adıma başlarken topuklarınız arasındaki mesafeyi ölçün.
- Hiçbir adımsayar tam olarak aynı değildir, bu nedenle bir adımsayarda mesafenizi girme şekliniz diğerinden farklı olabilir. Bazı pedometrelerde genellikle şu ayar vardır: Yürüme mesafenizle ilgili bir menü görene kadar "Mod" düğmesine basın. "Ayarla" ya basın. Varsayılan bir adım ayarı göreceksiniz - genellikle 75 cm civarında. Adım sayardaki düğmelerle adım mesafenizi ayarlayın.
Adım 2. Adımsayarı sabitleyin
Adımsayar, gün boyunca meydana gelen keçe "yalpalama" veya "çarpma" sayısını kaydederek adımlarınızı sayar. Genellikle bu, attığınız her adımda olur, bu nedenle adımsayarda gördüğünüz sayı, attığınız adımların genellikle oldukça kesin bir sayısıdır (hatta bazen tam sayı). Bu şekilde çalıştığı için adımlarınızı saymak için pedometrenin kıyafetlerinize veya vücudunuza takılı olması gerekir.
- En yaygın pedometre türleri, cebinizin kenarına, pantolonunuzun beline veya kalçalarınıza dayanmak için bir kemere takılan klipsli olanlardır. Adımsayar, uyluğun orta çizgisiyle aynı hizada olduğunda en iyi sonucu verir. Adım sayarınız bir kayışla geliyorsa, düşmemesi için kayışa bağlamayı deneyin.
- Tüm pedometreler bel çevresine takılmaz. Örneğin bazıları bileğe takılır. Bu tipte pedometre genellikle bir saat gibi takılır. Ayrıca, ayaklara veya ayak bileklerine bile takılan pedometrelere benzer şekilde çalışan ivmeölçer adı verilen bazı pahalı cihazlar da vardır.
Adım 3. Harekete geçin
Adımsayarı güvenli bir şekilde bağladıktan ve açık olduğundan emin olduktan sonra, genellikle hareket etmeye başlayabilirsiniz ve adımsayar otomatik olarak adımlarınızı sayacaktır. Adımsayar bir adım sırasında her yukarı ve aşağı hareket ettiğinde, bir adım olarak sayılır. Artık veri girmenize gerek yok - akşama kadar pedometrenizi unutabilirsiniz!
Yürümek için sadece bir adımsayar kullanamazsınız. Ayrıca koşabilir, koşabilir veya sprint yapabilirsiniz ve pedometre bu aktiviteler sırasında adımlarınızı da sayar
Adım 4. Adımsayarı gece kontrol edin
Bütün gün yürümeyi bitirdiğinizde (örneğin, yatmadan önce), adım sayarınızı çıkarın ve kaç adım attığınızı görün. Kondisyonunuzu geliştirmeyi hedefliyorsanız, sayıları takip edin ve o günkü başarılarınızdan gurur duymanın tadını çıkarın. Zamanla, her gün attığınız adım sayısını yavaşça artırarak zindeliğinizi geliştirebilirsiniz.
Adım 5. Her gün tekrarlayın
Önümüzdeki birkaç gün içinde, her hareket etmeye başladığınızda rutininizin bir parçası olarak bir adımsayar takın ve yatmadan önce çıkarın. Sonuçları her gün kaydedin veya kaydedin. Günlük adım sayınızı kaydetmeye başlamak için yapmanız gereken tek şey bu basit adımlar! Bir kez alışkanlık haline geldiğinde, takarken pedometrenin farkına bile varmazsınız.
Bölüm 2/3: Adım Hedeflerini Belirleme
Adım 1. Normal bir hedef belirleyin
Birçok insan, görünümlerini koruma çabasının bir parçası olarak adım sayar takmaya başladı. Bu durumda, kendiniz için küçük, net hedefler belirleyerek adım atmak için motive olmak genellikle en kolay yoldur. Hedef, haftadan haftaya zorluk seviyesinde artmalı, ancak ulaşabileceğiniz bir yerde olmalıdır.
Yürüme üzerine yapılan birçok araştırma, adımlarınızı haftada 500 adım artırmanın makul bir fitness hedefi olduğunu önermektedir. Örneğin, ilk hafta günde 3500 adım, ikinci hafta 4000 adım yürümeyi hedeflediğinizi varsayalım
Adım 2. İddialı uzun vadeli hedefler belirleyin
Her hafta adım sayısını sonsuza kadar artırmak pratik değildir. Çoğu insan zaman zaman fitness ihtiyaçlarına uygun ve diğer iş ve sorumluluklarla kolayca dengelenebilecek sürdürülebilir bir aktivite düzeyi bulmak istedi. Bu senin nihai hedefin olmalı. Kendinize bolca zaman verin ve adım sayınızı, yapması kolay olana kadar haftadan haftaya yavaşça artırın. Yeni başladığınızda nihai hedefinize ulaşmayı beklemeyin; aniden kendinize meydan okumak başarısızlığa yol açabilir ve sonunda cesaretinizi kırabilir.
Reklamı yapılan birçok yetişkinin istediği uzun vadeli bir hedef, günde 10.000 adımdır. Ortalama adım uzunluğundaki bir kişi için 10.000 adım, en az 8 km'ye eşittir. Günde 10.000 adım çok iyi bir fitness hedefi olabilirken, bazı insan grupları için (hastalar veya yaşlılar gibi) sürdürülebilir olmayabilir. Öte yandan, aktivite seviyesi gençler ve çocuklar için çok hafif olabilir
Adım 3. Günlük sonuçlarınızı kaydedin
Uzun vadeli ilerlemenizi takip etmek için günlük adım sayar numaralarınızı adımlarınızın günlüğüne kaydetmeniz akıllıca olacaktır. Birkaç aylık verileri özetledikten sonra, yaptığınız değişiklikleri görmek kolaydır - ilerlemenizi görsel olarak görmek için bir çizgi grafiği bile oluşturabilirsiniz.
Günlüğünüz elbette kağıt dergi olmak zorunda değildir. Dijital dergiler de kullanılabilir. Microsoft Excel gibi elektronik tablo programları bile verilerinizi grafiklere dönüştürmeyi kolaylaştırır
Adım 4. Şüphe duyduğunuzda bir doktora danışın
Hangi uzun vadeli ve kısa vadeli hedeflerin sizin için uygun olduğundan emin değilseniz, doktorunuzla konuşun. Yalnızca tıbbi olarak eğitim almış bir profesyonel, kendi tıbbi geçmişinize tam olarak ne tür bir egzersizin uygun olduğunu size söyleyebilir.
Yapabileceğiniz egzersiz düzeyini etkileyen bir tıbbi durumunuz varsa (kalp hastalığı gibi), pedometre kullanmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun, sonra değil. Yürümenin tehlikeleri genellikle oldukça düşük olsa da bazı tıbbi problemler bunu değiştirebilir
Bölüm 3/3: Kondisyonunuzu Geliştirin
Adım 1. Hızlı bir tempoda yürüyün
Genel olarak, ne kadar hızlı hareket ederseniz, vücudunuz o kadar fazla ağırlık çalışır, o kadar fazla enerji harcarsınız ve o kadar fazla kalori yakarsınız. Örneğin, orta kilolu bir kişi, yürüme hızını 5,6'dan 7,2 km/saat'e çıkararak saatte yaklaşık 70 veya daha fazla kalori yakabilir. Dolayısıyla, kalori yakmak veya atletik potansiyelinizi artırmakla ilgileniyorsanız, daha yavaş değil, daha hızlı yürüyebilirsiniz.
- Çoğu sağlık bilgi kaynağı, "hızlı bir tempoda" yürümeyi 4,8 km/sa veya daha fazla bir tempo olarak tanımlar - nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu iyi bir adım ölçüsüdür.
- Daha iyi bir egzersiz için hızlı yürümenin, ne kadar uzakta olursa olsun yürümeniz gereken süreyi de azaltacağını ve size başka şeyler yapmak için daha fazla zaman kazandıracağını unutmayın!
Adım 2. Yürüme dışındaki hareketleri kullanın
Yukarıda belirtildiği gibi, bir adımsayar sadece yürürken adımlarınızı saymaz. Adımsayar tüm ritmik, tekrarlanan, yukarı ve aşağı hareketleri kaydettiği için çeşitli spor aktiviteleri sırasındaki hareketlerinizi kaydetmek için de kullanışlıdır. Bu aktiviteler için ortalama adım mesafenizin farklı olabileceğini, mesafe hesaplamasının doğru olmayabileceğini unutmayın. Adımsayarın "adımlarının" saydığı diğer bazı etkinlikler aşağıda verilmiştir:
- Çalıştırmak
- Yürüyüş yürüyüşü
- Merdivenleri tırmanmak
- Atlama ipi
- Bazı pedometreler, bisiklete bindiğiniz hızı ve mesafeyi ölçmek için ayar seçeneklerine sahiptir.
Adım 3. Kalori saymanıza yardımcı olması için bir adımsayar kullanın
Genel olarak, insanlar yiyeceklerden aldıklarından daha fazla kalori aldıklarında kilo verirler. Yürümek tek günlük egzersiz şeklinizse, kilo vermek için yolda kalmanıza yardımcı olması için bir adımsayar kullanabilirsiniz. Adımsayar size ne kadar yürüdüğünüzü söyleyebileceğinden, yürüdüğünüz mesafeye göre ne kadar kalori harcadığınızı öğrenmek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz. Bunu bazal metabolizma hızınıza (BMR), hayatınızı yaşamak için harcadığınız kalori sayısına ekleyin ve bir günde harcadığınız ortalama kalori miktarını bulacaksınız.
Örneğin, günde üç saat sekiz kilometre yürüyen 81 kg ağırlığındaki bir kişi yaklaşık 720 kalori yakar. Bu kişinin BMR'si 1800 kalori civarındaysa (180 cm boyunda genç bir adam için normal miktar) günde yaklaşık 2520 kalori yakar, bu yüzden bundan daha az kalori tüketmek onun kilo vermesine neden olur
Adım 4. Uzun vadede kendinizi motive edin
Faaliyetlerinizi uygun bir seviyede tutmak, yapıldıktan sonra birkaç hafta göz ardı edilebilecek Yeni Yıl kararları gibi değildir - ömür boyu sürecek bir taahhüt olmalıdır. Düzenli olarak egzersiz yapanların (pedometreli veya adımsayarsız) yapmayanlara göre daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürdüğü gösterilmiştir. Ancak bu faydalar, uzun vadeli, sürekli bağlılığın sonucudur, bu nedenle düzenli ve tutarlı egzersizi çok daha kolay hale getirmek için adım sayarınızı kullanırken motive olmaya çalışın. Fitness hedeflerinize ulaşmak için "güçlendirmenin" bazı yolları şunlardır:
- Egzersiz yapmak istemiyorsanız kendinize hedeflerinizi hatırlatın.
- Küçük hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
- Her gün sağlıklı bir şekilde yeterince dinlenin.
- Canlandırıcı ve büyüleyici müzikler dinleyin.
- İlham veren filmler izleyin.
- Fitness aktivitelerinin rutinine ara sıra ara verin.
- Başkalarına hedefinizden bahsedin.
İpuçları
- Atlamak adım saymayı engelleyeceğinden atlamamaya çalışın. Bunun olmasını önlemek için, atlama egzersizini yapmadan önce pedometreyi kaldırabilirsiniz.
- Gün boyunca aktivitelerde yürüyerek sayılabilir. Farkında olmadan egzersiz yapacaksınız!
- Yürümek veya koşmak için bir rota oluşturmayı düşünün. Zorlu ama çok zor olmayan ve en önemlisi ilginç bir yürüyüş rotası oluşturun. Yeni bir rota oluşturduğunuzda, evden uzaktayken de karşılaştırabileceğiniz mesafeyi ve harcanan zamanı karşılaştırabilirsiniz!
Uyarı
- Düşerse, pedometre zarar görür veya kaybolur. Adımsayarın kemere güvenli bir şekilde takıldığından emin olun.
- Bakmadığınızda adım sayar numarasını değiştirecek şakacılara dikkat edin.
